Cum să pregătiți pentru curse

Se apropie sezonul de curse? Ești gata să fii steaua echipei tale? Acest ghid vă va ajuta în acest sens. Ar trebui să începeți cu cel puțin cinci săptămâni înainte de începerea sezonului, pentru a fi gata să transpirați și să vă distrați - în clipa în care ochii vor trece, veți fi steaua echipei. Dar totul depinde de tipul de rasă pe care doriți să-l instruiți. Există mai multe: viteza și distanța - individ și echipă. În orice caz, ar trebui să începeți antrenamentele la începutul sezonului. Amintiți-vă întotdeauna să vă asigurați că cursele ar trebui să fie o experiență distractivă atât pentru dvs., cât și pentru coechipieri și antrenori!

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Imaginea intitulată Pregătiți pentru urmărirea pasului 1

Începeți o dietă sănătoasă. Dacă nu știți ce să mâncați, consultați un medic sau un antrenor personal.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru urmărire Pasul 2

Rulați până la cinci mile în fiecare zi (mai mult dacă sunteți de formare cross-country). Asigurați-vă că prelungi înainte și după curse, pentru a evita rănirea. Cu alte cuvinte, acordați atenție încălzirii și relaxărilor. Ele sunt la fel de importante!

Acest sfat vizează în primul rând tinerii. Deci, dacă sunteți bătrân sau aveți o dizabilitate și sunteți parte dintr-o echipă (din fericire, există mai mulți și mai mulți practicanți de genul asta), va trebui să reduceți distanțele și obiectivele propuse în acest wikihow. În cazul tinerilor, persoanelor în vârstă și persoanelor cu handicap, este foarte recomandat să căutați urmărirea și să consultați un medic. Acest proces este obligatoriu, deoarece maximizează câștigurile și menține obiectivele aliniate la capacitățile fiecăruia. Dacă sunteți dezactivat sau peste 40 de ani, examinați scalele din acest articol și mergeți mai lent. În cele din urmă, cele cinci mile zilnic este un obiectiv ambițios, cu siguranță realizabil pentru cei care îndeplinesc condițiile de sănătate. Acestea sunt în principal cei care se află în anii `20. Pentru oricine altcineva, vă rog să vă ușurați.
Începeți cu exercițiile de pregătire a cursei în ziua 1. Nu faceți mai mult de 200 de metri sau un tur complet în seria standard. Faceți acest lucru timp de mai multe zile și apoi creșteți la 400 de metri pentru încă câteva zile. Apropo, "niciodată" nu se execută șapte zile la rând - zile alternative de odihnă, așa că mușchii se vor recupera. Până la sfârșitul lunii veți putea să faceți o milă și jumătate. Deci, este posibil să adăugați un kilometru la fiecare două până la patru săptămâni. În acest fel, în decurs de 3 luni, veți conduce cinci kilometri pe zi.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru urmărire Pasul 3

Înainte de a alerga, încălziți-vă. Luați o pauză de încălzire și exersare. Împingerea este de asemenea bună înainte de cursa. În cazul în care rulează cinci mile este foarte dificil, apoi crește treptat kilometrajul în fiecare săptămână. De exemplu: în prima săptămână, conduceți câte o milă și jumătate în fiecare zi. În săptămâna a doua, conduceți 2,5 km în fiecare zi. În săptămâna a treia, faceți 3 mile în fiecare zi. În săptămâna a patra, conduceți 4 mile în fiecare zi. Deja în a cincea săptămână, conduceți cinci mile în fiecare zi. Este mai bine să măriți treptat kilometrajul decât să conduceți cinci kilometri în fiecare zi în cele cinci săptămâni, pe măsură ce creșteți treptat rezistența și capacitatea musculară.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru urmărirea Pasul 4

Notă: dacă trăiți și respirați alergând, acest sfat va fi foarte util. În câteva zile, dați [Sprint la o sută de metri și marcați ora. Apoi, faceți un sprint de două sute de metri și setați timpul. Apoi du-te la patru sute de metri și marchează timpul. Uneori, în cele cinci săptămâni, timpul vostru devine mai bun sau mai rău. Dacă se agravează, exersați mai mult sau asigurați-vă că vă răneați. Dacă se face mai bine, este pentru că merge bine.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru urmărirea pasului 5

Dacă practici obstacole, practică cu bariere.

Imagine intitulată Pregătiți pentru urmărirea pasului 6

Nu uitați: dacă te antrenezi la scufundări la distanță sau triplu salt, practică cursa de sărituri în fiecare zi. Utilizați o placă de salt corespunzătoare.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru urmărirea pasului 7

Pentru sărituri înalte nu se practică fără echipamentul corespunzător. Pitchers au nevoie, de asemenea, de echipamentul corespunzător. Așteptați doar începutul sezonului de curse și intrați în formă. Ridicați greutăți pentru a crește rezistența. (salt înalt).

Imaginea intitulată Pregătiți pentru urmărirea Pasul 8

Dacă forte este "distanța", atunci lucrați la 800 de metri (două ture pe o pistă de 400 de metri) sau 1.600 de metri (patru ture pe o pistă de 400 de metri). Pe de altă parte, dacă ești mai bine la distanțe scurte sau la relee, practică fotografii scurte cu un membru al echipei și un cronometru digital. Chiar și zecile unei secunde fac diferența în cursele reale.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru urmărirea pasului 9

Păstrați un jurnal și note pentru toate sesiunile de instruire. Scrieți activitățile de culturism și exercițiile de rutină. Acesta este cel mai bun mod de a ști dacă sunteți mai bine și la ce rată. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți obiective realiste. Utilizați jurnalul pentru a planifica mesele și pentru culcare, dacă sunteți cu adevărat serioși. Numai tu știi nivelul tău și motivele tale reale de a participa la curse. Căutați întotdeauna excelență fără a fi perfecționist. Faceți-i o divertisment ... creați amintiri bune pentru dvs., familia dvs. și colegii de echipă. Spiritul sportiv va fi ceva care te va umple cu bucurie când te uiți înapoi într-o zi!

Imaginea intitulată Pregătiți pentru urmărirea pasului 10

Pentru mulți, scopul este să conduci un maraton sau să participi la un triatlon. Maratonele pentru a ridica fondurile de caritate au devenit foarte populare. Oamenii primesc sponsorizare în funcție de măsura în care merg, iar aceste fonduri sunt transmise apoi organizațiilor de caritate. Un scop foarte nobil!

Imaginea intitulată Pregătiți pentru urmărirea pasului 11

Felicitări! În curând veți fi pregătiți pentru cursa!

sfaturi

Bea multa apa.
Asigurați-vă că purtați adidași potriviți, nu cei mai frumosi.
Asigurați-vă că păstrați un ritm lent în timpul încălzirii. Ajută la rezistență.
Urmați-vă pacea - A deveni alergătorul pe care doriți să-l necesitați practică și muncă grea.
Dacă sunteți un sprinter, practicați distanțe lungi pe zile alternative (200m și 400m).
Și nu vă faceți griji despre câștig. Succesul este în călătorie, nu la sosire. Cu alte cuvinte, câștigarea înseamnă într-adevăr câștigarea "de sine". Trebuie să depășească obstacolele insurmontabile și să o stimuleze la alte înălțimi și la alte niveluri de rezistență și rezistență. Ești tu mai mult decât limitele tale - deveni cel mai bun pe care îl poți fi!
Nu mâncați nimic înaintea cursei.
Pentru a măsura distanța de rulare, în cazul în care faceți urme în jurul cartierului, utilizați un pedometru. Această unitate calculează distanțele.
Dacă aveți piepteni, aplicați gheață. Dacă durerea persistă, adresați-i unui medic ce să facă pentru a evita și / sau a scăpa de aceste dureri. Nu vă disperați - sunt destul de obișnuiți, mai ales când începeți să alergați.
Căutați antrenori și autocare. Persoanele care au trecut pe aceeași cale pot fi o scurtătură a succesului în atingerea obiectivelor lor, indiferent dacă își pierd greutatea, câștigă sănătate sau câștigă un premiu. Difuzoarele motivaționale vă pot ajuta să rupeți barierele sau blocajele astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate.
Aflați o formă de programare neuro-lingvistică. Vă învață cum să vă vizualizați obiectivele și să obțineți cele mai bune performanțe.
Alegeți pantofi confortabili - nu executați pantofi.
Au o examinare fizică completă. Căutați un doctor sau o clinică de sănătate.
Adresați-vă familiei și prietenilor să vă înveselească și să vă susțină - în special la evenimentele de curse. Într-un fel, sunteți toți împreună. Ei au petrecut timp prin multe practici, încercări și necazuri cu voi. Pe măsură ce sunteți câștigător, la fel și ei, și trebuie să fie recunoscuți pentru sprijinul lor!
La sfârșit de săptămână, un masaj ajută foarte mult la tratarea mușchilor și la ajutarea în procesul de vindecare. Alegeți un spa și dați-vă șansa de a recompensa o lungă sesiune de masaj corporal! Meriți asta după ce ați lucrat în aceste zile. Oferirea recompenselor mici este o parte integrantă a setării obiectivelor. Ele vă ajută să vedeți progresul și, mai mult decât atât, să recunoașteți progresul. Ele vă ajută să evitați "ezitările".
Cumpărați tălpi interioare adecvate piciorului, dacă este necesar.
Adu-ți aminte întotdeauna că în cele din urmă lucrul important nu este ceea ce ai cucerit, dar cine ai devenit în proces.
Videoclipurile ajută foarte mult - căutați pe YouTube pentru videoclipuri cu evenimente de curse. Urmăriți și învățați!

avertismente

Nu vă supraîncărcați! Este obișnuit ca oamenii să ajungă la vârstă mijlocie, să-și amintească de "vechile zile" și să creadă că încă mai susțin aceleași rutine riguroase de exerciții la care erau obișnuiți. Fiți conștienți de faptul că toate acestea devin în cel mai bun caz crampe și dureri musculare și posibile probleme în ligamente și tendoane, care poate dura luni de zile pentru a se vindeca. Acest lucru nu este distractiv! Cea mai proastă parte este că excesul excesiv descurajează, datorită oboselii pe care o provoacă exagerarea exercițiilor, în loc de sentimentul de energie, vitalitate și pierdere în greutate! Acestea și alte avantaje pe care le aduce practica cursei trebuie să fie câștigate. Nu puteți obține toate aceste beneficii în același timp, într-o singură zi - deci nu este ușor. Amintiți-vă să faceți o plăcere, nu o obligație. Găsirea echilibrului este cheia!
Unele persoane pot avea probleme de sănătate care le fac incapabile de a alerga. Înainte de a începe, faceți teste medicale.

Cum să pregătiți pentru curse

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare