Cum să folosiți trainerul eliptic

Elipticul este un aparat academic care simulează zborurile scării sau mișcarea pe care corpul o face atunci când merge sau alergă. Este o alegere excelentă pentru exercițiile aerobice cu impact redus și pentru arderea caloriilor. În cele din urmă, la fel ca orice alt dispozitiv, este esențial să știți cum să utilizați mașina pentru a evita rănirea și pentru a obține cele mai bune efecte posibile.

conținut

Pași
Partea 1folosind elipticul
Partea 2profitând pe deplin de eliptic
Partea 3pregătirea antrenamentului pe eliptic
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Folosind elipticul

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 1

Urcați pe unitate, îndreptat spre monitor. Aveți grijă, deoarece pedalele pot începe să se miște odată și devin dezechilibrate. Țineți-vă pe bare pentru a evita accidentele.

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 2

Porniți pedala pentru a activa dispozitivul. Faceți câțiva pași înainte pentru a conecta elipticul. Dacă nu se întâmplă nimic, găsiți și faceți clic pe butonul de alimentare.

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 3

Începeți pedala în ritm constant. Trebuie să vă mișcați brațele de-a lungul barelor. Când piciorul stâng este în jos, extindeți piciorul și apropiați bara dreaptă a corpului (și invers).

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 4

Nu-ți bloca genunchii. Flexi-l ușor atunci când vă extindeți piciorul cu fiecare pas. Mișcarea este similară cu cea a motocicletei cu coborâșuri și coborâșuri - diferența este că nu veți sta.

Imaginea intitulată Folosiți o mașină eliptică Pasul 5

Creșteți rezistența. Pedalingul mai rapid nu este întotdeauna cea mai bună opțiune. Dacă creșteți rezistența, va trebui să utilizați mai mulți mușchi pentru a forța pedalele.

Imaginea intitulată Folosiți o mașină eliptică Pasul 6

Schimbați direcția pedalelor. Pedalele eliptice se întorc, de asemenea. Acest lucru nu numai că lasă exercițiul mai variat, ci și activează mușchii care nu sunt utilizați în mișcare normală, cum ar fi hamstrings și glutes.

Pedalarea înapoi vă poate deranja genunchii. Aveți grijă dacă aveți răni la locul respectiv.

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 7

Utilizați brațele aparatului. Unele eliptice au brațe mobile, în timp ce altele au brațe fixe. Când se mișcă, ei dau mai multă mișcare corpului, dar, de asemenea, iau accentul pe picioare și șolduri.

Nu puteți să vă mișcați brațele dacă doriți un antrenament mai intens, care necesită mai multă echilibru și atenție la postură.

Imaginea intitulată Folosiți o mașină eliptică Pasul 8

Creșteți înclinația și rezistența în timpul antrenamentului. Luați pauze de cinci minute și intensificați antrenamentul de fiecare dată când vă întoarceți. Începeți cu un ritm calm, care este confortabil, dar nu atât de ușor. Continuați acest lucru timp de două minute - apoi creșteți viteza cu încă două minute. Apoi, încetiniți din nou pentru un minut. În cele din urmă, repetați această secvență.

Reglați-vă rutina pe eliptice în funcție de obiectivele dvs. în sala de gimnastică.

Partea 2
Profitând pe deplin de eliptic

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 9

Aruncă greutatea pe tocuri. Nu puneți presiune asupra degetelor de la picioare, sau pot deveni amorți. Înclinați-vă călcâiele pentru a forța mușchii și pentru a crește energia și vitalitatea - astfel încât veți putea să vă antrenați mai mult.

Imaginea intitulată Folosiți o mașină eliptică Pasul 10

Păstrați-vă corpul erect. Nu vă sprijiniți în direcția barelor - aceasta chiar facilitează antrenamentul, dar vă lasă mai puțin eficient. Îndreptați postura pentru a lucra abdomenul și mușchii de bază ai corpului pe eliptic.

Încercați să nu vă odihniți toată greutatea pe bare. Înclinați puțin înainte, până când spatele este în poziție verticală și cea mai mare parte din greutatea corporală a picioarelor.

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 11

Nu faceți aceleași exerciții în fiecare zi. Oricât de utilă ar putea fi această strategie la început, ea poate lăsa antrenamentul tău stagnat. Variați puțin pentru a crea o rutină mai interesantă și mai eficientă.

Puteți face ajustări și adaptări la antrenamentul intervalului - în care intensitatea și înclinația schimbărilor eliptice - în fiecare săptămână pentru a le face mai dificile și mai variate.

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 12

Evitați distragerile și concentrați atenția asupra instruirii. Vizionarea TV sau citirea în timpul exercițiului pare inofensivă, dar vă poate lăsa distras. Concentrați-vă în totalitate pe mișcările pe care le faceți. Deci, veți menține poziția corectă, urmăriți ritmul și planificați ceea ce veți face în continuare.

Unii oameni preferă să asculte muzică atunci când se antrenează - aceasta este alegerea dvs.: este posibil să puteți să faceți alte activități fără a vă pierde concentrarea asupra exercițiilor. Principalul lucru este să rămâneți concentrat asupra corpului și să ajustați dispozitivul atunci când este necesar să lăsați antrenamentul dinamic, dificil și sigur.

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 13

Acordați atenție monitorului. Acesta vă va spune cât de multe calorii ați ars, câte ture ați dat și cât timp ați fost de formare.

Partea 3
Pregătirea antrenamentului pe eliptic

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 14

Desenați un scop pentru exercițiile pe eliptice. Înainte de a ajunge chiar pe dispozitiv, aveți o idee despre ceea ce doriți să realizați în acea zi. Doar pedalingul nu este cel mai bun mod de a vă exercita. Gândiți-vă la ceea ce ați dori să faceți cu efectele antrenamentului.

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 15

Familiarizați-vă cu panoul eliptic. Majoritatea dispozitivelor au un monitor digital. Înainte de a începe trenul, găsiți butoanele înclinate și aflați cum să reglați rezistența.

Unele eliptice au autocolante care explică funcția fiecărui buton. Fiecare dispozitiv are diferențele - deci trebuie să vă familiarizați cu întregul panou înainte de a începe.
Dacă vă aflați în sala de gimnastică, aflați dacă există instrucțiuni pentru elliptic undeva sau întrebați-vă profesorii pentru ajutor.

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 16

Programați elipticul în funcție de greutatea și vârsta dvs. Majoritatea dispozitivelor au acest tip de configurație. Deci, veți avea un sentiment mai bun despre cât de multe calorii ați ars în timpul antrenamentului.

Barele unor elipticele au senzori care monitorizează și ritmul cardiac.
Unele dispozitive oferă opțiuni pentru ajustări suplimentare, cum ar fi cantitatea de calorii pe care doriți să o ardeți, tipul de antrenament pe care doriți să îl urmați și cât de greu vă vor fi antrenamentele.
Dacă doriți o pregătire moderată, setați frecvența cardiacă a dispozitivului la 50-70% din frecvența maximă a acestuia - dacă doriți ceva mai energic, setați-l la 70-85%. Pentru a calcula această frecvență maximă, scădeați vârsta de la 220 de ani. De exemplu, dacă aveți 31 de ani, frecvența cardiacă maximă este de 189 biți.

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 17

Reglați nivelul de înclinare până când vă simțiți confortabil. Acesta poate avea un impact mare asupra intensității antrenamentului. Dacă aparatul nu este înclinat, acesta va fi mai calm, ca și cum ați merge mai mult sau mai puțin înclinat, va fi ca și cum ați merge pe bicicletă - dacă este prea abruptă, va fi ca și scările în sus.