Cum să vă pregătiți pentru o tabără militară

Tabăra militarilor militari americani este destul de solicitantă, chiar și în comparație cu taberele militare din alte ramuri ale armatei americane. Aspiranți Marines (de asemenea, numit „poolees“ atunci când încă mai speră să meargă la tabără, și „recruți“, atunci când sosesc și începe de formare) se extinde dincolo de limitele lor și să se pregătească să reziste la niveluri extreme de stres fizic și mental, pentru a deveni un marinar activ. Deși este imposibil de a fi 100% pregătit pentru stresul taberei, pentru a dobândi puterea fizică și de a studia cererile mentale în lunile înainte de data lor de intrare poate ajuta să dea curajul de a supraviețui acestei provocări istovitoare.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea pentru camping
Aflați mai multe despre testele corpului marin
Îmbunătățirea calității fizice
Partea 2mentală pregătită
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătirea pentru camping

Aflați mai multe despre testele corpului marin

Fiți conștienți de testele cu care vă veți confrunta. Capacitatea fizică este una dintre pietrele de temelie ale eficacității Corpului Marin. Ca atare, se așteaptă ca marinarii să fie capabili să-și demonstreze forța și rezistența. Polulii trebuie să treacă testul inițial de rezistență la începutul testului de pregătire și de fitness fizic la sfârșitul antrenamentului pentru a deveni marinar. În plus, marinarii se supun unui test anual numit Test de stare fizică. Cunoașterea standardelor de transmitere a acestor teste vă poate ajuta să vă evaluați capacitatea fizică înainte de a ajunge la tabără.

Aflați care sunt criteriile testului inițial de rezistență. Acest test trebuie efectuat după finalizarea "fazei de primire" a taberei, care durează trei zile. Cele trei componente ale testului sunt flexia barbell / barbell cu brațul îndoit, abs, și un timp de rulare.

Barbell flexia / flexiunea barbell: Barbatii ar trebui sa fie capabili sa completeze doua flexiuni barbell pentru a incepe antrenamentul. Femeile trebuie să se poată suspenda într-o bară, păstrându-și brațele flexibile (începând din poziția "superioară" și ținând cotul flexat cât mai mult timp posibil) timp de douăsprezece secunde.
Abdominale: Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să poată efectua până la două minute douăzeci și patru de site-uri complete (de la coate sau antebrațe la genunchi).
Timpul de funcționare: bărbații ar trebui să poată executa 2,5 kilometri în 13 minute, în timp ce femeile ar trebui să poată executa același curs în 15 minute.

Cunoașteți criteriile pentru testul de fitness fizic. Exercițiile sunt diferite, mai exigente. Criteriile presupun că candidatul are între 17 și 26 de ani - criteriile scad ușor odată cu vârsta.

Barbell flexia / flexiunea barbell: Barbatii ar trebui sa fie capabili sa completeze trei flexibile barbell. Femeile ar trebui să poată menține un braț flexat timp de 15 secunde. Este de remarcat faptul că Corps of Sailors a planificat să extindă cerința a trei împingeri pentru femei în 2014.
Abdomen: Atât bărbații cât și femeile ar trebui să poată efectua 50 de ședințe în două minute.
Cursa a fost programată: bărbații ar trebui să poată rula 5 mile în 28 de minute, în timp ce femeile ar trebui să poată rula aceeași distanță în 31 de minute.

Cunoașteți criteriile pentru testul de fitness. Trecerea acestui test este o cerință anuală pentru toți marinarii. Acest test evaluează capacitatea marinarului de a-și aplica abilitățile fizice în situații de luptă. Testul are trei componente, fiecare având un scor maxim de 100 de puncte. Deci, un scor perfect este de 300 de puncte. Scorul minim pentru fiecare test variază în funcție de vârsta recrutului și de sexul acestuia.

Mișcări de combatere: acesta este un curs de obstacole de 800 de metri care testează viteza și rezistența marinarului. Scorul maxim este 2:45 pentru bărbați și 3:23 pentru femei.
Anvelopele de artilerie grea: Marinarul trebuie să ridice o cutie de muniție de 30 kg deasupra capului (până când coatele sunt extinse) de câte ori este posibil. Scorul maxim este de 91 repetari pentru barbati si 61 de repetari pentru femei.
Manevra sub foc: acest test de anduranță aerobă încorporează o varietate de sarcini de luptă, inclusiv alergarea, tragerea, încărcarea, aruncarea de grenade și multe altele. Scorul maxim este 2:14 pentru bărbați și 3:01 pentru femei.

Pregătește-te pentru a îndeplini cerințele minime. Fii capabil să doar îndeplinirea standardelor minime ale testului Rezistență inițială la sosirea la tabără nu este recomandată. Recruții care se rătăcesc pe acest test vor găsi mai greu să se adapteze la cerințele fizice intense ale vieții din Marina. În plus, aceștia vor fi expuși unui risc mai mare de accidentare decât alți recruți și pot fi obligați să se înscrie în cursurile de recuperare pentru a câștiga forță și exerciții fizice. Aceste lucruri vor distrage pregătirea de luptă a recruților și vor face mai dificilă (dar nu imposibilă) ca el sau ea să devină marinar. Este bine să vă pregătiți pentru a putea trece cu ușurință testul de rezistență inițială și să faceți bine în următorul test. Utilizați cu înțelepciune lunile înainte de intrarea taberei!

Îmbunătățirea calității fizice

Începeți o schemă. Pe lângă faptul că pot trece testele, se așteaptă ca marinarii să poată atinge viteze mari și au o înaltă rezistență aerobă pentru a putea trece de la o sarcină la alta. Rutina dvs. ar trebui să fie o combinație de jogging, curse și curse de mare viteză pentru a crește viteza. Pe măsură ce alergi, asigurați-vă că respirați profund, mențineți un ritm rapid dar rezonabil și mențineți o bună poziție. Picioarele ar trebui să intre în contact cu podeaua chiar în fața călcâiului. Punctul dvs. de contact ar trebui să se "rotească" înainte, permițându-vă să vă impulsionați cu degetele de la picioare.

Mulți recruți se bucură de succes prin utilizarea antrenamentelor de intervale pentru a-și spori rezistența aerobă și a reduce timpul de funcționare. Mai jos este un regim de antrenament de la Military.com. Să presupunem că ritmul țintă este de 4 minute pe kilometru, ceea ce echivalează cu 2 minute pe 1/2 kilometru, 1 minut pe 1/4 mile, etc .:
- Rulați o jumătate de kilometru pe ritmul țintă.
- Plimbare sau jogging 1/4 mile pentru odihnă.
- Repetați cei doi pași de 4-6 ori.
- Rulați 1/4 mile pe ritmul țintă.
- Mergeți sau alergați la 1/8 mile pentru a vă odihni.
- Repetați cei doi pași de 4-6 ori.
- Rulați 1/8 de milă în ritmul țintă.
- Plimbare sau jogging 90 de metri pentru a vă odihni.
- Repetați cei doi pași de 4-6 ori.
Rulați regimul de funcționare în mod consecvent. Practicați 4 până la 5 ori pe săptămână.

Planificați un regim de drumeții. Se așteaptă ca marinarii să poată călători și să se deplaseze pe terenuri dificile în timp ce transportă echipamentul. Asigurați-vă un obicei de mers pe jos - este un exercițiu de mare și va crește rezistența dumneavoastră, întăresc picioarele lor, și de a dezvolta spatele, gleznele, si alti muschi la activități în aer liber, care fac parte din viața marină. Când mergeți, duceți un rucsac greu de camping. Puteți pune, de asemenea, greutăți pe ea pentru a simula mai bine sentimentul de mers pe jos pe un teren cu un pachet de la 15 la 30 de kilograme care conțin muniție, îmbrăcăminte, echipament, etc.

Începeți să faceți exerciții de tip push-up sau suspensii de barbell cu braț îndoit. Barbellul sau flexia barbell cu brat flexat sunt principalele componente ale testelor initiale pentru barbati si femei. Ambele exerciții evaluează rezistența membrelor superioare utilizând diferite grupuri musculare esențiale pentru eficiența luptei.

Pentru a efectua push-up-uri, lipiți bara cu mâinile îndreptate spre dvs. sau spre partea opusă. Stai la bar cu brațele întinse. Genunchii pot fi drepți sau îndoiți, dar nu pot fi îndoiți dincolo de talie. Din poziția de repaus, ridicați maxilarului până când acesta este deasupra barei, iar apoi coborâți corpul pana cand bratele sunt complet drepte, pauză și se repetă din nou procesul.
- Pentru a vă pregăti pentru testul de flexie a barbell, trebuie să cumpărați fie un flexar bar, fie să mergeți într-o sală de gimnastică. Dacă nu reușești să flexi o barbotă, poți dobândi ușor această abilitate folosind o mașină sau cerând unui prieten să te ajute ținându-ți picioarele și sprijinind o parte din greutatea corporală. În cele din urmă, puteți face împingeri mai ușor, începând de la partea de sus și coborârea sau folosind picioarele pentru a stimula impulsul.
- De asemenea, puteți să vă îmbunătățiți partea superioară a spatelui, bicepsul, tricepsul în timp ce efectuați exerciții de antrenament de forță.
Femeile sunt obligate să efectueze un test de marmură cu brațe flexate, mai degrabă decât un test de flexiune cu ciocan. Ei, cu toate acestea, au opțiunea de a face push-up-uri. La fel ca bărbații, femeile ar trebui să-și dezvolte spatele, bicepsul și tricepsul prin ridicarea greutății, efectuarea de împingeri asistate și, bineînțeles, lucrul pentru a-și crește timpul de braț flexat.

Începeți un regim de înot sau luați lecții de înot. Pe lângă teste, marinarii trebuie să fie înotători buni. Dacă nu ați învățat niciodată să înotați și să plutiți pe apă, testele de înot vor fi extrem de dificil de trecut. Ar trebui să puteți înota mai mult de o milă și jumătate fără să vă opriți. Încercați să înotați de trei ori pe săptămână timp de 45 de minute pentru a crește capacitatea pulmonară și pentru a vă dezvolta rezistența picioarelor, a umerilor și a brațelor.

Calificarea în navigație marină are acum trei niveluri: Basic, Intermediate și Advanced. Fiecare marinar ar trebui să obțineți certificatul de bază, care necesită marinarul elimina echipamentul lor în apă în mai puțin de 10 secunde, sari dintr-un turn și pluti în apă timp de patru minute și apoi traversa o piscină de 25 de metri lungime, cu echipamentul tău. Aceste activități trebuie efectuate în uniformă completă, inclusiv cizme.
Multe piscine publice, școli și săli de sport oferă lecții de înot. Dacă nu sunteți sigur (ă) că efectuați corect atacurile sau scufundați corect, participați la cursuri pentru a vă îmbunătăți performanța.

Faceți ședințe în fiecare zi. Forța centrală a corpului, măsurată de abdominali, este una dintre principalele componente ale testelor inițiale. În plus, dezvoltarea centrelor de rezistență corporală este un pas vital pentru a evita vătămările care pot rezulta din exerciții intense (în special transportul încărcăturilor grele). Asigurați-vă că introduceți o rutină de sit-up în planul săptămânal de exerciții - ar trebui să lucrați muschii oblici, abdominali inferiori și șoldurile frecvent - în fiecare zi, dacă este posibil. Scaunele clasice, scândurile și piciorușele sunt opțiuni excelente pentru a vă mări puterea abdominală

Partea abdominală a testelor inițiale este, într-un sens, un test de viteză - asigurați-vă că aveți o limită de timp de două minute pentru a finaliza exercițiul. Efectuați exercițiile abdominale cât de repede puteți, menținând forma și controlul adecvat. Poate doriți să utilizați un cronometru pentru a vă înregistra timpul.
Puterea corpului de bază nu depinde numai de abdomen. Alte exerciții bune pentru a dezvolta forța de bază a corpului și pentru a preveni leziunile sunt squats, lunges, și squats. Executați corect aceste exerciții pentru a evita rănile spatelui.

Mancati cu o dieta saraca si sanatoasa. O dieta adecvata este absolut esentiala pentru dezvoltarea muschilor de care aveti nevoie pentru a va satisface nevoile fizice ca un marinar. Dieta dvs. ar trebui să fie compusă din carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Taie (și căuta să elimine) zaharuri, alimente prea grase și conservanți din dieta ta. Este interesant de observat că marinarii ar trebui să mențină un nivel sănătos de grăsime corporală - dacă depășesc anumite standarde de greutate și compoziția grăsimilor corporale, aceștia vor fi înscriși într-un program de scădere în greutate. Neacordarea acestui program ar putea duce la concediere.

În ceea ce privește carbohidrații, încercați să obțineți cele mai multe din legumele cu frunze verzi, fructe și cereale integrale. Limitează amidonul, cum ar fi pâinea și cartofii. Proteina ar trebui să provină din carne slabă, cu rapoarte de dimensiunea palmei. Grasimile sănătoase se găsesc în fructe cu coajă lemnoasă, ouă și ulei vegetal și ar trebui servite, în proporții de dimensiunea unei mingi de golf.
La sosirea la tabără, oamenii care sunt considerați subponderali pentru mărimea lor vor primi rații pentru creșterea în greutate. Oamenii care sunt considerați supraponderali vor primi o dietă cu conținut redus de calorii. Formarea în avans a taberei vă poate ajuta să câștigați sau să pierdeți greutatea corporală pentru a vă încadra în categoria normală de greutate.
În timpul pregătirii, mâncați trei mese echilibrate pe zi, cu o gustare între micul dejun și între prânz și cină. Acest lucru vă va ajuta corpul să se recupereze de la sesiunile de antrenament și să rămână sănătos. După cum se apropie data taberei, încercați să eliminați gustările, deoarece nu vor fi servite la tabără.

Mențineți un nivel ridicat de hidratare înainte, în timpul și după antrenamente. Hidratarea este o parte esențială a oricărei exerciții de rutină. Odata exercitiile pe care le va confrunta ca marină poate fi cea mai intensă, trebuie să se ocupe în viața ta, ar fi înțelept din partea ta pentru a dezvolta obiceiuri bune de hidratare înainte de tabără. Beți multă apă în fiecare zi - cu atât mai mult dacă faceți exerciții fizice. Beți băuturi cu electroliți (cum ar fi Gatorade etc.) în timpul unei antrenamente intense de rezistență pentru a ajuta la refacerea alimentării cu electroliți din corpul dvs., pierdute prin transpirație. În general, ar trebui să consumați 30 mililitri de apă pentru fiecare 2 kilograme de greutate corporală sau aproximativ 8-12 pahare de apă pe zi pentru bărbații mari.

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și, în funcție de conținutul de zahăr, sucurile de fructe pure sunt, de asemenea, băuturi bune pentru hidratare.
Rețineți că două dintre taberele militare ale marinarilor sunt situate în Insula Parris, Carolina de Sud și în San Diego, California. Ambele locații pot fi foarte fierbinte, în funcție de perioada din an, astfel încât hidratarea poate deveni o parte și mai importantă a antrenamentului decât a fost înainte, mai ales dacă sunteți obișnuiți cu o climă mai blândă.

Partea 2
Mentală pregătită

Pregătiți-vă să fiți tratați ca și cum ați fi o persoană inutilă. Dacă singurul scop al taberei militare pentru navigatori ar fi doar să vă ajute fizic, ar fi dificil, dar aproape toți recruții cu voință și muncă grea vor trece prin. Ceea ce face tabăra de antrenament pentru marinari atât de incredibil de solicitantă este că este de asemenea un test intensiv al abilităților inteligente, atentului și caracterului - pe scurt, puterea dvs. mentală. Chiar și recruții cu fizicieni atletici părăsesc uneori tabăra din cauza stresului mental la care sunt supuși. Când ajungeți la tabără, fiți pregătiți imediat să vă împingeți într-o lume în care nu aveți dreptul la curtoazia și respectul cu care sunteți obișnuiți în viața civilă. Pregătește-te să aud strigăt, să fii insultat, disrespectat, jenat și, în unele privințe, tratat ca gunoi.

În plus, pregătiți-vă să ascultați oamenii care vă strigă și vă insultă fără să vă gândiți de două ori, pentru că orice lenevie sau atitudine sfidătoare din partea voastră va genera consecințe aspre.

Pregătiți-vă să trăiți numai cu cele esențiale. Tabăra militară a marinarilor nu este un loc pentru luxul personal. Recruții sunt așteptați să lase totul, în afară de cele esențiale, la domiciliu.

Mai jos sunt cerințele de bază recomandate de Military.com pentru tabără
- Autorizație de conducere valabilă sau carte de identitate valabilă
- Aproximativ 10-20 USD
- Imbracaminte esentiala
Unele alte accesorii mai mici pot fi, de asemenea, permise - discutați cu recrutorul pentru a vă asigura că elementele de care aveți nevoie și / sau care pot aduce:
- Comenzi și documente emise de recrutorul dvs.
- Cartea de securitate socială
- Card de debit
- Certificat de cetățenie (dacă nu este născut în SUA)
- Certificatul de căsătorie și / sau certificatele de naștere pentru persoanele dependente
- Cartelă telefonică
- Contul bancar
- Materiale religioase
- Lacăt mic (care se deschide cu o combinație sau o cheie)
- Bărbați: trei seturi de pantaloni albi
- Femei: Chiloți, sutiene, ciorapi din nylon (toate culorile neutre)
- O pereche de șosete sportive
- Un set de haine civile
- Facilități de baie
Nu aduceți următoarele luxuri:
- telefon
- calculator
- ceas
- Haine suplimentare
- Departamentul de machiaj
- alimente

Pregătește-te să-ți lași pe cei dragi timp de 13 săptămâni. Tabăra este un efort care va dura mai mult de trei luni. În acest timp, contactul cu prietenii și familia dvs. va fi foarte limitat. În mod obișnuit, recruții pot efectua un apel de aproximativ 30 de secunde pentru a-și avertiza familia că sosesc în siguranță după sosire. Apoi, utilizarea telefonului este foarte limitată, dacă este permisă. Unii instructori pot acorda ceva timp la telefon ca recompensă. Pentru a fi conservator, planificați să nu folosiți telefonul până la ultima săptămână de antrenament, în întregime, și să nu vă vedeți pe cei dragi până la Ziua Familiei, ceea ce se întâmplă cu o zi înainte de absolvire.

Familia ta și cei dragi îți pot trimite scrisori, dar chiar și asta are câteva stipulații. Scrisorile ar trebui să fie complet netede și neadornate, fără decorațiuni sau plicuri speciale și adresate "Rt. (Nume de familie)". Asigurați-vă că membrii familiei dvs. știu că nu trebuie să specifice o altă poziție decât "începător" și nu ar trebui să trimită plicuri decorative sau decorative și nici să trimită pachete. Aceste lucruri vă vor atrage atenția nedorită.

Fiți pregătiți să urmați fără a pune la îndoială ordinele instructorilor dvs. Navigatorii corpului navigatorilor au obținut un statut legendar prin stilul lor riguros și controversat de instruire. Ei vor țipa în fața ta, vor fi cruzi și agresivi. Cu toate acestea, ele sunt corecte - ele vreodată absolut niciodată nu răsfoiți un singur recrut și nu îi permiteți să primească vreun tratament special. Înțelegeți că prin prezentarea limitelor dvs., instructorul vă ajută într-un anumit sens. Viața în corpul marinarilor nu este ușoară - ca marinar, poate fi chiar invitat să vă dați viața în toată țara. Pentru a fi un marinar eficient, trebuie să puteți lua decizii dificile în mijlocul unui câmp de luptă. La fel de riguroși ca și instructorii, în cele din urmă veți fi bucuroși că au fost capabili să transmită valorile puterii și disciplinei pentru tine dacă te angajezi într-o luptă.

Chiar și erorile minore pot justifica o pedeapsă. pur și simplu să te uiți un instructor incorect vă poate provoca o înșelătorie - o mică greșeală atunci când curățarea puștii poate duce la ceea ce se numește Training fizic de stimulare, ceea ce înseamnă că veți fi condamnați să faceți push-up-uri, alpinism, ridicarea picioarelor etc. Prin menținerea în standarde incredibil de exigente, instructorul vă ajută să obțineți puterea și atenția acordată detaliilor de care aveți nevoie în domeniu.

Pierde-ți ego-ul. Unul dintre primele lucruri care se întâmplă cu începutul lagărului este modificarea părului tău pentru a îndeplini specificațiile militare. Barbatii au parul mai mult sau mai putin ras, in timp ce femeile primesc tunsori scurte sau au parul legat intr-un bun. Acest lucru se întâmplă pentru un motiv important. Marinarii sunt de așteptat să-și sacrifice individualitatea pentru dragul unității. Acest lucru se extinde de la relativ simplu - renunțarea la un aspect personal care te separă de grup - la adâncime - care îți renunță la viața celuilalt. Fiți gata să vă lăsați deoparte de la ego atunci când ieșiți din autobuz în tabără. Din acel moment, țara dvs. și colegii marinari sunt prioritatea dvs., nu dumneavoastră.

Pregătește-te pentru o mulțime de "jocuri de cap". Navigatorii marinari vor trimite adesea recruți către diferite sarcini și situații care sunt concepute pentru a le rupe spiritele astfel încât să poată fi reconstruite ca marinari perfecți. Instructorii vor căuta în mod constant oportunități de stres, umilință și alte modalități de a "rupe" recruții. Ei îi pot forța să îndeplinească sarcini care sunt imposibile, astfel încât să le pedepsi atunci când se dovedesc incapabile să le completeze. Ele pot ieși în mod arbitrar și pot alege recruți fără nici un motiv. Acțiunile tale pot părea nedrepte - și sunt, trebuie să fie! Oricât de crud poate părea comportamentul unui instructor, amintiți-vă nu E personal - toți recruții care trec prin tabără au experiențe similare. Iată câteva exemple de "jocuri de minte" pe care le-a trecut un fost recrut, acum un navigator activ:

După ce a câștigat o competiție, recruții au fost pedepsiți cu o pregătire fizică într-o băltoacă de noroi, deoarece nu au câștigat cu o diferență suficient de mare.
Marinarilor nu li se permite să lase un steag special al plutonului lor să atingă solul. În timp ce în poziția de sens, Marinarii nu au voie să se miște decât dacă cineva ordonă. Un instructor a aruncat steagul pe pământ într-un afiș de nemulțumire la efectuarea plutonului său. Când recruții au încercat să o prindă, au fost pedepsiți.

Fiți pregătit să pierdeți somnul. De obicei, sarcinile marinelor încep înainte de zori. Dacă nu sunteți un sportiv mai devreme, probabil că veți dori să începeți să ajustați timpul de somn cu mult înainte de data de intrare pentru a ușura trecerea la rutina dvs. de boot la tabără. În plus, privarea de somn este o parte integrantă a formării navale de bază. Deprivarea somnului pregătește recrutul pentru viață într-o zonă de luptă în care poate fi întrebat în orice moment să lupte indiferent dacă este bine odihnit sau nu.

Fii pregătit să fii ținut răspunzător pentru fiecare acțiune pe care o iei. În timpul taberei, recruții învață să se încreadă reciproc și se așteaptă întotdeauna cel mai bine unul de celălalt. Platonii concurează adesea pentru trofeele care au fost desemnate pentru scoruri cumulative privind tirul, testele academice etc. Pe măsură ce platoanele sunt judecate în ansamblu, membrii fiecărui pluton depind unul de celălalt, pentru a le îndeplini cât mai bine posibil. Amintiți-vă, de asemenea, că plutonul este pedepsit în întregime de eroarea unui singur membru, deci este în interesul fiecărui recrut să se străduiască pentru fiecare membru să fie responsabil pentru propriile acțiuni.

sfaturi

Scopul este de a satisface cele mai înalte standarde posibile prin formarea continuă pe o perioadă de luni. Potrivit unor surse militare, recruții care îndeplinesc doar standardele minime din testele inițiale la sosirea în lagăr au un risc mai mare de accidentare.
Antrenamentul înainte de a ajunge la tabără este esențial, mai ales dacă aveți dorința de a excela și de a obține scoruri mari. Conducătorii echipei trebuie să obțină un scor de primă clasă.
Suplimentele de vitamine nu sunt necesare pentru a se pregăti pentru tabără. În unele cazuri, persoanele care pierd o mulțime de greutate ar putea dori să adauge un multivitamin zilnic pentru a ajuta la prevenirea bolilor sau a pierderii de minerale.
De asemenea, ar trebui să începeți pregătirea pentru tabără. Tabăra folosește scenarii de oboseală, privare și durere pentru a-și dezvolta recruții. Discutați cu oamenii care au trecut printr-o tabără înainte și întrebați ce ar recomanda pentru a crește puterea lor mentală.

avertismente

Nu încercați să efectuați exhaustive rutine de ridicare a greutății și de împingere la începutul antrenamentului lagărului. Muschii dvs. vor avea nevoie de 3 zile pentru a se recupera. Dacă faceți o cantitate mică până la moderată de activitate de 3 ori pe zi, puteți să vă construiți încet mușchii, fără a mai fi nevoie să le întoarceți de fiecare dată.