Cum să faci răpirea și adducerea șoldurilor

Acest exercițiu de impact redus deplasează o parte a corpului (în acest caz, genunchii) pentru a vă lărgi și întări mușchii șoldurilor și picioarelor.

conținut

Pași
Metoda 1poziția inițială
Metoda 2executarea exercițiului
Metoda 3frecvență
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Poziția inițială

Imagine cu titlul Do Hip Abductions_Adductions Pasul 1

Treceți sau legați capătul unei benzi elastice de exerciții în jurul piciorului unui scaun sau ale unui alt mobilier. Ar trebui să existe 50-60 cm din intervalul disponibil pentru dvs.

Imagine cu titlul Do Hip Abductions_Adductions Pasul 2

Atașați celălalt capăt al gamei de exerciții la picior și stați pe partea laterală a scaunului. Piciorul cu cerceveaua trebuie să stea în afară, nu pe partea cu scaunul.

Metoda 2
Executarea exercițiului

Imagine cu denumirea Do Hip Abductions_Adductions Pasul 3

Mișcați piciorul în afară, departe de scaun, împotriva rezistenței benzii. Aduceți piciorul încet și cu controlul înapoi în poziția inițială. Aceasta este mișcarea de răpire a șoldului.

Imagine cu denumirea Do Hip Abductions_Adductions Pasul 4

Atașați celălalt picior pe banda elastică.

Imagine cu denumirea Do Hip Abductions_Adductions Pasul 5

Încet și cu control, mutați piciorul peste celălalt, împotriva rezistenței trupei. Această mișcare este adducția șoldului. Schimbați după câteva repetări.

Metoda 3
frecvență

1
Faceți 10 repetări pe set, pe fiecare parte. Repetați până la finalizarea a două seturi.
2
Pentru a începe să vedeți / simțiți rezultatele, faceți 2 seturi, 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul seturilor / orelor pe săptămână.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu includ creșterea rezistenței și flexibilității mușchilor de șold.
Dacă doriți să intensificați mișcarea de răpire, poziționați-vă cu picioarele atașate la podea. Dacă doriți să intensificați mișcarea de aducătoare, poziționați-vă cu picioarele în afară.