Cum să lucrezi la schimbarea la miezul nopții

Deplasarea la miezul nopții, cunoscută și sub denumirea de tură de noapte, rulează în general de la miezul nopții până la ora 8 dimineața sau acoperă un interval de timp similar. Lucrul la această schimbare poate fi dificil pentru sănătatea fizică și psihică, precum și pentru familia sau viața personală, având în vedere programele neobișnuite. Deoarece corpul uman este biologic conceput pentru a sta treaz in timpul zilei si dormi la noapte, studiile au arătat că lucrează tura de la miezul nopții poate fi pornit și pot cauza o serie de probleme de sanatate, cum ar fi bolile de inima, insomnie, tulburări de dispoziție și mai mult. Cu toate acestea, există măsuri specifice care pot fi luate pentru a rămâne sănătoși și a menține relații pozitive cu ceilalți în timp ce lucrează la această schimbare. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre încorporarea unei schimbări în stilul tău de viață.

conținut

Pași
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Imagine intitulată Muncă la miezul nopții Treaptă 1

Creați un mediu de somn care împiedică întreruperile. O persoană normală are nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte pentru a funcționa în cel mai bun mod, așa că trebuie să vă asigurați că mediul dvs. de dormit vă susține programul.

A dormi într-o cameră întunecată. Deoarece corpul uman este biologic proiectat să rămână treaz în timpul orelor de lumina soarelui, trebuie sa-l păcălească să crezi că e întuneric afară, blocând lumina soarelui. În plus, pentru a ajuta la inducerea somnului R.e.m., hormonul melatonină este produs pe timp de noapte, în întuneric, pentru a preveni dezvoltarea tumorilor. Expunerea corpului la soare în timpul somnului îi va suprima capacitatea de a crea melatonină. Unele metode de a bloca lumina soarelui includ atâtea perdele întunecate sau jaluzele pe ferestrele dvs., precum și purtarea unei măști de dormit.
Eliminați zgomotul. Deoarece majoritatea oamenilor sunt treji în timpul zilei, este posibil să fiți expuși la sunete de trafic și vecini în timp ce dormiți. Metodele de blocare a zgomotului includ folosirea dopurilor pentru urechi sau a unui ventilator în camera dvs., care de obicei blochează zgomotul de fond. Opriți telefonul mobil sau pagerul înainte de culcare pentru a evita întreruperile.
Creați un ritual de dormit și o rutină de culcare. Înainte de a dormi, faceți o activitate relaxantă pentru a vă ajuta să vă odihniți, cum ar fi citirea unei cărți, ascultând muzica liniștită sau luând o baie fierbinte. De asemenea, ar trebui să păstrați o perioadă de culcare consistentă chiar și în zilele voastre, pentru a vă adapta corpul să lucreze la trecerea de la miezul nopții.

Imaginea intitulată Muncă la miezul nopții Shift 2

Mănâncă alimente sănătoase. Deoarece cele mai multe restaurante sunt de obicei închise în timpul turei de noapte, este esențial să se concentreze asupra menținerii unei diete sănătoase. Pregătiți-vă mesele la domiciliu și luați-le să lucreze pentru a evita să mănânce gustări de la automatele sau alte alimente nesănătoase. De asemenea, limitați cafeaua în orele anterioare sau la începutul schimbării.

Imagine intitulată Muncă la miezul nopții Treaptă 3

Exercițiu în mod regulat. În plus față de a vă ajuta să rămână în formă, exercițiu va crește în mod natural energia, având un impact pozitiv asupra starea de spirit, și de a ajuta sa dormi mai bine. Exercițiu înainte de a începe trecerea sau în timpul pauzelor. Evitați să faceți acest lucru cu două ore înainte de a merge la culcare, pentru a evita creșterea frecvenței cardiace și a agitației, astfel încât să puteți adormi la timp.

Imaginea intitulată Lucrare miezul nopții Shift 4

Mențineți-vă viața socială. Asigurați-vă timp să vă apelați pe cei dragi și prietenii la serviciu sau în timpul pauzei și să faceți planuri cu ei în zilele voastre pentru a menține legăturile sociale. Comunicați-vă munca și rutina de somn cu prietenii și familia pentru a le ajuta să înțeleagă și să fie conștienți de stilul tău de viață actual.

Imagine intitulată Work Midnight Shift Step 5

Faceți o tranziție lină pentru a lucra la o schimbare la miezul nopții. Deși poate părea dificil să ajustați modelele de somn ale organismului, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă pregăti pentru somn în timpul zilei.

Înainte de a începe o mișcare de miezul nopții, faceți zilnic între 12.00 și 17.00. Pe lângă faptul că vă ajută să vă măriți vigilența și performanța, corpul dvs. în mod natural suferă de somnolență crescută în aceste ore.
Activați luminile puternice între orele 2 și 7 dimineața. Acestea vă vor ajuta să scăpați de somnolență, mai ales când se produce somnul de vârf în acele ore.
Stabiliți o strategie și un program de cofeină. Cofeina vă va stimula corpul în timpul trecerii la miezul nopții și va dispărea înainte de a se termina când este ingerat imediat înainte sau la începutul schimbării. Încercați să evitați cofeina cu câteva ore înainte de a merge la culcare.

avertismente

Suprimarea capacității organismului de a crea melatonină poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi cancerul de sân, cancerul de prostată și alte tumori canceroase. Totuși, crearea unui mediu de dormit întunecat va contribui la eliminarea acestor riscuri.
Desi unii medici recomanda administrarea de suplimente de melatonina ca un ajutor de somn, luându-i foarte des sau in mod regulat pot afecta capacitatea organismului de a produce melatonina natural. Consultați-vă medicul înainte de a lua orice somnifere sau suplimente.

Cum să lucrezi la schimbarea la miezul nopții

pași

avertismente

Surse și cotatii