Cum sa faci scuze si chiuvete

Doriți să vă întăriți și să vă tonați membrele inferioare? Continuați să citiți informații și idei utile cu privire la modul în care puteți adăuga squats și adâncimi la seria de exerciții.

conținut

Pași
Metoda 1Învățați să faceți squuts corect
Squats cu greutatea corporală
Squatting cu greutăți
Alte variante
Metoda 2Învățând să faci o greșeală corectă
Lunges cu greutate corporală
Lunges cu greutăți
Alte variante
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Învățați să faceți squuts corect

Squats sunt exerciții fantastice pentru întregul corp pe care toată lumea ar trebui să le încorporeze în rutina exercițiilor - indiferent dacă încercați să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate. Squats funcționează cvadriceps, fese, spate muschii coapsei și partea inferioară a spatelui, toate într-o singură mișcare. Cu toate acestea, pentru a profita la maxim de acest exercițiu și a evita rănirea, trebuie să îl efectuați corect. Iată cum.

Squats cu greutatea corporală

Stați drept cu lățimea picioarelor.

După aceea, vă puteți lăsa postura mai largă sau mai îngustă, în funcție de mușchii care sunt ținta dvs. - o poziție mai largă lucrează la mușchii posteriori ai coapsei și feselor, în timp ce mușchii cvadricepsi mai îngusti funcționează.
Îndreptați ușor degetele, deoarece aceasta vă ajută să vă stabilizați postura.
Ține-ți brațele afară în fața ta.

Împingeți șoldurile înapoi, ușor îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.

În loc să stați ghemuit direct, ar trebui să vă îndoiți șoldurile astfel încât fundul să se deplaseze spre exterior, aproape ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil.
Continuați să vă îndoiți genunchii până când mușchii posteriori ai coapsei sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de degetele picioarelor decât dacă sunteți foarte înalt.
Greutatea corpului dvs. ar trebui să fie concentrată pe călcâiul dvs., nu pe degetele de la picioare. Acest lucru vă va permite să vă alăturați mai mult.

Ține-ți spatele drept și privirea ta înainte.

Este foarte important să vă păstrați spatele drept în timp ce stați în ghemuit sau puteți ajunge la presiune inutilă asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate provoca tulpina musculară sau un disc herniat.
Țineți pieptul în sus și ochii vostri înainte vă va ajuta să vă păstrați spatele drept atunci când ghemuite. De asemenea, încercați să păstrați mușchii burții implicați în timpul exercițiilor fizice.

Ridicați ușor poziția de pornire.

Opriți-vă pentru o clipă, apoi ridicați încet poziția de plecare. Ține-ți spatele drept și împinge-te din călcâi.
Strângeți fesele atunci când sunteți în picioare din nou.

Squatting cu greutăți

Începeți cu o greutate redusă.

Cel mai important lucru cu squats este să o faci bine. Faceți-o cu greutățile atunci când puteți să vă alăturați în liniște folosind numai greutatea proprie.
Începeți cu o greutate ușoară - poate utilizați doar mreana - și creșteți greutatea lentă atunci când vă îmbunătățiți tehnica de squatting și puterea musculară.

Poziționați corect bara.

Aranjați bara astfel încât să fie ușor sub nivelul umărului. Poziționați bara astfel încât să fie suficient de scăzută pentru a vă permite să vă aliniați complet pe umeri.
Când sunteți gata, du-te sub bar și lăsați-l larg cu palmele îndreptate în afară. Puneți-o pe partea de sus a spatelui (nu a gâtului). Dacă este incomod, încercați să folosiți o pernă pentru bara.

Faceți ghemuirea folosind aceeași tehnologie de greutate corporală.

Poziționați picioarele ușor mai late decât lățimea umărului, cu degetele îndreptate ușor spre exterior.
Îndoiți șoldurile și împingeți fese înapoi până când mușchii coapsei din spate sunt paralele cu podeaua.
Țineți pieptul în sus, umerii în spate și cu ochii înainte.
Amintiți-vă să vă păstrați spatele drept - acest lucru este deosebit de important atunci când faceți greutăți grele.
Împingeți ghemuirea cu călcâiul și nu lăsați genunchii să se deplaseze spre centru. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să reduceți greutatea.

Inspirați când vă așezați, expirați când vă ridicați.

Respirația profundă este foarte importantă atunci când faceți ghemuituri grele, sau puteți obține amețeli, greață sau leșin.
Respirați adânc în timp ce vă așezați și expirați când vă ridicați. Păstrarea respirației în acest ritm vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a continua.
Dacă te străduiești să faci mai multe repetări, nu-ți fie frică să te oprești între repetari pentru a respira.

Alte variante

Faceți squats cu gantere.

Luați două gantere din greutatea aleasă de dvs. și țineți-le în fața dvs., împotriva umerilor, ca și cum ați fi făcut o presă pe bancă.
Țineți greutățile în această poziție atunci când vă ghemuiți, utilizând aceeași tehnică descrisă mai sus.
Dacă doriți ca acest exercițiu să funcționeze întregul tău corp, apăsați ganterele direct în aer atunci când te ridici de la ghemuit - acest lucru vă permite să lucrați picioarele, torsul, spatele, umeri, piept și triceps într-un singur antrenament!

Faceți squats cu salturi.

Această variație poate fi făcută numai cu greutatea corporală, fără gantere.
Puneți-vă mâinile pe spatele capului și îndoiți-vă în mod normal. Ridică-te repede în ghemuit și sari în aer.
Strângeți-vă imediat la aterizare.

Încearcă ghemuirea cu doar un picior.

Țineți brațele direct în fața dvs. la nivelul umărului și ridicați piciorul drept de pe podea.
Faceți ghemuirea cu un picior, coborând cât mai mult corpul, păstrând în același timp piciorul drept de pe pământ.
Ridicați lent la poziția de pornire, apoi repetați cu celălalt picior.

Faceți o squat cu bar și șaibe.

Această ghemuire este aceeași cu o ghemuire cu greutăți, cu excepția faptului că ați terminat întregul exercițiu, echilibrându-vă pe degetele de la picioare, cu călcâiele ridicate cât mai mult posibil de la sol.
Poate fi un pic dificil de echilibrat în timpul acestor exerciții, așa că asigurați-vă că puteți face tehnica squat în greutate înainte de a încerca acest lucru.

Metoda 2
Învățând să faci o greșeală corectă

Lunges sunt un exercițiu simplu de forță care lucrează cu cvadriceps, fese, mușchii spate ai mușchilor coapsei, vițelului și abdomenului. Ele vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea. Aflați cum să faceți suflarea perfectă de mai jos.

Lunges cu greutate corporală

Stați drept cu lățimea picioarelor.

Puneți-vă mâinile pe șolduri, păstrați-vă spatele cât mai drept posibil, relaxați-vă umerii și priviți drept înainte. Împingeți-vă abdomenul.
Lunges ar trebui să fie făcute pe podea, nu pe un covor de exerciții. Un covor vă poate afecta echilibrul.

Pas înainte cu un picior.

Lungimea pitchului dvs. va depinde de înălțimea dvs., dar în general ar trebui să fie între 24 și 36 cm.
Pe măsură ce avansați, micșorați șoldurile și îndoiți genunchii până când formează unghiuri de 90 de grade.
Genunchiul din față nu trebuie să depășească degetele de la picioare, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul.

Reveniți la poziția de pornire.

Opriți-vă când vă aflați în cădere timp de până la 5 secunde.
Împingeți călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de pornire.

Alternați cu celălalt picior.

Repetați mișcarea, de data aceasta cu piciorul opus.
Nu uitați să vă mențineți mușchii strânși atunci când efectuați acest exercițiu.

Lunges cu greutăți

Alegeți greutatea dvs.

Greblele purtătoare de greutăți pot fi făcute cu o gantere în fiecare mână sau cu o bară cu șaibe pe spate.
Cu toate acestea, lunges cu bar ar trebui să fie rezervate pentru sportivi mai avansate, care au un echilibru foarte bun.
Ca și în cazul celor mai rezistente exerciții, ar trebui să începeți cu o greutate ușoară și apoi să creșteți.

Faceți poziția ascunsă.

Cu ganterele în mâinile tale (pe laturile tale) sau cu mreana de pe spate, mergi în față cu un picior pentru a face poziția ascunsă.
Cele două genunchi trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să depășească degetele de la picioare, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul.

Lăsați picioarele drept, dar nu faceți un pas înapoi.

În deplasarea în greutate, picioarele se află în aceeași poziție prin completarea numărului dorit de repetări. Pur și simplu trebuie să vă îndoiți genunchii în sus și în jos pentru a efectua exercițiul.
Amintiți-vă să vă țineți spatele drept, umerii în spate și relaxați, bărbia în sus și abdomenul înfășurat atunci când ați terminat repetările.

Schimbă-ți picioarele.

După ce ați terminat numărul de repetări dorite, schimbați-vă picioarele și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Alte variante

Faceți lunges inversă.

Lunges inversă implică aceeași mișcare de lunges regulate, cu diferența că ar trebui să faceți un pas înapoi în loc de înainte.
Deplasarea înapoi, mai degrabă decât înainte, necesită un echilibru bun, forțându-vă să perfecționați tehnica.

Asigurați-lunges cu fire bicep.

Luați o gantere cu fiecare mână și puneți-vă brațele pe laturile dumneavoastră.
Pe măsură ce faceți un pas înainte în suflare, îndoiți-vă coatele și ridicați ganterele pe umeri pentru a finaliza buclele bicepului.
Coborâți ganterele făcând un pas înapoi în poziția de plecare.

Faceți lunges în timp ce mersul pe jos.

În loc să vă întoarceți piciorul din față în poziția de plecare după ce ați terminat o cățărare, călătoria de mers pe jos implică mersul pe jos în jurul locului, făcând o cădere la fiecare pas.
Acest exercițiu necesită un echilibru bun, așa că ar trebui să încercați să faceți acest lucru numai după ce ați perfecționat întreruperea obișnuită oprită.

Faceți lunges laterală.

Suporturile laterale oferă aceleași avantaje ca înainte, dar ele lucrează pe șolduri, fese și coapse puțin diferit, fiind o variantă bună de încorporat în rutina ta.
Începeți cu picioarele și genunchii împreună, apoi faceți un pas larg spre lateral cu piciorul drept.
Îndoiți-vă genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și păstrați-vă piciorul stâng cât mai drept posibil.
Împingeți piciorul drept înapoi în poziția de pornire, apoi repetați cu piciorul stâng.

sfaturi

Dacă este posibil, faceți aceste exerciții în fața unei oglinzi sau cereți-le pe cineva să vă filmeze în timp ce le faceți. Acest lucru vă va ajuta să identificați sau să corectați orice problemă aveți, făcând ca exercițiile să fie mai benefice ca rezultat.