Cum să tren să lupte cu boxul

Fiind un boxer necesită multă pregătire, efort, disciplină și încredere în sine. Dacă intenționați să continuați o carieră, găsiți o sală de gimnastică care oferă acest mod și începeți cu un instructor. Cu toate acestea, începătorii care nu își pot permite acest lucru se pot instrui și acasă. Este important să rețineți că va dura trei până la cinci ore de formare, de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a ajunge acolo.

conținut

Pași
Metoda 1coaching mâinile
Metoda 2formarea picioarelor
Metoda 3antrenament pentru o luptă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Coaching mâinile

Îmbunătățiți tehnica punch-ului pentru mai multă putere și rezistență. O lovitură bună este o lovitură eficientă, dând puterea adversarului cu grație și dexteritate. Bineînțeles că ar trebui să antrenezi agilitatea și rezistența, dar tehnica bună este, de asemenea, cheia pentru box. Faceți exerciții, întotdeauna concentrate pe:

Conduceți pumnul cu cotul. Când vă loviți, imaginați-vă că este cotul care vă va lovi, nu pumnul.
Fii consistenta. Este important să vă mențineți mișcările sub control, să nu vă mișcați fără nevoie - păstrați mâna de rezervă aproape de corpul dumneavoastră și picioarele ferme.
Lăsați brațele să se odihnească și să se miște în intervale. Când nu vă loviți, lăsați-vă brațele libere, învârtindu-vă natural cu corpul. Nu-i strângeți prea tare, te va plictisi prea repede.

Faceți o serie concisă și precisă cutie de viteze. cutie de viteze este acel sac mai mic care atârnă pe un transportator. În ea, veți dezvolta un ritm regulat și intens de lovituri, datorită mișcării circulare și continue pe care o veți face cu mâinile pentru a păstra sacul în mișcare. Acest exercițiu este fundamental pentru a-ți rezolva rezistența, legătura dintre lovituri și coordonarea mâinilor.

Țineți sesiuni 3-5-3 minute la intervale de 30 de secunde.

Împingeți sacul de pumn de trei până la cinci ori în sesiuni de trei minute în fiecare practică. Punga de perforare este sacul imens atârnat de tavan și el va fi noul tău partener. Punch-l timp de trei minute, ca și cum ai fi într-o luptă, legănându-ușor în vârful picioarelor, eventual, de oprire a înainte, înapoi sau blocabile nu fi oprită folosind doar brațe. Regula este: cu cât arătați mai mult ca o luptă, cu atât mai bine exercițiul.

Pentru mai multă provocare, împingeți sacul înainte de a începe. Acest lucru vă va forța să vă concentrați asupra unei ținte în mișcare.

Faceți sesiuni de 30 de secunde, dând lovituri rapide pentru a vă întări brațele. În sacul de perforare, dați cât mai multe pumnii în această perioadă. Fiți atenți la viteza dvs. și nu la puterea loviturilor - după 30 de secunde, odihnăți pentru același timp și repetați între patru și cinci ori.

Începeți o rutină de formare a forței. Puteți folosi ganterele sau greutatea corporală pentru a dezvolta mușchii - indiferent de stilul dvs., utilizați două sau trei zile ale săptămânii pentru a le lucra. În săptămânile de luptă, reduceți-l la o zi. Boxul este un exercițiu complet și nu faceți exerciții de umbră, sparring sau lupta împotriva unui adevărat adversar deja întărește puternic mușchii, astfel încât accentul de formare nu ar trebui să fie dezvoltarea puterii. Faceți exerciții care implică grupuri musculare întregi, astfel încât acestea vor fi întărite mai repede. Câteva exemple sunt:

Greutatea corporală: Dacă nu puteți merge la sala de sport, aveți sub 16 ani sau nu vă place să lucrați cu greutăți, există mai multe opțiuni.
- Arm Bends cu mâinile închise și brațele larg deschise.
- Squatting cu bancă.
- Panouri frontale și laterale.
- Vărsarea verticală.
- Exerciții de bară fixă.
Ridicarea în greutate: Utilizați o tehnică stabilă și liniștită, ridicând și coborând cu grijă greutățile. Acest lucru vă va permite să vă desfășurați în siguranță și să obțineți rezultate mai bune.

face sparring lent. Acesta este un exercițiu extraordinar pentru începători, deoarece aplică loviturile sigure și tehnice din inel. Sparringul lent este la fel de comună, dar loviturile trebuie să fie arogat la o viteză de 75% mai lent decât în mod normal, ceea ce va ajuta să maestru mâna opus, se concentreze pe mișcări care încă nu au învățat bine și să dezvolte încrederea în ring . De asemenea, chiar dacă sunteți mai lent, va trebui totuși să reacționați la un adversar real și să vă consolidați abilitățile esențiale.

Concentrați-vă pe coordonarea dvs. Aceasta înseamnă finisarea loviturilor, ținând picioarele în mișcare și acordând atenție poziției mâinilor tot timpul. Toate părțile corpului ar trebui să funcționeze în armonie.

Metoda 2
Formarea picioarelor

Faceți antrenament de două sau trei ori pe săptămână. ruleaza lung a filmului „Rocky“ nu sunt cele mai bune pentru boxe- în realitate, aceasta este o luptă care depinde de exploziile bruște de putere și energie și interval de formare se dezvoltă doar asta. Conceptul acestui mod de antrenament este de a comuta între exerciții rapide și scurte încărcate cu energie și perioade de repaus de 10 până la 15 secunde. O buna rutina de inceput ar fi:

Rulați 1,5 km în ritmul de jogging.
Șase explozii de 600 metri, cu un interval de minute între fiecare, care rulează la viteză de 75% sau cu 80% mai lent decât maximul.
Rulați 1,5 km încet, într-un ritm de jogging.

Combinați alergările lungi, formarea în umbră și fotografiile rapide în zilele în care nu veți efectua antrenamente la interval. Va fi o bună parte din rutina ta de aerobic și, deși este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament înainte de runde de box intens, picioarele vor necesita o acțiune în zilele de odihnă. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a combina exerciții pentru întregul corp, trasee mai lungi și mai lente și incendii ușoare. Utilizați următoarele activități într-un plan de exerciții de 30-60 de minute:

Rulați de la 1 km până la 2 km moderat sau intens pentru a vă încălzi.
Faceți o rundă de pregătire în umbră de trei minute.
Rulați 200 m pe spate.
Trageți pentru 100 m.
Faceți 400 m jogging cu mâinile ridicate, eliberând din timp în timp perne adevărate.

Luați unul sau două cursuri lent și lung, săptămânal, pentru a vă relaxa și întinde mușchii picioarelor. Această cursă de zori pentru a începe ziua este cea mai bună pentru boxeri - faceți-o în zilele de recuperare, mai ales după două sau trei zile de antrenament consecutive. Aceste curse sunt, de asemenea, cele mai bune în ajunul luptei, așa că nu fiți obosiți și obosiți în acel moment H. Rulați între 30 de minute și o oră într-un ritm uimitor. Nu uitați să vă întindeți înainte și după cursa.

Timpul face diferența. Mulți instructori vă recomandă orele dimineața devreme pentru ca corpul să aibă timp să se odihnească și să se recupereze până la timpul de antrenament.
Utilizați lucrari la drumuri. Când alergi, ține-ți mâinile într-o poziție defensivă și împingeți aerul să-ți încălzească brațele.

Saltă coarda în zilele de antrenament. Jumping coarda este un exercițiu fantastic pentru a lupta împotriva boxului, deoarece întărește inima, agilitatea, ritmul și coordonarea generală. Includeți 15 minute din acest exercițiu în fiecare sesiune și faceți ca și cum ați alerga la locul său, schimbând piciorul cu fiecare viraj pe care-l dă frânghia. Când aveți mai multă practică, începeți să încercați alte modalități:

Săriți cu picioarele împreună.
Transmiteți-vă mâinile. Atunci când frânghia coboară din nas, trageți pumnii și le descurcați când trece prin picioarele voastre.
Mutați când sari. Salt înainte, în spate și în lateral.

Faceți exerciții de agilitate. Exercitarea pe scara agilitatii sau cu conuri este obisnuita oriunde si poate fi adaptata diferitelor tipuri de antrenamente. Răspândiți conurile sau scara și folosiți-vă picioarele pentru a vă deplasa repede de la un spațiu la altul. Când sunt mai obișnuiți, să fie creativi și să schimbe standardele, cum ar fi saltul de pe un picior, uneori pas în același loc de două ori, de mers înainte și înapoi, etc.

Scara Agility face parte din multe sporturi, iar idealul este de a încerca noi mișcări mereu.

Lucreaza-ti picioarele. Având o tehnică bună, cu picioarele sale îmbunătățite de fitness cardiorespirator, dar pentru un boxer beneficiile depășesc dissocia- știu cum să folosească picioarele și strategic, fără ezitare, în timpul unei lupte este foarte importantă. Concentrați-vă pe:

Întotdeauna stați pe picioare, sprijinind greutatea pe articulații și pe tocuri ușoare. Acest lucru vă va oferi mult mai multă agilitate pentru a vă mișca, pivota și schimba picioarele.
Păstrați coloana vertebrală. Nu vă îndoiți și nu vă sprijiniți, astfel încât centrul dvs. de greutate este întotdeauna în control, permițându-vă să vă mișcați mai bine.
Relaxați-vă umerii și pectoralii, lăsați-i să se desprindă.

Metoda 3
Antrenament pentru o luptă

Urmați o dietă echilibrată și sănătoasă. Baza nutriției trebuie să fie compusă din proteine. Alimente bogate în calorii, cum ar fi alimente prăjite, prăjituri, creme, unt, zahăr etc. ar trebui să fie tăiate. Bea multă apă în fiecare zi, din moment ce starea de sănătate și condiționarea corpului depind de ea. De asemenea, vedeți mai jos ce ar trebui să conțină o masă echilibrată:

Proteine lean cum ar fi ouăle, peștele și puiul.
Grasimi nesaturate din pește, avocado și fructe cu coajă lemnoasă.
Carbohidrați complexi precum pastele și boabele integrale de orez alb, pâine albă și alți carbohidrați simpli.
Când sunteți însetat, beți apă. Apa potabila pentru a nu se simti sete este cel mai bun mod de a sti daca sunteti hidratat. Întotdeauna beți apă în timpul antrenamentelor.

Poză intitulată Tren pentru box Pasul 14

Trageți umbrele în ring. Practicați-vă singuri, pumnul, răsuciți-vă, faceți o luptă reală - acesta este cel mai bun mod de a vă menține în formă fără a vă deranja să vă apărați pe voi sau vă răniți. Ideea este să vă deplasați în timpul antrenamentului la umbra, să vă dați cel mai bine - să vă mișcați în mod constant picioarele, să treceți între perforare și blocare intensă. Nu uitați la momentul: fiecare sesiune ar trebui să dureze trei minute, ora standard pentru o rundă în box-ul amator.

Acordați atenție mișcării voastre prin inel, aveți agilitatea de a deflecta, simulați un dans.
Cea mai dificilă parte a instruirii în umbră este controlul minții. Ai nevoie să știi că antrenamentul este intens și necesită dedicare sau nu va servi prea mult. Credeți că trebuie să câștigați de la adversarul imaginar.

face bara fixă și backslash pentru a întări brațele și spatele. La urma urmei, o pumn bună depinde de asta - chiar dacă nu faceți niciun alt exercițiu de a antrena forța, utilizați bara. Faceți-le zilnic, crescând ritmul ori de câte ori vă obișnuiți. Du-te încet și să fie consecvent, atât în sus cât și în jos. Este greu la început, dar încercați să faceți cel puțin 10 pe zi.

Diferența dintre bara fixă și bara inversată este amprenta și grupurile de mușchi lucrate.
- Backslash-ul este făcut cu palmele îndreptate înainte și mâinile trebuie să fie aliniate la umeri - funcționează în principal spatele, dincolo de umeri și abdomen.
- Bara fixă este făcută cu palmele orientate spre dvs. și mâinile trebuie să fie, de asemenea, aliniate la umeri. Acest mod funcționează în principal pe piept și biceps, dar este de asemenea excelent pentru spate și abdomen.

Consolidați-vă nucleul. Miezul corpului este compus din mușchii abdominali și oblici, care transferă energia de la nivelul membrelor superioare către membrele inferioare. Ele sunt vitale și ar trebui să facă parte din antrenamentul boxerului. Lucrați zilnic, efectuând trei seturi cu 20 de repetări:

Abdominale cu picioare ridicate. Acest mod vă va proteja spatele - minții pe ele, ridicați picioarele cu genunchii îndoiți și înclinați-vă pe fund. Țineți mâinile sub cap și ridicați-le.
Board. Faceți una sau două minute pe fiecare parte, repetând de două sau de trei ori.
Ridicarea picioarelor.

Observați tehnica altor boxeri. Ca orice alt sport, este posibil să învățați multe vizionând cei mai experimentați și acest lucru ar trebui să facă parte din rutina dvs. de antrenament. Vedeți lucruri specifice în fiecare rundă - în primul rând, uitați-vă la mișcările piciorului, cum luptătorul face pentru a ieși din situații potențial problematice, cum le poziționează în atac și apărare. În următoarea rundă, uită-te la mâini - cum se mișcă contra-atac și apărare?

Găsiți un partener sparring și se antrenează o dată sau de două ori pe săptămână. Aceasta este singura modalitate de a vă antrena cu mai multă realitate și veți deveni obișnuiți să vă loviți și să fiți lovit de un adversar viu, care se apără de asemenea. De asemenea, acesta este timpul pentru instruire completă, explorarea tehnicilor în practică și avansarea în calitate de boxer. Nimic nu înlocuiește o sesiune bună sparring.

Ori de câte ori poți, practică cu pugilisti mai experimentați. Te vor forța să înveți mai multe și vei evolua fără obstacole.

sfaturi

Începeți întotdeauna și încheiați antrenamentele cu sesiuni de întindere pentru a vă lovi mai bine și a fi un boxer bun.
Țineți genunchii îndoiți pentru un echilibru mai bun.
Când aveți timp liber, vizionați meciurile de box pentru a afla de la profesioniști.
Dacă doriți, imitați ce face boxerul, atât în timp cât și înăuntru sparring.

avertismente

Întotdeauna aveți un mic dejun bun, mai ales după o noapte de lucru. Fără asta, vă puteți simți amețit și slab.
Nu luați droguri și nu utilizați steroizi, deoarece afectează în mod dramatic balanța și concentrarea, nu funcționează conform promisiunilor și sunt ilegale. Mai presus de toate acestea, ei distrug sănătatea în timp.
Așteptați și odihniți ori de câte ori puteți.
Dacă vă simțiți slab sau slab, opriți antrenamentul până când vă simțiți mai bine.