Cum să faci un Espacat într-o zi

Deschiderea spațiului necesită șolduri flexibile. Prin întinderea corectă și regulată, puteți dobândi flexibilitatea de a ajunge la această poziție. În funcție de timpul pe care îl dedicați întinderii și elasticității sale inițiale, este posibil să ajungeți într-o cameră până când se va repeta rapid.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea
Partea 2Încălzirea
Partea 3Întinzându-se spre spacet
Partea 4realizarea distanței
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătirea

Îmbrăcați-vă în haine confortabile și flexibile. Pantalonii sau pantalonii dvs. trebuie să fie bine elastici, astfel încât să se poată mișca cu corpul. Pantalonii de gimnastică, pantaloni scurți de antrenament sau bluzoane sunt alegeri grozave.

Imaginea intitulată Distribuie într-o singură zi Pasul 2

Utilizați un covoraș de yoga, blocuri pentru a practica această activitate și un mic rost. Găsiți un spațiu liber pe podea pentru a pune covorul și a începe. Dacă podeaua este covorată, covorul poate să nu fie necesar.

Umpleți o sticlă de apă și lăsați-o în apropiere. Starea hidratată este importantă pentru orice activitate fizică. Deshidratarea poate provoca, de asemenea, oboseala musculară și reduce capacitatea dumneavoastră de a vă întinde muschii la maxim.

Partea 2
Încălzirea

Faceți un exercițiu general de încălzire pentru corp. Cheltuiți aproximativ cinci până la zece minute un pic de funcționare sau de a face sarituri să se încălzească și să mărească ritmul cardiac, eliberând mușchii și pregătirea acestora pentru o întindere mai profundă.

Efectuați avansuri și alunecări pentru a începe întinderea musculaturii piciorului. Practicarea variațiilor acestor exerciții va prelungi mușchii diferiți, pregătindu-i pentru o zonă. Tipul pe care doriți să-l realizați va determina ce exerciții de picioare să faceți.

Pentru o cavitate frontală, faceți squats cu picioarele în afară, lunges lateral și pliurilor profundă.
Pentru un spațiu lateral, preferați foarfece de foarfece, inversari si squats traditionale.

Faceți un fluture care se întinde pentru a deschide mușchii flexor de șold. Pentru a lăsa să meargă mai adânc, lăsați picioarele mai aproape de corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice. Du-te încet, ca să nu te rănești.

Stați cu genunchii îndoiți și în lateral, pentru a forma un "V".
Alăturați-vă talpilor picioarelor și puneți-le pe mâini sau pe glezne.
Înclinați-vă înainte să vă luați capul cât mai aproape posibil de picioare și să vă așezați în această poziție, respirați adânc.
Utilizați coatele pentru a vă împinge ușor genunchii.

Partea 3
Întinzându-se spre Spacet

Faceți un progres profund sau puneți șopârla. Aceasta este o întindere de yoga făcută pentru a vă ajuta să deschideți mușchii șoldului.

Advance înainte cu genunchiul din față îndoit și aliniat cu degetele de la picioare.
Împingeți piciorul din spate.
Așezați degetele pe podea pe ambele părți ale piciorului din față.
Scoateți ușor ambele mâini pe interiorul piciorului din față și le așezați pe podea.
Luați o respirație profundă și lăsați-vă mușchii să se relaxeze de fiecare dată când eliberați aerul.
Dacă puteți, vă odihniți antebrațele pe podea pentru a vă întinde mai departe.

Faceți o întindere frontală. Stați cu picioarele împrăștiate cât se poate, fără a vă îndoiți genunchii. Respirați adânc în timp ce vă întindeți și simțiți-vă că mușchii se relaxează mai mult de fiecare dată când expiră.

Lăsați picioarele și genunchii drept.
Înclinați corpul superior spre podea.
Luați o respirație adâncă și relaxați-vă mușchii cu fiecare respirație.
Îndreptați-vă înapoi și așezați ușor picioarele fluturelor.
Repetați această întindere de trei până la cinci ori.

Încercați facilitarea neuromusculară prin propriocepție. Aceasta este o metodă bazată pe contracție și relaxare care suprimă reflexul întinderii, astfel încât mușchii să nu reziste la atât de mult. În timpul facilitării, întinderea durează de la câteva secunde până la câteva minute în cicluri. După fiecare ciclu, relaxați mușchiul și lăsați-l din nou, mai mult decât înainte. Repetați până când nu vă puteți întinde mai departe.

Lie pe spate și purtați un picior până la cap, atâta timp cât poți.
Țineți piciorul cu mâinile timp de 20 de secunde.
Eliberați-l și relaxați mușchiul timp de 20 de secunde.
Ridicați-vă din nou piciorul, tragându-l puțin mai departe spre cap, cu fiecare nouă încercare.

Partea 4
Realizarea distanței

Puneți un mic rost în mijlocul covorului, cu un bloc de yoga pe fiecare parte. Utilizați blocurile și defilați pentru a vă sprijini în timp ce coborâți în poziția camerei.

Îngenunchează în spatele ruloului.
Pune-ți mâinile pe blocuri.
Puneți un picior în fața rolei, cu genunchiul din spate pe podea.
Scoateți ușor piciorul din față în timp ce glisați înapoi piciorul înapoi, curling degetele de la picioare.
Lăsați bobina să vă sprijine picioarele pentru a ușura o parte din tensiune.
Respirați profund de trei până la șase ori și extindeți-vă picioarele mai departe cu fiecare respirație.
Repetați alternând piciorul din față de trei până la cinci ori.

Scoateți rola și încercați din nou slotul. Odată ce opriți senzația de tensiune atunci când utilizați defilați, este timpul să încercați stropitorul fără ea.

Advance cu o mână pe fiecare parte a piciorului din față.
Scoateți ușor piciorul din față în poziția de colț.
Coborâți corpul spre podea.
Dacă vă simțiți tensiune, nu vă forțați prea mult, sau vă puteți întinde un mușchi.
Țineți-vă câteva secunde și apoi relaxați-vă genunchii.
Repetați de trei până la cinci ori, încercând să o micșorați puțin mai mult de fiecare dată.

Faceți întinderi și exerciții pentru spațiul nou. Este important să continuați practica în fiecare zi pentru a ajunge într-o zonă. Unii oameni o fac într-o zi, dar cei mai mulți au nevoie de timp pentru a-și dezvolta flexibilitatea înainte de a putea deschide un spațiu plin. 20 - 30 de minute de practicare și întindere în fiecare zi este ceea ce va fi necesar pentru a stăpâni această abilitate.

sfaturi

Respirați în timpul întinderilor. Utilizarea respirației vă ajută să vă relaxați mușchii și să vă întindeți mai departe. Eliberând aerul, mușchii relaxează tensiunea în mod natural, astfel încât respirația profundă vă va ajuta să coborâți mai departe în spațiu.
Încercați să vă întindeți puțin după antrenamentul zilnic. Acesta este un moment excelent pentru a face întinderi pentru spațiu, pentru că muschii dvs. vor fi deja calzi și gata să fie întinși.
Luarea unui duș înainte de întindere vă poate ajuta în flexibilitatea dumneavoastră. O baie fierbinte vă va încălzi mușchii, făcându-i să se relaxeze, ceea ce îi va lăsa să meargă înainte de a se întinde. În plus, puteți merge mai departe cu fiecare încercare.
Utilizați un cronometru pentru a vedea dacă țineți întinderi suficient de lungi. Cele mai multe dintre ele trebuie să fie menținute timp de 30 până la 60 de secunde pentru a fi eficiente.

avertismente

Nu exagerați. Majoritatea oamenilor nu pot deschide o cameră într-o zi. Dacă începeți cu o flexibilitate prea mică, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a ajunge la punctul de care aveți nevoie. Respectați-vă limitele. Întindeți puțin pe zi, veți obține elasticitatea necesară.
Consultați un medic înainte de a începe procedura pentru a deschide o cameră. Vezi dacă sănătatea ta este bună și dacă poți să faci aceste întinderi înainte să le încerci.
Nu vă întindeți atunci când simțiți durerea. În timpul întinderii, ar trebui să simțiți o tensiune, dar nu o durere. Dacă aveți acest simptom sau o mulțime de rezistență, eliberați întinderea puțin sau opriți-vă să vă odihniți. Dacă simțiți o durere ascuțită, opriți imediat.