Cum să ai un corp de mușchi

V-ați dorit vreodată să aveți tipul curbat, elegant, tipic pentru "clepsidră" sau "chitară", cum ar fi marile vedete de film? Ce femeie nu și-a imaginat niciodată asta?
Acest biotype este definit din punct de vedere tehnic prin măsurarea bustului și șoldului cu cel puțin 20 cm mai mare decât talia - rezultând o cifră de clepsidru. Deși forma naturală a corpului dumneavoastră este în mare parte genetică, voi putea

conținut

Pași
Metoda 1Îmbrăcați bine
Metoda 2explorarea formării cu corset
Metoda 3exerciții
Metoda 4mănâncă bine
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

atinge aspectul dorit cu diete, exerciții și modelare prin îmbrăcăminte. Dacă doriți, unele metode mai extreme includ folosirea corsete (corsete, corsete), care ajută la scăderea taliei. Citiți articolul nostru pentru a afla mai multe!

pași

Metoda 1
Îmbrăcați bine

1
Accentați-vă talia. Geofizele de sticlă se concentrează pe talie și, chiar dacă nu aveți măsurătorile potrivite, puteți crea iluzia unei talie purtând hainele potrivite.
- Alegeți rochiile curl care se deosebesc de șolduri.
- Purtați haine de protecție sau haine de șanț cu centuri reglabile pentru talie, care pot fi strânse pentru a asigura silueta.
- Puneți centuri de toate formele și dimensiunile pe haine, atrăgând atenția asupra taliei.
- Alegeți straturi sau bluze cu umeri sau umeri largi, făcând talie mai mică comparativ.
2
Evitați pantalonii sau blugi cu talie joasă. Acest tip de pantaloni are talpa de la inceput la nivelul soldurilor, ducand la un aspect "umplute". Chiar dacă nu sunteți supraponderală sau o mulțime de grăsimi localizate, talpa foarte joasă ajută la distribuirea grăsimii în regiunea taliei, făcându-l mai larg. Aceasta este opusul a ceea ce dorim pentru un corp de chitară.
- Alegeți blugi cu talie înaltă, care pot sta confortabil sub ombilic, păstrând orice grăsime suplimentară în locul potrivit.
- Preferă nuanțe mai întunecate de blugi, care fac ca piciorul să arate mai subțire și mai conturată. Nuanțele mai ușoare arată de obicei bine pe femei foarte subțiri.
- Alege modele de jeans flare sau gură clopot mai degrabă decât slab. Efectul va fi mai bine combinat cu talia mare, fără a pierde stilul.
3
Purtați sutiene push-up și umplerea. Corpul de sticlă este, de asemenea, cunoscut pentru bustul complet, și chiar dacă nu sunteți înzestrată natural, puteți investi în sutiene de calitate. Suporturile și push-up-urile susținute contribuie la creșterea sânilor, în timp ce materialele de umplere ajută la umplerea acestora mai bine.
- Dacă este posibil, vizitați un magazin de lenjerie de corp de calitate, unde puteți fi măsurat pentru sutienul drept. Este uimitor modul în care femeile cred că au folosit numărul potrivit de ani de zile și apoi au descoperit că au greșit și că nu au reușit să profite la maximum.
- Un sutien perfect poate sa faca minuni pentru stima de sine - si asta incepe inainte de a folosi chiar si un push-up sau un accesoriu - asa ca daca banuti ca purtati ceva gresit, prima ta oprire ar trebui sa fie in departamentul lenjerie!
4
Purtați tocuri înalte. Tocurile mai înalte sunt acompaniamentul perfect pentru acest tip fizic. Ele fac ca picioarele să pară mai lungi și tonifiate, ridicând fundul. Jumping îmbunătățește, de asemenea, postura și chiar și încrederea în timpul mersului pe jos. Pentru a finaliza, utilizați salturi de cel puțin 8 cm.
5
Purtați haine de dimensiunea corectă. Hainele se vor potrivi cel mai bine dacă acestea sunt dimensiunea potrivită a corpului. Pentru aceasta, evitați să cumpărați mereu numărul unic. Încercați să experimentați și să vedeți ce vă potrivește.
- Din nefericire, multe femei au conceptul că ar trebui să poarte o singură mărime de îmbrăcăminte, indiferent de variația dintre mărci și formele utilizate. Un pantaloni 40 într-o anumită marcă poate fi cu ușurință un 42 în altul. Nu fi prea critic pentru tine.
- Căutați prețurile și încercați să găsiți o marcă sau un tip de îmbrăcăminte care vă place și este confortabil.
6
Cumpărați haine de epocă. Multe haine făcute în anii 1940 și 1950 au fost făcute pentru cel mai curbil tip de femeie. Gândiți-vă atunci căutați niște rochii, fuste și pulovere în magazinele de lux.
- Poți să fii foarte norocos și să găsești părți extrem de ieftine sau să investești într-o parte care nu mai poate fi găsită.
- Nimic nu vă va face să arătați curvace decât un dulap inspirat de bucățile de glorios pin-up-uri!

Metoda 2
Explorarea formării cu corset

1
Alegeți o corsete de aripioare de oțel, o bătaie de cap (sub piept). Dacă nu sunteți familiarizat cu corseturile, începeți să utilizați un desen. Corpurile întregi ale corpului pot fi foarte înghesuite și incomode pentru începători, așa că încercați să începeți să folosiți sporadic unul mai simplu. Corsetele din oțel sunt foarte bine realizate și au tendința de a reduce dimensiunile în funcție de utilizarea corectă.
2
Aranjați un corset cu măsuri de 8 până la 12 cm mai mici decât talia. Pentru a reduce dimensiunea taliei, ar trebui să alegeți un corset mai mic. De exemplu, dacă aveți o talie de 65 cm, alegeți valori între 60 și 50 cm. (evitați mult diferența, mai ales începători).
- Puteți măsura mărimea taliei dvs. cu fața spre oglindă cu o bandă. Spatele trebuie făcut în regiunea taliei mai înguste, la aproximativ 3 până la 5 cm deasupra ombilicului.
3

Încearcă și lega corsetul. Evitați să răniți sau să distrugeți corseletul făcând un fel de test înainte. Reglați-o pe corpul dvs. și legați numai centura. Utilizați-l astfel pentru câteva ore în fiecare zi și acest lucru vă va ajuta să vă modelați structura.
4
Strângeți corsetul de fiecare dată când îl folosiți. Odată ce se servește perfect, efectuați mici ajustări zilnice și stoarceți-l puțin mai mult. Acest lucru vă va ajuta și veți progresa în reducerea măsurătorilor. Fiți conștienți de faptul că nu trebuie să încercați să închideți complet corsetul până când nu îl utilizați timp de mai multe luni. Legați-l într-un punct care este confortabil - nu trebuie să simțiți durere sau dificultăți de respirație.
5
Utilizați-l timp de trei sau șase ore pe zi. Acesta este momentul ideal pentru a ajuta la reducerea măsurătorilor taliei. Puteți să-l utilizați în timpul activităților zilnice, cu excepția exercițiilor în care nu este recomandat.
- Rețineți că, deși unele surse vă recomandă să dormiți cu corsetele, acest lucru nu este recomandat. Folosirea pentru câteva ore este mai mult decât adecvată.
6
Progrese pentru numere tot mai mici. Odată ce poți purta confortabil întregul corselet, poți încerca să mergi la un număr mai mic. Fiți conștienți de numerele mai mici, deoarece propria constituție fizică (coaste, forma corpului) poate împiedica închiderea completă. Acest lucru este perfect normal și niciodată nu ar trebui să încercați să forțați închiderea și vă puteți răni.
7
Fiți conștienți de riscurile implicate în utilizarea corseletului. Mulți oameni se opun reducerii măsurătorilor taliei prin această metodă, deoarece utilizarea cadrelor metalice pentru turnare poate provoca curbură a nervurii și schimbări în conformația organelor interne. Deși acest lucru nu este neapărat periculos, mulți oameni consideră procesul nefiresc și inutil. În plus, în cazul în care corsetul devine foarte strâns, circulația sanguină poate fi scăzută, scăzând tonusul muscular și aspectul celulitei. Luați în considerare toate argumentele pro și contra înainte de a începe tehnica.

Metoda 3
exerciții

1
Aerobic. Exercițiile cardiovasculare pot ajuta la obținerea biotypei de clepsidră prin scăderea grăsimii taliei și tonifierea picioarelor. Aerobic ajută, de asemenea, inima să fie mai sănătos prin pomparea mai mult oxigen în muschi, stimulând sănătatea în ansamblul său. Acesta este cel mai bun exercițiu de a arde calorii, ajutându-vă să mențineți o greutate bună.
- Rularea, ciclismul, dansul și înotul sunt toate exerciții excelente, ajutând la reducerea grăsimii și tonifierii pe măsură ce vă mișcați.
- Circuitele reprezintă o excelentă opțiune de exercițiu dacă aveți puțin timp să vă exercitați, dar totuși doriți să cheltuiți calorii. Se încălzește timp de 5 minute pe banda de alergare cu o capacitate maximă de 45 de secunde și se coboară apoi ritmul de recuperare timp de 90 de secunde. Repetați acest lucru de 10 ori și reduceți-l în următoarele 5 minute. Nu uitați întotdeauna să vă întindeți.
- În mod ideal, ar trebui să faceți 30 de minute de aerobic de 5 ori pe săptămână.
2
Strângeți și tonați fundul. Pin-up cifrele au nevoie de un cap sexy, astfel încât, în loc de a pierde măsurători în această regiune, ar trebui să se concentreze pe întărirea și consolidarea glutes. Gândiți-vă la formele Beyoncé și Jennifer Lopez, cu echilibrul perfect al șoldurilor și taliei subțiri. Ar trebui să faceți mai multe exerciții pentru fese, cum ar fi squats, bucle de picioare, presă pentru picioare, crossfit etc.
- Squats sunt făcute cu picioarele în afară și apoi cu un pas înainte, plierea genunchiului la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să depășească linia picioarelor, iar genunchiul din spate nu poate atinge solul. Întoarceți-vă la poziția de început și faceți acest lucru cu celălalt picior. Pentru a mări intensitatea acestui exercițiu, purtați gărzile pentru bărbați sau folosiți greutăți pe fiecare braț, întinse de partea laterală a corpului.
- Un alt tip de ghemuire poate fi făcut cu picioarele în afară și degetele de la picioare împrăștiate la un unghi de 45 de grade. Lăsând greutatea corpului pe călcâi, coborâți întregul corp în poziție ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întoarceți-vă în poziție verticală și repetați-o.
3
Lucreaza-ti picioarele. Picioarele întinse și puternice pot apărea în fuste și costume de baie, care sunt acompaniile perfecte pentru biotype de clepsidră. Picioarele sunt, de asemenea, minunate pentru a sări și vor ajuta la mersul pe jos! Amintiți-vă că șoldul dvs. ar trebui să fie mai mare decât talia dumneavoastră, așa că nu vă faceți griji cu privire la pierderea în greutate în acest domeniu, ci mai degrabă să-l puternic și ferm! Pasul lateral, ghemuirea laterală și Pilates sunt exerciții minunate pentru acest lucru.
- Pasul lateral se face folosind o etapă de realizare utilizând o treaptă de 30 cm înălțime. Stați cu stepa din partea dreaptă a corpului și puneți-vă piciorul pe el. Aruncați greutatea spre dreapta și încercați să ridicați restul corpului de lângă acesta. Faceți acest lucru alternând laturile.
- Lovitura laterală este foarte asemănătoare cu cea normală și este un exercițiu excelent pentru coapse. Ele sunt făcute cu piciorul tăiat bine și cele două brațe în aer, paralele cu fața ta, la umăr. Cu piciorul drept, faceți un pas în lateral, coborând întregul corp în poziție ghemuită. Genunchiul drept ar trebui să fie îndoit la 90 de grade și nu poate trece peste degetele de la picioare. Stați în această poziție pentru câteva momente și repetați cu celălalt picior.
- Pilates este un alt mod fantastic de a vă exercita picioarele și rezultatele apar rapid. Dacă deja faceți Pilates, încercați să introduceți câteva serii noi (Cadillac și altele) la seria dvs.!
4
Modelați membrele superioare. Curbele sunt fantastice, dar în cantități corecte. Exercițiile pentru a schița umeri și brațe sunt, de asemenea, importante, ajutând la eliminarea oricărei falsuri suplimentare. Gândește-te cât de mult ar avea un umăr frumos un model de cădere și cădere! Bench presses, exercițiile de umăr și rotația brațelor sunt alegeri bune.
- Curbarea bancurilor se face folosind banca de gimnastica sau chiar un scaun de bucatarie. Stați la capătul bancului și extindeți picioarele. Prindeți marginea scaunului cu fermitate și coborâți încet corpul din scaun spre podea. Ține-ți spatele drept. Aduceți corpul în sus și repetați-l.
- Exercițiile pentru umăr pot fi realizate cu greutăți mici în fiecare mână, ridicându-le până la nivelul umărului cu cotul îndoit. Scoateți ușor brațele, ridicând greutatea deasupra capului. Nu vă strângeți coatele. Țineți greutatea în acea poziție pentru o secundă sau două și coborâți-o. Se repetă.
- Rotația brațelor este un exercițiu foarte simplu și se poate face oriunde. Pentru a face acest lucru, stați cu brațele întinse pe linia umărului. Rotiți înainte, circular, fără a vă mișca încheietura sau cotul. Faceți aproximativ 20 de cercuri și apoi schimbați direcția înapoi. Puteți crește intensitatea exercițiului prin punerea în greutate pe mâini.
5
Măriți mărimea bustului. Deși exercițiile aerobice pot reduce dimensiunea sânilor prin scăderea în greutate, unii mușchi pot fi lucrați, cum ar fi pectorali, dând o impresie mai bună și mai plină. Cele mai bune exerciții sunt împingerea brațului și zbura.
- Pentru a face push-up-urile, culcați-vă cu burta pe podea. Țineți picioarele împreună și înclinați-vă cu vârful degetelor. Plasați palmele pe podea, lățimea umerilor. Ridicați-vă brațele.
- Pentru push-up-uri cu barbell, veți avea nevoie de o barbellă și o bancă de exerciții. Ajustați bara la greutatea dorită. Stai pe bancă. Atingeți bara cu mâinile la lungimea umărului. Ridicați cu grijă bara din suport și extindeți brațele, plasându-le în mijlocul pieptului. Îndoiți-vă coatele pe partea laterală a corpului și aduceți încet bara mai aproape de piept. Faceți acest lucru în mod repetat.
- Pentru fluturaș, întindeți-vă pe spate și extindeți brațele deasupra dvs., ținând o șaibă sau o greutate în fiecare mână. Îndoiți ușor coatele și coborâți brațele pe partea laterală a corpului, sub forma unui "T". Stai puțin și repetă.
6
Strângeți-vă talia. Reducerea mărimii taliei este probabil cea mai dificilă parte pentru a obține tipul de corp despre care vorbim. Pentru a face acest lucru, combinați pierderea în greutate cu unele exerciții de trunchi. Fiți atenți, totuși, deoarece unele exerciții tind să mărească masa musculară și să mărească măsurarea taliei. Nu asta vrem! În schimb, concentrați-vă asupra laturilor și a mușchilor oblici. Coborârile laterale, muchiile laterale și flexia barbell sunt exerciții bune pentru aceste grupuri musculare.
- Partea abdominală este că vă aflați pe spate pe podea, puneți-vă mâinile pe cap și ridicați genunchii în aer la un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă capul și umerii de pe podea și îndoiți-le spre dreapta. Imaginați-vă că doriți să vă sprijiniți șoldul drept cu cotul drept. Faceți acest lucru pe partea pe care o preferați și repetați-o.
- Pentru o flexie laterală se află plat pe podea, cu picioarele unul peste celălalt. Utilizați cotul drept pentru a vă propulsa corpul de pe sol - antebrațul dvs. ar trebui să se sprijine pe podea, perpendicular pe corpul dvs. - și cotul direct aliniat la umăr. Întregul tău corp trebuie să fie drept și diagonal pentru corpul tău. Țineți această poziție timp de 30 de secunde (dacă puteți!), Lăsând muschii abdomenului strans. Repetați pe cealaltă parte.
- Pentru ridicarea barelor, veți avea nevoie de un bar de exerciții bine stabilit. Luați bara cu degetele îndreptate spre dvs. - această poziție este dificilă, dar este cea mai bună pentru mușchii laterali. Trageți corpul până când bărbia ajunge la bar. Țineți apăsat pentru o secundă sau două, apoi reveniți la poziția de pornire. Evitați să vă extindeți complet brațele. Se repetă.

Metoda 4
Mănâncă bine

1
Taie aportul caloric. Corpul de clepsidra constă în totul în proporțiile corecte - nu vrem să reducem drastic greutatea sa, deoarece curbele sunt esențiale pentru acest biotype. Pe de altă parte, încercăm să reducem mărimea taliei, care va necesita un fel de dietă. O dietă sănătoasă ajută la reducerea umflăturilor și a gazelor, care pot șterge natural cîteva centimetri de talie.
- Observați aportul caloric, conștient de aportul caloric natură din calorii pe care le consumați (grăsimi, proteine, fibre etc.).
- Un organism ideal pentru tipul de clepsidra constă într-o gamă de 17% -25% grăsimi corporale - adică, vrem să fie grăsimi pentru a modela curbele, dar pentru a fi sănătoase.
- Dacă trebuie să pierdeți în greutate pentru a obține acea cantitate de grăsime, amintiți-vă că 0.450 kg (1 lire) este egal cu 3500 de calorii, deci este cantitatea care trebuie tăiată din dietă pentru a pierde în greutate.
2
Mănâncă cel puțin 6 mese mici pe zi. Menținerea unei alimentații sănătoase este aproape imposibilă dacă vă înfometați. Din fericire este posibil să piardă în greutate și țineți stomacul plin cu câteva porții mici de mâncare pe zi.
- Mâncarea mai mult înseamnă că nu veți fi foarte foame între mese, reducând astfel riscul de supraalimentare.
- Acest obicei stimulează de asemenea metabolismul, ajutând la arderea mai rapidă a caloriilor. Incearca sa mananci sase mese mici pe zi, decat sa faci trei mari.
3
Taiați alimentele procesate. Chiar dacă reduceți caloriile și creșteți frecvența porțiunilor, greutatea dumneavoastră poate suferi de anumite tipuri de alimente. Alimentele procesate conțin zahăr și sodiu, ceea ce poate afecta scăderea în greutate.
- Sodiul ajută la reținerea lichidului. În loc să mănânce alimente gata făcute și congelate, optează pentru proaspete și întregi tipuri.
- Feriți-vă de versiunile "fără grăsimi" ale iaurturilor, brânzeturilor și alimentelor, deoarece grăsimile pot fi scăzute, dar zaharurile și alți carbohidrați pot depăși valoarea nutrițională.
4
Aveți întotdeauna o gustare sănătoasă la îndemână. Luați batoane de cereale, fructe proaspete, nuci, stafide.
5
Mănâncă multe fructe și legume. Sunt alimente naturale, neprelucrate care nu conțin aditivi sau prezervative în industrie. Acestea sunt foarte hrănitoare și nu calorice, ceea ce în principiu înseamnă că puteți mânca cât doriți!
- Alegeți legume și fructe colorate, deoarece aceasta implică diferite surse de vitamine și substanțe nutritive. Frunzele închise, cum ar fi spanacul și varza, sunt alegeri bune pentru a contribui la vitamine, minerale și pentru a ajuta sistemul imunitar.
- Dacă aveți nevoie de ceva cu zahăr, mai ales după un aerobic greu, mâncați o banană. Ei au carbohidrați - plini de energie și sunt mai buni decât ciocolată sau alte glume. Banana ajută, de asemenea, la controlul tensiunii arteriale, a sistemului digestiv și a îmbunătățirii dispoziției. Cum sa nu iubesti?
6
Beți mai multă apă. Apa îmbunătățește aspectul pielii, părului și unghiilor și elimină în mod natural toxinele din organism. Consumul de apă înainte de mese vă ajută să mâncați mai puțin și vă face să nu confundați simțul sete al foamei.
- Dacă aveți o rutină intensă de exerciții fizice, apa potabilă este foarte importantă pentru a preveni deshidratarea, ceea ce poate duce la dureri de cap și slăbirea mușchilor.
- Înlocuiți băuturile răcoritoare - normale sau dietetice - cu apă. Aceste băuturi sunt pline de calorii goale, procesoare, îndulcitori și sodiu. Eliminați-le mai întâi pentru a avea un control bun al greutății!

sfaturi

Păstrați-vă dieta, exercițiul și tehnicile pentru a vă atinge obiectivele.
Aveți încredere! Obiectivele tale pot fi atinse! Chiar dacă nu sunteți exact așa cum ați vrea să fiți, nu fi dezamăgit!