Cum să lucrați cu spatele fără a utiliza greutăți

Partea din spate va fi mult mai consolidată atunci când efectuează exerciții specifice pentru această parte a corpului, și de a crește sprijinul corpului, și se poate deplasa mai eficient, pentru a îmbunătăți postura și de a reduce durerea de spate. Există mai multe tipuri de exerciții care pot fi realizate pentru a dezvolta mușchii locului fără a utiliza greutăți - multe dintre ele pot fi făcute acasă cu sau fără utilizarea altor obiecte.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Imaginea intitulată Lucrați în spate fără greutăți Pasul 1

Faceți exercițiul "superman". Stați pe stomac, cu brațele întinse în fața dvs. și a palmelor jos. Picioarele ar trebui să fie direct în spatele dvs. - când sunteți gata, contractați partea centrală a corpului și ridicați brațele și picioarele de pe podea, arcând puțin spatele. De aici, există două opțiuni:

Opțiune ușoară: reveniți încet cu picioarele la sol și repetați exercițiul de zece ori, în trei seturi.
Opțiune dificilă: Țineți un minut, odihniți-vă un minut și repetați-vă.

Imaginea intitulată Lucrați în spate fără greutăți Pasul 2

Faceți bordul exercițiului. Din nou, se intinda pe podea, cu burta în jos și se sprijină pe degetele de la picioare și mâini, ca și în cazul în care efectuarea unei flexão- cu bratele separate de distanta dintre umeri, în timp ce picioarele ar trebui să fie aproape împreună sau în același distanța dintre mâini - poziția cea mai confortabilă pentru dvs. va fi cea potrivită. Spatele trebuie să fie drept, formând o "placă" perfectă de la umeri până la călcâie, adică cu spatele paralel cu podeaua, fără pliere. Acest lucru ajută la exercitarea muschilor din spate și abdomen. O variantă a acestei activități trebuie să fie sprijinită cu coatele, nu cu mâinile. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.

Imaginea intitulată Lucrați în spate fără greutăți Pasul 3

Încercați exercițiul podului. burta arunca în sus și să păstreze brațele relaxate părțile laterale, îndoire genunchii și rezemarea picioarele pe pământ, mai mult sau mai puțin separate de distanța dintre șolduri și permițându-tocuri direct sub genunchi. Concentrați-vă pe utilizarea spatelui inferior, ridicându-vă șoldurile până când formează o platformă uniformă de la umeri până la genunchi. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată de dorința de a aduce picioarele în picioare și de a se concentra asupra aplicării forței cu spatele și glutele. Așteptați câteva secunde înainte de a vă retrage.

Faceți trei seturi cu opt până la zece repetări.

Imaginea intitulată Lucrați în spate fără greutăți Pasul 4

Efectuați clicuri cu o minge elvețiană. Stați pe minge și vă îndreptați spre podea, cu șoldurile poziționate peste ea și cu picioarele drepte. Puneți mâinile pe podea în fața dvs., păstrându-le separat de distanța dintre umeri. Ridicați picioarele în același timp și, în măsura în care puteți, fără durere, rămânând în poziție timp de trei secunde. Apoi, întoarceți-vă ușor la sol și repetați-o.

Realizați opt până la zece repetări.

Imaginea intitulată Lucrați în spate fără greutăți Pasul 5

Exercitați pe bara fixă. Bara fixă tradițională este una dintre cele mai bune modalități de a lucra în spatele muschilor. Amprenta trebuie să fie deschis (palmele cu care se confruntă din față, mâini distanțate mai mult decât distanța dintre umeri) să se concentreze mai mult pe muschii spatelui si mai putin piept si biceps. Deși dificil, puține activități dezvoltă spatele mai bine. Faceți cât mai multe repetări posibil, începând cu unul până la trei pe set, până la trei seturi de zece repetări.

Imaginea intitulată Lucrați în spate fără greutăți Pasul 6

Faceți exercițiul de vâslit cu bandă de rezistență elastică. Atașați-le la un obiect robust care este mai mult sau mai puțin la înălțimea coatelor - dacă doriți, stați pe un scaun sau pe podea, dar picioarele dvs. trebuie să fie întinse complet spre picioare. Trageți trupa spre și în apropierea pieptului, păstrând în același timp spatele drept.

Când stați pe podea, împachetați trupa în jurul picioarelor.
Încercați să faceți trei seturi de 12 până la 20 de repetări. Reduceți intervalul dacă exercițiul este prea ușor.

Imaginea intitulată Lucrați în spate fără greutăți Pasul 7

Faceți exerciții folosind o minge de Pilates. Puneți-l în fața dvs. și îngenunchiați, așezându-vă antebrațele pe minge și separându-le în funcție de distanța dintre umeri. Rotiți mingea înainte folosind numai antebrațele, permițând corpului să se deplaseze spre podea cât se poate de departe. Țineți poziția timp de trei secunde și faceți mișcarea opusă (întotdeauna cu antebrațele) astfel încât mingea să revină la poziția de pornire.

Repetați mișcarea efectuând opt până la zece repetări.

Imaginea intitulată Lucrați în spate fără greutăți Pasul 8

Încercați să efectuați opt până la zece repetări de triceps push-up-uri cu scaune. Așezați-vă două scaune unul lângă celălalt, ținând suficient spațiu pentru a se potrivi între ele. Puneți o mână pe fiecare scaun, întinzându-vă picioarele și ținându-vă brațele îndoite, astfel încât podeaua să fie atinsă doar cu călcâie și să sprijine majoritatea greutății cu mâinile. Cu corpul, împingeți în sus, întinzându-vă brațele, lăsând picioarele paralele cu podeaua. Nu vă grăbiți înapoi.

Încercați să faceți trei seturi cu opt până la zece repetări fiecare.
Mișcați scaunele în afară pentru a vă scufunda un pic mai mult, ceea ce face dificilă exercitarea.

Cum să lucrați cu spatele fără a utiliza greutăți

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare

Surse și cotatii