Cum de a munci înapoi musculare

Latisimmus dorsi, sau muschiul dorsal mare, este cel mai mare dintre cei trei musculaturi din spate. Prin practicarea unor exerciții specifice care funcționează în această regiune, este posibilă arderea caloriilor și accelerarea metabolismului. În plus, un dorsal bine dezvoltat ajută la simetria membrelor superioare și îmbunătățește postura. Urmați acești pași pentru a afla cum să lucrați corect acest mușchi.

conținut

Pași
Metoda 1tras pe roata mare
Metoda 2baruri
Metoda 3dezvoltarea în trei suporturi pentru spate
Metoda 4pulover pentru dorsal
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 1

Planificați antrenamentele. Dedicați cel puțin un antrenament pe săptămână la număr. Aceste exerciții necesită greutăți mari și mult efort. Obiectul este hipertrofia și câștigul de rezistență fără a răni mușchii.

Faceți numărul corespunzător de repetiții cu sarcina ideală. Deoarece vă antrenați dorsal doar o dată sau de două ori pe săptămână, este important să maximizați eficiența fiecărui antrenament.
Efectuați 3-5 exerciții pe antrenament, variind-le cu fiecare antrenament, precum și ordinea în care sunt efectuate. În acest fel, mușchii sunt împiedicați să atingă o limită de creștere.
Faceți cel puțin 3 seturi pentru fiecare exercițiu.
Utilizați încărcăturile destul de grele pentru a lucra în spate, dar suficient de ușor încât să le puteți controla atunci când mușchii ajung la oboseală.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 2

Realizați cât mai multe repetări în 30 de secunde, dar întotdeauna cu forma perfectă. Înregistrați-vă progresul într-un notebook.

Păstrați întotdeauna forma potrivită. Acest punct este esențial pentru atingerea obiectivelor dvs. Deoarece vă veți antrena doar dorsalul o dată sau de două ori pe săptămână, este important să profitați la maxim de fiecare repetare. Utilizați următoarele trucuri pentru a vă ajuta:
La tragerea pe scripetele înalte, glisați lamele în jos cu fiecare repetiție. Acest lucru permite dorsalului să contracte într-o mișcare mai largă, dezvoltând în continuare mușchii.
Întrerupeți în partea de sus a fiecărei bare pentru a menține contracția musculară.

Imaginea intitulată Lucrați pe labele dvs. Pasul 3

Arcul spate în timpul exercițiilor la nivelul dorsal pentru a ajunge la vârful contracției musculare.

Opriți oricând nu puteți efectua repetări cu formularul corect.
Selectați exerciții care lucrează separat. Culturistii folosesc multe din aceste exercitii pentru a dezvolta dorsalul. Realizați cât mai multe repetări în 30 de secunde - întotdeauna cu forma corectă. La fiecare repetare, opriți când dorsalul este complet contractat.
Țineți bara cu o amprentă alternativă, flexându-vă genunchii și ținând coloana vertebrală drept.
Ridicați bara de pe podea, întinzându-vă picioarele și trunchiul.

Imaginea intitulată Lucrați pe labele dvs. Pasul 4

Împingeți lamele înapoi în fiecare repetare. Acest lucru le va ajuta să le izolați în timpul exercițiilor fizice.

Ridicarea solului este considerată unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru spate, deoarece implică toate cele 3 grupuri musculare și se sigilează în zona dorsală.

Metoda 1
Tras pe roata mare

1
- Du-te la dispozitiv în sala de gimnastică și plasați genunchii sub bracket pentru ei.
2
Țineți bara cu o amprentă înăbușită și cu brațele complet tensionate deasupra capului. Ar trebui să simțiți dorsalul alungit în această poziție.
- Trageți bara până la piept, arcând spatele la fiecare repetare. Încercați să faceți dorsalul să efectueze cea mai mare parte a lucrării.

Metoda 2
baruri

1
- Așezați-vă pe bara cu o amprentă înăbușită, deschisă la o lățime puțin mai mare decât umerii.
2
Țineți această poziție pentru câteva secunde, cu brațele complet întinse.
- Închideți arcul și trageți, ridicându-vă corpul până când bărbia trece nivelul barului.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați procedura.

Metoda 3
Dezvoltarea în trei suporturi pentru spate

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 7

Țineți un halter într-o mână, cu brațul întins și cu palma îndreptată spre interior.

Susțineți mâna și genunchiul opus pe o bancă.
Păstrați cotul în apropierea corpului și ridicați greutatea, contractând dorsalul și limitând la maximum munca făcută de braț și de umăr.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 8

Repetați cu celălalt braț.

Metoda 4
Pulover pentru dorsal

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 9

Pune un halter pe podea în spatele tău.

Stați pe bancă perpendicular pe acesta, sprijinind doar partea superioară a spatelui și a umerilor.
Puneți picioarele ferm pe podea.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 10

Întrebați-vă spatele și scoateți halterul de pe podea.

Coborâți halterul la maximum, apoi ridicați-l până se blochează brațele.
Concentrați-vă pe dorsum pe tot parcursul exercițiului, contractându-l în partea de sus a mișcării.