Cum sa mananci sanatos in colegiu

Mulți oameni nu mai trăiesc cu părinții lor când merg la facultate, indiferent dacă merg într-un alt oraș sau se mută în campus. Poate fi dificil stați sănătoși

conținut

Pași
Partea 1mâncând bine în campus și în afara campusului
Partea 2evitarea kilogramelor suplimentare în primul an al colegiului
Partea 3obținerea nutrienților de care aveți nevoie
Sfaturi
Surse și cotatii

, în special cu sesiunile studiu în zori, cu buget limitat și constanta socializare. Alegerea bine a ceea ce să mănânce și să practice, este posibil să mențină o dietă sănătoasă și să păstreze forma în timpul anilor de colegiu.

pași

Partea 1
Mâncând bine în campus și în afara campusului

Faceți alegeri bune la restaurantul universității. Mulți studenți nou-veniți aleg opțiuni de alimentație nesănătoasă la colegiul din Marea Britanie sau la gustările disponibile în campus. Opțiunile de alimentație și socializare sunt nelimitate, în special pentru prețurile scăzute, ceea ce vă poate determina să mâncați și să mențineți o dietă nesănătoasă. Mulți studenți nu au grijă de nutriție și sănătate - nu fi unul dintre ei și nu găsiți cele mai bune opțiuni pentru dvs.

Uitați-vă bine la opțiuni înainte de a decide ce să mâncați. Mulți oameni ajung să mănânce prea mult în Marea Britanie deoarece nu pot decide ce să mănânce. Aflați ce meniuri și cafenele din Regatul Unit trebuie să descoperiți ce vă atrage cel mai mult în avans.
Ori de câte ori aveți dubii, optați pentru o salată. Umpleți vasul cu legume și acoperiți-le cu o sursă de proteine cum ar fi carnea de pui, ton sau tofu. Evitați pansamentele salate artificiale deoarece sunt pline de calorii inutile - utilizați întotdeauna condimente ca și ulei de măsline sau oțet. Dacă preferați o gustare, umpleți-o cu legume și legume.
Nu trebuie să optați pentru o singură masă. Combinațiile pot crea o masă echilibrată cu legume, proteine slabe și carbohidrați complexi.
Treci peste desert ori de câte ori este posibil. Faptul că există nu înseamnă că este obligatorie. Limitați-vă să mâncați desert două sau trei nopți pe săptămână și alegeți întotdeauna o opțiune sănătoasă ca iaurt înghețat cu nuci sau granola, fără prăjituri sau ciocolată.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătoasă în colegiu Pasul 2

Faceți un stoc de gustări sănătoase acasă. Fructe, fructe cu coajă lemnoasă, granola și supe conserve sunt alegeri sănătoase și reparații rapide. În loc să utilizați miojos și salgadinhos în timpul unei sesiuni de studiu târziu, faceți întotdeauna alegeri sănătoase. La urma urmei, veți petrece puțin și veți rămâne în formă și energizați până în ziua!

Aceste opțiuni vă vor menține mult mai mult timp mulțumit, precum și scăderea nivelului de energie după un timp, ca și în cazul băuturilor energizante și al dulciurilor.
Există multe fructe care nu trebuie să fie refrigerate, inclusiv portocale, banane, măr și pere.
Dacă v-ați mutat într-un dormitor comunitar într-un oraș colegiu, cumpărați un frigider pentru a stoca obiecte perisabile cum ar fi iaurt, humus și morcovi în camera dvs.

Controlează gustările zorilor. Mulți studenți au văzut terminarea studiilor pentru o probă sau o finisare și se bazează pe gustări pentru a rămâne treaz. Aceste calorii suplimentare se pot acumula rapid dacă nu sunteți atenți.

Ai ceai. Păstrați un ceainic electric în cameră pentru a face un ceai verde, negru sau pe bază de plante pe timp de noapte. Ceaiul vă va ajuta să rămâneți treaz fără energia suplimentară inutilă din cafea. Dacă doriți, îndulceți ceaiul cu miere.
dacă Ai nevoie de mâncați, alegeți alimente sănătoase cum ar fi fructele și nucile pentru a oferi vitamine și substanțe nutritive corpului.

Mănâncă acasă ori de câte ori este posibil. Atât cât socializarea este importantă în colegiu, mai ales pentru cei care locuiesc în dormitoare comunale sau republici, ea se învârte în general în jurul alcoolului. Gătirea meselor proprii vă va ajuta să vă controlați consumul de calorii și nutrienți și să vă ajutați să economisiți bani.

Planificați mesele săptămânii în avans.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătoasă în colegiu Pasul 5

Stocați alimente sănătoase la domiciliu. Cea mai bună modalitate de a vă asigura o alimentație sănătoasă este să cumpărați alimente bogate în nutrienți și să le păstrați în jurul lor pentru a vă întări obiceiurile bune și a evita modelele de consum dăunătoare.

În timp, veți realiza că pentru a continua să mâncați sănătoși, va trebui să faceți achiziții mai frecvente. Dacă nu aveți prea mult timp la dispoziție pentru cumpărături, încercați să păstrați legume și iaurturi congelate în frigider, deoarece acestea sunt la fel de sănătoase ca versiunile proaspete și sunt slab procesate.
De asemenea, cereale integrale, cum ar fi pastele, ovăzul și orezul, pentru mese rapide și ușoare.
Cumpărați produse lactate cum ar fi lapte, brânză și iaurt pentru a asigura consumul de proteine și de calciu.
Cumpărați alimente bogate în proteine, cum ar fi fasole, nuci și carne proaspătă.
Înlocuiți untul și margarina cu uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de nuc și uleiul de susan.
Puneți condimente și ierburi acasă pentru a da finalul meselor.

Partea 2
Evitarea kilogramelor suplimentare în primul an al colegiului

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos în colegiu Pasul 6

Montați un plan de alimentare. Plasarea totului pe hârtie vă va ajuta să consolidați obiceiurile bune și să evitați comportamentele dăunătoare. Construiți un plan care implică hrană sănătoasă, exerciții și perioade de relaxare pentru persoane sau prieteni.

Includeți mesele care satisfac nevoile nutriționale ale corpului pentru a vă menține bunăstarea. De exemplu, ar trebui să primiți suficiente proteine, vitamine și fibre prin carne slabă, nuci, fructe și legume. Evitați alimentele procesate, care trebuie gătite, care trebuie procesate.
Lăsați-vă deoparte cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru activități fizice, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul. De asemenea, includeți perioadele de odihnă și de relaxare, cum ar fi citirea unei cărți care nu este colegiu. Aceste activități întăresc obiceiurile alimentare sănătoase și contribuie la bunăstarea lor.
Aflați cum să recunoașteți locurile și situațiile care vă provoacă excesul de hrană, cum ar fi ieșirea la mâncare cu prietenii sau plictisirea. Evitați supraîncălzirea în astfel de situații. Distrați-vă sau doar mențineți opțiunile sănătoase în apropiere pentru a evita alimentele nesănătoase.
Permiteți-vă să mâncați alimente care nu fac parte din plan într-o zi a săptămânii. O zi este suficientă pentru a evita obiceiurile problematice în restul săptămânii.

Planificați mesele de multe ori. Planificarea acestora în avans vă ajută să evitați obiceiurile nocive și vă asigură că primiți substanțele nutritive și obțineți greutatea necesară. Mai mult, puteți să economisiți bani!

De exemplu, planificați micul dejun pentru a vă face ziua liberă într-un început bun. Luarea prânzului de acasă vă va împiedica să vă întoarceți la fast food. Dacă ați fost de acord să luați masa de prânz împreună cu cineva, optați pentru alegerea mai sănătoasă a meniului, cum ar fi o salată fără sosuri grele și brânză.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătoasă în Colegiul Pasul 8

Faceți o pauză din când în când. Nimeni nu este perfect - cu toții vrem mâncăruri nesănătoase din când în când. Permiteți-vă să mâncați nonsens din când în când - alegeți o zi când veți fi însoțiți pentru a profita la maxim de "slăbiciune".

Există dovezi care demonstrează că un "slăbit" ocazional și conștient ajută la menținerea unei alimentații echilibrate pe termen lung, deoarece nu vă veți lipsi de nimic.
Nu exagerați și nu permiteți alunecărilor să afecteze planul de alimentare. Defectele sunt normale!

Imaginea intitulată Mănâncă sănătoasă în colegiu Pasul 9

Alege alimente sănătoase când mănânci în restaurante. Mâncarea din casă este foarte frecventă în anii de colegiu și poate diminua consumul sănătos al multor persoane din cauza preparatelor preparate și bogate în grăsimi. Evitați unele alimente și faceți alegeri sănătoase pentru a spori alimentarea sănătoasă pe care o păstrați acasă.

Ați putea deveni persoana "ciudată" atunci când ieșiți să mâncați cu prietenii, dar nu este nimic în neregulă cu asta! Nu cădeți sub presiune pentru a depăși alcoolul sau pentru a mânca alimente nesănătoase.
Evitați greșelile comune cum ar fi gustări, cartofi prăjiți și paste făinoase cu sosuri grele.
Salatele, legumele aburite și carnea la grătar sunt alegeri grozave!
Evitați restaurantele "mâncați la fel de mult", deoarece acestea sunt de obicei pline de alimente prelucrate și nesănătoase, precum și încurajarea supraalimentării.
Mănâncă fructe pentru desert.

Controlează beția. Indiferent cât de sănătos este alimentele dvs., caloriile suplimentare din alcool săbotează orice regim alimentar. De asemenea, starea de băut până târziu vă poate determina să vă mâncați prea mult.

Atunci când beți, stați departe de cocktailuri zaharoase și bateți din cauza excesului de calorii. Unele cocktail-uri au peste 600 de calorii!
Încercați să vă lipiți de luminile berelor și de cele spumante.

Cumpărați o scară. Nu vă așteptați să observați efectele unei greutăți suplimentare asupra corpului pentru a controla dieta. Faceți lucrurile ușor prin păstrarea unui echilibru în jur pentru a vă verifica greutatea din când în când.

Întotdeauna cântăriți-vă în același timp în fiecare zi pentru a obține o lectură corectă.
Monitorizați greutatea pentru a determina ce obiceiuri funcționează și care nu sunt. Când pierdeți în greutate într-o săptămână, de exemplu, vedeți ce ați mâncat și ce exerciții ați făcut. Încercați să repetați rutina în viitor!
Încercați să luați și măsurătorile, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimile. Unii alți factori, cum ar fi greutatea lichidelor consumate, pot, de asemenea, influența valorile balanței.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos în Colegiul Pasul 12

Practicați antrenamentele în timpul săptămânii. Practica activităților aerobice ajută la scăderea în greutate sau la menținerea curentului. Planificați-vă antrenamentele înainte sau după școală, deoarece lăsând să lucreze după ce ați ajuns în dormitor vă poate lăsa să vă simțiți leneși.

Încercați să mergeți cu 10 mii de pași pe zi, echivalentul a aproximativ opt kilometri. Utilizați un pedometru pentru a măsura pașii pe care îi faceți.
Orice activitate aerobică vă va ajuta să rămâneți sănătoși. În plus față de mersul pe jos, încercați să alergați, să înotați, să pedalați sau să faceți pedalare.
Formarea în forță vă poate ajuta să vă pierdeți sau să vă mențineți greutatea actuală. Veți întări mușchii, veți arde calorii și veți promova o sănătate mai bună.

Ia o mulțime de odihnă. Lipsa de odihnă afectează funcția creierului și a corpului, astfel încât dormiți suficient și faceți pauze în studiile dvs. pentru a rămâne sănătoși și pentru a pierde în greutate.

Studiile recente demonstrează că odihna este importantă pentru menținerea greutății sănătoase și reducerea stresului.
Încercați să dormiți timp de șapte până la opt ore pe noapte.
Anulați o zi a întregii săptămâni pentru a vă odihni creierul și corpul. Poate fi aceeasi dieta "in afara zilei".

Partea 3
Obținerea nutrienților de care aveți nevoie

Înțelegeți ce înseamnă să mențineți o alimentație bună. Aflați elementele de bază pentru a înțelege nevoile organismului și pentru a evita kilogramele în plus față de primul an de colegiu. De asemenea, veți putea identifica cele mai bune alimente sănătoase pentru a vă urmări greutatea și sănătatea.

Barbatii au nevoie de aproximativ 2500 calorii pe zi si femei 2000. Evident, valorile pot varia in functie de nivelurile activitatilor efectuate.
Pentru o alimentație bună trebuie să includeți alimente din cele cinci grupuri de alimente în fiecare zi. Acestea sunt: fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătoasă în Colegiul Pasul 15

Mâncați o mulțime de fructe și legume. Fructele proaspete și legumele sunt importante pentru toate dietele sănătoase deoarece conțin substanțe nutritive importante care ajută la menținerea greutății și a sănătății optime.

Ar trebui să consumați echivalentul unei cană și jumătate de fructe pe zi, indiferent dacă mâncați fructe întregi sau consumați suc natural. Variați opțiunile pentru diferite substanțe nutritive și evitați procesarea fructelor. De exemplu, mâncarea unui vas de căpșuni este mai sănătos decât consumarea căpșunilor pe partea de sus a unui tort.
Ar trebui să consumați echivalentul a trei cești de legume pe zi, indiferent dacă consumați legume întregi sau consumați suc natural. Variați legumele selectate pentru a obține diferite substanțe nutritive.
Fructele și legumele pot fi încorporate în diferite feluri de mâncare, inclusiv supe, amestecuri și deserturi.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătoasă în Colegiul Pasul 16

Mancati paine si cereale pentru energie. Una dintre principalele surse de energie ale corpului este masele. Consumul zilnic de pâine și cereale va menține nivelul de energie al corpului și va oferi, de asemenea, elemente nutritive suplimentare precum fierul.

Aveți nevoie de între 150 și 230 de grame de cereale pe zi, iar aproximativ 15 grame ar trebui să fie cereale integrale. Este posibil să le obținem prin versiunile integrale ale orezului, pastelor, ovăzului și cerealelor. Căutați cereale mici procesate ori de câte ori este posibil. De exemplu, orezul brun este mult mai sănătos decât orezul alb.
Alegeți pâine și boabe fortificate cu fier, vitamina B, fibre și proteine.

Consuma proteine pentru a mentine rezistenta si a da energie organismului. Proteina este un nutrient important pentru oricine, în special pentru cei care suferă presiuni de studiu. Sursele tradiționale de proteine includ: carne, pește și nuci.

Aveți nevoie de ceva între 150 și 180 de grame de proteine pe zi.
Proteina poate fi găsită în carne slabă, fasole, ouă, unt de arahide și nuci.
Proteinele sunt, de asemenea, abundente în alimentele vegane, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, produsele din soia, tofu, quinoa și leguminoasele, cum ar fi fasolea lima.
Aveți grijă atunci când mâncați fructe de mare și pești. Limitați consumul de pește gătit la 230 și 350 de grame pe săptămână și conserve de pește la 180 de grame. Evitați friptura de ton, pește-spadă, macrou, rechin sau alt pește cu niveluri ridicate de mercur.

Consuma lactate pentru a obține proteine suplimentare și pentru a vă întări oasele și mușchii. Calciul este esențial pentru menținerea sănătății și a greutății. Mananca brânzeturi, iaurturi și înghețate (serios!) Pentru a obține valorile recomandate pentru lactate.

Ai nevoie de ceva între două și trei cești de lapte pe zi.
Este posibil să obțineți calciu prin diverse alimente, inclusiv lactate (cum ar fi brânza, lapte sau iaurt), legume cu frunze (cum ar fi spanacul), boabe uscate, mazare și tofu.

sfaturi

Învață să distingi foamea de plictiseală. Mulți oameni mănâncă prea mult pentru că sunt neliniștiți sau plictisiți, nu pentru că se simt foame.
Mențineți o evidență a ceea ce mâncați pentru a face alegeri mai conștiente în viitor.