Rularea în medii închise și limitate

Când ziua este rece și ploioasă, alergând în interior este o modalitate excelentă de a nu renunța la antrenamente. În plus față de menținerea rutinei, această practică servește ca o completare a cursei comune, deoarece sesiunea este mai rapidă, mai sigură și îmbunătățește viteza și starea de fitness și permite mai multă creativitate în timpul exercițiului.

conținut

Pași
Avertismente

pași

Imagine intitulată Execuție în interior și cu spațiu limitat Pasul 1

Elaborați un plan de curse la domiciliu, pe baza cursei dvs. exterioare. Gândiți-vă la timpul pe care doriți să-l investiți în fiecare mod, la tipul de rasă pe care îl preferați și pentru a crea un plan pe termen lung prin schimbarea stilurilor de antrenament din când în când și ruperea rutinei atunci când este necesar.

Imagine intitulată Execuție în interior și cu spațiu limitat Pasul 2

Înregistrați-vă timpul într-un jurnal și dezvoltați un calendar pentru a marca traseele. Nu uitați să includeți momente de recuperare în planul dvs. Este important să se mențină o atitudine sănătoasă față de exerciții fizice, fără o suprasolicitare și cu mult timp să se odihnească. Un exemplu de rutină variată ar fi:

Primul antrenament - alergare staționară cu patru sprint și primii pași.
Al doilea antrenament - alergând din față și din spate și alergând în aer liber.
Al treilea antrenament - circuit cu scară (imaginară) și cursă staționară cu trei intervale de timp sprint.
Sala de instruire - terenuri laterale cu deplasare transversală glisantă, transversală și o plimbare exterioară.
Repetați primul antrenament.

Imagine intitulată Execuție în interior și cu spațiu limitat Pasul 3

Stabiliți obiectivele și planificați în consecință. Există mai multe motive pentru formare, cum ar fi obținerea formei, reducerea stresului, îmbunătățirea vitezei sau agilității, distracția, întărirea mușchilor etc. și exerciții fizice ar trebui să fie complementare stilului tău de viață. Dacă doriți mai multe idei, aruncați o privire la rutina sportivilor și alergătorilor și rezultatele acestora.

Imagine intitulată Execuție în interior și cu spațiu limitat Pasul 4

Exercitați pe o suprafață plană și moale. Căutați pe internet articole despre relația dintre sol și anumite leziuni - covorul, de exemplu, este foarte lipicios și îl poate perturba să se rotească.

Imaginea intitulată Execuție în interior și cu spațiu limitat Pasul 5

Practicați staționarul zilnic. Începeți să vă dezvoltați abilitatea, executându-vă pentru câteva luni, întotdeauna amintindu-vă că vă aflați pe vârfurile tale. Acest lucru vă va mări considerabil viteza și energia. Puteți varia timpul și intensitatea antrenamentelor, utilizați melodiile alese de dvs., porniți televizorul pentru a lucra în intervale și calendar. În plus față de variațiile de timp sau de intensitate, puteți folosi și posturi de exerciții diferite și nu doar de a alerga.

Imaginea intitulată Execuție în interior și cu spațiu limitat Pasul 6

Faceți-o obișnuită de a alerga atât în față, cât și în spate, pentru a vă îmbunătăți tehnica. Rulați cu viteză la câțiva metri, opriți-vă repede, executați acești metri care se întorc înapoi, opriți repede și mergeți alternativ această mișcare atâta timp cât doriți. Distanța parcursă trebuie să fie scurtă - în plus, aveți grijă să nu vă loviți în pereți, plante, mobilier etc. O altă opțiune este să rulați înapoi și să mergeți înainte, numărați pașii pe care îi luați. Această practică corectează dezechilibrul membrelor superioare și inferioare pe care plimbările le pot provoca.

Imagine intitulată Executare în interior și cu spațiu limitat Pasul 7

Faceți circuit cu scara folosind mișcări laterale. Urmăriți câteva videoclipuri pe internet și exersați-le pe o scară imaginară. Exercitarea în toate direcțiile va dezvolta grupuri musculare pe toate laturile picioarelor, precum și agilitatea. Începeți cu mișcările laterale de bază ale circuitului și intensificați treptat antrenamentul adăugând terenuri laterale cu deplasări laterale glisante și transversale.

Imaginea intitulată Execuție în interior și cu spațiu limitat Pasul 8

Practicați "primii pași". Acest exercițiu este minunat pentru spații limitate și poate fi foarte distractiv. Practic, veți face un pas înainte, dar fără a vă atinge piciorul pe podea și veți reveni la poziția de plecare. Faceți acest lucru înainte și înapoi, păstrați-vă întotdeauna în același loc. Aceasta este o mișcare naturală și tu poți:

Atingeți piciorul stâng înainte și apoi dreapta, alternând și repetând de mai multe ori.
Apoi atingeți piciorul stâng în lateral, apoi piciorul drept, alternând și repetând de mai multe ori.
Du-te înapoi cu un pas înainte cu piciorul stâng, apoi cu piciorul drept și repetă, bineînțeles.
Încercați să atingeți numai degetele, schimbând direcția ca și cum ați dansat. Începeți prin a atinge degetele în față, în spate, înainte și înapoi și încercați să adăugați mișcări diagonale.
Măriți pașii și mișcările superioare ale corpului pentru a obține agilitate și echilibru. Creșteți viteza, creați-vă și, în curând, vă veți simți la fel de ușor ca o pene.

Imaginea intitulată Execuție în interior și cu spațiu limitat Pasul 9

Rulați numai înainte. Rulați înainte, opriți, întoarceți-vă și alergați din nou înainte. Repetați această mișcare de câte ori doriți să tren accelerarea dvs., decelerare și de cotitură. O altă opțiune este de a rula, ghemuit în jos și atinge solul cu mâna, rândul său, și a alerga înapoi la punctul de plecare.

Rulați câteva ture dacă aveți un spațiu amplu de exerciții fizice. Faceți o mișcare ovală în jurul camerei, care merge în aceeași direcție. Observați diferența de funcționare într-un mediu închis și faceți câteva răsturnări și în cealaltă direcție.

Rularea în medii închise și limitate

pași

avertismente