Cum se face un plan de formare personalizat

Având un program de exerciții personalizate poate fi esențial pentru succesul dumneavoastră. Urmați acești pași pentru a construi un plan exclusiv care să corespundă obiectivelor dvs. de fitness, nevoilor și nivelurilor de experiență.

conținut

Pași
Metoda 1determinați parametrii programului dvs. de formare
Metoda 2selectați activități fizice specifice pentru programul de instruire
Metoda 3Înregistrați-vă planul de formare într-un format vizual
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Determinați parametrii programului dvs. de formare

Fiecare program de instruire ar trebui adaptat pentru a satisface nevoile corpului, programul, preferințele și obiectivele. Anumite limitări fizice, angajamente temporale, preferințe și obiective vor da structura de bază a programului tău. Odată ce ați identificat nevoile și obiectivele dvs., puteți crea o planificare eficientă și convenabilă.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 1

Examinați un examen fizic pentru a identifica orice limitări fizice. Înainte de începerea oricărui program de instruire, este important să fiți examinat de un specialist în domeniul sănătății. Un medic sau o asistentă medicală poate identifica boli, slăbiciuni comune sau contraindicații pentru anumite tipuri de exerciții și poate recomanda chiar tipuri specifice de programe care sunt în siguranță pentru orice probleme pe care le aveți.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 2

Aflați cât timp vă puteți dedica pregătirii. Fii realist cu privire la timpul pe care îl poți angaja în regimul de exerciții fizice. Majoritatea adulților ar trebui să urmărească ceva în jur de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, în mod ideal în cel puțin 3 sesiuni separate. Acest lucru va varia în funcție de obiectivele dvs. și de starea fizică actuală.

Planificați numărul și durata sesiunilor de instruire care pot fi finalizate într-o săptămână standard. Luați în considerare 5 sesiuni de 30 de minute cu 2 zile de odihnă pe săptămână sau 3 sesiuni săptămânale de câte 50 minute.
Planificați programul de pregătire. Unii oameni preferă să se antreneze dimineața, în timp ce alții optează pentru după-amiaza târzie sau week-end. Momentul în care exercițiul fizic poate dicta unde și când o veți face (în interior sau în afara, într-o sală de gimnastică etc.).

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 3

Gândiți-vă la activitățile fizice care vă oferă plăcere. Pentru a construi un program de formare eficient, este esențial să profitați de el sau să aveți un nivel ridicat de angajament față de activitățile care vor fi incluse în planificare.

Luați în considerare o varietate de activități cardiovasculare și de forță și rezistență, ambele fiind esențiale pentru un program adecvat de instruire.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 4

Determinați obiectivele fizice. Având obiective specifice, veți dicta, de asemenea, tipurile de exerciții pe care ar trebui să le puneți în planificarea dvs., perioada de timp pe care ar trebui să o dedicați și dacă planul va trebui să includă modificări semnificative în dietă.

Dacă obiectivele dvs. includ pierderea în greutate, va trebui să luați în considerare modificările din dieta dvs., precum și o cantitate considerabilă de activități cardiovasculare. Forta de antrenament va fi, de asemenea, esentiala pentru cresterea ratei metabolice a organismului si arderea mai multor calorii.
Dacă obiectivele dvs. sunt pentru un eveniment sau o competiție, cum ar fi un triatlon sau un maraton, programul ar trebui să includă formare la intervale, activități localizate și un angajament semnificativ mai lung.

Metoda 2
Selectați activități fizice specifice pentru programul de instruire

Pe baza parametrilor identificați pentru program, selectați activități pentru fiecare sesiune de exerciții. Un program bine realizat va consta atât în rutine cardiovasculare, cât și în rutine de rezistență și va varia de la o săptămână la alta. În mod ocazional, va trebui să schimbați tipul sau să creșteți intensitatea antrenamentului pentru a continua să vedeți rezultatele.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 5

Alegeți opțiunea preferată pentru rutine cardiovasculare. Exercițiile cardiovasculare nu înseamnă doar cursa obișnuită - alegeți câteva opțiuni care se potrivesc dvs. și care se potrivesc cu parametrii de planificare, locație și intensitate.

Dacă vă antrenați la domiciliu, ia în considerare formarea video cu dans, o bicicletă sau banda de alergare, în sus și în jos trepte sau scări, rutine Pilates sau o combinație de valeți sărituri și sari coarda.
Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, luați în considerare înotul în piscină, folosirea unei mașini eliptice, jucând tenis sau baschet, luând cursuri de aerobic sau kickboxing.
Dacă preferați să faceți exerciții într-un mediu în aer liber, profitați de activitățile cardiovasculare, cum ar fi jocuri de frisbee, ciclism, pariuri cu copii, jucați volei sau fotbal sau jogging cu câinele dumneavoastră.

Imagine intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 6

Dezvoltați un repertoriu al rutinelor de construcție a forței. Instruirea prin rezistență ar trebui să facă parte din fiecare plan de exerciții fizice. Având o listă de opțiuni pentru construirea și tonifierea mușchilor, puteți face ușor să adăugați varietate la rutină și să lucrați în grupuri multiple de mușchi în fiecare săptămână.

Luați în considerare formarea forței cu echipament. Aparate de cântărit, gantere, bile de exerciții și elastice de rezistență sunt unelte convenabile pentru o gamă largă de rutine de antrenament de rezistență.
Dacă preferați să lucrați acasă, luați în considerare investiția în elastice de rezistență sau alte echipamente cu cost redus pentru a face formarea în greutate mai accesibilă și convenabilă.
Faceți o listă de rutine de rezistență care nu necesită echipament. Rezistența corpului poate fi destul de eficientă în construirea mușchilor, folosind totul, de la push-up-uri până la posesiunile de yoga. Apa îmbuteliată sau produsele din conserve pot fi folosite în loc de greutăți ușoare, iar multe exerciții video se concentrează în întregime pe formarea de rezistență și rezistența corpului.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 7

Planificați o combinație de rutine cardiovasculare și de rezistență. În funcție de obiectivele fizice, rutina dvs. poate fi mai grea pentru partea cardiovasculară, pentru rezistență și forță sau pentru o combinație a celor două.

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, dedicați cea mai mare parte a timpului dvs. rutinelor cardiovasculare. Includeți antrenament de rezistență de două ori pe săptămână și asigurați-vă că rutinele tonifiază partea superioară a corpului și a mușchilor de bază, precum și partea inferioară a corpului, pentru un beneficiu suplimentar.
În cazul în care obiectivul dvs. este de ton sau construi muschii, dedica cele mai multe rutine lor de formare la rezistenta si puterea. Nu lucrați același grup de mușchi de două zile le seguidos- comuta pentru a da muschii timp pentru a recupera. Luați în considerare 5-6 zile pe săptămână mai scurt rutine, arme de lucru și abdomenul în zilele 1 și 3, picioare și spate pe 2 și 4 și de formare cu cardiovasculare si concentrandu-se din nou pe grupa de muschi țintă în 5 și 6.
Dacă sunteți de formare pentru a concura într-un eveniment culturism, ia în considerare urmarea unui plan de formare pre-forma pentru un triatlon, maraton, Iron Man sau alt program. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați în mod adecvat activitățile, în funcție de tipul și cantitatea de exerciții necesare și de timpul necesar pregătirii.

Metoda 3
Înregistrați-vă planul de formare într-un format vizual

După ce a luat timp pentru a planifica un sistem de exerciții personalizate pentru nevoile si dorintele, face un document scris pentru a scrie planificarea de zi cu zi, fie în frigider sau pe birou, pentru a avea un memento vizual pentru a finaliza programul și să vă ajute să urmeze planul. exercitarea Program in rutina de zi cu zi vă lăsați mai predispuse să le completeze de fapt.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 8

Planificați o diagramă săptămânală de exerciții. Odată ce ați dezvoltat durata și tipul de activități finalizate în fiecare zi, înregistrați-le pe o bucată de hârtie împărțită cu zilele săptămânii. Asigurați-vă că includeți timpul și locul de pregătire în scris.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 9

Aveți o listă de opțiuni de înlocuire. Când vă obosiți de o anumită rutină sau când rezultatele încep să dureze mult timp (de obicei în decurs de 2 până la 3 săptămâni), înlocuiți o rutină cardiovasculară sau de rezistență cu o opțiune din lista dvs. de înlocuitori. Acest lucru vă va permite să utilizați mușchii diferit și să accelerați metabolismul atunci când organismul sa obișnuit cu rutina anterioară.

O listă de substituții va fi, de asemenea, utilă pentru antrenamentele de călătorie, când încercați să includeți prieteni în antrenamente ocazionale sau din cauza climatului neiertător.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 10

Urmăriți progresul dvs. Având un jurnal de formare vă va permite să identificați tendințele în obiceiurile sau succesele fizice.

Înregistrați-vă dacă ați efectuat antrenamente întregi sau parțiale și examinați modul în care rezistența sau capacitatea de a le completa în mod eficient se îmbunătățește în timp.
Monitorizați orele de deplasare sau distanțele pentru fiecare antrenament, pierderea săptămânală în greutate și diametrul taliei sau musculare o dată pe lună pentru a obține o idee despre progresul dvs.

sfaturi

Combinați planul de antrenament cu o dietă sănătoasă și echilibrată pentru beneficii maxime.
Întotdeauna întindeți înainte și după fiecare antrenament pentru a evita riscul de rănire și crampe.
Pentru cei de formare pentru un joc sau concurs, programul ar trebui să fie specifice și orientate spre eveniment special, încearcă să-l (de exemplu, nu rulează continuu dacă sunteți de formare pentru un joc de baschet, și poate avea mai multe rezultate replica instruire pe intervale).

avertismente

Consultați întotdeauna un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, în special dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, hipertensiunea arterială sau orice genunchi sau leziuni ale spatelui.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit