Cum să te descurci cu teama de a fi ucis

Dacă suferiți de atacuri de anxietate la gândul de a fi o victimă a unei infracțiuni sau o crimă, știi că nu ești singur și că există lucruri pe care le puteți face pentru a controla. Ești prudent și vigilent dincolo de obișnuit și obosit de asta? Învață să-ți controlezi panica, eliberându-te de teamă, căutând ajutor profesional și construind un viitor mai sigur și mai sănătos.

conținut

Pași
Metoda 1libertate de teamă
Metoda 2căutăm ajutor profesional
Metoda 3crearea unui viitor mai sigur și mai sănătos
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Libertate de teamă

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 1

Să se străduiască să asigure securitatea fizică. Indiferent de frica pe care o simtiti, este important sa incercati sa va asigurati siguranta si siguranta celor din jurul vostru. În acest scop:

Blocați ușile și ferestrele.
Lăsați luminile pe timp de noapte.
Țineți întotdeauna un telefon mobil cu dvs.
Instalați un sistem de alarmă acasă.

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 2

Fiți întotdeauna pregătiți dacă locuiți într-un cartier periculos. Unele zone sunt mai predispuse la violență - din păcate, aceasta este o realitate. Fiți prudenți pentru a crea un sentiment de securitate pentru voi înșivă. În plus față de elementele de mai sus, puteți:

Întotdeauna mergeți însoțit.
Evitați zonele întunecate și aleile. Dacă trebuie să umbli în mijlocul străzii, fii atent, pentru că mașina nu te poate vedea.
Purtați îmbrăcăminte reflectorizantă în timpul mersului pe timp de noapte pentru a fi văzută de farurile vehiculelor.
Participați la vigilențele din cartier care lucrează pentru a menține străzile în siguranță. În cele din urmă vă veți face prieteni și, fără îndoială, vă veți bucura de experiența luptei împotriva criminalității.
Când veniți în mașina parcată, duceți cheile între degete, cum ar fi ghearele unei pisici. Dacă aveți nevoie de ele, folosiți-le ca arme de autoapărare.
Luați-vă o alarmă puternică pentru a juca dacă cineva vă apropie.

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 3

Aflați cum să apăra-te. Sentimentul de vulnerabilitate fizică este capabil să provoace anxietate. Unele tehnici de auto-apărare vă pot ajuta să vă simțiți mai capabil să vă protejați de eventualele pericole.

Participați la cursurile de arte marțiale sau la kickboxe, deoarece activitatea fizică vă ajută să controlați stresul și să construiți încredere.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 4

Modificați-vă modul de gândire. Când te gândești la temerile tale, încercați să vă distrați atenția. gânduri obsesive ele se vor înrăutăți dacă vă permiteți să fiți consumați de ei. Distrați-vă pentru a întrerupe ciclul anxietății cauzate de gânduri.

Du-te la o plimbare sau discutați cu un prieten pentru a vă ocupa mintea cu ceva mai plăcut.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 5

Educați-vă! Citiți statisticile privind incidentele criminale reale din apropierea casei dvs. Veți vedea că există un număr mic de crime, luând în considerare dimensiunea populației. Ideea este de a crea o ciocnire reală pentru a construi gânduri mai sănătoase.

Cercetările indică faptul că factorii care contribuie la teama de criminalitate sunt: vârstă, sex, rasă, lipsa de coeziune în vecinătatea, lipsa de încredere în poliție, nivelurile penale, experiența victimizare, percepția riscului și evaluarea gravității infracțiunilor.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 6

Fă-ți temerile. În primul rând, determinați ce vă este frică să găsiți o soluție pentru. Așează-te și creează o listă de lucruri care te fac să te temi de crimă. De exemplu, ați văzut pe cineva bătut sau ucis când erați tineri? Acest lucru ar fi putut ajuta la dezvoltarea fricii pe care o simțiți.

Listează soluții posibile pentru a provoca temeri. De exemplu, dacă vă este frică să vă scăldați pentru că credeți că veți fi atacați, închideți ușa de la baie și cereți unui prieten să stea afară pentru a vă avertiza dacă se întâmplă ceva. Aceasta nu este o soluție pe termen lung, dar este un început bun.

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 7

Efectuați un plan de acțiune. Aceasta este o opțiune valabilă pentru depășirea celor mai multe temeri. Identificați obiectivele principale, planificați acțiunile pe care le veți lua pentru a le face să se întâmple și pentru a le pune în practică.

Asamblați o listă de lucruri despre care credeți că ar contribui la frica dvs. Are legături cu vecinii care trăiesc pe stradă și nu se întâlnesc niciodată?
Faceți un pas la un moment dat. Începeți prin a cere unui vecin de încredere despre noii vecini. De exemplu: "Ce credeți despre noii oameni la sfârșitul străzii? Sunt oameni buni?"
Lucrați spre o soluție. Planul de acțiune va crea sentimentul că puteți face ceva pentru a vă schimba situația. Una dintre opțiuni ar putea fi să vizitați vecinul și să vă prezentați.

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 8

Întăriți-vă curajul. Procesul va fi gradual. Mai multe studii indică faptul că pentru a depăși o teamă, persoana trebuie să se confrunte cu aceasta într-o situație imaginată sau o experiență reală. Dezvoltați un obicei pozitiv pentru a începe să vă înfruntați frica.

Dacă vă este frică să vă duceți la garaj noaptea, construiți curajul prin deschiderea ușii și în picioare încă un minut. A doua zi, puneți un picior în garaj și stați un minut. În timp, veți fi în interiorul garajului timp de câteva minute.
Limbajul corpului, mai precis postura, ajută la senzația de putere și curaj. Intra in garaj cu o pozitie de autoritate si puternic, mainile pe sold ca super-erou. Stați liniștiți pentru câteva minute până când adrenalina vă face să vă simțiți puternici.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 9

Păstrează un canal deschis cu emoțiile tale. Permiteți-vă să fiți vulnerabili în timpul fazelor schimbării, la urma urmei, vă confruntați cu anumite adevăruri care vă pot face inconfortabil. Fii deschis să simți, să vorbești și să acționezi. Nu rezista!

Pentru a fi deschis cu emoțiile, trebuie să vorbiți despre cum vă simțiți în cele mai diverse situații. Simți un nod care se formează în gât? Te simți disconfort și frică ca și când ai avea o criză? Simți că ai fugit de situații? Ți-e teamă că nu vei putea să intri în mașină noaptea? Ținând emoții și pretinzând că nu există, este opusul a ceea ce trebuie să faceți.
Îmbunătățirea climatului vă va ajuta să vă simțiți mai liberi. De exemplu, învață să râzi de tine pentru a crea un mediu mai prietenos și mai relaxat.

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 10

Învață să recunoști când frica începe să devină o fobie. Știați că temerile și fobiile nu sunt la fel? Numai atunci când o teamă atinge un nivel extrem și irațional, poate fi considerată o fobie. De exemplu, lipsa de a pleca de acasă din cauza fricii de a fi ucisă nu este o teamă ci o fobie. După ce te-ai educat pe subiect, te vei simți răspunzător de temerile tale și te vei îndrepta spre recuperare.

simptome fizice de fobii includ: tremor, amețeli, transpirație excesivă, atacuri de panică, dificultăți de respirație, plâns, de supraveghere constantă, incapacitatea de a se relaxa, comportamente, cum ar fi refuzul de a ieși pe timp de noapte, precum și utilizarea de măsuri de protecție ca de câine paza, garduri electrice și sisteme de alarmă.
semne emoționale de fobii includ: anxietate extremă, teama de a pierde controlul, teama de a merge nebun, știu că exagerezi, dar nu poate scăpa.
Este normal să se teamă după ce a fost făcută o victimă în trecut. Când gândurile, acțiunile și sentimentele depășesc nivelurile de mai sus, este posibil să suferiți de tulburări de stres post-traumatic. Contactați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a obține un diagnostic mai precis.

Metoda 2
Căutăm ajutor profesional

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 11

Vorbiți cu un terapeut. Dacă ați evitat contactul social sau dacă aveți o cantitate excesivă sau irațională de anxietate sau panică, căutați ajutorul unui terapeut profesionist. Atunci când o frică normală crește și devine o fobie, trebuie tratată. Căutați terapeuți care utilizează unele dintre metodele de mai jos:

Desensibilizarea sistematică: o formă de condiționare clasică care înlocuiește răspunsurile de frică cu răspunsurile de relaxare.
Hypnoterapia: o formă de comunicare în timpul hipnozei care promovează imaginația pentru a modifica tiparele și sentimentele de gândire.
Programarea neurologică: o abordare care explorează relația dintre minte și limbă, studiind modul în care afectează corpul și comportamentul.
Terapia cognitivă comportamentală: O abordare care vă permite să vă examinați gândurile și comportamentele pentru a determina modalități de a echilibra inexactitățile. Studiile au demonstrat eficacitatea în controlul anxietății și al depresiei cauzate de fobii.

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 12

Aflați câteva tehnici de relaxarepentru a controla stresul și teama. Dacă frica ia controlul în privat sau social, opriți-vă și respirați profund pentru a pune în practică abilitățile de relaxare de mai jos:

Imagini îndrumate: Concentrați-vă pe imaginile relaxante, fie pe cont propriu, fie cu ajutorul unui terapeut.
Biofeedback: o tehnică care vă antrenează să vă controlați ritmul cardiac și tensiunea arterială, ambele fiind asociate cu teama.
Exerciții de respirație: ajuta la calmarea sistemului nervos al organismului în ceea ce privește reacțiile corpului când simțiți teama.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 13

Aflați cauzele. Nici o schimbare reală nu poate apărea fără a identifica ce comportă comportamentul. Suferi de stres, depresie sau anxietate? Discutați cu un psiholog pentru a afla straturile de evenimente și emoții care au cauzat problema.

Frica poate fi trasata in urma unei experiente traumatizante anterioare. Vorbind cu un profesionist vă va ajuta să procesați trauma și să controlați frica.
Teama de a fi ucis poate fi legată de tulburări identificabile și tratabile cum ar fi TOC și schizofrenia. Poate fi provocată și de tulburarea de stres posttraumatic. Un profesionist în domeniul sănătății mintale vă va ajuta să identificați și să tratați afecțiunile asociate. Un psihiatru vă poate recomanda medicamente pentru a trata problema și pentru a vă ajuta să depășiți temerile.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 14

Învățați să recunoașteți declanșatoarele emoționale. Când ceva declanșează o emoție și vă amintește de o situație anterioară care provoacă perturbări, este un declanșator emoțional. Pentru a identifica astfel de situații, trebuie să folosiți introspecția personală (procesul de încercare de a accesa direct propriile procese interne).

Controlează sentimentele prin împiedicarea reacțiilor atunci când întâlnesc un declanșator. După ce le opriți, veți putea determina dacă amenințarea este reală sau nu.
De exemplu: deveniți extrem de nervos temându-se că se va întâmpla ___________. Provocare care a crezut prin repetarea a ceva de genul "Nu pot prezice viitorul și ____________ nu sa întâmplat niciodată înainte. Pot să depășesc acest lucru".
Vorbește cu tine pentru a calma temperamentele și controla gândurile. De exemplu, simțind o creștere frica sau anxietate, spune „Eu sunt în siguranță și bine. Șansele de a fi uciși sunt foarte mici. Relaxeaza-te si respira. Distrează-te.“

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 15

Stabiliți obiective terapeutice. Implicați-vă să vă schimbați comportamentul și veți vedea rezultate fizice și psihologice. De exemplu, setați un obiectiv pentru a mări bucuria vieții, controlând frica de a fi ucis. Sigur că ai vrea să ieși noaptea decât să fii speriat, nu?

Începeți procesul. Continuați, chiar și atunci când e greu. Lucrarea va merita și veți crea un sentiment de succes.

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 16

Schimbați-vă credințele despre îngrijorare. Pentru a face acest lucru, trebuie să analizați dacă preocupările dvs. fac de fapt ceea ce credeți. În caz contrar, este timpul să le schimbați. Întrebați-vă următoarele întrebări:

Chiar vă simțiți mai sigură când vă faceți griji că ați fost ucis?
Îți este îngrijorat merită momentul în care energia care investește în ea?
Îți face griji să iei o atitudine sau doar să te urmărești?
Când îți dai seama că îngrijorarea nu ajută la controlul situației, vei putea găsi alte modalități de a obține aceleași rezultate.

Metoda 3
Crearea unui viitor mai sigur și mai sănătos

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 17

Creșteți toleranța la incertitudine. Este obișnuit ca oamenii înfricoșătoși să se simtă neliniștiți în legătură cu anumite rezultate incerte. Aceasta este o problemă, la urma urmei, nici o situație nu este 100% sigură. Învățați să vă familiarizați cu aceste informații. Este imposibil să evitați incertitudinea, dar puteți să vă schimbați răspunsul.

Încearcă să te comporți ca și cum ai fi cu adevărat confortabil cu incertitudinea. Mai întâi examinați lucrurile pe care le faceți pentru a evita incertitudinea. Puneți răspunsurile la următoarele întrebări pe hârtie:
Verificați lucrurile de două sau de mai multe ori?
Evitați evenimentele sau dați prea mult timp?
Aveți nevoie de sume excesive și de sprijin din partea altora?
Aveți nevoie de o mulțime de informații înainte de a lua cele mai mici decizii?
Apoi, identificați situații în care vă simțiți neliniștiți de incertitudine și gândiți-vă la acțiunile pe care le luați pentru ao controla. Evaluați situațiile pe o scară de la 1-10.
Începeți cu activitatea care cauzează cea mai mică anxietate și încercați să acționați "ca și cum" este tolerantă la incertitudine. De exemplu, accesați filmele fără a verifica rata criminalității din cartier.
Mențineți o înregistrare scrisă a rezultatelor. Intreaba-te ce ai făcut, dacă situația a fost mai ușor sau mai greu decât imaginat, în cazul în care totul a mers bine și adaptate, în cazul în care lucrurile nu au mers conform planului. Pune totul pe hârtie va ajuta pentru a vedea mai bine îmbunătățirile și modificările de comportament.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 18

Continuați să vă consolidați abilitățile de coping. tu este mai puternică decât credeți și va continua să se îmbunătățească pe măsură ce vă confruntați cu mai multe provocări. De exemplu, observați cum vă descurcați cu o nouă frică în viață și aplicați tehnicile de mai sus. Observați cum cineva care admiră se confruntă cu situații dificile și solicită îmbunătățirea sugestiilor.

Urmând un model de rezolvare a problemelor, veți contribui la crearea unui cadru pentru schimbare. Ați identificat deja frica și emoțiile asociate. Acum trebuie doar să stabiliți obiective clare, să le puneți în practică și să faceți ajustările necesare. Nu uitați să monitorizați întotdeauna progresul.
Unul dintre obiective poate fi stabilirea unei agende și urmărirea timpului de la îngrijorarea cu privire la siguranța în drum spre școală și la locul de muncă. Auto-monitorizarea poate provoca schimbări reale! Examinați comportamentele dvs. și încercați să le modificați.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 19

Țineți viața în perspectivă. Filtrați tot ceea ce vedeți în mass-media sau auziți de la alții. Inundarea cu gânduri și informații negative vă va deteriora percepția asupra realității.

Opriți-vă și gândiți-vă în mod clar să înțelegeți că șansele aceleiași crime care au loc în același loc sunt mici.
Când începe să creadă că șansele de a fi uciși sunt în creștere, oprește-te și întreabă-te ceva de genul, „Sunt eu cred chiar si asa ca de ce astfel de fapte credibile ???“. Oprește-te și pune la îndoială gândurile se pot termina obsesia asta se simte.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 20

Acceptă-te. Dificultățile te pot face să te simți rău pentru tine. Deoarece frica implică îngrijorare, este posibil să vă faceți griji că vă faceți griji prea mult. Anxietatea și îngrijorarea sunt părți naturale ale vieții. Învață să le controlezi în loc să le elimini sau să te simți rău despre tine, simțind-i.

Terapia cognitivă comportamentală vă poate ajuta să vă examinați gândurile și să dezvoltați modalități mai eficiente de a gândi despre tine, controlând astfel îngrijorarea și anxietatea.

Imagine intitulată Deal cu o teamă de a fi ucis Pasul 21

Ignorați lucrurile care vă leagă. Inhibițiile sunt senzații care vă fac conștienți de situația în care vă aflați și vă împiedică să acționați în mod natural. Pentru a le lăsa acolo, trebuie să vă simțiți în siguranță cu dvs. și cu mediul înconjurător.

Redescoperiți partea dvs. plină de bucurie. Se spune că râsetele este cel mai bun medicament. Prin joc și râs, creșteți simțul libertății care reduce anxietatea și îngrijorarea. Joacă și râde să rămână optimist și pozitiv chiar și în situații dificile. În timp, vă veți îmbunătăți.
Programați sesiuni regulate de distracție: întâlni cu jocul cu copii- participa prieteni, la evenimente divertidos- bowling sau cântă karaoke fusta. Cel mai important lucru este să te înconjoare cu oameni distracție.

sfaturi

Există tendința de a exagera rezultatele negative înainte de a le experimenta și de a diminua abilitatea de a face față situațiilor. Astfel de gânduri nu sunt echilibrate și trebuie schimbate.
Nu dați altora cauza să vă rănească. Dacă cineva vă amenință, adresați-vă autorităților.

avertismente

Dacă există un risc real și clar, contactați forțele de poliție.
Evitați filmele și cărțile de groază. Ele sunt menite să te sperie și nu ai nevoie de asta!
Utilizați prudență atunci când armarea pentru protecție. Folosirea de arme pe care nu le cunoști bine poate fi destul de periculoasă - chiar mai mult decât gândurile care alimentează temerile tale. Nu vrei să te rănești pe ceilalți sau pe alții accidental, nu-i așa?