Cum se utilizează o bandă elastică Theraband

O bandă elastică Theraband este un tub sau tub de latex robust utilizat în exerciții de fizioterapie și de formare a rezistenței la lumină. Ele sunt, de asemenea, utilizate în mod obișnuit de către sportivi, în special de dansatori, pentru a-și întări și prelungi picioarele. Majoritatea oamenilor utilizează banda elastică sub supravegherea unui terapeut fizic înainte de a se deplasa la gantere sau culturisti. Cu toate acestea, acestea pot fi folosite pentru a crește funcția motorie și pentru a întări un plan de exerciții pe termen lung. Exercițiile cu gama elastică necesită o poziție excelentă, o căldură și o întindere, asemănătoare celei de antrenament de cea mai mare putere. Aflați cum să utilizați banda elastică Theraband.

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea pentru exerciții cu banda elastică
Metoda 2exerciții cu bandă elastică
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Pregătirea pentru exerciții cu banda elastică

Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 1

Luați în considerare înscrierea pentru mai multe sesiuni de fizioterapie. Deși exercițiile cu benzi elastice devin din ce în ce mai populare în sălile de gimnastică și în clasele de aerobic, benzile sunt de obicei folosite pentru antrenament și recuperare musculară după rănire și slăbiciune prelungită.

Evaluați-vă cunoștințele de bună poziție pentru exerciții. Dacă nu sunteți sigur cum să mențină o poziție cu pesinhos, care este sigur pentru umeri, spate, coatele, genunchii si gleznele, ar trebui să începeți să utilizați banda elastică sub supravegherea unui terapeut fizic.

Imaginea intitulată Folosiți Theraband Pasul 2

Cumpărați benzi elastice speciale fără latex dacă sunteți alergic. Acestea sunt disponibile din magazinele online dacă nu le puteți găsi în magazinele de terapie fizică sau în clinici. Dacă nu știți dacă sunteți alergic la latex, căutați semne de reacție adversă în timp ce purtați banda elastică.

Imaginea intitulată Utilizați Theraband Pasul 3

Faceți toate exercițiile cu o postură adecvată. Trebuie să vă asigurați că puteți sta cu spatele drept, umeri și șolduri aliniate și muschii stomacului contractați.

Utilizați testul de perete pentru a evalua poziția dumneavoastră. Stați cu picioarele în afară de șold, cu spatele la perete. Mergeți înapoi până când atingeți peretele. Dacă umerii, fesele și capul ating peretele, postura ta este probabil potrivită. În cazul în care mijlocul de spate este singura parte care atinge peretele, aveți o incovoierea spatelui și ar trebui să creeze un plan pentru a îmbunătăți înainte de a începe exercitarea cu banda elastica.

Imaginea intitulată Folosiți Theraband Pasul 4

Alegeți banda elastică Theraband potrivită în funcție de puterea necesară. Ele sunt împărțite în funcție de culoare, mergând de la începător la avansat, în acea ordine: galben, roșu, verde, albastru, negru, argintiu și aur.

Banda galbenă exercită 1,3 kg de presiune atunci când este întinsă la 100% și 2,2 kg atunci când este întinsă la 200%. Nu este recomandat să întindeți banda la 300%, deoarece se poate rupe și vă puteți răni. Aceasta reduce, de asemenea, durabilitatea piesei.
Banda roșie exercită 1,8 kg de presiune atunci când este întinsă de 100% și de 2,7 kg atunci când este întinsă la 200%.
Banda verde exercită 2,3 kg de presiune atunci când este întinsă la 100% și la 3,6 kg când este întinsă la 200%.
Banda albastră exercită 3,2 kg presiune atunci când este întinsă la 100% și 5,0 kg când este întinsă la 200%.
Cureaua neagră exercită 4,4 kg de presiune atunci când este întinsă la 100% și la 6,7 kg atunci când este întinsă la 200%.
Banda de argint exercită 6,0 kg de presiune atunci când este întinsă la 100% și 9,5 kg când este întinsă la 200%. Banda de aur exercită 9,8 kg de presiune atunci când este întinsă la 100% și 15,2 kg când este întinsă la 200%. Aceste intervale nu sunt recomandate decât dacă fac parte dintr-o rutină de exerciții supravegheată de un fizioterapeut sau de un antrenor fizic.

Imaginea intitulată Utilizați un pas Theraband Pasul 5

Găsiți un punct staționar pe care să vă țineți pista. Aveți posibilitatea să cumpărați puncte de ancorare pentru perete sau să utilizați un nod drept pentru a le atașa la chei de ușă sau la echipamente grele. Asigurați-vă că nu este o structură mobilă.

Imaginea intitulată Folosiți Theraband Pasul 6

Împingeți trupa la articulații pentru a vă asigura că veți face cel mai bun exercițiu posibil. În loc să luați pur și simplu banda cu degetele, este mai bine să o înfășurați în jurul zonei dintre degetul mare și degetul arătător.

Un capăt al benzii ar trebui să stea de la încheietura mâinii. Împingeți celălalt capăt în jurul încheieturii mâinii. Repetați mișcarea completă de înfășurare pentru a crește rezistența.
Pentru a utiliza trupa pe picioare, puteți face aceeași mișcare de răsucire în mijlocul piciorului și în jurul gleznei.

Imaginea intitulată Folosiți Theraband Pasul 7

Inspirați în timp ce faceți cea mai grea parte a exercițiului, de obicei trăgând brațul sau piciorul departe de corpul vostru. Expirați când vă întoarceți încet la poziția inițială.

Metoda 2
Exerciții cu bandă elastică

Imaginea intitulată Folosiți Theraband Pasul 8

Încălziți-vă timp de 5 minute înainte de a utiliza banda. O plimbare plină de viață, bicicleta de exerciții fizice, exerciții de tip aerobic cu impact redus sau similar va reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor cu banda.

Imaginea intitulată Folosiți Theraband Pasul 9

În primul rând, faceți exercițiul fără banda elastică. Apoi încercați cu rezistență minimă, asigurându-vă că mențineți alinierea corectă.

Imaginea intitulată Folosiți Theraband Pasul 10

Folosiți mișcări lente și ferme atunci când utilizați banda elastică. Este calitatea mișcării, nu viteza care contează. Asigurați-vă că rezistați nevoii de a vă deplasa repede după mișcarea din spate, deoarece gama funcționează diferit de mușchii decât cei utilizați în mișcarea exterioară.

Imaginea intitulată Folosiți Theraband Pasul 11

Începeți antrenamentele. Există zeci de exerciții pe care le puteți face pentru a întări fiecare parte a corpului. Iată câteva exerciții comune folosite în terapia fizică:

Puneți elasticul în jurul unui obiect staționar la talie. Împingeți trupa în jurul încheieturii mâinii drepte. Ține-ți cotul lângă tine și extinde-ți antebrațul înainte. Mergeți înapoi până când simțiți rezistența și stați cu picioarele în afară la distanță de șold. Acordați-vă muschii stomacului pentru a vă asigura că nu vă răniți spatele sau răsuciți în timpul mișcării. Coborâți antebrațul încet până când acesta este paralel cu piciorul. Întoarceți încet. Faceți până la 10 mișcări de până la 3 ori pe fiecare braț pentru a crește puterea bicepsului.
Stați cu piciorul drept la capătul benzii cu nodul. Împingeți capătul opus la încheietura mâinii drepte. Începeți cu brațul paralel cu piciorul. Ridicați-vă brațul încet înainte până când acesta este deasupra capului. Asigurați-vă că nu ridicați umerii în această mișcare. Faceți 3 seturi cu 10 mișcări pe fiecare braț. După aceea, repetați același exercițiu, însă ridicați-vă brațul în lateral și creșteți distanța de mișcare și puterea în umeri.
Stați în mijlocul benzii, cu picioarele separate la distanță de șold. Înfășurați un capăt al benzii în jurul fiecărei mâini. Începeți cu coatele aproape de corp și antebrațele de lângă piept. Trageți cureaua peste cap și reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi cu 10 repetări. Faceți același exercițiu, însă ridicați-vă brațele dintr-o poziție dreaptă împotriva corpului în lateral până când ajunge la înălțimea umărului. Aceste exerciții vor crește puterea în piept.
Țineți trupa ferm în apropierea centrului, cu mâinile de la 30 la 60 cm distanță. Nu trebuie să țineți capetele. Țineți coatele aproape de corp și antebrațele dvs. direct în fața dvs. Mișcați antebrațele în afară, dar pe partea opusă a brațului, în timp ce strângeți lamele. Faceți 3 seturi de 10 mișcări pentru a crește rezistența lamelelor din spate și ale umerilor. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea posturii.
Împingeți-vă glezna dreaptă cu trupa. Atașați capătul opus unui punct de ancorare în apropierea solului. Stați cu picioarele în afară la distanță de șold și deplasați greutatea corpului pe piciorul stâng în timp ce sunteți cât se poate de posibil. Țineți piciorul drept drept și mutați-l departe de punctul de ancorare. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu piciorul stâng pentru a întări mușchii picioarelor.
Stați pe un scaun cu banda elastică sub picior. Așezați antebrațul pe o masă cu încheietura mâinii. Înfășurați un capăt al benzii în jurul încheieturii mâinii. Mutați încheietura mâinii încet sus și jos pentru a întări mușchii care o controlează. Asigurați-vă că tensiunea nu este prea mare, așa cum faceți cele 3 seturi de 10.
Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. Plasați centrul benzii în jurul piciorului drept. Înfășurați capetele în încheieturi până când simțiți rezistență. Împingeți ușor cureaua cu piciorul înainte. Faceți 3 seturi de câte 10 pe fiecare parte pentru a lucra la vițel și pentru a întări glezna.

Imaginea intitulată Folosiți Theraband Pasul 12

Întindeți-vă după terminarea exercițiilor de rezistență. Adresați-vă fizioterapeutului sau formatorului personal despre întinderea pentru zonele pe care tocmai le-ați exercitat.

Imaginea intitulată Folosiți Theraband Pasul 13

Deplasați-vă la o nouă gamă, pe măsură ce puterea sau flexibilitatea dvs. se îmbunătățește și puteți finaliza 10 sau 15 repetări în 3 serii fără tulpina musculară. Advance la culoarea următoare și începe prin a face cel mai puțin recomandat număr de repetări. Puteți continua să avansați prin culorile benzilor Theraband dacă faceți aceste exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână.

sfaturi

Traseele ar trebui înlocuite la fiecare două luni, dacă sunt utilizate frecvent. Când încep să arate mici fisuri, este timpul să le înlocuiți.
Deși 3 seturi cu 10 repetări sunt regula generală, ar trebui să faceți cât mai multe seturi de câte 10, pentru a vă plictisi mușchii și a face exercițiul dificil. La început este posibil să doriți doar 1 sau 2 seturi. Și apoi, dacă puteți completa cu ușurință toate cele 3 serii, puteți să faceți încă o întoarcere în gamă pentru a crește rezistența sau pentru a avansa la următoarea culoare.

avertismente

Aveți grijă atunci când introduceți curelele laterale pe cadrul de ușă, în locuri cu clor sau pe climatele calde și umede - ceea ce le va afecta durabilitatea. Va trebui să le înlocuiți mai des și să fiți atenți la fisuri pentru a evita rupturile și rănile.