Cum să ardă 300 de calorii în 30 de minute

Incerci sa slabesti? Pentru aceasta, puteți crește cantitatea de calorii arse pentru a atinge obiectivul în mai puțin timp. Cu rutinele grabite ale zilelor noastre, este dificil să vă alocați timp pentru exerciții fizice. Din fericire, puteți optimiza activitățile pentru 30 de minute - ceea ce este mai bine decât să nu faceți nimic. Cu tipul și intensitatea potrivită de exercițiu, puteți arde până la 300 de calorii în jumătate de oră.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții practice care ajută la arderea a 300 de calorii în 30 de minute
Metoda 2ajută corpul să ardă mai multe calorii
Metoda 3ajustați dieta și stilul de viață pentru a arde mai multe calorii
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exerciții practice care ajută la arderea a 300 de calorii în 30 de minute

Poză intitulată Tren pentru un triatlon Pasul 17

Du-te. Rasa (și variante, cum ar fi cuprul) este una dintre cele mai bune opțiuni de exercițiu pentru a arde calorii, deoarece generează un impact foarte mare și implică grupuri mari de mușchi.

Pentru a arde cel puțin 300 de calorii într-o jumătate de oră, trebuie să alergi sau să faci cooper pentru aproximativ 9 km pe banda de alergare.
Rețineți că cantitatea de calorii arse în orice tip de exercițiu depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea și puterea.
Cu cât mergeți mai repede, cu atât veți consuma mai multe calorii în acele 30 de minute.
Mulți oameni cred că mersul pe jos arde aceleași cantități de calorii ca și când alergi, dar nu poți merge mai mult de 5 sau 6 km în mai puțin de 30 de minute.

Imagine intitulată Obțineți picioare scurte pentru picioare 26

Luați lecții de filare. Spinningul este un exercițiu aerobic de înaltă intensitate și vă poate ajuta să ardeți 300 de calorii în jumătate de oră.

Ceea ce face ca clasa de filare să fie atât de eficientă în arderea caloriilor se întrece între intensitatea moderată și cea înaltă, ceea ce implică utilizarea unor grupuri mari de mușchi (cum ar fi picioarele) și crește frecvența cardiacă.
Puteți arde până la 400 de calorii în 30 de minute de filare, în funcție de factori precum vârsta, greutatea, sexul și puterea.
Veți atinge acest obiectiv doar dacă vă rotiți în intensitate medie sau înaltă - fără pauze și cu rezistență suficientă.
Multe clase de filare durează o oră. Verificați orele de la sala de gimnastică la care mergeți pentru orice durează 30 de minute.

Imagine intitulată Obțineți picioare scurte pentru picioare scurte 29

Luați cursuri de exerciții aerobice. Dacă preferați să practicați activități de grup, începeți să luați cursuri mai deschise. Multe dintre ele includ exerciții de intensitate ridicată care ajută la arderea a 300 de calorii într-o jumătate de oră.

Consultați lista cu clasele de exerciții oferite de sală de gimnastică și vedeți dacă există opțiuni pentru cei care doresc să ardă calorii.
Câteva exemple de exerciții aerobice de mare intensitate: Zumba, kickboxing, instruire în intervalul de înaltă intensitate (HIIT), instruire în circuit sau clase de pas.
Multe dintre aceste clase ajută la arderea a 300 de calorii în 30 de minute, atâta timp cât intensitatea este mare.

Imaginea intitulată Exercitarea în dormitorul dvs. Pasul 7

Saltă coarda. Acest exercițiu este distractiv și chiar nostalgic - și vă poate ajuta să ardeți cele 300 de calorii dorite în 30 de minute.

S-ar putea să fii surprins de cantitatea de calorii pe care o dă să ardă coarda de sărituri. Atât cât nu este suficient să dai câteva sărituri fără forță, exercițiul este încă excelent.
În general, sărind frânghia la intensitate medie sau înaltă poate arde până la 350 de calorii în 30 de minute. Doar nu uitați că această sumă depinde de factori cu greutate, vârstă, sex și putere.
Schimbați viteza, traversați frânghia în fața corpului sau sariți cu un singur picior numai pentru a crește intensitatea sau dificultatea exercițiului.

Imagine intitulată Swim Butterfly Stroke Pasul 5

Înot. Unele forme de înot ajută organismul să ardă calorii într-un timp scurt fără a forța ambele articulații.

Înotul, la fel ca și vâsla de zăpadă, implică aproape toate grupurile majore de mușchi din organism. De aceea este minunat pentru oricine vrea să ardă calorii.
În general, plutind sau luând câteva ture în piscină poate arde, de asemenea, 300 de calorii în jumătate de oră.
Cu toate acestea, puteți spori arderea chiar mai departe, oferind curse și pași mai puternici și mai puternici. De exemplu: fluturele înot și crawl pot arde 300 de calorii în 30 de minute fără probleme.

Faceți exerciții de zăpadă uscate. Dacă doriți să utilizați o mașină, canotajul uscat este cea mai bună opțiune pentru a arde 300 de calorii într-o jumătate de oră.

O explicație este că paleta uscată implică grupuri mari de mușchi și astfel poate arde mai multe calorii.
Când utilizați mai mulți mușchi, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie (sau de calorii) pentru ao menține.
Rețineți că cantitatea de calorii arse depinde de factori precum vârsta, greutatea, sexul și puterea. De exemplu: într-o jumătate de oră, un bărbat în vârstă de 30 de ani, cu 80 kg, care face canotajul cu 75% din puterea maximă, poate arde cam 316 de calorii.

Metoda 2
Ajută corpul să ardă mai multe calorii

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 4

Creșteți rezistența și dificultatea exercițiilor. Arderea a 300 de calorii în 30 de minute nu este atât de dificilă. Cu toate acestea, pentru a vă apropia de acest obiectiv, încercați să creșteți rezistența și dificultatea de antrenament.

În general, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai mare cantitatea de calorii arse. Puteți crește viteza, ritmul, rezistența și greutatea sau puteți face variații înclinate ale exercițiilor.
De exemplu: În loc de a alerga într-un ritm constant, comutați între jogging și jogging la viteze mai mari pe suprafețe plane, înclinate.
Veți arde mai multe calorii în 30 de minute dacă începeți să practicați exerciții variabile de dificultate.
În plus, puteți face o serie de exerciții de rezistență la fiecare 5-10 minute în timpul antrenamentului aerobic, cum ar fi buclele bicep sau îndoire. În cele din urmă, încercați să creșteți rezistența în mașinile aerobice, cum ar fi bicicleta eliptică sau centrifugă.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 2

Creșteți durata antrenamentului. Chiar dacă aveți doar 30 de minute în cele mai multe zile, dacă este posibil, extindeți antrenamentele atunci când puteți pentru a crește cantitatea de calorii arse.

Poate că nu ai timp să fugi timp de 45 de minute și să te răsuci o oră. Chiar și așa, orice adăugare (oricât de mică) poate face o diferență în cantitatea de calorii arse.
Unele sondaje arată că antrenamentul pentru încă 5-10 minute poate crește arderea cu 50 până la 100 de calorii.
Dacă doriți să scăpați în greutate, antrenați-vă timp de 35-40 de minute ori de câte ori este posibil. În alte zile, faceți antrenamente de mare intensitate pentru a arde 300 de calorii în jumătate de oră.

Poză intitulată Tren pentru un triatlon Pasul 19

Includeți antrenamentul de forță în rutină. Mulți oameni nici măcar nu iau în considerare pregătirea de forță ca fiind potrivită pentru arderea caloriilor - și nu se înșeală. Cu toate acestea, atunci când sunt combinate cu exerciții aerobice, ele pot crește cantitatea arsă.

Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât cantitatea de calorii este mai mare, corpul (și metabolismul) arde automat. Acest lucru se datorează faptului că țesutul muscular devine activ și necesită mai multă energie.
Această relație între masa musculară și cantitatea de calorii arse merită atât pentru exerciții aerobice cât și pentru odihnă.
Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă o zi sau două zile de formare în timpul săptămânii. Lucrați pe toate grupurile musculare majore timp de cel puțin 20 de minute.

Imagine intitulată Tren pentru 5K Run în 10 săptămâni Pasul 5

Antrenează-te dimineața. Acesta este un alt truc interesant pentru a crește arderea caloriilor (în special a grăsimilor). Încercați să începeți să faceți exercițiile la începutul zilei.

Studiile arată că cei care se antrenează înainte de a lua micul dejun dimineața ard mai multe calorii - și mai mult de grăsimi.
Setați ceasul de alarmă la 30 de minute mai devreme decât în mod normal. Astfel veți avea timp să ridicați și să ardeți cele 300 de calorii.
Chiar dacă nu vă place să vă treziti devreme în primele câteva zile, veți sfârși să vă obișnuiți cu rutina.

Fii mai activ în timpul zilei. Acesta este un alt mod de a crește arderea caloriilor în mod natural. În plus, conducerea unei vieți mai active este destul de sănătoasă.

Faceți mai multe activități sau exerciții care fac parte din rutina dvs. obișnuită: mers pe jos de la / spre mașină sau acasă, schimbați ascensorul pe scări, mătuiți podeaua sau curățați camerele și mobilierul, de exemplu.
Încercați să măriți cantitatea de pași pe care o faceți în fiecare zi și cât de des vă mutați.
De exemplu: în loc să încărcați simultan pungile de cumpărături, încărcați fiecare separat. Puteți crește timpul pe care îl investiți în acest tip de activitate în zece minute și puteți arde până la 100 de calorii.

Metoda 3
Ajustați dieta și stilul de viață pentru a arde mai multe calorii

Poză intitulată Tren pentru un triatlon Pasul 16

Mai dormi mai mult. Aveți grijă mai bine de obiceiurile de dormit pentru a crește arderea naturală a caloriilor. Când nu vă odihni suficient, corpul dvs. nu poate arde atât de multe calorii - și metabolismul dvs. încetinește.

Cercetarile indica faptul ca adultii care mentin obiceiuri sanatoase de somn ard aproximativ 5% mai multe calorii in timpul zilei decat cei care nu.
Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă adulți șapte până la nouă ore de somn pe noapte.
Pentru aceasta, este posibil să fiți nevoit să dormiți mai devreme și să reglați ceasul alarmei pentru a reda mai târziu.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 27

Beți mai multă apă. În plus față de obținerea de odihnă suficientă, este de asemenea important să beți multă apă pe parcursul zilei - ceea ce poate chiar afecta greutatea pe termen lung.

Consumul de apă mai mult nu crește neapărat arderea caloriilor, dar poate controla pofta de mâncare și poate evita pofta de a consuma prostii în afara orelor.
Încercați să luați cel puțin două litri de lichide hidratante pe zi. De asemenea, puteți consuma și alte "tipuri" de apă, cum ar fi aromatizate și carbogazoase, și ceai și cafea necofeinizată.
Evitați caloriile lichide pentru a reduce aportul caloric. Băuturile cum ar fi alcoolul, sucul, sucul de fructe, ceaiul dulce și cafeaua pot întrerupe arderea acestor 300 de calorii.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 zile Pasul 16

Dimensiuni moderate ale porțiunilor. Dacă într-adevăr doriți să ardeți 300 de calorii, încercați să echilibrați alimentele. Controlează porțiunile și minimizează aportul caloric total pe parcursul zilei.

Nu uitați să măsurați dimensiunea porțiunilor. Nu trebuie să încercați să "ghiciți" cât trebuie să mâncați. Luați-o ușor și utilizați o scară de bucătărie sau dozatoare pentru a vă controla.
Pentru alimentele pe bază de proteine, consumați ½ cești de cafea la fiecare masă.
Pentru fructe, consumați ½ felii de felii, ¼ cană de fructe uscate și o bucată mică de restul la fiecare masă.
Legumele și legumele pot avea porții mai mari: 1 sau 2 cesti de frunze cu frunze pe masă.
Pentru cereale, măsurați o jumătate de cupă și amintiți-vă să le preparați înainte (cum ar fi pastele sau orezul) la fiecare masă.

Imaginea intitulată Îndepărtați stresul Pasul 1

Combate stresul pentru a stimula metabolismul. În timp, stresul cronic poate afecta cantitatea de calorii arse în timpul zilei.

Cercetările recente arată că organismul arde mai puține calorii atunci când este stresat, deoarece metabolismul este în mod natural lent.
În plus, stresul provoacă o creștere a poftei de mâncare și dorința de a consuma mai multe alimente grase și carbohidrați.
Dacă conduceți o viață foarte stresată (personal sau profesional), încercați să combateți stresul din viața de zi cu zi.
Puteți să: apelați la un prieten pentru a aerisi, a mers, a medita, a asculta muzică, a citi etc.
Dacă nu puteți controla stresul, obțineți ajutor suplimentar, cum ar fi un terapeut comportamental.

sfaturi

Cea mai eficientă modalitate de a arde 300 de calorii este de a combina exercițiile și modificările dietetice.
Dacă nu sunteți în formă bună pentru a exercita exerciții de intensitate moderată, este posibil să aveți probleme cu arderea a 300 de calorii în 30 de minute. Încercați să vă îmbunătățiți capacitatea de a ușura procesul.