Cum se utilizează o rolă de spumă

Cilindri de spumă (rolele de eliberare miofascială) sunt echipamente de exerciții care pot fi folosite în exercițiile de stabilitate și pentru masajul muscular. Acestea sunt adesea folosite de sportivi pentru versatilitatea, durabilitatea și costul redus al acestora. În acest articol, veți învăța mai multe moduri de utilizare a rolelor de spumă.

conținut

Pași
Metoda 1cum să vă masați mușchii cu role de spumă
Metoda 2cum să vă exercitați mușchii cu roller de spumă
Metoda 3cum sa incheiem durerea in muschii din spate
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Cum să vă masați mușchii cu role de spumă

Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 1

Luați o rolă de spumă. S-ar putea să doriți să împrumutați un creditor cu role de spumă înainte de a investi în a voastră.

Utilizați o rolă de spumă în sala de gimnastică. Dacă nu puteți găsi unul la fața locului, întrebați un angajat pentru informații. Cilindrii de spumă pot fi depozitați în sălile de fizioterapie sau de grup.
Împrumutați sau cumpărați o rolă de spumă la o clinică de terapie fizică. Atleții răniți folosesc adesea role de spumă în recuperarea lor. Dacă știți un fizioterapeut, ar putea avea cineva să-ți împrumute ceva timp.
Luați o clasă de pilates. Cilindri de spumă sunt adesea folosiți în exerciții și se întind în studiourile pilates.
Cumpărați o rolă de spumă. Mergeți la un magazin de mărfuri sportive sau navigați pe internet. Pentru durabilitate, achiziționați o rolă de spumă de înaltă densitate sau PVC. Le puteți găsi la prețuri de la 20 $ la 100 $.

Imaginea intitulată Utilizați rola de spumă Pasul 2

Găsiți un loc potrivit pentru exerciții. Veți avea nevoie de o suprafață plană de aproximativ 1,5 x 2 m, pentru a întinde corpul de pe rolă.

Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 3

Fiți pregătiți pentru un anumit grad de dureri musculare. Procesul de eliberare miofascială, sau de auto-masaj, vă cere să apăsați țesutul moale numit fascia cu greutatea corporală. Durerea în mușchii încordați este similară cu cea întâlnită într-o sesiune de masaj suedeză.

Căutați un loc mai rezervat dacă vă simțiți dureri musculare intense. Veți învăța să controlați nivelul durerii prin plasarea greutății corporale mai mult sau mai puțin pe rolă.
Concentrează-te pe cele mai tensionate grupuri musculare. Deși, la început, ele provoacă mai multă durere, tocmai pentru tratamentul acestor mușchi este indicat rolul de spumă.

Imaginea intitulată Utilizați rola de spumă Pasul 4

Începeți un masaj profund cu role de spumă. Stați pe podea, cu cilindrul de spumă sub genunchi îndoit. Începeți masajul prin mușchii hamstring.

Poziționați brațele în spatele corpului și sprijiniți greutatea maximă pe ele, ținându-le aliniate la umeri.
Ridicați fese și sprijiniți hamstrings pe role de spumă. Ar trebui să fie poziționat chiar sub fund, adică în partea inițială (proximală) a mușchiului.
Lăsați rolele să se deplaseze ușor și apăsați cu picioarele. Scopul acestei tehnici este de a masca fascia.
Glisați rola de-a lungul hamstrings, treptat, întotdeauna apăsând cu picioarele. Este nevoie de cel puțin un minut pentru al aluneca până la capătul mușchiului.
Controlați nivelul presiunii și durerii cu brațele. Coborâți brațele sau le întindeți pentru a se potrivi.
Masați întreaga lungime a mușchiului de trei sau patru ori înainte de a merge mai departe.

Grupe de mușchi întinse de masaj cu role de spumă.

Treceți la viței după masajul hamstring. Începeți chiar sub genunchi și masați mușchiul pe întreaga lungime de trei până la patru ori. Luați un pic mai mult în zone tensionate, masându-le timp de una până la două minute, înainte de a-ți masca din nou muschiul.
Utilizați rola de spumă pe cap. Începeți în partea de sus chiar sub osia șoldului. Masați părțile voluminoase ale mușchiului. Pentru a direcționa mai mult, rămâneți în poziția din figura 4, cu gâtul drept pe spatele coapsei stângi pe măsură ce glisați rola. Schimbați lateral și repetați.
Întoarceți lateral și lucrați muschii șoldurilor. Utilizați picioarele și cotul pentru a menține echilibrul în timpul masajului de la vârful șoldului până la partea superioară a coapsei.
Rotiți burta în jos pe rolă. Stați în poziția de placă. Concentrați-vă pe flexorurile șoldului și pe cvadriceps.
Direcționați cilindrul spre mușchii tensionați ai coloanei vertebrale. Începeți la baza coloanei vertebrale și continuați cu curse scurte și netede spre partea de sus, aproape de umeri. # * Este posibil să auziți clicuri în timp ce tensiunea este eliberată. Nu faceți masaj în această zonă dacă aveți probleme serioase la nivelul coloanei vertebrale.

Imaginea intitulată Utilizați rola de spumă Pasul 6

Fiți conștienți de tensiunea musculară. Fiecare persoană este diferită, deci este important să vă dezvoltați programul în funcție de cei mai tensionați mușchi.

Evaluați relaxarea musculară. Puteți observa că durerea a încetinit sau că mușchiul este mai flexibil după masaj.
Repetați de mai multe ori pe săptămână. Mulți atleți fac masaj cu rolele în fiecare zi.

Metoda 2
Cum să vă exercitați mușchii cu roller de spumă

Imaginea intitulată Folosiți rola de spumă Pasul 7

Găsiți o zonă potrivită pentru exerciții fizice. Puneți o saltea pe o suprafață plană. Puteți face exercițiile cu sau fără pantofi.

Imaginea intitulată Utilizați rola de spumă Pasul 8

Pregătiți corpul pentru exerciții de stabilitate. Încălziți-vă cu 5 minute de exerciții aerobice înainte de a lucra cu mușchii din spate și abdomen.

Imaginea intitulată Utilizați rola de spumă Pasul 9

Faceți o consiliu. Stați în poziție de îndoire pe covor.

Postura pe scânduri este același lucru cu postura de îndoire. Greutatea corporală se sprijină pe picioare și pe mâini. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne, în timp ce mușchii trunchiului lucrează pentru a menține stabilitatea în această poziție. Ieșiți din poziție în timpul pregătirii rolei de spumă pentru poziția avansată a plăcii.
Puneți cilindrul de spumă pe covor în care să vă sprijiniți mâinile. Faceți placa, cu mâinile apăsând rola spumă. Dificultatea va fi mai mare, deoarece cilindrul de spumă tinde să se miște. Veți avea și mai multe avantaje, deoarece lucrați mai greu pentru a rămâne în această poziție.
Puteți, de asemenea, face bord pe antebrațele. Puneți-vă mâinile împreună și înclinați coatele pe rola de spumă. Țineți-i aliniat cu umerii. Această variație este puțin mai ușoară, deoarece nu aveți nevoie să mențineți stabilitatea întregului braț. Cu toate acestea, cea mai ușoară este pe încheieturi și umerii.
Rămâneți la bord timp de 1 minut. De asemenea, puteți face push-up-uri avansate în această poziție.
Puneți ruloul de spumă pe capătul covorului. Încearcă să faci cheia și fluturașurile în timp ce picioarele tale stabilizează rolele.

Imaginea intitulată Utilizați o rolă de spumă Pasul 10

Faceți exerciții abdominale pe role de spumă. Așezați cilindrul paralel cu coloana. Ar trebui să simțiți o anumită instabilitate și o mișcare laterală.

Stabilizați-vă cu picioarele în timp ce faceți abdominale drepte sau oblice.
Stabilizați cu un picior la un moment dat în timpul exercițiilor abdominale scăzute. Țineți corpul superior (umeri în sus) ridicați.

Imaginea intitulată Utilizați rola de spumă Pasul 11

Faceți o chiuvetă. Puneți cilindrul de spumă puțin în spatele dvs. și stați pe covor.

Țineți picioarele aliniate la șolduri. Susțineți greutatea corporală a piciorului stâng și mutați piciorul înapoi până când se sprijină pe cilindrul de spumă.
Îndoiți genunchiul stâng și glisați rola spumă, echilibrând-o cu piciorul stâng.
Repetați pe partea opusă, de 5 până la 10 ori. Acest exercițiu va îmbunătăți stabilitatea dacă se repetă de 2-3 ori pe săptămână.

Metoda 3
Cum sa incheiem durerea in muschii din spate

Rola poate elibera durerea din spate. Cu toate acestea, nu utilizați-l niciodată pe un mușchi rănit. Dacă utilizați tehnica pe un mușchi rănit, există riscul ca durerea sau rănirea să se înrăutățească.

1
Glisați spatele pe role. Continuați să alunecați și să vă masați până veți găsi o bucată dureroasă. Masați bucata pentru o vreme, concentrându-se asupra durerii.
2
Dacă durerea te face să te oprești, oprește-te. Ar trebui să masați mușchiul cu rola atâta timp cât este suportabil.
3
Relaxați-vă. Dacă mușchiul pe care tocmai l-ați masat este dureros sau ciudat, odihniți-l. În general, mușchiul în care aplicați tehnica devine un pic inflamat.
4
În cazul în care musculatura masaj sau alte mușchi este dureros a doua zi, repetați tehnica pe ea. În curând veți fi obișnuiți. De fapt, este ușor să te obișnuiești cu durere sau ceva dureros când te concentrezi asupra ei.

sfaturi

Adresați-vă sală de gimnastică dacă aveți unele lecții despre cum să utilizați role de spumă. Unele săli de sport oferă acest serviciu gratuit clienților.
Majoritatea fizioterapeuților recomandă role de spumă din PVC. Studiile sugerează că rolele de spumă coerente sunt mai benefice pentru mușchi.

avertismente

Nu folosiți niciodată cilindru de spumă pe un mușchi rănit. Consultați un medic sau un fizioterapeut înainte de al utiliza pentru exerciții și întindere.
Nu se recomandă utilizarea unei role de spumă pe anumite articulații, cum ar fi genunchii și coatele. Obiectivul rolei spumoase este mușchii și țesuturile moi. Poziționați-l pe mușchi înainte de a începe masajul.