Cum să practici cursele

Rularea trebuie să fie ușoară, nu? Oamenii au alergat de când erau pe două picioare. Dar alergatul este mai greu decât pare. Lăsați wikiHow să vă arate cum să începeți să faceți exerciții fără să vă răniți și să rămâneți motivați în timpul practicării. O poți face! Aflați mai multe mai jos.

conținut

Pași
Partea 1obținerea echipamentului
Partea 2maparea unui traseu
Partea 3rândul drept
Partea 4lucrul dvs.
Partea 5stați motivați
Partea 6eșantion de rutină
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Partea 1
Obținerea echipamentului

Ia pantofii potriviți.

Alege cele mai bune pantofi la care te vei duce. Pantofi de rulare pentru pantofi de rutiere, trase pentru teren accidentat: acest lucru va pastra picioarele dvs. protejate si va ajuta cu tractiunea.
Fiți atenți la arcurile dvs. Veți avea nevoie de mai mult sau mai puțin sprijin în funcție de cât de înalte sunt arcurile. Forma pantofului în sine va trebui, de asemenea, să se schimbe. Mergeți la un magazin de pantofi pentru a vă ajuta.
Verificați mișcarea tocurilor. Unii oameni se rostogolesc sau ies în timp ce alerg. Acest lucru va afecta, de asemenea, tipul de pantofi de care aveți nevoie. Verificați câteva pantofi vechi și urmăriți uzura și simțiți cum vă mișcați.
Puneți pantofii în mod corespunzător. Știai că îți poți lega pantofii în mod diferit pentru a le face mai bine? Există metode pentru a crea mai mult spațiu pe degete sau susținerea arcurilor ridicate. Chiar și modalități de a păstra tocurile dvs. în loc, în cazul în care au tendința de a aluneca!
Obțineți mărimea potrivită! Fixarea corectă este cheia pentru a vedea dacă încălțămintea dvs. este la fel de confortabilă. Chiar dacă credeți că știți ce mărime folosiți, fiți gata să greșiți, deoarece poate face o diferență enormă în ceea ce vă simțiți ulterior.

Cumparati haine confortabile si potrivite.

Căutați libertatea de mișcare. Ar trebui să alegeți haine libere sau flexibile pentru a permite o gamă bună de mișcare. De asemenea, alegeți haine pe bucăți și materiale care să permită organismului să respire bine. Acest lucru poate ajuta la reducerea erupțiilor cutanate și a altor probleme ale pielii.
Luați în considerare timpul și temperatura. Veți avea nevoie probabil de mai mult decât un costum de alergare (în funcție de locul în care locuiți). Aveți îmbrăcăminte mai caldă și asigurați mai multă acoperire dacă mergeți în timpul iernii, de exemplu.
Nu uita buzunarele. Veți avea nevoie de buzunare pentru a purta lucruri importante precum identitatea și cheile dvs. Alternativ, cu toate acestea, puteți utiliza alte lucruri, cum ar fi pantofi sau manșetă.
Veți dori, de asemenea, să utilizați tipul potrivit de șosete. Căutați cele comercializate special pentru alergători. Acest lucru poate ajuta la prevenirea formării de blistere.

Luați în considerare unele divertisment.

Obțineți un player mp3. Minorele, ca un iPod nano, sunt minunate pentru a fi utilizate în timp ce rulează. Există, de asemenea, mai multe brățări pe care se pot potrivi.
Găsiți ceva pentru a asculta. Muzica este alegerea evidentă, dar merită, de asemenea, ceva de genul unui podcast sau al unui audiobook. Acest lucru poate fi o modalitate foarte bună de a actualiza știrile sau de a se potrivi unor "citi" dacă nu sunteți la timp.
Bucurați-vă de tăcere dacă preferați: nu trebuie să ascultați nimic dacă nu doriți!
Rămâi sigur! Dacă alegeți să ascultați ceva, încercați să utilizați numai un singur receptor. Audierea unei mașini care se apropie sau a unui alt semnal de pericol este esențială pentru siguranța dvs.

Partea 2
Maparea unui traseu

Luați în considerare siguranța.

Fii atent unde alergi. Alegeți locații sigure cu o mulțime de oameni în jurul și cât de putine mașini posibil.
Alegeți un moment bun pentru a alerga. Rularea noaptea sau dimineața, înainte de zori, este mult mai periculoasă decât în timpul zilei. Riscați să fiți lovit de un șofer care nu vă vede pe tine sau pe cineva care încearcă să profite de tine când sunt mai puțini oameni în jur.
Rămâi vizibil șoferilor. Dacă vă decideți să vă apropiați de un drum, fiți vizibili purtând îmbrăcăminte strălucitoare și reflectorizantă. De asemenea, puteți obține dispozitive de securitate, cum ar fi un led care clipește, pentru a atrage atenția și mai mult.
Fugiți cu un prieten. Fie cu o persoană sau chiar cu un câine, alergând în acest fel este mai sigur. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în siguranță de la persoanele care ar dori să profite de dvs.!

Decideți cât de mult doriți să rulați.

Faceți o încercare. Luați o alergare de bază și vedeți cum vă simțiți. Încercați cât puteți, înainte de a vă simți foarte dezgustător. Prin stabilirea unor așteptări realiste, veți avea mult mai multe șanse să reușiți.
Nu uitați să vă întoarceți la punctul de plecare. Luați în considerare cât timp vă duc să alergați și să ajungeți acolo la timp pentru a vă întoarce la punctul de plecare. Da, ai putea să ajungi la cafenea pe drum, dar ce să te întorci?
Creșteți încet distanța în timp. Amintiți-vă, veți putea rula o distanță mai mare odată ce vă aflați într-o formă mai bună și vă puteți mișca mai repede. Antrenează-te până ajungi acolo. Cresterea va da, de asemenea, corpului tau un antrenament mai bun, asa ca au un traseu mai mare in minte.

Harta!

Utilizați software-ul de cartografiere. Puteți utiliza instrumente gratuite, cum ar fi Google Maps sau RunningMap.com, pentru a măsura distanța de la rutele dvs. și pentru a urmări lucruri precum schimbările de altitudine. Unele site-uri au în continuare un aspect social, permițându-vă și altor alergători din zona dvs. să partajeze și să compare rute.
Luați în considerare terenul. Schimbările în tipurile de modificări ale drumurilor, terenului și altitudinii pot fi mai mari obstacole decât credeți. Încercați să evitați lucrurile ca un deal de abrupt la sfârșitul cursei. Veți crește șansele de rănire.
Testul. Odată ce simțiți că aveți o cale bună în minte, încercați-o înainte de a vă decide. Puteți alege chiar și câteva rute diferite pentru a comuta în timpul săptămânii.

Partea 3
Rândul drept

Nu încerca să fii super-erou.

Du-te încet. Antrenează-te calm până vei ajunge la cel mai serios exercițiu. În caz contrar, vă puteți răni!
Nu vă înnebuniți de rutina exercițiilor. Nu lăsa asta să devină o obsesie. Aceasta nu este sănătoasă. Fiind prea subțire și exercitarea prea mult exercițiu vă poate face rău.
De asemenea, nu trebuie să vă împingeți prea mult într-un exercițiu dat. A forța puțin este bună. Trimiterea la spital nu este. Căutați semne ale corpului dvs. spunând că este suficient.

Mănâncă bine.

Nu vrei să fugi pe stomac plin: te poate face să fii slab sau chiar bolnav!
Faceți o masă mică înainte de a alerga: ceva care vă va da energie și nu va regreta. O banana si cateva tije de carne de vita uscata sunt o alegere buna, deoarece ambele vor ajuta organismul sa se umple cu nutrientii pierduti in exercitiu fizic.
Nu uitați să vă hidrați!

Faceți o încălzire.

Nu vă întindeți. Cel puțin nu înainte de a începe să te miști. De fapt, acest lucru crește șansele de a vă răni! Realizați dinamic dacă vă întindeți chiar înainte de a alerga.
Încălziți-vă mai repede pentru câteva minute înainte de a alerga, apoi jogging lent pentru câteva minute. După aceasta, puteți executa normal.

Rămâi liber și relaxat.

Păstrați-vă mușchii liberi și mișcările dvs. naturale. Dacă vă aflați prea tensionat sau prea strâns, puteți avea răni.
Țineți umerii jos și pierdeți.
Torsul trebuie să stea drept și erect și șoldurile trebuie să fie orientate spre față: cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră trebuie să fie în poziție naturală.

Respira.

Nu uitați să respirați!
Respirați profund și în mod egal.
Dacă simți că ai de gând să lești, oprește-te! Dă-te odihnă și aer.
Dacă simțiți că aveți dificultăți de respirație, consultați un medic. S-ar putea să aveți astm.

Rămâi hidratat.

Luați o sticlă de apă cu dvs. sau beți bine înainte și după cursa.
Beți apă normală și mâncați alimente care furnizează potasiu, zahăr și sare (electroliți), sau beți ceva cu electroliți adăugați.
Corpul tau isi pierde aceste substante nutritive vitale cand transpira, iar inlocuirea lor este importanta. Dacă nu, probabil că veți sfârși rău.

Se amestecă bine.

Evitați lovirea călcâiului pe podea. Acest lucru este rău pentru genunchi. În schimb, încercați să atingeți podeaua cu degetele de la picioare sau, în mod ideal, cu partea din față a picioarelor, partea de deasupra degetelor de la picioare.
Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 °.
Ține-ți capul drept. Nu te uita mai mult decât ai nevoie. În general, ar trebui să te uiți la mai multe picioare în fața ta, cel puțin.

Incetiniti.

Încetiniți-vă pentru a preveni rănirea. Acest pas nu trebuie ignorat!
Rulați încet și apoi mergeți câteva minute înainte de a opri.
Finalizați cu puțină întindere. Traversele care se concentrează pe viței sunt cele mai bune pentru alergători.

Partea 4
Lucrul dvs.

Fugiți dimineața.

Ajungerea la 30 până la 45 de minute mai devreme poate fi o modalitate de a se potrivi unei curse în ziua dumneavoastră.
Cursa dimineții vă va stimula metabolismul și vă va oferi mai multă energie pentru a trece prin toată ziua. E la fel de eficient ca o ceașcă de cafea să te trezești!
Acest lucru vă permite, de asemenea, să vă scăldați așa cum ați proceda în mod normal, tăind timpul suplimentar pe care l-ar lua dacă ați fi făcut-o mai târziu în ziua dvs.

Fugiți după-amiaza târziu.

Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, puteți să vă potriviți rularea la sfârșitul zilei. Indiferent dacă ajungeți acasă sau după cină, poate fi mai ușor să o potriviți în programul dvs.
Acest lucru are avantajul suplimentar de a cheltui o parte din calorii din cină, dar dezavantajul de a vă lăsa mai puțin obosit înainte de culcare.

Fugiți la pauza de prânz.

Dacă aveți un timp lung de prânz și acces la un duș, puteți utiliza o parte din gama dvs. pentru a se potrivi o alergare rapidă.
Acest lucru funcționează într-adevăr pentru a vă ține mai conștienți în timpul celei de-a doua jumătăți a zilei.
De asemenea, elimină bariera de timp pe care o au mulți oameni, permițându-vă să faceți exercițiul o prioritate în viața voastră.

Fugiți la serviciu sau la școală.

Dacă lucrați sau mergeți la școală în mod rezonabil de aproape (5 km sau mai puțin) de locul în care locuiți, puteți ajunge acolo practicând.
Desigur, veți avea nevoie de un loc pentru a vă curăța odată ce veți ajunge acolo. Aduceți o schimbare de haine și scăpați de mirosul rău înainte de a continua ziua!

Aveți un plan b!

Nu uitați că puteți rula și pe benzile de alergare sau pe căile interioare în caz de vreme nefavorabilă.
Puteți exercita, de asemenea, în alte moduri, dacă nu puteți, dintr-un motiv oarecare, să alergați în acea zi. Dacă, de exemplu, vă răniți piciorul, puteți face totuși câteva exerciții pentru corpul superior.

Partea 5
Stați motivați

Fugiți din motive potrivite.

Trebuie să alergi pentru că îți place. Dacă nu vă place, veți găsi aproape imposibil să rămâneți motivați.
Rularea este de fapt doar unul dintre numeroasele exerciții de bază. Există și altele care pot fi mai eficiente sau mai ușor de încadrat în ziua ta.
Dacă alergi în principal pentru a pierde în greutate, recunoașteți că o combinație de dietă și pur și simplu mai activă în timpul zilei (folosind scările, nu liftul) poate fi suficientă pentru mulți oameni.

Păstrați lucrurile convenabile.

Nu vă oferiți o scuză să nu vă exercitați. Eliminați cât mai multe scuze posibil prin păstrarea convenabilă a rutinei alese.
Alegeți un traseu aproape de casă, care nu depinde de timp.
Găsiți un moment bun în ziua dvs. pentru a se potrivi cursei ... una care nu este supusă unor schimbări constante.

Ia-ți un prieten.

Dacă luați pe cineva cu dvs. vă poate ajuta să vă mențineți motivat, făcându-vă responsabil pentru altcineva. Poate fi un prieten apropiat sau un membru al familiei.
Puteți chiar să luați câinele dvs. dacă aveți unul.
Acest lucru are avantajul suplimentar de a vă menține în siguranță în timp ce rulează.
De asemenea, vă puteți alătura unui grup local de alergători. Multe cartiere au creat grupuri de alergare. Verificați-vă!

Păstrează o rutină.

Fii regulat cu rutina ta. Exercitați în aceleași zile ale fiecărei săptămâni și în același timp în acele zile.
Vă ajută dacă tot restul vieții este programată cu atenție.
Rutina vă ajută să construiți un ritm și un obicei, iar oamenii sunt creaturi de obicei.

Transformați-vă într-un joc.

Evitați să vă oferiți stimulente ca bomboane suplimentare sau obiecte materiale noi. Acestea funcționează prost pentru a vă motiva și pot lucra împotriva obiectivelor dvs. În schimb, lăsați distracția cursei transformând-o într-un joc.
Știați că există aplicații pentru telefonul dvs. mobil care transformă exercițiul într-un joc video? Aplicații precum "Zombies, Run!" sunt o modalitate excelentă de a vă distrage antrenamentul și de a aștepta ceva.

Stabiliți obiective.

Stabilirea obiectivelor vă va oferi ceva de lucru. Un punct de sosire tangibil vă va ajuta să simțiți că faceți progrese. Dar ceea ce este punctul de sosire depinde de tine.
Puteți spune că doriți să pierdeți o anumită greutate. Puteți alege să rulați o anumită distanță. Poate transforma un gol într-o formă suficient de bună pentru a conduce un maraton local. Există tot felul de obiective.
Un alt obiectiv bun ar fi obținerea abilității de a conduce o cursă locală în decurs de un an. Puteți să vă duceți la caritate sau chiar să vă distrați!

Partea 6
Eșantion de rutină

Săptămâna 1.

Rulați timp de 1 minut, apoi faceți o plimbare timp de 1 minut. Deci, măriți timpul fiecărui minut într-un minut. Continuați să măriți și să alterați până când alergi timp de 5 minute și mergi 5 minute. Faceți acest lucru de 3 până la 5 ori pe săptămână.

Săptămâna 2.

Rulați timp de 2, 3, 4, 5, 6 și 7 minute, cu o plimbare de 1 minut între fiecare întindere. Faceți acest lucru de 3 până la 5 ori pe săptămână.

Săptămâna 3.

Rulați 5 minute, faceți plimbare timp de 1 minut, alergați timp de 10 minute, apoi mergeți 1 minut, conduceți 15 minute și apoi mergeți 1 minut. Faceți acest lucru de 3 până la 5 ori pe săptămână.

Săptămâna 4.

Rulați timp de 15 minute, mergeți 1 minut, apoi alergați din nou timp de 15 minute. Faceți acest lucru de 3 până la 5 ori pe săptămână.

Săptămâna 5.

Repetați rutina din săptămâna 4 sau treceți dacă ați adaptat.

Săptămâna 6.

Rulați timp de 45 de minute, cu pauze de 1 minut de mers pe jos la fiecare 15 minute. Faceți acest lucru de 3 ori pe săptămână.

Săptămâna 7.

Urmați 1 oră, cu o pauză de 1 minut pe jos la fiecare 15 minute. Faceți acest lucru de 3 ori pe săptămână.

sfaturi

Fugiți în mod regulat. Rularea unui kilometru în fiecare zi este mai bună pentru sănătatea ta decât să fugi 5 km în fiecare zi.
Încercați să rulați cu un prieten. Este mai sigur și mai distractiv.
Găsiți ritmul perfect pentru dvs. Nu vreau să dau un sprint la început și să nu mai sufli 45 de secunde mai târziu. Când începeți (săptămâna 1), găsiți ritmul. El poate merge aproape dacă este necesar.

avertismente

Nu exagerați. Începeți să mergeți și să rulați dacă puteți. Dacă vă obosiți, umblați puțin timp. Dacă puteți continua o conversație în timp ce rulează, vă mențineți.