Cum să fii bun la cursele Cross Country

Vrei să fii tipul care face toată lumea să mănânce praf în țară? Ei bine, acest articol vă va învăța elementele de bază pentru a se desfășura cu succes în liceu din străinătate.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Imagine intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 1

Tren. Dacă vrei să fii cel mai bun, trebuie să te antrenezi mai mult decât alții. Antrenează-te de-a lungul lunii ianuarie până la sfârșitul sezonului, sporind intensitatea în timp ce te obișnuiești cu asta. De exemplu, în timpul iernii, trebuie să vă concentrați pe formarea în greutate, precum și pe formarea cardiovasculară moderată (aproximativ două ori pe săptămână).

Imagine intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 2

Sporiți intensitatea antrenamentului pe măsură ce vă apropiați de sezon. Intrați în formă treptat, mai degrabă decât încercând luna anterioară.

Odată ce vă aflați în jurul lunii martie, ar trebui să începeți să alergați aproximativ 2-3 mile pe zi, cu o zi liberă pe săptămână.
În luna aprilie, vremea va începe să se încălzească, ceea ce înseamnă o pregătire mai dificilă. Ar trebui să începeți prin a face 2-5 km pe zi cu odihnă o dată pe săptămână. Modificați formarea de viteză, trasee lungi, căi simple și înclinate.
În luna mai, ar trebui să fii în formă superioară, însă trebuie să sporiți intensitatea cursei. Faceți alergări mai energice (posibil 3-6 km pe zi cu o zi de odihnă) și alternați tipul de antrenament. De exemplu: luni = 30 de minute în sus marți = 6 km viteză de lucru miercuri = 12 km un singur traseu joi = cursa orară vineri = sâmbătă odihnă = 10 km distanță duminică = 40 minute urcare
Iunie ... Ok, acum vara a inceput si chiar trebuie sa incepi antrenamentul cat de mult poti. Iunie și iulie sunt cele mai importante luni de formare. Te vor construi sau te vor distruge. Porniți de două ori pe zi, cu o distanță mai scurtă, de ex. 5 km de două ori pe zi, una dimineața și cealaltă în după-amiaza sau seara. Creșteți treptat distanța, astfel încât până la sfârșitul lunii iunie să faceți aproximativ 14 km pe zi, împărțite în două curse.
Iulie ... Continuați să alergați de două ori pe zi și acum concentrați-vă pe creșterea vitezei. Ar trebui să vă măriți treptat distanța și intensitatea. Continuați cu alte tipuri de curse în fiecare zi. De exemplu, luni este formarea de urcare dimineața, și de formare de viteză de noapte. etc ... etc ...
August ... Începe să faci mai repede munca de viteză și vei fi perfect pentru țara de origine. Continuă să fugi din greu și în septembrie, te duci la raze.

Rest. Nu trebuie să te antrenezi până nu vei muri să fii cel mai bun. Lucrați puțin în fiecare zi și începeți să vă obișnuiți corpul pe distanțe lungi.

Imagine intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 4

Lucrați pe respirație. Învățați să respirați profund, să obțineți mai mult oxigen în plămâni.

Întindeți întotdeauna înainte de a alerga. Pentru a evita durerea și rănirea, nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a începe antrenamentul.

Imaginea intitulată Fii mare la pasul 6 de croazieră

Întotdeauna amintiți-vă să mâncați o dietă adecvată. Consumați cantitatea potrivită de alimente și nu prea multe zaharuri. Cu o noapte înainte sau la micul dejun, mănâncă paste făinoase. Ea eliberează energie corpului dumneavoastră la momentul potrivit.

Începeți să participați la curse. De obicei, încep în septembrie, continuând până în octombrie și noiembrie. Acest lucru se datorează faptului că vremea devine mai rece, dar nu prea rece, pentru a întrerupe performanțele sportivilor.

Păstrați-vă ritmul și alerga fără probleme. Dacă accelerați prea mult la început, respirația dvs. va fi compromisă la jumătatea drumului. Păstrați același ritm de la început până la linia de sosire (dacă nu puteți accelera în apropierea liniei de sosire, păstrați ritmul).

Nu vă împingeți prea tare. Dacă vă simțiți copleșiți, opriți-vă! Nu vrei să te rănești.

Imagine intitulată Fii grozavă la pasul 10 de croazieră

Nu simți că trebuie să câștigi tot timpul. Dacă vă faceți drumul spre vârf, oamenii vă vor observa mai mult ca o persoană care se îmbunătățește mai degrabă decât pe cea care câștigă tot timpul.

Imaginea intitulată Fii mare la pasul de croazieră 11

Evitați să fiți prea competitivi cu voce tare. Distrează-te și nu dă tot "Trebuie să te bat!" Acest lucru va irita oamenii și ei pot încerca să vă saboteze șansele de a câștiga.

sfaturi

Rămâneți motivat - fără motivație și disciplină, nu veți face niciodată nimic bun în viața voastră. Cei mai mulți dintre cei care citesc acest articol nu vor face tot ce pot din cauza lipsei de motivație. Nu fi majoritatea.
Nu exagerați. Dacă da ceva, puneți gheață, faceți baie și faceți o zi liberă. Tot ce veți face atunci când alergați cu un accident vă rănește.
Puneți o pereche bună de pantofi. Asta nu înseamnă să mergi la Walmart și să cumperi pantofi de alergat. Cel mai bine este să mergeți la magazine mici de specialitate care are o echipă inteligentă, precum și echipament de înaltă calitate Olympia Sports este întotdeauna grozav.
Trenul! Când va veni timpul, dacă nu ați învățat, nu veți fi obișnuiți să conduceți distanțe lungi.
Formați calisthenica și folosiți greutăți. Ele vă vor ajuta să executați mai mult decât vă puteți imagina.
Bule. Bubblele perturba complet formarea. Purtați ciorapi elastici, astfel încât să nu riscați un balon oriunde pe picior. Poate părea un pic prostie, dar ei chiar ajută.
Chiar și în zilele dvs. de odihnă, asigurați-vă că faceți o activitate de formare încrucișată, cum ar fi înotul sau ciclismul.
Antrenorii tăi știu ce e mai bine. Anul trecut, ai fost la XC sau ai avut un prieten care a fost? Excelent! Aflați ce ați făcut pe parcursul sezonului și împingeți-l la următorul nivel de pregătire, astfel încât totul va părea mai ușor.

Cum să fii bun la cursele Cross Country

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare