Cum să supraviețuiți cu anxietate și tulburare de panică

Ești pierdut și frică. Nu mai sunteți aceeași persoană pe care ați obișnuit-o. Un lucru important pe care trebuie sa-l amintiti este ca nu exista nici un rau, te faci doar mai puternic!

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imagine intitulată Supraviețuiește cu anxietate și tulburare de panică Pasul 1

Acceptați faptul că există câteva lucruri în viața voastră pe care nu sunteți mulțumiți: munca, relația sau corpul tău. Există întotdeauna o sursă de anxietate și de panică. Vă puteți panica într-o situație specială care probabil nu are nicio legătură cu problema reală. Sunteți prea speriat sau speriat de un mall sau de a fi într-o mașină sau de a vă afla într-o situație socială pe care nu o înțelegeți și vă faceți griji că nimeni nu vă va accepta?

Imagine intitulată Supraviețuiți cu tulburare de anxietate și panică Pasul 2

Încearcă să îți depășești temerile și să abandonezi comportamentele tale de securitate. Acest lucru este foarte important pentru că vă permite să vă antrenați mintea pentru a vă permite din nou să credeți că nu există nici un pericol în a merge la mall sau de a conduce o mașină. V-ați spus mintea că aceste lucruri vă pun corpul în pericol și corpul dumneavoastră reacționează la amenințare. Dar adevărul este că în prezent nu există nici o amenințare, mintea ta îți inserează corpul. Dacă, de exemplu, există o amenințare reală, atunci corpul vostru va răspunde după cum este necesar. Acesta este scopul pe care îl fac organismele noastre.

Familiarizați-vă și simțiți-vă confortabil în studierea senzațiilor corporale din nou. Când cineva suferă de atacuri de panică, corpul aproape uită să recunoască simptomele ca fiind normale. Mintea noastră crede că suntem în pericol, declanșând astfel mai multe simptome și, bine, puteți vedea ciclul vicios. Odată ce vă familiarizați cu aceste senzații, vă puteți re-instrui mintea pentru a ști că acesta este modul în care reacționează corpul vostru, că nu sunteți în pericol și că nu este nevoie să vă fie teamă sau panică .

Imagine intitulată Supraviețuiți cu tulburare de anxietate și panică Pasul 4

Practicați-vă examinarea senzațiilor corporale la domiciliu sau oriunde vă simțiți confortabil. Treptat, veți putea face acest lucru mai mult timp. Odata ce stiti sentimentul si stiind ca corpul tau se descurca putin, poti sa-ti spui ca aceasta este o reactie normala pentru corpul tau si nimic nu ti se va intampla.

Deplasați-vă la o altă senzație, cum ar fi depersonalizarea. [AVERTISMENT: Nu încercați acest lucru dacă aveți sau credeți că aveți tulburare disociativă sau PTSD. Survivorii de incest și abuzul sexual asupra copiilor sunt deosebit de vulnerabili la disociere]. Acest lucru poate fi foarte înfricoșător pentru cineva care nu cunoaște semnificația. Acest lucru se întâmplă atunci când simțiți că mintea voastră nu este în acest moment, dar corpul dumneavoastră este. Acest lucru poate fi foarte înfricoșător, dar, de fapt, este o altă funcție fizică corporală. Când ne aflăm în situații la care suntem obișnuiți și pentru care nu trebuie să acordăm o atenție sporită, avem tendința să rătăcim. De exemplu, dacă folosiți aceeași cale pentru a merge la lucru în fiecare zi și o zi ajunge la destinație și gândiți-vă: "Wow, nici nu-mi amintesc trecând prin ultimul set de lumini!", Aceasta este depersonalizarea. Nu ne îngrijorează în aceste scenarii, dar când se întâmplă acest lucru în timpul unui atac de panică, acest lucru poate crește nivelul anxietății. Așa că încercați să stați în fața oglinzii, uitându-vă la voi, fără a spune un cuvânt. După un timp, veți începe să vă simțiți ca și cum mintea și corpul dvs. se află în locuri diferite. Continuă să încerci. Faceți-o pentru perioade mai lungi și mai lungi până când vă simțiți confortabil cu senzația.

Învățați-vă mintea că este normal ca ritmul cardiac să crească sau să scadă pe tot parcursul zilei. Uneori, în timpul unei convulsii, inima dumneavoastră poate începe să bată mai repede și acest lucru vă poate determina să credeți că aveți un atac de cord. Mintea adesea înșeală organismul să reacționeze și mai mult, declanșând astfel ciclul unui atac. Vă puteți reîncepi din nou, începând cu zece secunde de hiperventilație: inspirați și expirați puternic. Odată ce vă simțiți confortabil, încercați să creșteți la 15 secunde, etc. Veți fi uimiți de cât de mult vă poate respira corpul. Nu ai nici o problemă să te adaptezi la respirație în sala de gimnastică atunci când lucrezi afară, de ce nu ar putea varia în orice moment al zilei? Puteți și nu veți avea efecte adverse.

Imagine intitulată Supraviețuiți cu tulburare de anxietate și panică Pasul 7

Încearcă o abilitate mentală numită "rutare". Aceasta nu este o senzație fizică, ci un exercițiu mental. Luați-vă frica și descrieți fiecare, fiind foarte detaliată și specifică. Scrieți toate aspectele fricii și nu opriți chiar în momentul în care credeți că sa terminat. Nu uitați să scrieți ultima consecință. Apoi citiți-vă povestea din nou și din nou. Poate fi înfricoșător și dificil să faci asta la început, dar în cele din urmă vei vedea cât de stupidă sună asta. Și va fi clar că este într-adevăr "doar o poveste". În timp, veți deveni insensibili la ea și nu va mai trebui să vă fie frică de gândurile voastre, deoarece acestea sunt cu adevărat "gânduri drepte".

Evitați consumul de alcool ca o modalitate de relaxare. Alcoolul este ușor de consumat și obținut și poate provoca probleme, deoarece este un sedativ care poate provoca dependență.

sfaturi

Fii foarte răbdător cu tine și fii pozitiv! Ar putea dura ceva timp, dar aveți credință.
Trebuie să vă angajați într-adevăr să repetați lucrurile enumerate. Continuă să le faci până devin a doua natură. Încredere-ți mintea și corpul să lucreze împreună. Ei vor. Au lucrat împreună înainte să suferiți de atacuri de panică.
La unele femei, anxietatea poate fi cauzată (sau agravată) de nivelurile scăzute ale hormonilor, cel mai frecvent de progesteron, iar nivelul lor scade în timpul stresului (cum ar fi la sfârșitul anului). Progesteronul ajută la prevenirea scăderii nivelelor de serotonină, iar nivelele scăzute de serotonină pot provoca anxietate și depresie. Medicii pot lua un test pentru a identifica un nivel scăzut de progesteron și prescrie ea (deși mulți nu sunt conștienți de legătura cu anxietate-depresie) - acestea sunt încă disponibile fără prescripție medicală, care vă oferă o idee despre modul în care acestea sunt în siguranță atunci când sunt utilizate conform instrucțiunilor. Unele indicii că anxietatea poate fi legată de progesteron sunt: simptomele se agravează în cele două săptămâni înainte de menstrual, în timpul perimenopauzei / menopauzei sau după naștere. Uneori simptomele sunt însoțite de leziuni bruscă de dispoziție și insomnie - unele femei pot avea mai multe dureri de cap sau migrene. NOTĂ: progestative sintetice, cum ar fi Provera, medroxiprogesteron Depo-Provera și pilulele anticonceptionale pot agrava aceste simptome în loc de melhorar-vorbești progesteron în mod specific, nu lor „înlocuitori“. Progesteronul este disponibil sub formă de cremă Progest (un semn bun) fără prescripție medicală, și capsule ca Prometrium prescrição- farmaciile fac, de asemenea, diferite forme de dozare (cum ar fi loțiunea progesteron 50 mg / ml, compozite).

avertismente

Întotdeauna cunoști corpul tău. De exemplu, nu luați cinci minute de hiperventilație dacă suferiți de o anumită tulburare respiratorie.
Nu încercați depersonalizarea dacă aveți sau credeți că aveți o tulburare disociativă sau PTSD. Supraviețuitorii incestului și abuzul sexual asupra copiilor sunt deosebit de vulnerabili la disociere.