Cum să faci exerciții aerobice la domiciliu

Exercițiile aerobice la domiciliu sunt mai ușoare decât sună. Pentru a începe bine, consultați experți, cum ar fi un medic și un profesor de educație fizică. Apoi puteți să vă configurați antrenamentul utilizând greutatea corporală proprie pentru a dezvolta mușchii sau chiar a exersa exerciții simple cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul. Doar asigurați-vă că vă încălziți înainte - chiar dacă este o scurtă plimbare.

conținut

Pași
Metoda 1alegerea unui antrenament aerobic bun
Metoda 2asamblarea unui antrenament aerobic care implică greutatea corpului
Metoda 3făcând alte forme de exerciții aerobice
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Alegerea unui antrenament aerobic bun

1
Înțelegeți beneficiile exercițiilor aerobice. Toată lumea știe că exercitarea este bun pentru organism - și mișcări de aerobic (sau cardiovasculare) reprezintă o parte importantă a procesului. Îmbunătățește condiționarea inimii, ajută la atenuarea problemelor cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, și construiește forța musculară în ansamblu. În cele din urmă, aceste exerciții dau, de asemenea, persoanei un sentiment de fericire, precum și prelungirea speranței de viață.
2
Antrenează-te cu un profesor. Nimeni nu este mai potrivit pentru a vă ajuta să vă pregătiți un antrenament. Profesorul de educație fizică poate să creeze o listă de exerciții adecvate corpului și nevoilor dvs. și să vă arate cum să practicați fiecare mișcare. Pentru a face acest lucru, înscrieți-vă într-o sală de gimnastică și alegeți un profesionist cu care faceți bine pentru a optimiza experiența.
3
Profitați de internet. Dacă nu vă puteți permite un antrenor personal sau o sală de gimnastică, mergeți la rețea. Urmăriți videoclipuri de formare, găsiți programe deja asamblate și citiți articole și texte care explică ce trebuie să faceți. Doar optează pentru materiale de calitate.
- De asemenea, puteți descărca aplicații mobile. Multe dintre ele sunt gratuite sau necostisitoare și oferă sfaturi bune de pregătire și urmărirea progreselor.
4
Consultați un medic. Discutați cu profesionistul înainte de a începe antrenamentul, mai ales dacă aveți o problemă cronică de sănătate. El va fi capabil să facă recomandări cu privire la tipul ideal de exerciții pentru corpul dumneavoastră. Dacă aveți probleme cu genunchiul, de exemplu, ar fi mai bine să faceți mișcări cu impact redus.
- Diabetul zaharat, boli de inima, plamani si rinichi, astm, cancer si artrita sunt câteva exemple de probleme de sănătate care pot fi păcătuire.
- De asemenea, du-te la camera de urgență în cazul în care amețeală sau scurtă de respirație sau se simt durere in gat, maxilarului sau brațelor în timpul exercițiului, și pentru a menține curse de inima, atunci când se odihnesc, și în cele din urmă, în cazul în care picioarele umflarea după câteva ore.

Metoda 2
Asamblarea unui antrenament aerobic care implică greutatea corpului

1
Lucrează genunchii. Walk fără a părăsi locul. Ridicați genunchii la maxim până când coapsa este aproape perpendiculară pe corp sau ușor mai mare decât în mod normal. În această mișcare, rotiți brațul pe partea opusă. Alternați genunchii de zece ori într-un ritm rapid și uniform.
2

Faceți burtă. Pentru a începe, stați. Coborâți-vă corpul și săriți în sus, înălțându-vă brațele. Când aterizați, îndoiți genunchii și apropiați-vă de pământ. Să presupunem poziția bordului, palmele pe podea și flex. Când urcați, împingeți-vă înapoi în poziția de plecare și repetați procesul. Faceți exercițiul pentru un minut.
3
Ia saltul de schi. Ridicați-vă picioarele și picioarele. Apoi săriți înainte și înapoi și în lateral - la cea mai mare viteză posibilă. Îndoiți genunchii când aterizați pentru a atenua impactul. Îndepărtați pieptul și repetați mișcarea timp de aproximativ un minut.
4
Faceți o ghemuire accelerată. Stai cu picioarele pe umeri. Puneți un picior înapoi - în acest moment, îndoiți-vă brațele înainte, lăsându-le în fața corpului. Apoi schimbați piciorul. Nu mergi înapoi, ci învârti picioarele și îndoiți brațele. Faceți o serie de 15 până la 24 de repetări.
5
Faceți ghemuirea normală. Stai cu picioarele la umerii tăi și cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii pentru a vă apropia de podea. Strângeți-vă, ca și cum ați sta în aer, cu spatele drept și cu genunchii în fața picioarelor voastre.
- Faceți o serie de 15 până la 24 de repetări. Dacă nu puteți, du-te cât de departe poți.
6
Faceți tirbușonul. Adoptați poziția plăcii sau flexia, cu corpul în poziție verticală. Puneți mâinile pe podea, aliniați-vă cu umerii și aplecați pe picior. Abordați piciorul stâng al mâinii drepte, extinzând partea superioară a membrelor. Atingeți piciorul și reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați procesul împreună cu ceilalți membri.
- Realizați între 10 și 12 repetări, picioare alternante.
7
Faceți exercițiul gluteal cu trei suporturi. Adoptați poziția plăcii sau flexia, cu corpul în poziție verticală. Puneți palmele pe podea și vă sprijiniți pe frunte. În această poziție, ridicați picioarele în aer, în spatele corpului. Obiectivul dvs. este să vă loviți cu ușurință partea din spate, întinzându-vă piciorul la maxim. Rămâi înapoi pe fruntea ta, îndreptându-ți spatele în proces.
- Începeți prin a face 10 până la 12 repetări.
8
Luați urcușul. Pentru a face acest lucru, adoptați poziția de flexie. Puneți palmele pe podea, aliniate la umerii, lăsând corpul în poziție verticală. Înclinați-vă pe frunte și degetele de la picioare.
- Apropiați un genunchi la piept. În acest proces, se pare că sunteți pe cale să conduceți un maraton.
- Puneți genunchiul în poziția inițială și mutați-l cu celălalt membru.
- Picioare alternante de două ori.
9
Repetați seria de exerciții pe care le alegeți. Dacă începeți, faceți șase seturi de mișcări multiple - dacă aveți mai multă experiență, faceți opt - dacă ați fost instruiți de ceva timp, faceți zece seturi. Schimbați între exerciții diferite pentru a vă menține starea de fitness și pentru a lucra în diferite grupuri musculare.

Metoda 3
Făcând alte forme de exerciții aerobice

1
Saltă coarda. Acest exercițiu este excelent deoarece accelerează ritmul cardiac și lucrează la brațe și picioare. Tu nu va mai avea nevoie de coarda itself- doar pretind a avea una și să sară până la 5 cm de la podea, în timp ce face mișcări cu încheieturile.
- Săriți un minut și odihniți-vă un minut. Repetați procesul de zece ori.
2
Faceți plimbări. O plimbare simplă, acasă sau într-un loc deschis, se consideră, de asemenea, ca un exercițiu aerobic. Mergeți până când transpiră și obțineți puțină suflare - până la punctul de a putea vorbi, dar nu și de a cânta, de exemplu.
3
Exercițiu pe scară. Dacă aveți scări acasă sau trăiți într-o clădire, folosiți-le pentru a vă antrena. Urcați treptele cât de repede puteți, apoi le dați liniștit.
4
Faceți păpuși. Aceasta este una dintre cele mai tradiționale exerciții aerobice. Începeți prin a vă pune picioarele împreună și odihnindu-vă brațele în părțile laterale - apoi săriți, trăgând picioarele în afară și ridicându-vă brațele. Când vă întoarceți la poziția de plecare, repetați mișcarea.
5
Călărește bicicleta. Mulți oameni își părăsesc bicicletele în curte, lăsându-i să acumuleze praf și rugina. Dacă este cazul dvs., este timpul să îl folosiți din nou. Mergeți pe dealuri sau încercați să călătoriți pe distanțe mai lungi și mai lungi. Amintiți-vă să faceți mai mult efort în anumite puncte și în altele să vă relaxați.
6
Bateți în aer. Practicarea boxului este o altă opțiune simplă. Daca nu sunteti un sac de box, nu worry- iau niște greutăți de încărcare de lumină sau de a folosi până bunuri conserve pentru a da niște pumni în aer. Nu uitați să vă mutați picioarele!