Cum să fii un bun alergător de țară

Doriți să aveți cea mai bună performanță într-o competiție transnațională? Acest ghid va explica câteva sfaturi, trucuri și tehnici pentru a deveni un alergător de succes.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imagine intitulată Fii un bun alergător de croazieră Pasul 1

Fii pregatit. Asigurați-vă că sunteți hidratat și nu este foame, dar fără o burtă plină. Rularea pe stomacul gol distrage atenția sportivului, iar lipsa nutrienților afectează performanța.

Imagine intitulată Fii un bun Runner Cross Country Pasul 2

Încălziți-vă. O încălzire este întotdeauna necesară. Acesta nu trebuie să fie prea impozitare, dar ar trebui să fie suficient pentru a crește fluxul de sânge în mușchi, astfel încât să se poate întinde în mod eficient.

Stretch. Este foarte important să vă asigurați că mușchii sunt pregătiți pentru activitate fizică. Asigurați-vă că vă întindeți coapsele, vițeii și șoldurile. O întindere bună este să te plimbi în jur de zece picioare pe degetele de la picioare și înapoi pe tocuri. Acest exercițiu consolidează gleznele, lăsându-le mai puțin predispuse la răniri și răsuciri atunci când pas pe o stâncă, o rădăcină și așa mai departe.

Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 4

Faceți antrenamentul. O distanță de 3 km până la 5 km este o mărime bună.

Imagine intitulată Fii un bun alergător de croazieră Pasul 5

Se răcește. Rulați, într-un ritm lent, 0,5 km până la 1,5 km pentru ritmul cardiac și respirația pentru a reveni la normal.

Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 6

Stretch. Întindeți mușchii care pot fi epuizați sau suprasolicitați în timpul antrenamentului.

Imagine intitulată Fii un bun Runner Cross Country Pasul 7

Puneți gheață în zonă. În timp ce acest pas nu este esențial, este o idee bună să răciți orice părți dureroase ale corpului, cum ar fi șoldul, vițelul, genunchiul, glezna sau tibia. Pentru a preveni / ameliora posibilele amețete, mulți alergători se înmoaie în apă cu gheață timp de 12 minute după activitatea fizică. Apa de gheață răcește mușchii supraîncălziți și ameliorează frecare între ele și oasele.

Imagine intitulată Fii un bun Runner Cross Country Pasul 8

Preluare în sus. Mâncați o masă sănătoasă și faceți o odihnă suficientă după antrenament.

Fotografii. Poate fi interesant să faci cursuri de viteză - nu știi niciodată dacă va trebui să tragi la sfârșitul unei curse pentru a învinge un concurent.

Imagine intitulată Fii un bun Runner Cross Country Pasul 10

Mâine este o zi nouă, cu o nouă bătălie.

sfaturi

Într-o cursă, alegeți o persoană în fața dvs. și încercați să o atingeți. Apoi alegeți altcineva și încercați să ajungeți la ele. Păstrați un ritm ușor de manevrat și nu prea exagerat, deoarece nu doriți să scăpați de putere înainte de sfârșitul cursei. O bună practică este să cânți un cântec în cap (cântecele cu tempo rapidă funcționează cel mai bine) și să vă însoțească cu pașii voștri.
Cântați un cântec fericit în cap și numărați numărul de oameni pe care îi depășiți. Acest lucru vă va crește încrederea și vă va ocupa mintea, astfel încât nu se va concentra pe durere și oboseală.
Când puteți vedea linia de sosire, puneți totul pe ea. Ești aproape acolo. Gândește-te: "Trebuie să ajung acolo cât de repede pot!"
Dacă vă simțiți foarte descurajată sau pe punctul de a da în mijlocul unei curse, amintiți-vă că cursa se va termina în curând și să păstreze de rulare. Toată lumea are zile rele. Carbohidrații fac parte din cea mai importantă dietă a alergătorului, dar este, de asemenea, esențial să se mănânce o cantitate considerabilă de proteine. Pe de altă parte, grăsimile sunt răufăcătorii în dieta unui atlet de cross country.
Mancati fidea noaptea inainte de test. Este bogat în carbohidrați, care vor fi depozitați până veți avea nevoie de energie.
Concentrați-vă pe o persoană la fiecare punct de întâlnire pentru a învinge. La următorul punct, alegeți o persoană chiar mai repede, până când ajungeți la una din primele trei poziții.
Amintiți-vă că persoana de lângă tine la sfârșitul unei curse este probabil la fel de obosită ca și tine. Vrei doar mai mult decât ea să o bată.
Rulați alături de cineva din echipa dvs. în timpul cursei. Încercați să vă sprijiniți pe gândurile pozitive și marcați verbal kilometrii rămași. "Suntem deja în mijlocul cursei, Angela, suntem aproape acolo!" "Au rămas doar 400 de metri - să acceleram!" Acest lucru face ca timpul să meargă mai repede.

avertismente

În timpul unei curse, nu accelerați prea mult la început, chiar dacă trebuie să lăsați mult în urmă. Cea mai mare greseala pentru incepatori este sa inceapa foarte repede si sa incetineasca in mijlocul cursei.
Nu mâncați prea mult înainte de antrenament și testare. Dacă vă simțiți foame, faceți o masă mică, ușoară cu cel puțin o oră și jumătate înainte de activitatea fizică.
După încheierea sezonului de croazieră, asigurați-vă că vă antrenați cel puțin 3-4 ori pe săptămână pentru a vă menține adecvat pentru sezonul următor.
Nu fuma! Fumatul face mult mai dificil să trimită aer în plămâni.
Dacă suferiți o contuzie, odihniți-vă cât timp aveți nevoie. De exemplu, dacă îți rănești glezna marți și vrei să fugi sâmbătă (doar pentru că nu doare așa de mult ca înainte), probabil că vei intensifica și mai grav severitatea rănirii.