Cum să faci o lovitură de carieră

Îndreptare

conținut

Pași
Metoda 1se organizeaza pentru Îndreptare cu bar
Metoda 2efectuarea a Îndreptare cu un bar
Metoda 3efectuarea a Îndreptare cu gantere
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

este un exercițiu excelent compus concentrat pe cvadriceps, ischiogambieri, mușchii fesieri, secțiunea lombare, trapeze și antebrațele - nu de numărare, care va face să vă simțiți o vită, ca să-l efectueze. Cu toate acestea, dacă este făcut în mod necorespunzător, Îndreptare poate provoca vătămări grave, cum ar fi un disc herniat. Urmați acești pași pentru a afla cum să procedați corect Îndreptare devenind un Hercules modern.

pași

Metoda 1
Se organizeaza pentru Îndreptare cu Bar

Pregătiți bara. Poziționați bara de pe podea și atașați șaibele la acesta, în funcție de rezistența și nivelul de rezistență. Dacă aceasta este prima dată când faci Îndreptare, începeți cu greutăți mai ușoare. Este întotdeauna mai ușor să adăugați greutăți mai târziu. Trebuie să vă perfecționați forma înainte de a vă testa limitele fizice.

Este comun să începeți cu 2,5 kg și să adăugați treptat din acesta.

Definiți-vă postura. Abordați bara pentru a vă menține picioarele la o latime de umăr și degetele de la picioare sub bara, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior. Arătându-vă ușor picioarele în picioare vă oferă un echilibru mai mic.

Strângeți-vă. Îndoiți genunchii în timp ce vă țineți spatele drept, astfel încât să vă așezați înapoi. Este important să vă aplecați de la șolduri, nu de la talie.

Metoda 2
Efectuarea a Îndreptare cu un bar

Luați bara. Ar trebui să fiți destul de aproape pentru a ajunge la bar și să-l prindeți cu mâinile puțin mai îndepărtate decât umerii, în afara picioarelor. Armele trebuie ținute drept.

Deși puteți utiliza orice manetă pe care o doriți, se recomandă metoda mixtă. Luați bara cu o palmă îndreptată spre tine și cealaltă afară. Acest lucru tinde să o stabilizeze, deoarece ea poate aluneca pe mâini dacă palmele sunt ținute în aceeași direcție, mai ales dacă sunteți începători sau aveți o prindere slabă.
Pentru sondajul olimpic, mulți oameni folosesc prinderea cârligului, care este mai sigur, dar dureros la început. Este asemănător cu mânerul de prindere, cu excepția faptului că, în loc de degetul mare fiind ținut deasupra celorlalte degete, se află sub ele.
Mânerul subcutanat nu este recomandat deoarece poate duce la ruperea mușchiului biceps și a tendoanelor conjunctive, în special la persoanele care nu au o flexibilitate deplină în articulația cotului.

Ajustați șoldurile și picioarele. Coborâți șoldurile astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Mențineți partea inferioară a picioarelor în principal vertical. Unghiul dintre picioare și piciorul inferior ar trebui să fie aproape de 90 de grade. Rețineți că în imaginea afișată, șoldurile sunt paralele cu podeaua, dar spatele nu este drept, așa cum ar trebui să fie.

Îndreptați-vă spatele și priviți drept înainte. Nu pierdeți niciodată arcul natural al spatelui. Nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Pentru a vă ajuta să vă păstrați spatele drept, țineți capul aliniat cu spatele și așteptați cu nerăbdare.

Ridicați bara. Ridicați-vă ridicandu-vă șoldurile și umerii cu aceeași viteză și ținându-vă spatele drept. Păstrați-vă mușchii abdominali contractați pe tot parcursul procesului. Ar trebui să ridicați bara dreaptă, în poziție verticală și aproape de corpul dvs., pe măsură ce ați împins podeaua. Întoarceți-vă în poziție verticală cu postură verticală și umerii înapoi. Permiteți barului să păstreze înaintea șoldurilor dvs. - nu încercați să-l ridicați mai sus.

Ridicați-l cu tendoanele picioarelor. Aveți mai multă putere și echilibru în picioare decât în brațe. Acest lucru va ajuta la minimizarea șanselor de rănire.

Coborâți bara. Ținând spatele drept, întoarceți bara în poziția de pornire într-o manieră controlată. Împingeți fese ca și cum ați fi așezat pe un scaun și țineți capul în sus. Nu vă arătați spatele sau nu vă îndoiți spatele.

Metoda 3
Efectuarea a Îndreptare cu gantere

Poziționați două gantere pe fiecare parte a corpului. Ganterele trebuie să fie ușor în fața picioarelor. Asigurați-vă că greutatea este compatibilă cu capacitatea dvs.

Poziționați-vă corect. Picioarele ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii. Îndreptați-vă degetele. De asemenea, le puteți indica ușor - rezultatul va fi același.

Strângeți și luați ganterele. Ar trebui să te ghemuiești cu spatele drept și neutru. Asigurați-vă că umerii sunt ținute departe de urechi. Țineți capul aliniat cu coloana vertebrală, dar dacă este mai confortabil, înclinați ușor bărbia. Asigurați-vă că păstrați-vă ochii drept înainte (dacă ochii vă plâng, capul va face și acest lucru, modificând astfel forma coloanei vertebrale). Asigurați-vă că țineți pieptul în poziție verticală.

Asigurați-vă că tocurile sunt plantate ferm pe podea și că umerii sunt ușor în fața mingii picioarelor.

Păstrați puternic nucleul corpului pe măsură ce vă ridicați. Masele abdominale vă stabilizează coloana vertebrală pe măsură ce începeți să ridicați ganterele. Îndreptați genunchii, apoi șoldurile, înainte de a vă întoarce la poziția complet înălțată. Coatele ar trebui să fie drepte, iar ganterele dvs. trebuie să se odihnească pe laturile dvs. de coapse.

Șoldurile și umerii trebuie să se ridice și să se îndrepte simultan. Ar trebui să încercați să vă păstrați dumbabele cât mai aproape de corpul dvs. cât mai mult posibil.

Înclinați-vă la înălțimea genunchiului, pe măsură ce vă călcați în jos. Șoldurile ar trebui să se deplaseze înainte și înapoi, pe măsură ce vă scăpați din nou. Încercați să evitați îndoirea genunchilor, astfel încât să fie bine în fața picioarelor picioarelor. Țineți spatele drept și evitați să vă îndoiți partea inferioară a spatelui.

Asigurați-vă că vă mențineți muschii abdominali puternici și strânși când coborâți din nou. Păstrați-vă umerii înapoi și coborâți în timp ce vă ridicați și văturați-vă.

sfaturi

De asemenea, puteți vizualiza mental că nu încercați să ridicați bara, ci încercați să vă conduceți picioarele peste podea. Acest lucru vă va forța să le extindeți mai devreme în ascensor și să vă împiedicați să vă ridicați șoldurile înainte ca bara să iasă de pe podea. Dacă vă ridicați șoldurile înainte de barbell, spatele dvs. va fi rotunjit și poate provoca vătămări.
Pentru a vă ajuta să obțineți o poziție corectă, imaginați-vă că încercați să atingeți zidul din spatele dvs. cu fese și peretele din față cu bărbia.
Este mai bine să ridici greutățile cu un observator din apropiere.
Utilizați creta pentru a preveni alunecarea mâinilor și a provoca o picătură accidentală de greutăți pe picioare.
O curea de ridicare vă poate ajuta să vă mențineți spatele stabil. Poate preveni vătămarea, dar poate împiedica, de asemenea, dezvoltarea muschilor stabilizatori, crescând astfel probabilitatea de vătămare, deoarece crește cantitatea de greutate.
Ridicarea dvs. poate fi împiedicată dacă nu sunteți flexibil la nivelul șoldurilor și picioarelor. Dacă vă simțiți disconfort în timpul mișcării, completați antrenamentul cu câteva exerciții de flexibilitate.

avertismente

Ca și în cazul oricărei activități fizice, consultați-vă medicul dacă nu sunteți sigur (ă) că puteți trata un nou regim de exerciții fizice.
Nu se poate ține spatele drept generează stres pe discurile vertebrale, presându-le cu cap și lăsând un spațiu deschis în partea din spate, apoi forțând lichidul cefalorahidian pentru a comprima dorsally și poate cauza o alunecare de disc. Presiunea poate, de asemenea, să comprime unele terminații nervoase și să provoace anumite probleme nervoase.
În nici un moment în timpul ascensiunii nu trebuie să exerciți forța cu corpul superior - nu este un exercițiu pentru membrele superioare. Armele ar trebui să acționeze doar ca conectori între bara și umerii.
Nu lăsați niciodată bara să cadă. Coborâți-o întotdeauna într-o manieră controlată. În plus față de pierderea beneficiului acestei porțiuni de exercițiu (și de a face o mulțime de zgomot în sală de gimnastică), aveți riscul de a frământa tijele în cazul în care barul alunecă brusc în direcția dvs. din cauza alunecării sau a pasului pe podea.