Cum să întindeți spatele cu o rolă de masaj

Tensiunea și durerile de spate sunt complicații frecvente. Probleme precum leziunile, stresul, anxietatea și stilul de viață sedentar pot contribui la durerea gâtului și a spatelui. Durerile de spate pot fi, de asemenea, un rezultat al tulpinii musculare sau a leziunilor. Este posibil să se prelungească zonele inflamate folosind o rolă de masaj pe gât și spate.

conținut

Pași
Metoda 1Întinzând gâtul și partea superioară a spatelui
Metoda 2Împingerea regiunii lombare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Întinzând gâtul și partea superioară a spatelui

Imaginea intitulată Întindeți-vă înapoi utilizând o rolă de spumă Pasul 1

Curl gâtul. Cilindrul de masaj ajută la întinderea mușchilor tensionați și la ameliorarea oricăror dureri prezente. Este deosebit de eficientă în ameliorarea durerilor asociate stresului, care tind să se acumuleze în gât și în partea superioară a spatelui. Mușchii din partea superioară a spatelui sunt puternici și în general rezistă presiunii rolei de masaj, dar mușchii gâtului sunt mai delicați și presiunea rola de masaj poate fi excesivă. Aveți grijă când folosiți rola de masaj pe gât.

Poziționați ruloul de masaj peste umeri, apoi puneți-vă capul pe el. Lăsați capul să se deplaseze ușor spre podea până când vă simțiți o întindere. Continuați să vă mutați capul pe podea, dar nu deveniți incomod. Rămâneți în poziție timp de 10 secunde.
Împingeți ușor picioarele spre cap pentru a oferi o senzație de masaj. Trebuie să simțiți că rola de masaj se mișcă în jurul gâtului și exercită o anumită presiune.
Ridicați-vă capul cu atenție la sfârșitul procesului.
Pentru a prelungi gatul mai sigur, ar putea fi o idee bună să folosiți o pernă sau o minge de masaj sau chiar o rolă de masaj tăiată în jumătate în loc de întreaga rolă.

Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 2

Înclinați-vă pe scapula. Una dintre cele mai bune căi de a prelungi umerii, gâtul și spatele este pur și simplu pentru a înclina corpul peste aceste regiuni. Această mișcare va exercita o presiune la nivelul total al acestor părți ale corpului, ameliorând tensiunea. Procedura va ajuta, de asemenea, să întindeți mușchii spatelui și gâtului.

Așezați-vă pe podea și poziționați cilindrul de masaj la aproximativ 30 cm deasupra feselor. Gândiți-vă cu picioarele dvs. plantate pe podea, astfel încât lamele de umăr sunt pe rola de masaj. Ridicați soldurile și transferați greutatea corporală pe suprafața rolei. Apoi utilizați picioarele pentru a deplasa rola de masaj între centrul spatelui și gât.
Puneți-vă mâinile pe piept pentru a prelungi musculatura interioară a spatelui superior.
Faceți 20 de mișcări în sus și în jos între spate și gât.

Imaginea intitulată Întindeți spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 3

Executați extensii toracice. Majoritatea oamenilor stau cu coloana lor curbata toata ziua. Această poziție contractează musculatura spatelui și a gâtului, ceea ce poate provoca dureri și răniri. Extensiile toracice (sau arcadele) vor servi pentru a întinde mușchii din mijloc și partea superioară a spatelui, precum și mușchii gâtului.

Așezați-vă pe podea și poziționați cilindrul de masaj la aproximativ 30 cm de corp. Gândiți-vă cu picioarele dvs. plantate pe podea și în afară la lățimea șoldurilor, astfel încât regiunea din spate să atingă rola de masaj.
Transversați-vă brațele prin plasarea mâinilor pe piept, întinzându-vă spatele pe rola de masaj. Încercați să vă aplecați capul pe podea și să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de plecare.
Repetați procedura prin mișcarea rolei de masaj până când simțiți întinderea mușchilor umerilor și a gâtului.

Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 4

Împingeți corpul cu postura pisicii. Majoritatea oamenilor știu doar această poziție în lumea yoga, dar pot fi folosiți și cu rolele de masaj pentru a lovi spatele. Faceți o serie de 10 mișcări în postura pisicii pentru a prelungi întreaga regiune a spatelui.

Poziționați rola de masaj în paralel cu corpul. Puneți mâinile peste rolă, lățimea umerilor. Păstrați-vă mâinile ferm susținute și inhalează în timp ce arhivați partea superioară a spatelui încet spre podea. Ar trebui să te uiți la șolduri în timpul mișcării.
Faceți mișcarea opusă când expirați. Ridicați capul și șoldurile încet spre tavan.
Evitați forțarea mișcării spatelui și a gâtului la o amplitudine completă, deoarece aceasta poate provoca tulpini excesive asupra mușchilor.

Imaginea intitulată Întindeți-vă înapoi utilizând o rolă de spumă Pasul 5

Întindeți mușchii pectorali. Durerea musculară a spatelui și a gâtului rezultă uneori din tensiunea din musculatura toracelui. Acest lucru se poate întâmpla celor care stau cu spatele curbat toată ziua. Folosirea rolei de masaj pe piept este o modalitate bună de al prelungi, împreună cu gâtul și spatele.

Poziționați rola de masaj pe podea și întindeți-vă cu pectoralul pe ea. Plantați-vă mâinile pe podea, apoi mutați corpul în sus și în jos. Stați timp de 10 secunde în pozițiile pe care simțiți că trebuie să le întindeți mai departe.

Metoda 2
Împingerea regiunii lombare

Imaginea intitulată Întindeți-vă înapoi utilizând o rolă de spumă Pasul 6

Trageți piciorul. Dublați eficiența întinderii prin utilizarea rolei de masaj combinate cu mișcări specifice. Situată pe rolele de masaj în timp ce trageți unul dintre picioare spre genunchi este o modalitate de a ușura durerea și tensiunea în timp ce prelungește musculatura lombară.

Stați pe podea și poziționați rola de masaj în partea inferioară a spatelui, chiar deasupra șoldurilor. Înclinați-vă înapoi și "îmbrățișați" genunchiul. Trageți genunchiul spre piept și utilizați celălalt picior pentru a muta rola în zona imediat inferioară pieptului. Repetați procedura încet de 10 până la 12 ori, apoi schimbați piciorul.

Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 7

Efectuați postura copilului pentru a prelungi corpul. O altă formă de stretching asociată în mod obișnuit cu yoga este postura copilului. Acest exercițiu este minunat pentru lombar și spate. Combinarea acestei mișcări cu utilizarea rolei de masaj vă va ajuta să vă întindeți spatele și mai eficient.

Poziționați rola de masaj în fața dvs., plasându-vă mâinile pe ea. Apoi stai cu șoldurile pe glezne. Ar putea fi o idee bună să vă împingeți genunchii în afară pentru a vă face mai bine întinderea. Expirați în timp ce mutați brațele peste rola de masaj. Veți simți o întindere remarcabilă în lombar și în partea superioară a spatelui.
Rămâi în poziția copilului atâta timp cât doriți.

Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 8

Masați flexorurile șoldului. În majoritatea cazurilor, tensiunea din spatele inferior nu este cauzată de mușchii aceluiași. Durerea provine, de obicei, din alte grupuri musculare, cum ar fi flexorurile de șold. Folosirea rolei de masaj pe flexorile șoldului poate contribui la prelungirea spatelui inferior.

Poziționați flexorile șoldului în fața coapselor și pelvisului superior. Apoi puneți rola de masaj chiar sub flexorile șoldului. Puteți folosi mâinile pentru a vă sprijini, astfel încât piciorul dvs. să nu stea plat pe podea. Mutați corpul ușor înainte și înapoi timp de 15 până la 90 de secunde, masându-vă partea din față a șoldurilor și pelvisului.
Țineți pelvisul relaxat și respirați în mod normal, astfel încât întinderea este eficientă.

Imaginea intitulată Întindeți spatele folosind o rolă de spumă Pasul 9

Întindeți musculatura feselor. Ca și în cazul flexorilor de șold, tensiunea din mușchii feselor poate duce, de asemenea, la dureri în partea inferioară a spatelui. Este posibil să se prelungească atât regiunea lombară, cât și fesele prin efectuarea de mișcări pe rola de masaj.

Stați cu cilindrul de masaj poziționat chiar sub fese - apoi ridicați piciorul drept și sprijiniți glezna în genunchiul stâng. Veți simți probabil deja o întindere în timp ce efectuați această mișcare. Transferați o parte din greutatea dvs. spre șoldul drept și mutați corpul înainte și înapoi de 10 până la 12 ori.
Schimbați piciorul și repetați procedura.