Cum să tren pentru un circuit de triatlon lung

Cuvântul triatlon

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

vine de la grec, reprezentând un "concurs atletic format din trei evenimente"Grecii au venit și cu motto-ul de a testa și de a depăși limitele umane -citius altius fortius"sau"mai rapid, mai puternic, mai puternic"Nu este surprinzător faptul că a luat naștere triatlonul pe distanțe lungi, dar există condiții pentru a ajunge la el: necesită instruire și concentrare. Nu puteți visa nici măcar să concurați într-un"Ironman", care completează 3,86 km de înot, 180,25 km de ciclism și 42,2 km de funcționare fără nici o pregătire. Când finalizează un circuit al" Ironman"și vă uitați înapoi la ceea ce v-ați permis să realizați, vă veți simți foarte răsplătiți, așa că urmați acești pași pentru a concura în primul tău circuit triatlon.

pași

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 1

În primul rând, întrebați-vă:

Evaluați-vă nivelul fizic: unde vă aflați pe scala de rezistență?
Faceți un test realist al stării fizice înaintea cursei:
- 6 ore de ciclism, cu pauze minime -
- 1 oră sau mai mult de înot în apă deschisă -
- 2 ore sau mai mult de rulare -
- Ai concurat în triatlon în trecut?
Dacă ați răspuns nu la oricare dintre aceste întrebări, examinați-vă starea și citiți acest articol.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 2

Planificați când și în ce rasă doriți să concurați.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triatlon Pasul 3

Planificați fazele antrenamentului dvs. în funcție de săptămânile de acum și de cursa.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 4

Înregistrați sesiunile de antrenament.

Afișați kilometrajul total săptămânal, modul în care ați simțit și orice puncte neregulate în timpul sesiunilor de antrenament, pentru referințe ulterioare, imediat după exercițiu.
- Nu treceți nici o zi. Este important să țineți evidența kilometrajului și a progresului și să vă pregătiți instruirea.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pas 5

Începeți în 4 cicluri săptămânale.

Primele 3 săptămâni vor servi la dezvoltarea kilometrajului și intensității cu 5-10% pe săptămână, în funcție de nivelul și experiența dvs. în formare.
Ultima săptămână a ciclului va consta într-o perioadă de recuperare, cu intensitatea și kilometrajul redus la volumul inițial prezent în ciclu.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 6

Împărțiți zilele în dimineața și după-amiaza (sau noaptea), cu excepția cazului în care este vorba de o antrenament împărțită și doriți să faceți unul imediat după celălalt.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 7

Urmați instruirea greoaie și de înaltă calitate de fiecare dată cu o sesiune de antrenament ușoară în sesiuni de două zile.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 8

Fiți conștienți de tehnica dvs. în ciclism, înot și alergare.

Îmbunătățirea elimină o mulțime de timp în călătoria voastră. Tehnica mai bună înseamnă mai multă viteză cu mai puțină energie. Cu distanțe mai lungi într-o cursă, tehnica are un impact mare.
Bicicleta de fitness, tehnicile de pedalare și economia atunci când rulează alături de echipamentul bun pot fi un mare ajutor.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triatlon Pasul 9

Faceți cât mai mult kilometraj posibil, pedalând, înotați și alergați.

Investiți 20-25 ore pe săptămână în formare. Profesioniștii petrec 30-40 de ore pe săptămână în formare.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 10

Concentrați-vă pe rezistența la ciclism pe distanțe lungi.

Vă veți recupera mai repede de la ciclism și înot decât de a alerga. Acest lucru vă va oferi o îmbunătățire a rezistenței cu o recuperare mai rapidă.
Rezistența la ciclism poate fi transferată în cursa.
Picioarele sunt principalii agenți în întreaga cursă.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triatlon Pasul 11

Reglați-vă formarea privindu-vă mai ales la sportul în care aveți cele mai mari dificultăți.

Poză intitulată Tren pentru o cursă lungă Triatlon Pasul 12

Ia o zi liberă în timpul întregului antrenament.

Acest lucru vă permite să vă recuperați și să vă reconstruiți, mărind rezistența.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triatlon Pasul 13

Vă puteți recupera mai repede de la antrenamentul mai dificil de biciclete și piscine.

Nu antrenați ciclismul și nu alergați în aceeași zi decât dacă este vorba despre un antrenament specific.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triatlon Pasul 14

Nu măriți kilometrajul ușor de săptămână dacă sunteți obosit.

Dacă vă aflați în ciclul de construcție de 3 săptămâni, păstrați kilometrajul la același nivel sau luați în considerare o săptămână de recuperare dacă corpul dvs. nu poate continua. Apoi, reporniți ciclul de 4 săptămâni.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 15

Completați 2 runde lungi și 2 căi lungi de ciclism pe lună, alternând în fiecare săptămână.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 16

Mărește puțin ritmul practicării ciclismului. Acest lucru va crește rezistența.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 17

Pedalați distanța cursei dvs. făcând-o în ultimele 40-60 de minute într-un ritm ușor mai rapid și apoi alergând timp de 20-30 de minute la ritmul planificat.

Acesta este un antrenament foarte provocator.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triatlon Pasul 18

Luați pauze. Pedalați în mod exploziv timp de 2 până la 5 minute într-un ritm dificil, cu 2 până la 4 minute de recuperare și completați între 3 și 15 dintre aceste intervale, în funcție de încărcătura și durata de antrenament și nivelul de fitness.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 19

Recuperați între intervale timp de 2 minute.

Aceasta forțează corpul mai mult și recuperarea completă nu se întâmplă înainte de fiecare interval.
În mai mult de 3 minute, rezervele ATP vor fi complet completate.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pas 20

Antrenează-te cu câteva sesiuni de mare viteză.

Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra ritmurilor mai rapide, forțându-vă să acordați atenție tehnicii dvs.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 21

Actualizările sunt excelente și vă vor pregăti pentru circuitul principal.

O bună practică de ciclism va necesita 2 până la 3 minute și 4 până la 12 repetări.
Cursele de rulare pe termen lung se extind de la 200 la 400 m în 4 până la 12 repetări.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 22

Concentrați-vă mai curând pe calitatea cursei, decât pe cantitate.

De exemplu, ar trebui să introduceți un ritm mai rapid și mai stabil în ultimele 20-30 de minute ale unei curse lungi, obținând cele mai bune rezultate din ambele practică.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 23

Finalizați o sesiune de formare mai dificilă pe săptămână.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 24

Începeți în faza 1 construind o bază, care va dura 2 până la 16 săptămâni, în funcție de programul dvs. de funcționare și de ritmul de fitness.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pas 25

Inotati de 3 ori pe saptamana, in fiecare zi, concentrandu-se mai intai pe tehnica de la inceputul saptamanii, apoi pe distanta medie si in cele din urma pe inot.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pas 26

Continuați până la faza 2 sau etapa de întreținere, cu antrenament de interval care se concentrează pe viteză, care va dura 8-12 săptămâni în volumul de antrenament. Această etapă de formare trebuie adaptată la tipul de cursă în care concurați.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 27

Mergeți la faza 3, personalizând cursa și ritmul, care va dura 8-12 săptămâni.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pas 28

Afuni antrenamentul cu cel puțin 2 săptămâni înainte de cursa. În mod ideal, faceți acest lucru în ultimele 3 săptămâni. Reduceți kilometrajul, dar mențineți nivelul de rezistență și pregătiți-vă într-un ritm de curse.

Nu veți obține nici o pregătire excesivă în afara blocajului de dinaintea evenimentului. Ele vor face ca cursa să fie și mai dificilă.
Blocajul vă va ajuta să vă desfășurați și să creșteți energia, permițându-vă mușchilor să se recupereze complet și să fie complet proaspeți înainte de eveniment. Acest lucru vă sporește șansele de succes.
Reduceți durata ciclului pe termen lung sau ciclului la jumătate.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 29

Calculați viteza și timpul de deplasare la care vă puteți deplasa și puteți concura înainte de cursa mare.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 30

Luați o zi liberă cu 2 zile înainte de cursa.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 31

Înotați 300 până la 500 m pentru 10-20 de minute, pedalați timp de 20 până la 30 de minute și alerga timp de 10 până la 15 minute într-un ritm de curse cu o zi înainte de eveniment.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 32

Planificați să dispuneți de toate echipamentele necesare și să le verificați în prealabil pentru a evita problemele.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pasul 33

Fă-ți minte să iei bine cursa. Lăsarea cursei se poate întâmpla dacă nu vă simțiți bine.

Imagine intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Pas 34

Acordați-vă timp suficient pentru a vă recupera după cursă și pentru a vă îngriji corpul.

Poză intitulată Tren pentru un curs de lungă durată Triathlon Step 35

Triatlonii reprezintă o experiență de învățare și testare, cu scopul de a descoperi cât de departe poți să-ți dai corpul și mintea. Fiecare persoană este unică în ceea ce îi motivează și le conduce spre succes. Acest articol este de bază în natură, care poate fi aplicat tuturor programelor de instruire și modificat de dvs. pentru nevoi și scopuri specifice. Training fericit!

sfaturi

O antrenament distractiv este să pedalezi cursa, să conduci cursul și apoi să pedalezi înapoi. Acesta este un exemplu de antrenament bloc care vă pregătește pentru trecerea la triatlon.
Cunoașteți zonele de ritm cardiac. Utilizați acest calculator pentru a măsura și a prezice intensitatea antrenamentului: https://heartmonitors.com/zone_calc.htm
Oferiți corpului dumneavoastră o nutriție adecvată. Corpul tău îți reconstruiește mușchii din alimentele pe care le consumi. Utilizați-l drept combustibil. Luați suplimente dacă este necesar.
Utilizați terapii suplimentare pentru a vă recupera: masaj, chiropractic, yoga și stretching.
Întotdeauna hidratați-vă și mâncați suficient. Acest lucru poate face diferența în modul de funcționare și de formare. Puteți întreba concurenții de la distanțe mari, iar acestea vor repeta această importanță.
Concentrarea și determinarea mentală vă vor duce la celălalt capăt al liniei de sosire.. Cea mai mare parte a rasei este mentala - corpul tau urmeaza ceea ce comanda creierului. Motivația și energia mentală combinate la o atitudine plină de voință sunt ceea ce conduce sportivi la sfârșitul cursei.
Ascultați-vă corpul. Făcând prea mult, prea curând va însemna o recuperare lentă și exerciții excesive.
Găsiți mai mult timp pedalarea pentru a obține în jur.
Aveți grijă de rănile dvs. și fiți foarte precauți. O alunecare mică poate însemna sfârșitul antrenamentului.
Permiteți-vă un timp suficient pentru a finaliza antrenamentul. Este esențial să acordați cât mai mult timp calității în formarea dvs. (cum ar fi blocuri de 3 până la 7 ore). Anulați orele specifice ale zilei pentru a vă antrena și a fi zeloși în acest moment. Nu puteți finaliza toate antrenamentele la sfârșit de săptămână dacă lucrul de la 9 la 5 mănâncă tot timpul săptămânii.
Aveți o sursă de sprijin provenind din familie, muncă și altele, deoarece pregătirea va necesita un mare angajament de timp în viața ta.
Niciodată nu puteți învăța prea multe despre triatlonii multi-sport.. Căutați informații. Cu cât știți mai mult, cu atât veți fi mai pregătiți și mai conștienți.
Formatele de formare online pot fi de mare ajutor, și pot oferi sfaturi profesionale adaptate nevoilor dvs. și obiectivelor dvs. specifice.
Faceți parte dintr-o clinică de triatlon, în care experții vă oferă sfaturi și informații despre cum să reușiți în cariera dvs.
Înscrieți-vă la o echipă locală de înot sau un club de alergare sau ciclism pentru a începe să învățați mai multe despre acest sport. Acest lucru vă va oferi oportunități de a afla mai multe despre unul pe celălalt și de a cunoaște alții care vă pot sfătui.
Găsiți un partener de formare și planificați să vă antrenați cu altcineva. Acest lucru vă va ține la curent și va face de formare variază și este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a avea o viață socială mai bine cu stilul tau de viata sportive.
Dispuneți de echipamente pentru climatul rău. Aveți opțiuni disponibile pentru ca antrenamentul să nu fie împiedicat dacă vremea exterioară nu este foarte bună. Exemple sunt o bicicletă de exerciții, o banda de alergare și o piscină interioară.

avertismente

Nu toți sportivii sunt egali. Ceea ce funcționează pentru cineva nu poate să funcționeze pentru altul.
Nu încercați lucruri noi înainte sau în timpul unei curse. Dacă veți încerca o nouă tactică, faceți-o într-una dintre sesiunile de antrenament.
Fiți pregătiți și experimentați. Deoarece durata cursei este mai lungă, pot apărea mai multe discrepanțe și te pot scoate din rasă. Luați timp pentru a vă recunoaște punctele slabe în timpul antrenamentului și încercați să le evitați în timpul cursei.
Fiți încrezători în porțiunea de înot. Dacă nu puteți înota atât de mult, restul rasei va fi imposibil de completat. Ar trebui, de asemenea, să puteți pedala cursul total stipulat.
Mănâncă sănătos. Mananca suficient de proteine si carbohidrati pentru a umple energiile corpului. Fii atent la anemie, rezultând într-o problemă scăzută care rezultă din lipsa hemoglobinei proteinelor din organism. Acest lucru duce la mai puțin oxigen livrat muschilor.

Materiale necesare

Monitorul cardiac pentru a măsura zonele lor de intensitate.
suplimente pentru înlocuirea carbohidraților și hidratarea în timpul antrenamentului.
- Vă pregătesc pentru nutriție în timpul competiției. Încercați diferite tipuri de suplimente sportive pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. în timpul sesiunilor lungi de antrenament.
Echipament de instruire și de funcționare care se potrivesc nevoilor dumneavoastra:
- Ușoare ușoare, durabile și cu uscare rapidă -
- Bicicleta pentru triatlon proiectata ergonomic pentru tine -
- Kituri și instrumente de reparații pentru bicicletă, evitând întârzierile în formare.