Cum de a îmbunătăți alpinismul în interior

Acum că ați încetat să fii începător în alpinismul interior, este timpul să deveniți un "mare" practicant. Iată câteva sugestii pentru cei care doresc să facă acest lucru o activitate sportivă obișnuită. Acest articol este pentru oricine care a urcat vreodată niște pereți de bază și se simte pregătit pentru urcușuri mai complexe.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 1

Găsiți o locație bună pentru cățărare. Ca începător, trebuie să fi vizitat mai multe locații. Creșterea frecvenței de alpinism înseamnă, probabil, stabilirea unui singur loc sau a două locații obișnuite pentru a se putea controla metodic o serie de pereți de alpinism. Experiența dvs. va depinde de calitatea site-ului de alpinism. Căutați gimnastică, locuri de alpinism și pereți exteriori. Selectați locurile interesante și unde personalul este experimentat și util. Verificați, de asemenea, calitatea și echipamentul disponibil. În cele din urmă, nu uitați alte persoane: alpinismul este într-un fel un sport social și un partener bun este o parte importantă a evoluției către pereți mai dificili și, în cele din urmă, pereți naturali.

Lucrează pe forța musculară. Alpinismul depinde atât de putere, cât și de tehnică. Dacă nu aveți un nivel muscular minim sau dacă nu păstrați ceea ce aveți deja, este important să faceți exerciții de întărire. Următoarea listă oferă explicații cu privire la domeniile pe care să se concentreze și asupra tipurilor de exerciții. Consultați un profesionist sau cumpărați un exercițiu sau o cățărare pentru a afla exercițiile care vă vor satisface nevoile:

Arme: lucrați amprenta - faceți exerciții care vă vor întări brațele, încheieturile și antebrațul. Utilizați mingea în mod regulat pentru a întări greutățile mici ale mâinii și mânerului pentru a îmbunătăți puterea generală a brațului. Faceți bare pentru a crește capacitatea de a susține corpul în timpul cățărării. Este mai bine să descoperiți limitările într-un bar decât pe partea de sus a unui perete!
Umeri și spate: consolidarea acestor zone ale corpului este important să fie un alpinist mare. Aceste grupuri musculare contribuie la susținerea corpului în timp ce caută următoarea apucătoare. Exercițiile Barbell, elastice, greutăți și exerciții simple de rotire a brațelor sunt ideale pentru întărirea umerilor. Când deveniți mai puternici, căutați exerciții specifice în acest sport, cum ar fi mânere și plăci.
Partea centrală: aceasta este o legătură vitală în lanțul mișcărilor de alpinism. Mușchii abdominici slabi, cum ar fi partea inferioară a spatelui, împiedică picioarele, care nu pot transfera efectiv forța pe care o produc în mod eficient pe brațe și invers. Cheia aici este de a dezvolta un centru flexibil și stabil. Este un proces dificil, dar fii creativ! Faceți băț cu picioarele, utilizați dumbells face poduri - toate sunt exerciții minunate pentru a consolida aceste mușchi și pentru a îmbunătăți alpinismul.
Picioarele: Picioarele lucrează mai mult în alpinism decât cred oamenii, mai ales pentru că ei sunt cei care ne determină să ajungem la ele. Nu exagera exercițiile de picior, dar asigurați-vă că sunt flexibile și puternice. Se recomandă consolidarea individuală a piciorului, cum ar fi cele drepte.
Feriți-vă de creștere. Cu toate aceste exerciții, nu exagerați și dezvoltați mușchii culturistilor. Climbers nu au nevoie de greutate în plus - au nevoie de putere și flexibilitate. Exercițiul de rutină trebuie să fie regulat și să aibă o durată scurtă de viață, suficient pentru a dezvolta doar forță. Utilizați suficientă încărcătură pentru a putea face 8 repetări sau mai puțin din toate exercițiile de a alege. În cele din urmă, pentru practicienii începători și intermediari, cea mai bună aptitudine pentru alpinism este urcare.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 3

Întinde-te. Înainte de a vă pune degetul pe perete, faceți o încălzire rapidă. Este bine să măriți temperatura corpului astfel încât sângele să înceapă să curgă prin mușchi. Amintiți-vă că extremitățile sunt mai greu de încălzit (mâinile și degetele) decât picioarele, de exemplu. Acest lucru înseamnă că, la prima urcare, ar trebui să fie deja suficient de ușor pentru a urca pe perete cu ochii. Creșteți încet dificultatea de a urca până când găsiți cei care vă provoacă.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 4

Beți lichid în orice moment. Beți apă înainte și în timpul alpinismului. Întotdeauna înlocuiți lichidul pierdut cu transpirația. Mâinile și picioarele sunt primele părți ale corpului care suferă atunci când te deshidratezi.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 5

Legea de 2,5 metri: singurele lucruri care contează atunci când alpinismul este aproape întotdeauna pe o rază de 2,5 metri de practicant. Orice altceva (zgomotul din afară, practicianul din lateral, problemele de lucru) nu ajută la alpinism. Deci, uitați-le în timpul practicii.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 6

Stabiliți un proces pentru a-ți spori abilitățile. Dacă încercați urcări dificile înainte de a fi gata, există mai multe șanse de rănire, de exemplu: tensionarea unui mușchi în umăr sau chiar inflamarea tendoanelor degetului. Numai se confruntă cu dificultăți de urcare mai ușoară după pereții care urcă. Solicitați sugestii despre această evoluție instructorilor. Uneori poate dura câteva săptămâni și mai multe încercări de a termina câteva trasee - să aveți răbdare și să vă bucurați de provocare. Asta face ca alpinismul în interior să fie un mod plăcut de a se menține în formă.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 7

Feriți-vă de nevoile corpului după alpinism. Alpinismul este o activitate dificilă când este făcută ca o activitate regulată și prelungită. Restaurați energia organismului până la carbohidrații complexi după alpinism. Unii oameni optează pentru ciocolată amară. Realizați că alpinismul, ca și alte sporturi, necesită și partea mentală. Dacă aveți o zi proastă, când nimic nu pare a fi corect, amintiți-vă că este doar o zi din multe!

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 8

Alăturați-vă unui club sau unui grup de alpinist. Dacă ați devenit un entuziast, alăturați-vă altora. Veți avea o motivație și veți face prietenii și activități regulate. Luați în considerare, de asemenea, participarea la on-line alpinism forumuri, care oferă sfaturi utile, să promoveze schimburi de experiență și de contact. Chiar dacă nu doriți să vă alăturați unui grup, cel puțin să vă amestecați cu alți practicanți după alpinism. Discutați despre performanța dvs. în timpul urcării zilei.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 9

Păstrați greutatea pe picioare în timpul cățărării. Acest lucru va ajuta organismul sa creasca. Pentru a face acest lucru, aduceți-vă șoldurile aproape de perete. Scopul este de a minimiza cantitatea de masă corporală care te trage de pe perete. Gândiți-vă la o linie trasată de dimensiunea corpului, tăind-o în două părți (jumătate din față și jumătate din spate). Această linie începe la capcanele în care picioarele tale sunt până la cap. În timp ce porniți, păstrați o cantitate egală de aluat în față și în spatele acestei linii.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 10

Când găsești apucături bune, folosește-le! În unele cazuri, acestea sunt utile pentru odihnă brațele sau picioarele care nu sunt pe perete. Uneori veți găsi o poziție corporală și câteva apucări care vă vor permite să vă odihniți ambele mâini! Bucurați-vă. Învățarea de odihnă este o parte importantă a dezvoltării unei bune tehnici.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 11

Începătorii tind să caute în mod constant. Evitați să faceți prea mult, deoarece acest lucru face mai dificilă alegerea picioarelor. Căutați în sus și în jos pentru a vă asigura un maxim de potențial de prindere. De cele mai multe ori, cand simti ca nu poti urca mai sus, uita-te la picioarele tale, pentru ca poate ai trecut cu vederea o apuca!

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 12

Ieșiți de pe perete. Prin stăpânirea mediului controlat al cățărării în interior, îndrăzniți. Ieșiți de pe perete și încercați să urcați în aer liber. Începeți încet și vedeți cum vă simțiți. Dacă doriți, se va deschide un sport complet nou pentru dvs.

sfaturi

Previzualizați-vă traseul înainte de a începe. Alpinismul este o activitate mentală și fizică - știind unde să mergeți în prealabil va ajuta în alpinism.
Relaxați-vă. Nu vă grăbiți. Urmați-vă ritmul și concentrați-vă pe crearea corectă a rutelor în loc de repede.
Nu vă stresați dacă nu vă puteți urca prima oară. Veți ajunge mult mai mulțumiți.
Utilizați picioarele mai mult decât armele, dacă este posibil. Picioarele sunt mult mai puternice decât brațele, ceea ce va economisi o mulțime de energie și va împiedica brațele să tremure. De asemenea, încercați să aveți cel puțin 3 puncte de contact pe perete tot timpul.
Efectuați echilibrul. Balanța este foarte importantă în alpinism, deoarece trebuie să fii conștient de centrul de greutate. Practicarea slackline este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți echilibrul, plus multe alte exerciții pe care le puteți face pentru a combina instruirea de echilibru și de forță.
Întreabă pe cineva care a urcat deja pe un zid pentru a da sfaturi despre părțile mai complicate.
Dacă vă stagnați mental în capacitățile voastre, gândiți-vă: "Pot să o fac, o pot face" și în cele din urmă o veți face. Uneori va trebui să vorbiți cu tine în momente dificile și să fii propria dvs. antrenor - face parte din sport, cum ar fi alpinismul. Dacă simțiți frică, este important să evaluați dacă aceasta se datorează lipsei de competențe sau dacă este cauzată de noua rută, de echipament defectuos sau de o zi proastă. Fiecare dintre aceste surse de frică poate fi abordată și remediată. Teama de înălțime, cu toate acestea, este mult mai dificil de rezolvat dacă aceasta este problema ta, caută ajutor profesional pentru a face față fobiei.
Dacă într-adevăr rămâneți stagnanți, faceți o rută ușor mai ușoară și apoi lucrați pentru a evolua.
Dacă nu puteți face un traseu, întrebați personalul local - majoritatea vor fi bucuroși să vă ajute.
Dacă sunteți încă suficient de tineri pentru a urca pe pereții parcului local, încercați noi modalități de a ajunge la vârf.
Respirați în mod corespunzător. Utilizați burta, sau mai precis diafragma. Vă va ține mai relaxat.
Mergi întotdeauna cu un partener.
Închiria un antrenor personal dacă vrei o pregătire specializată. Nu e de diferit de angajarea unui personal de fitness antrenor, dar în loc de antrenament, faci exerciții de cățărare și încă mai au aceleași beneficii: tonuri și prezintă corpul.
Carbohidrații complexi includ fructe, paste, cartofi, orez etc.

avertismente

Începeți încet dacă vă este frică de înălțimi. Urcați până la o înălțime în care vă simțiți confortabilă și urcați încet puțin mai sus cu fiecare urcare. Amintiți-vă că, cu echipamentul adecvat și un asistent competent, veți fi extrem de sigure. Bazați-vă pe echipamentul dvs. Partea cea mai slabă susține aproape 1300 de lire sterline dacă este folosită corect și aproximativ 400 de lire sterline dacă nu. Leziunile de la căderile sunt rare, într-un spațiu închis, și apar mai ales atunci când practicanții neexperimentați încearcă să concureze unele cu altele.
Dacă încercați un traseu foarte dificil, nu continuați să încercați dacă nu există nici un fel. Dacă aveți mai mult timp agățat pe frânghie decât cățăratul, renunțați. Acest lucru nu va face decât să vă contrazice partenerul tău și oamenii care așteaptă să facă călătoria. Mergeți la altă rută și reveniți după ce sa îmbunătățit.
Tratați leziunile cu respect. Dacă exagerați și întindeți un mușchi, faceți timp pentru a vă vindeca înainte de a începe din nou. Aveți grijă de mâinile dvs. și evitați șuvițele. Asigurați-vă că vă hidrați mâinile după fiecare urcare.

Materiale necesare

Funii. Viața ta depinde de asta. Puteți chiar să închiriați o coardă la locul de alpinism, dar este mai sigur, mai confortabil și mai convenabil să cumpărați a ta.
Carabină și descendent. În general, acestea sunt furnizate la fața locului.
Certificarea descensorului. Fiecare site are propriile teste și certificări.
Alpinism pantofi. Încălțămintea potrivită mare crește performanța. Arată amuzant, dar este uimitor diferența dintre scalarea cu adidași și cu adidași obișnuiți. Chiar dacă închiriați adidașii pe site-ul de alpinism, veți observa o îmbunătățire semnificativă atunci când vă cumpărați propria. Căutați recomandări privind forma și rigiditatea cu practicieni sau vânzători cu experiență.
Haine. Aproape orice este bun, atâta timp cât vă oferă libertate de mișcare. Îmbrăcăminte elastică sau îmbrăcăminte sunt blugi, nu. Veți fi în interiorul unei incinte, încălzită de exerciții - așa că nu purtați nimic care se supraîncălzește. Căutați haine de cățărare în magazine sau purtați haine de antrenament.
Sac de magneziu cu pulbere de magneziu. Degetele mâinilor devin alunecoase când transpiră.
Locație cu pereți de diferite nivele de dificultate
Apă sau băutură izotonică
Pungă de depozitare
Alpinismul cărților
Pregătirea prealabilă