Cum să îmbunătățiți rezultatele pentru cursele pe distanțe lungi

Cursele pe distanțe lungi reprezintă un test excelent pentru a dovedi o bună fizică și rezistență fizică. Îmbunătățirea timpilor de curse vă va ajuta să deveniți mai potrivită pentru curse. Obținerea de rezultate excelente de curse va însemna că sunteți în stare fizică perfectă.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor la evenimentele pe distanțe lungi Pasul 1

Tren. La fel de mult ca acest sfat pare simplu, pentru a obține rezultate mai bune va trebui să se antreneze. 3 sau 4 ori pe săptămână este o frecvență perfectă, dar mai puțin decât asta nu te va face suficient de agil pentru a observa o ameliorare - și o frecvență mai mare decât asta va fi deasupra antrenamentului și poate suferi un colaps fizic.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor în evenimentele pe distanțe lungi Pasul 2

Alegeți o pistă atletică pentru rezultate mai bune. Dacă există una lângă casa ta, o pistă ovală este o soluție bună. Nu rulează pe benzi lungi de peste 1 km. O scurtă piesă de 400 de metri va urmări progresul.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor la evenimentele pe distanțe lungi Pasul 3

Asigurați-vă că aveți deja puțină fizică. Nu începe acest plan fără a fi în formă fizică.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor la evenimentele pe distanțe lungi Pasul 4

Testați și timp întreaga primă săptămână. Rulați câteva distanțe, variind de la 800m până la 5km. Scrieți orele obținute, inclusiv orele de tur. Urmând perioadele de timp, puteți vedea cum ați parcurs toată distanța și dacă ați dat cele mai bune rezultate, etc.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor la evenimentele pe distanțe lungi Pasul 5

Stabiliți obiectivele. Stabilirea obiectivelor este extrem de importantă dacă intenționați să vă mențineți ciclul de antrenament. Fără obiective definite, rasa dvs. va părea inutilă și în zadar.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor la evenimentele pe distanțe lungi Pasul 6

Încercați să îmbinați antrenamentul. Aceasta înseamnă reducerea distanței următoare sau a ritmului de timp. De exemplu, dacă înregistrarea dvs. personală pentru 1500m este de 5 minute și 30 de secunde și doriți să reduceți acest timp la doar 5 minute, ar trebui să executați 6x300m, cu fiecare 300m făcut într-un minut (ceea ce va fi ritmul pe care trebuie să-l executați 5 minute), obținând un rest de 45 de secunde la fiecare 300m. Când se pare că cursa devine mai ușoară și sunteți mai agil, micșorați timpul total de odihnă până când puteți executa 1500 m în timpul dorit. Utilizați această tehnică pentru a rula orice distanță de care aveți nevoie și pentru a vă crea propriul plan.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor în evenimentele pe distanțe lungi Pasul 7

Faceți alergări lungi. Se execută de la 45 de minute la 1 oră de două ori la fiecare trei săptămâni. În acest fel, vă veți asigura că picioarele dvs. vor păstra întreaga distanță de cursa oficială.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor la evenimentele pe distanțe lungi Pasul 8

Rezervați o zi a lunii pentru pregătire și alergare. Rezultatele vor apărea în câteva săptămâni și după câteva luni. Fitness-ul fizic va fi la cel mai înalt nivel!

sfaturi

Purtați pantofi de alergat. În acest fel, veți evita formarea de blistere și dureri în general, precum și prevenirea îmbătrânirii articulațiilor în timpul antrenamentului.
Exercițiile aerobice sunt foarte importante pentru alergătorii pe distanțe lungi. Acest tip de exercițiu vă ajută să vă păstrați forma chiar și după o lungă perioadă de timp, ceea ce vă va face să fugi mai bine. Exercițiile izometrice sunt cele mai bune pentru a obține acest tip de rezistență. Dacă faceți o antrenament în greutate, utilizați greutăți mai mici cu repetări multiple.
Bea multa apa!
Întotdeauna încălziți corpul înainte de antrenament. Dacă nu vă place să vă încălziți, puteți întinde un mușchi sau un tendon, împiedicându-vă să fugi de câteva luni.
Cumpărați șosete de rasă pentru a evita bulele și pentru a face cursa mai confortabilă.
Când faceți antrenament, nu alerga prea repede. Dacă rasa dvs. este de 1500m, nu mergeți prea repede - altfel s-ar putea să vă slăbiți pentru cursa oficială.
Mănâncă o dietă echilibrată. Asta nu înseamnă să fii nebun și să începi să jota toate mesele tale. Aveți o judecată bună. Nu este necesar să vă amintiți că ar trebui să evitați alimentele rapide și nevoia de a mânca fructe și legume etc.
O modalitate de a face cursa mai ușoară este trenul prin ascultarea muzicii. Muzica te va face să alergi mai mult. Doar asigurați-vă că nu ascultați muzică lentă, astfel încât să nu încetinească.
Pentru a evita canelita, ridicați degetele de la picioare după fiecare alergare. Stați lângă un perete, ridicați degetele de la picioare și țineți-le în acest fel timp de 3 secunde. Repetați între 15 și 20 de ori. Puteți face mai multe repetări atunci când mușchii vă întăresc.
Rezervați o zi pe săptămână pentru a vă accelera antrenamentele și pentru a vă îmbunătăți timpul. Amintiți-vă să vă antrenați antrenamentele pentru a vedea rezultatele!
Păstrați o carte / notepad sau orice alt obiect aproape de unde puteți scrie rezultatele și instruirile. Făcând acest lucru, în două săptămâni veți putea să vă uitați la notele mai vechi și să vedeți toate progresele făcute și să vă simțiți motivați.
Începeți cursa încet și accelerați din greu la sfârșit pentru a crește ritmul și rezistența.
Dacă credeți că rasele sunt plictisitoare, găsiți o persoană care să se alăture cu voi. Dacă ambii se antrenează împreună, rezultatele vor fi aceleași. Este minunat să ai pe cineva care să concureze și să te distrezi.

avertismente

Veți simți durerea după antrenamente. Acest lucru este normal și este un semn că mușchii vindecă și devin mai puternici. Cu toate acestea, dacă un mușchi unilateral este colorat, acesta este un semn de vătămare gravă. Dacă durerile persistă după câteva zile, mergeți la medic înainte ca durerea să se transforme în ceva care vă împiedică să alergați.
Canelelitis este un prejudiciu foarte rău, deci este mai bine să îl cercetați înainte de a începe să alergați. Cu toate acestea, cannellita poate fi prevenită, iar gândirea despre posibilitatea de a suferi un prejudiciu nu poate împiedica funcționarea.

Cum să îmbunătățiți rezultatele pentru cursele pe distanțe lungi

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare