Cum de a vă îmbunătăți timpul în cinci curse de mile

În 5 km de cursă, îmbunătățirea timpului este esențială. Pașii din acest articol pot face diferența.

conținut

Pași
Sfaturi

pași

Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului de curse 5K Pasul 1

Creați un plan de formare săptămânal. Distanța pe care o luați în timpul antrenamentului ar trebui să crească treptat, iar tehnica dvs. ar trebui să fie îmbunătățită până în ziua cursei. Deși distanța parcursă variază de la o săptămână la alta, antrenamentul trebuie să fie consecvent. De exemplu, mulți oameni au mai mult timp să se antreneze în timpul weekend-urilor. Nu ar trebui să programați exerciții de viteză dacă ați fugit pe distanțe lungi cu o zi înainte.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului dvs. de curse 5K Pasul 2

Îți încălzi mușchii înainte să fugi. Acest lucru este deosebit de important dacă vremea este rece sau dacă vă simțiți mușchii rigizi. Nu există nici o modalitate de a vă îmbunătăți timpul în cazul în care mușchii nu sunt în cea mai bună formă posibilă. Urcați câteva minute, treceți la o jogging ușoară și apoi începeți jogging.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului de curse 5K Pasul 3

Creșteți rezistența prin trecerea la distanțe mai mari în fiecare săptămână. Creșteți treptat intensitatea antrenamentului. Acest lucru vă îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră va avea o circulație mai eficientă a sângelui. Amintiți-vă să încetinească pentru un timp, ori de câte ori aveți o anumită distanță

Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului de curse 5K Pasul 4

Include viteza săptămânală. Antrenați-vă corpul pentru a alerga cu viteză maximă, pe care trebuie să-l faceți în timpul unei curse. Exercițiile de viteză rulează la intervale de 400 de metri. Va fi mai ușor să faceți acest lucru pe o pistă sau o locație care este marcată.

Începeți antrenamentele cu aproximativ 9 săptămâni înainte de eveniment.
Sporiți pregătirea de viteză cu cel puțin 2 pe săptămână, astfel încât în ultima săptămână faceți de până la 14 ori.
Faceți între 4 și 6 antrenamente de viteză în prima săptămână. Fiecare cursă de 400 de metri ar trebui să fie cu 8 secunde mai rapidă decât cea precedentă. Mergeți la 200 de metri cu fiecare rulare de 400.
Opriți formarea de viteză cu aproximativ 10 zile înainte de cursa dvs. Reduceți intensitatea antrenamentelor.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului dvs. de curse 5K Pasul 5

După ce ați alergat, continuați să mergeți până când ritmul cardiac revine la normal.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți durata cursei dvs. 5K Pasul 6

Întindeți-vă mușchii după exerciții. Masele alungite permit pași mai mari, ceea ce vă poate îmbunătăți timpul în timpul unei curse. Împingeți-vă cvadriceps, hamstrings, și vițeii, care sunt muschii care se execută cel mai mult în timpul unei alergări. Acordați o atenție deosebită domeniilor problematice cum ar fi glutele, soldurile, genunchii și gleznele.

sfaturi

Dacă nu există o pistă de cursă disponibilă, puteți măsura distanța dintre poli de pe stradă pentru îndrumare.
Lasati muschii sa se odihneasca intre fiecare rasa. S-ar putea să afli că funcționarea pe zile alternative îți îmbunătățește performanța mai mult decât să antrenezi zilnic.