Cum sa faci antrenament de umbra ca exercitiu sau distractie

Boxul de umbră sau formarea în umbră reprezintă actul de box care dă pumni în aer, de obicei fără adversar. Numele vine de la practica de a sta lângă un zid și de a pretinde că dărâmă umbra foarte aruncată pe ea. Majoritatea profesioniștilor de box își încep formarea prin învățarea să pună aerul rapid și eficient din toate unghiurile înainte de a pune manusile. Cu toate acestea, nu trebuie să fii un boxer sau chiar să ai un interes în sport, să folosești tehnici de umbrire pentru a scuti de stres, a te distra și de a te distra. Lovitura aerului timp de câteva minute necesită puține echipamente sau nu și este un excelent exercițiu aerobic, foarte bun pentru inimă, plămâni și mușchi. Citește mai departe pentru a afla cum să practici umbrele pentru a te distra și pentru a te exersa.

conținut

Pași
Metoda 1shadow training punch
Metoda 2creați o rutină de antrenament cu umbră
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Shadow Training Punch

Imaginea intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 1

Stați cu picioarele în linie cu umerii, îndreptându-vă spre o oglindă. Puneți piciorul dominant în față. Îndoiți genunchii, astfel încât să vă puteți mișca picioarele dacă este necesar și să vă țineți mâinile la baza gâtului.

Imaginea intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 2

Aflați elementele de bază ale umbrelor pentru a crea o rutină de antrenament proprie, fără echipament. Stați într-o formă T, cu o poziție solidă între spate și umeri. Îndepărtați mușchii trunchiului în timp ce încercați să efectuați încet următoarele lovituri:

Faceți o lovitură. Este o lovitură rapidă îndreptată direct spre capul umbrei sale. În box, este folosit pentru a paraliza în loc de a bate. Puteți să o faceți cu mâinile drepte sau stângi, sau chiar să faceți o combinație cu ambele, menținându-vă corpul rigid și ferm.
Luați o lovitură directă. Aceasta este o lovitură cu brațul drept sau stâng, dat cu mare forță. El este un pumn care duce la knock-out, îndreptat spre capul umbrei.
Faceți un cârlig. Această lovitură ar trebui să înceapă cu pumnul aproape de bărbie. Un cârlig drept ar trebui să meargă ușor spre dreapta, formând un arc, înainte de a se întoarce spre barbia umbrei. Cârligul stâng trebuie să facă mișcarea opusă.
Faceți o comandă superioară. Îmbrăcați-vă genunchii, coborâți-vă în jur de 6 cm (15 cm) și apoi trageți în sus spre bărbia umbrei.
Luați pumn direct în corpul umbrei. Îndoiți ușor genunchii și focalizați pumnii pe partea stângă și pe partea dreaptă a corpului umbrei.

Metoda 2
Creați o rutină de antrenament cu umbră

Imaginea intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 3

Găsiți un loc rezervat acasă, în birou, în sala de gimnastică, în camera de hotel sau departe de casă. Utilizați o oglindă, dacă doriți să creați un adversar mai "adevărat" sau să luminați o lumină puternică în spatele vostru, pentru a vă arunca umbra pe perete. O rutina de antrenament umbroase se poate face aproape oriunde si cu aproape orice tinuta.

Cel mai bine este să purtați pantofi fără călcâi. Pantofi sport cu suport pentru arc planar sunt de preferat, astfel încât să puteți încorpora mișcări flexibile în rutina exercițiului dumneavoastră.

Imagine intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 4

Rămâneți în poziția corectă de luptă și practicați pumnul încet timp de 1 minut. Flexi muschii brațului și mișcări grijulii. Când sunteți încrezători și sunteți gata, măriți viteza și mersați mai repede.

Imaginea intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 5

Bateți în aer timp de 3 minute, la orice viteză. Folosiți un cronometru sau porniți după un ceas. Dați aceleași pumnii sau utilizați orice combinație atunci când vă îndoiți genunchii și păstrați-vă mușchii torsului întinși pentru a menține echilibrul.

Imaginea intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 6

Faceți câteva mișcări de picior. Includeți avantaje jerky, squats, schimburi de picior sau sare de la un picior la altul, ca și cum ați fi gata să-i urmați pe adversar în jurul inelului. Măsurile de mers pe jos și sărituri cresc intensitatea exercițiilor cardiovasculare.

Puteți da pumnii separat de mișcări cu picioarele și apoi încercați să le amestecați. Ar trebui să aveți grijă să vă mențineți poziția și forța bună în mușchii trunchiului în timp ce vă deplasați.

Imaginea intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 7

Dați lovituri rapide timp de 3 minute. Un boxer încearcă, de obicei, să facă între 250 și 300 de lovituri la momentul respectiv. Veți fi mult mai lent când începeți, dar numărați loviturile și lucrați din greu pentru a vă îmbunătăți viteza.

Imaginea intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 8

Se odihnește între perioade de 3 minute. La început, loviturile de viteză și mișcarea piciorului vă vor crește ritmul cardiac și vă vor face să transpirați. În timp ce continuați cu antrenamentele, veți putea adăuga antrenamente în intervalul antrenamentului dvs. pentru a vă face mai bine.

Imaginea intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 9

Începeți antrenamentele la interval. Punch punches pentru 3 minute, apoi face jingles, sari frânghie, sau merge în sus și în jos scări timp de 1 minut. Repetați acest set de exerciții de 3 până la 5 ori pentru o pregătire excelentă cardiovasculară.

Imaginea intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 10

Relaxați-vă prin practicarea formării în umbre în mișcare lentă. Concentrați-vă asupra fiecărui pumn prin îndoirea mușchilor și împingerea în cel mai încet și mai atent mod posibil, timp de 1 până la 3 minute. Du-te înapoi la o pregătire rapidă când îți poți respira.

Imaginea intitulată Shadow Box pentru distracție și exerciții Pasul 11

Utilizați greutăți pentru a crea o rutină care să funcționeze atât în aerobic cât și în forță. Dați pumni deținând gantere, greutăți pentru încheietura mâinii sau mănuși de box care cântăresc 500 g sau 1 kg. Toate pot fi achiziționate de la cele mai multe magazine de produse sportive.

sfaturi

A face un antrenament umbră timp de 5 minute la locul de muncă este o modalitate foarte bună de a scuti de stres. Dacă ați lucrat prea tare sau vă simțiți frustrați, găsiți un loc privat fără ferestre și începeți să străpungați aerul. Formarea în umbre are avantajul suplimentar de a ușura tensiunea din umeri, brațe, piept, încheieturi și mâini, ceea ce poate preveni rănile repetate cauzate de utilizarea excesivă a computerului.
Redați o melodie cu mai mult de 120 de batai pe minut pentru a reda pe stereo sau MP3. Studiile arată că muzica ajută la creșterea intensității antrenamentului, în plus față de transmiterea unui sentiment bun în timpul unui exercițiu greu.

avertismente

Nu începeți să faceți o rutină de antrenament umbroasă dacă aveți probleme cronice cu brațele, umerii sau încheieturile mâinii. Consultați un medic pentru a întreba dacă puteți efectua aceste mișcări. Deși antrenamentul umbros în sine este considerat o opțiune de impact redus, săriturile și săriturile creează o rutină de impact mare, care poate fi excesivă pentru articulații.