Cum să oprești consumul de zori

Mulți oameni preferă să ia o gustare în timpul nopții sau chiar să sară din pat să mănânce ceva în mijlocul nopții. Mananca noaptea poate fi cauzata de ceva simplu (mananca putin la cina) sau mai complex, cum ar fi sindromul alimentar nocturn (SAN). Deși pare inofensivă, acest lucru poate afecta ciclul somnului, modul în care organismul procesează substanțele nutritive și contribuie la un aport excesiv de calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate. Prin întreruperea conștientă a acestui obicei și identificarea tulburării, cu ajutorul profesional, va fi posibilă oprirea gustărilor în zori.

conținut

Pași
Partea 1controlul nevoii de a mânca în zori
Partea 2identificarea sindromului alimentar de noapte (san) și obținerea de ajutor
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Controlul nevoii de a mânca în zori

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 1

Adoptați o dietă echilibrată în timpul zilei. Ori de câte ori îți dai seama că ai ceva de făcut în bucătărie, gândește-te dacă mănânci bine în timpul zilei - în mod ideal trei mese nutritive și complete, plus două gustări bogate în proteine pentru a controla nevoia de a mânca, și lăsați stomacul plin.

Mananca 1500-2000 de calorii bogate in nutrienti in fiecare zi. Este important să consumați o combinație de alimente din cele cinci grupuri alimentare: fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate. Mancati căpșuni, broccoli, pâine integrală de grâu, ou, pui și iaurt.
Faceți una sau două gustări pe zi. Dacă doriți, unul dintre ele se poate întâmpla chiar înainte de culcare, atâta timp cât nu este prea greu, astfel încât să nu vă treziți în zori să mănânce. Alege alimentele nutritive care te vor satisface ca o bucată de brânză împreună cu covrigi sau iaurt de fructe.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 2

Rămâi hidratat. Este obișnuit să confundăm foamea cu setea - dacă organismul rămâne hidratat în timpul zilei, foamea poate să nu apară târziu noaptea. De asemenea, punerea unui pahar de apă lângă pat vă va aminti să luați câteva gume înainte de a vă gusta.

Beți 250 ml de lichide pe oră pentru a vă menține hidratat. Ceai, apă, cafea sau orice altă băutură va face, dar evitați cofeina în cele trei ore înainte de culcare, pentru a nu deranja somnul.

Imaginea intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 3

Scoateți sau înlocuiți "gustările" la domiciliu. În general, oamenii consumă alimente cu carbohidrați ori de câte ori gustă târziu noaptea. Evitarea unor astfel de alimente sau înlocuirea acestora cu opțiuni mai sănătoase te poate ajuta să renunți la acest obicei.

În bucătărie, analizați sistematic toate alimentele și eliminați gustările pe care le consumați cel mai adesea în timpul nopții. Uitați-vă la dulapuri, la frigider și la orice alt loc unde păstrați gustările, nu consumați chipsuri de cartofi, prăjituri, înghețate, biscuiți și toată mâncarea pe care o consumați noaptea. Nu le aruncați, ci dați-le unei organizații de caritate sau unei persoane care are nevoie, atâta timp cât ambalajul este închis.
Înlocuiți toate gustările cu alimente mai sănătoase, cum ar fi fructele sau legumele, dacă nu puteți opri consumul pe timp de noapte. Mulți oameni își dau seama că își pierd foamea în zori, când nu au opțiunea de a mânca acea gustare gustoasă, ci doar un fruct.
Evitați să cumpărați gustări de impuls la piață sau la brutărie. De asemenea, este important să mâncați cu o burtă plină, astfel încât să nu aveți nevoia de a cumpăra alimente tentante.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 4

Distrează-te. Dacă trebuie să vă mâncați ceva în miezul nopții, opriți-vă și gândiți-vă ce urmează să faceți - dacă nu vă răzgândiți, încercați să vă distrați de o altă activitate și să vă gândiți din nou dacă vreți să gustați într-adevăr după 20 de minute. Pentru a face altceva, încercați:

Periați-vă dinții.
Urcă puțin.
Ascultați muzică calmă.
Citește.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 5

Încearcă-l medita. În unele cazuri, consumul de dimineață devreme poate proveni de la oboseală sau stres, iar meditația poate fi folosită pentru a calma corpul și a face mai ușor să scape de obiceiul de a ataca frigiderul pe timp de noapte. Începeți încet și creșteți treptat timpul pentru meditație, astfel încât voința de a mânca scade.

Stați cu spatele drept, cu ochii închiși și inhalați prin nas timp de patru sau cinci secunde. Țineți-vă respirația pentru o secundă sau două și expirați prin nas timp de patru sau cinci secunde.
Mentalizează "declanșarea" situațiilor legate de hrană sau stres în timpul meditației. Imaginea ar trebui să vină la tine și apoi să fie uitată. Acest lucru vă va ajuta să renunțați la gustări și să opriți pofta de poftă.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 6

Răsplătește-te. În majoritatea cazurilor, durează 21 de zile pentru a înlocui un comportament cu altul. Uneori este o provocare să ajungeți la 21 de zile din cauza unor recăderi, care sunt total normale și acceptabile. Când ajungi la a 21-a zi fără să mănânci în zori, răsplătește-te pentru persistență și urmează noua rutină, consolidând acest comportament mai sănătos.

Aveți răbdare. Când încerci să scapi de un obicei pe care l-ai avut de ani de zile, este normal să faci niște greșeli. Nu permiteți progresului pierdut să fie irosit de o eroare - recunoașteți-l și treceți mai departe.

Partea 2
Identificarea sindromului alimentar de noapte (SAN) și obținerea de ajutor

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 7

Identificați simptomele SAN. Când nu mai puteți să mănânci în mijlocul nopții după două săptămâni, este posibil să suferiți de sindromul alimentar nocturn, care este definit prin consumul excesiv pe timp de noapte. O altă trăsătură este că individul nu mănâncă dimineața, iar după cină 25% din alimentația zilnică apare. Există multe simptome care caracterizează SAN, cum ar fi:

Au dimineață puțină apetit sau nu.
Mâncarea mai mult după cină decât în timpul mesei.
Consumați majoritatea caloriilor după cină.
Trezirea de mai multe ori pe timp de noapte și nevoia de a mânca pentru a dormi.

Imaginea intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 8

Cunoașteți cauzele problemei. Încă nu este foarte clar ce cauzează SAN, dar există mai mulți factori distinctiv care contribuie la obiceiul de a mânca noaptea sau în exces noaptea. Este de obicei o afecțiune care afectează oamenii considerați a fi de succes. Iată câteva dintre cauzele posibile:

Modificări neregulate în timpul zilei, cum ar fi lipsa prânzului.
Îi lipsește corpul de vitamine și nutrienți din dietă.
Stresul.
Diferite modele hormonale și cicluri circadiene.
Tulburări de nutriție, cum ar fi anorexia, bulimia sau consumul compulsiv.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 9

Cunoașteți "declanșatorii". Persoanele care au dificultăți în obiceiul de a mânca în zori pot încerca să afle în mod specific ce declanșează acest comportament. Cunoscând cauzele snacking-ului pe timp de noapte vă pot ajuta să luați deciziile corecte pentru a scăpa de obicei.

Faceți un jurnal, lăsându-l la marginea patului, pentru a nota orele pe care le gustați noaptea. Descrieți ce ați simțit când ați dat îndemnul de a mânca. De exemplu: "Ziua a fost stresantă la locul de muncă și nu am putut să nu mai mănânc pachetul de prăjituri". Din aceste fraze, verificați orice model care poate fi urmărit ca obișnuință - în unele cazuri, stresul și insomnia pot declanșa nevoia de a mânca.
Fii sincer și sincer cu tine în timp ce încerci să îți dai seama de "declanșatorii". Dacă încercați să scăpați în greutate și să nu mâncați în timpul zilei, de exemplu, cauza poate fi o tulburare mai gravă de alimentație sau nu mâncați suficient în timpul zilei.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 10

Du-te la doctor. Este important să obțineți un ajutor special în prezentarea simptomelor sindromului alimentar nocturn timp de două sau mai multe săptămâni sau să găsiți comportamente repetate legate de acesta. Ignorarea unui astfel de obicei poate duce la probleme serioase de sănătate, cum ar fi depresia, obezitatea, anxietatea și diabetul. Medicul va ajunge la un diagnostic și vă va ajuta cu cel mai bun plan de tratament pentru caz.

Furnizați medicului dumneavoastră toate informațiile necesare și legate de probleme. Faceți o listă cu simptomele pe care le-ați prezentat deja și că ați încercat să rezolvați - să comunicați toate medicamentele sau medicamentele ilegale pe care le consumați, deoarece acestea pot provoca și tulburarea.
Dacă aveți întrebări legate de obișnuința de a lua gustări în zori sau în condiții similare (depresie sau tulburări de alimentație, de exemplu), nu ezitați să întrebați medicul.
Acordați atenție informațiilor educaționale pe care medicul le oferă despre tulburările de alimentație pe timp de noapte sau problemele de tip. În cele mai multe cazuri, acesta este unul din primii pași în lupta împotriva stării.
Dacă este posibil, adresați-vă medicului dumneavoastră să recomande un nutriționist care vă poate ajuta să creați un plan de masă care vă va ajuta să consumați calorii și substanțe nutritive importante prin mesele zilnice.

Poză intitulată Opriți Snacking la miezul nopții Pasul 11

Undergo terapie. Multe persoane cu SAN trebuie să își schimbe ideile despre alimente. Știind că aveți abilitatea de a combate acest obicei este un punct important, iar consultanța unui profesionist în domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să mâncați probleme prin schimbarea comportamentului, ceea ce va duce la combaterea obiceiului de a mânca noaptea.

Multe persoane cu tulburări de alimentație (inclusiv SAN) răspund bine la diverse tipuri de terapie în ambulatoriu, cum ar fi grupuri, terapii individuale și familiale. Cereți medicului cea mai bună opțiune pentru cazul dumneavoastră.
Încercați terapia cognitiv-comportamentală (CBT). În ea există o expunere treptată la "declanșatoare", ajutându-i să le disocieze cu hrana și obiceiul de a mânca în zori.
Continuați să mergeți la medicul care efectua problema alimentară pentru a completa terapia. Vă va monitoriza sănătatea și progresul pe care l-ați făcut.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 12

Luați medicamente. SAN este adesea legată de alte tulburări, cum ar fi anxietatea, depresia sau mâncarea. Medicul va prescrie medicamente, în unele cazuri, pentru a trata boala și pentru a completa terapia. Respectați întotdeauna instrucțiunile profesionale referitoare la timpul de utilizare și dozare. Unele dintre căile de atac utilizate în acest caz sunt:

Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, cum ar fi fluoxetina.
Antiepilepticele, cum ar fi topiramat, pot fi mai eficiente.
Inhibitori ai apetitului, cum ar fi sibutramină.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 13

Fii parte a unui grup de sprijin. Tulburările de alimentație cum ar fi sindromul alimentar nocturn devin tot mai frecvente. Alăturați-vă unui grup de asistență vă poate ajuta să vă dați seama că nu sunteți singuri în această luptă, în plus față de furnizarea de noi metode de combatere a acestei tulburări.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă există grupuri care susțin tulburări de alimentație în zona în care locuiți. Cei mai mulți vor ști undeva să indice.
Consultați Grupul de obezitate și tulburări de alimentatie, iubesc Ambulator de bulimie și tulburări de alimentatie ale Institutului de Psihiatrie al Spitalului das Clínicas al Facultății de Medicină a Universității din São Paulo și Grupul de sprijin pentru tulburările de alimentatie pentru a afla despre tipurile de programe și grupuri de sprijin pentru tulburările de alimentație.

sfaturi

Stabiliți limite pentru dvs., cum ar fi o masă numai la masa de bucătărie. Nu depozitați alimente sau gustări în camera dvs. și nu mâncați acolo sau în camera de zi.
Continuați să încercați, chiar dacă există o recădere.