Cum se face o deschidere a picioarelor

Fața lui a scăzut când a văzut flexibilitatea și harul unei balerini sau a unei gimnaste și chiar sa gândit: "N-aș fi putut vreodată să fac asta?" Sa incercat vreodata deschiderea (cunoscuta si sub denumirea de scara) si a ajuns sa se tamponeze sau sa aiba crampe? Nu vă faceți griji - această feudă incredibilă de flexibilitate este la îndemâna oricui care are multe răbdări. Prin întinderea frecventă, puteți, de asemenea, să scalați. Consultați primul pas de mai jos pentru a începe.

conținut

Pași
Partea 1efectuarea unei deschideri
Partea 2elaborarea flexibilității
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Efectuarea unei deschideri

Imaginea intitulată Face un pas împărțit 1

Purtați îmbrăcăminte corespunzătoare. V-ați gândit vreodată să vă rupeți o pereche de pantaloni chiar în zona înghinală atunci când vă deschideți? Pentru a evita acest lucru și alte posibile rușine, hainele ar trebui să fie foarte confortabile și flexibile. De exemplu:

Șorturi scurte pentru femei, fustă, pantaloni scurți sau transpirații.
Tricouri sau tampoane.
Materiale destul de elastice, cum ar fi jambiere și îmbrăcăminte spandex sau lycra, îmbrăcăminte de dans etc.
Dacă aveți o uniformă de karate, puteți purta și ea.
Ciorapi sau chilot, dar poti scala si bobocii.

Faceți o încălzire. Ca orice altă activitate atletică, încălzirea reduce disconfortul și previne vătămarea. Pentru a vă încălzi, trebuie să vă ridicați ritmul cardiac. 7 - 10 minute de alergare, ciclism sau coardă de sărituri sunt suficiente. Cel mai important lucru este să lăsați corpul cald și să crească ritmul cardiac.

Întinde-te. După încălzire, faceți o întindere - încercați să vă concentrați asupra celor mai pretențioși mușchi în momentul deschiderii piciorului: spatele coapsei, șoldurilor și, în cazul scării laterale, înghinchii. Nu este nevoie să faceți seria completă. Destul de suficient pentru a finaliza procesul de încălzire. De fapt, prin practică, deschiderile vor deveni în cele din urmă o parte naturală a rutinei de întindere.

Rămâneți în poziția corectă. După încălzirea și prelungirea corpului, rămâneți într-o poziție care vă permite să faceți mai ușor deschiderea. Această poziție variază în funcție de tipul de scară. Consultați diferența explicată mai jos:

Pentru o deschidere frontală, îngenunchează cu coloana dreaptă. Întindeți un picior înainte. Genunchiul din față trebuie să fie drept, în timp ce genunchiul din față trebuie să fie îndoit. Piciorul din spate trebuie să fie pe podea.
Pentru o deschidere laterală, stați cu coloana vertebrală drept. Deschideți picioarele mai late decât lățimea umărului, menținându-le drept.
Relaxați-vă. Respiră adânc. Concentrați-vă pe gândurile care aduc pace și calm. Încercați să vă relaxați orice tensiune în mușchii corpului. Există studii care demonstrează că relaxarea face o mare diferență în flexibilitatea unei persoane, mai ales dacă face parte din rutina ei de întindere.

Începeți să coborâți corpul. După ce ți-ai încălzit și ți-ai întins mușchii, du-te cu picioarele deschise. Du-te cât poți, fără să simți durere sau disconfort - oprește-te imediat când simți că ai trecut pragul. Lăsați-vă mâinile gata să vă susțină greutatea pe măsură ce vă apropiați de podea - este foarte dificil să vă sprijiniți greutatea totală a corpului în picioare și, în același timp, să le mențineți relaxați pentru o deschidere mai mare.

Dacă doriți să faceți o deschidere frontală, întindeți încet piciorul din spate până când ambele picioare sunt așezate pe podea. Este posibil să aveți nevoie să vă aduceți puțin șoldurile. Dar nu întoarceți prea mult spatele.
Dacă doriți să faceți o scală laterală, lăsați picioarele să alunece lateral. Va trebui să vă sprijiniți torsul înainte și să sprijiniți greutatea corpului pe mâini.
Nu-ți forța granițele. Dacă vă forțați prea mult corpul la deschidere, puteți provoca tulpini și leziuni foarte dureroase, ceea ce va reduce în cele din urmă flexibilitatea. Cel mai bine este să măriți treptat deschiderea picioarelor, fără durere. De exemplu, dacă astăzi puteți merge doar câteva centimetri mai mult, dar simțiți o întindere bună, nu forțați bara. Opriți-vă la acel punct. E nevoie de puțină răbdare.

Continuați ușor până ajungeți la sol. De îndată ce picioarele sunt la 180 de grade și pelvisul se sprijină pe podea, felicitări - ați reușit să faceți o deschidere sau o scară! Nimeni nu o poate face perfect în primele încercări, și acest lucru este normal. Nu forțați-vă limitele și nici măcar nu încercați să creșteți, aruncând greutatea în jos pentru a crește deschiderea piciorului. În schimb, opriți-vă, întindeți-vă și încercați din nou mai târziu.

Țineți poziția. Când atingeți limita flexibilității, mențineți poziția pentru aproximativ 30 de secunde. Apoi reveniți la poziția de plecare, întindeți-vă din nou și repetați de câte ori doriți, dar fără a forța limitele corpului. Nu uitați să alterați picioarele în cazul deschiderii din față. Dacă simțiți durere, oricât de mică, rezistați ispitei "Voi face doar una". Opriți imediat.

Imaginea intitulată Face un pas împărțit 8

Aveți răbdare. vreodată depășesc limitele sale. O deschidere necesită multă practică și răbdare. Este posibil să dureze luni înainte de a vă putea crește flexibilitatea. Deoarece procesul este gradual, este posibil să se simtă mici îmbunătățiri în fiecare zi de practică. Răbdarea și practica zilnică vor merita - veți putea să faceți mișcarea, mai devreme sau mai târziu.

Odată ce ați stăpânit tehnica de a face deschideri, încercați să faceți scara în plus. Incredibil, deschiderea picioarelor la 180 de grade nu este cea mai mare parte a corpului tau. Puteți continua prin deschiderea picioarelor astfel încât acestea să se situeze sub un unghi mai mare de 180 de grade. Dar, deoarece acest exercițiu de flexibilitate este radical, este esențial să fii foarte atent în executarea acestuia. Începeți prin a face ventilatoare cu o pernă apropiată. De îndată ce poți, puneți perna sub călcâiul dvs. Deci, puteți merge puțin peste o deschidere normală.

Pe măsură ce flexibilitatea dvs. se îmbunătățește, puteți adăuga perne sub călcâi. Adăugați o pernă suplimentară numai după obținerea unei flexibilități suficiente pentru a fi confortabil cu numărul actual de pernă.

Partea 2
Elaborarea flexibilității

Imaginea intitulată Faceți un pas împărțit 10

Cunoașteți care muschi vor trebui să se prelungească. Scala sau diafragma pot părea simplă la prima vedere. Dar, de fapt, această mișcare necesită o flexibilitate bună a grupurilor musculare multiple. Cele mai importante sunt hamstrings (posterior de coapse) și muschii dorsale ale șoldului. Prin întinderea mai multor mușchi, îmbunătățiți flexibilitatea corpului în ansamblu, scăzând riscul de durere sau rănire. În plus, corpul este pregătit să facă ambele tipuri de scări - laterale și frontale. În plus față de prelungirea sferturilor posterioare ale coapsei și dorsalului șoldului, uitați-vă să lucrați și:

Regiunea lombară
fund
Groin (în principal pentru a face cântare laterale)
viței
cvadriceps
Exercițiile de întindere sugerate mai jos se concentrează pe mușchii de sprijin menționați mai sus. Dar nimic nu te împiedică să faci schimbări în funcție de preferințele tale.

Împingeți partea posterioară a coapsei pe un perete. Regiunea lombară este, de asemenea, operată. Lie pe podea lângă perete. Corpul tau trebuie sa fie perpendicular pe el. Ridicați picioarele pe cât puteți, sprijinindu-vă de perete și păstrându-vă spatele inferior pe podea. Încercați să atingeți vârfurile degetelor de la mâini cu mâinile - încercați cât de mult puteți, fără să vă simțiți durerea sau să vă strângeți mușchii. Țineți apăsat 30 de secunde. Repetați de 2 până la 3 ori.

Imaginea intitulată Face un pas împărțit 12

Întinde-te cu o ghemuire unilaterală. Acest tip de exercițiu se concentrează asupra mușchilor de șold. Pretindeți-vă că veți face o gură normală unilaterală - puneți un picior în fața corpului și coborâți-vă, îndoiți piciorul din față și lăsând piciorul din spate să atingă podeaua. Când atingeți podeaua, puneți-vă mâinile pe șold și transportați greutatea în față treptat, menținând coloana vertebrală drept. Continuați până când simțiți că regiunea dintre coapsă și șold se prelungește. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde. Reveniți la poziția de plecare și lucrați la celălalt picior. Repetați de mai multe ori.

Întinde-te pe podea cu picioarele împrăștiate. Acest exercițiu lucrează la sferturile posterioare ale coapselor, regiunea lombară și, dacă puteți ajunge la degetele de la picioare cu mâinile, vițeii se prelungesc. Stați pe podea și deschideți picioarele pentru a forma un "V" larg. Încet, adu-ți torsul înainte, încercând să ajungi la un picior. Opriți imediat ce simțiți disconfort sau dificultate. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

La început, este posibil să nu vă puteți atinge picioarele. Dar cu practica vei reuși. Odată ce le puteți atinge, țineți ușor piciorul și trageți-l ușor spre corpul dvs. pentru a prelungi și cartofii piciorului.

Butterfly. Acest exercițiu lucrează la nivelul coapsei și coapsei interioare. Stați pe podea cu coloana vertebrală dreaptă. Dacă este necesar, stați cu spatele la perete pentru a vă menține poziția în poziție verticală. Aduceți-vă picioarele spre bustul tău, cu genunchii îndoiți. Încercați să vă apropiați cât mai mult de călcâie, cât puteți, fără durere. Încercați să vă păstrați genunchii aproape de podea, utilizând mâinile, dacă este necesar. Dar nu împingeți prea tare deoarece acest lucru vă poate forța genunchii. Țineți timp de 20 de secunde, odihniți puțin și repetați.

Împingeți-vă cvadricepsul. Acestea sunt mușchii din partea din față a coapsei. Veți avea nevoie de una sau două perne. Îngenunchează cu genunchiul piciorului din spate pe pernă. Apoi ridicați piciorul din spate, ținând coloana vertebrală drept. Țineți-vă piciorul cu mâna pe partea opusă. Trageți ușor piciorul spre fund. Veți simți partea din față a coapsei care se întinde. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Repetați cu celălalt picior.

Dacă nu doriți să vă forțați genunchii, o alternativă este să faceți întinderea în timp ce stați în picioare. Cu coloana vertebrală, ridicați unul din picioare înapoi spre fund. Țineți piciorul cu mâna pe aceeași parte. Cu cealaltă mână, aplecați pe perete.

Îți întinzi vițelii. Lie pe stomac pe podea. Ridicați corpul ținând coloana vertebrală și picioarele aliniate, susținând greutatea corpului pe coate și picioare. Plasați un picior peste celălalt pentru a echilibra pe un picior. Luați greutatea corpului înapoi puțin până când simțiți cartoful în picior și prelungirea piciorului inferior. Țineți apăsat timp de 20 secunde. Repetați cu celălalt picior.

Acest exercițiu are două avantaje: el prelungește vițelul și încă lucrează la mușchii abdominali.

sfaturi

Încercați întotdeauna să vă lărgi picioarele înainte de a face o deschidere. Amintiți-vă să vă păstrați pieptul deschis.
O tehnică alternativă este să stați pe podea cu fundul de perete. Deschide-ți picioarele cât poți. Această întindere facilitează realizarea deschiderii dacă se face în fiecare zi!
O altă întindere este să vă lăsați picioarele pe perete și să încercați să vă alunecați fundul spre perete.
Dacă nu puteți scădea prea mult, lăsați-vă mâinile pe podea (unul pe fiecare parte a corpului) pentru a obține un echilibru mai mare.
După stăpânirea tehnicii scalei, se poate merge dincolo și se practică cu jambiere de 5 kg, câte una în fiecare picior. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde.
Stați pe podea și ridicați piciorul spre cap. Țineți acea poziție timp de 30 de secunde și apoi cuplați piciorul. Această întindere ajută la încălzirea mușchilor picioarelor și a spatelui.
Dacă tot nu vă simțiți bine, opriți ceva, lăsați ceva fixat astfel încât să vă puteți sprijini dacă vă pierdeți echilibrul.
Încercați fluturele în sens invers. Stați pe stomac. Ridicați trunchiul cu brațele. Atașați picioarele din spatele corpului. Acest exercițiu prelungește picioarele și spatele.
Încercați să vă înclinați înainte și să vă uitați la genunchi. Acest lucru ușurează menținerea poziției corecte a scalei.
Practicați fiecare noapte ținând un picior la un moment dat în aer timp de aproximativ un minut. Alternați picioarele și apoi plasați cele două articulații în sus.

avertismente

Dacă vă continuați să vă forțați până la punctul de durere, puteți să vă lărgiți sau să dislocați un mușchi sau un tendon. Mai rău, poate afecta cartilajul în articulații.
Întinde-te întotdeauna, dar fără a-și forța limitele. Dacă nu vă mențineți mușchii flexibili cu o practică regulată și constantă, ei vor deveni din nou rigizi. Nu te împinge prea tare dacă nu ai practicat un timp. În caz contrar, probabil veți suferi de distensie.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit