Cum să obțineți un vârf de ardere

Majoritatea activităților pentru pierderea în greutate și tonifierea necesită o combinație de dietă și exerciții fizice. In timp ce exercitii cardiovasculare ajută la îmbunătățirea aspectului picioarelor și cap la cap, ai nevoie de musculare exercitii de intarire pentru a ridica și sculpteze fundul. Vedeți mai jos cele mai bune exerciții pentru a obține un fund de măturat.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții specifice cardiovasculare
Metoda 2consolidarea capului
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Exerciții specifice cardiovasculare

Imagine intitulată Obțineți un pas înfiptat pe fază 1

Alegeți exercițiile în funcție de eficiența dvs. în tonifierea fundului, șoldurilor și coapsei. Următoarele sunt cele mai recomandate exerciții pentru aceasta:

Aparatură eliptică. Dacă nu puteți rula pe un treadmill, atunci elipticul este a doua opțiune. Vă oferă aceleași beneficii, dar are un impact redus. De asemenea, puteți alege un program care crește intensitatea sau înclinarea în intervale.
Alegeți pe banda de alergat un traseu de munte sau de deal. Rularea, fără mers, pe banda de alergare va activa în continuare mușchii gluteali. În plus, folosind un program cu o pantă va funcționa mai mulți mușchi în picioare, șold și fund.
Simulator de scară. Lucrați mai mult de 20 de minute pe simulatorul scărilor. Asigurați-vă că ați optat pentru un program cu intervale, astfel încât intensitatea să se schimbe și să ardeți mai multe calorii.

Imagine intitulată Obțineți un pas de fund 2 plăcut

Alegeți un exercițiu aerobic în aer liber care se concentrează pe glutes. Următoarele opțiuni sunt bune pentru zonele deschise:

Saltă coarda. Săriți frânghia la intervale de una până la două minute, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi sari din nou în 2 până la 5 seturi.

Imaginea intitulată Obțineți un buton frumos pe cap 3

Du-te sus. Găsiți un stadion pe o scară lungă. Du-te în sus și în jos pe scări de 10 ori.

Creați serii în care urcați cu un pas la un moment dat, câte doi pași odată, și trei pași a treia oară. Apoi repetați seria.
Rulați sau mergeți pe dealuri. Folosiți traseele în aer liber în beneficiul dvs. Faceți călătoria cât de repede puteți pentru a lucra fundul și, de asemenea, inima.

Imagine intitulată Obțineți un buton de la capătul 4

Încercați clase de aerobic care se concentrează pe fund.

Exercițiile din bara care se concentrează pe această regiune sunt deosebit de eficiente pentru a vă putea lucra șoldurile, coapsele și fundul. Deși este un antrenament pentru întregul corp, numărul de squats este perfect pentru cei care doresc să întărească fundul și să piardă, de asemenea, în greutate.
Faceți pasul. Cele mai multe gimnastică oferă aceste clase de 45-60 de minute care vă vor tonifica fundul.
Încercați Zumba sau Salsa. Dansul este un antrenament excelent pentru corpul inferior și aceste exerciții includ formarea în interval și arderea grasimilor.

Metoda 2
Consolidarea capului

Imaginea intitulată Obțineți un pas înfiptat pe fază 5

Creați o secvență de exerciții de 30 până la 45 de minute, cu intenția de a construi mușchii în glute. Din fericire, majoritatea acestor exerciții lucrează și pe alte zone ale corpului. Fă-le doar în zilele alternative, pentru a-ți oferi mușchilor șansa de a te odihni și reconstrui.

Deși este adevărat că nu vă puteți concentra doar pe o singură zonă a corpului cu exerciții și așteptați grăsimea care urmează să fie reduse, construi muschii care stau la baza este singura modalitate de a crește și de a îmbunătăți în timp ce zona a pierde in greutate. Mușchii ard și mai multe calorii decât grăsimile, deci este o modalitate foarte bună de a crește pierderea în greutate.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înfiptear la pas 6

Faceți squat. Stați cu picioarele în alinierea șoldului, în fața unei oglinzi. Puneți greutatea corporală pe tocuri și coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Întrerupeți timp de unul sau două secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Așa că întoarce-te încet. Faceți serii de 10 până la 20 de squate în fiecare zi.

Imagine intitulată Obțineți un buton frumos la cap

Faceți squaturi laterale. Așezați-vă picioarele în alinierea șoldului. Luați-vă piciorul în dreapta și îndoiți genunchiul cât de mult puteți.

Păstrați piciorul stâng drept. Întrerupeți și reveniți încet la poziția de pornire împingând podeaua cu piciorul drept. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Obțineți un buton frumos la cap 8

Faceți crucea. Această variație vă cere să vă poziționați piciorul drept în spatele piciorului stâng, făcând un picior încrucișat. Îndoiți ambii genunchi și păstrați trunchiul drept.

Îndoiți genunchii cât puteți de mult. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de 10 ori, apoi schimbați picioarele și repetați-vă.

Imaginea intitulată Obțineți un buton frumos pe cap 9

Faceți o serie de exerciții de întărire a gluteului pe un covor. Aceste exerciții vă solicită să vă sprijiniți pe mâini și genunchi și să vă țineți torsul în poziție și greu. Nu vă arătați prea mult spatele sau riscați să le răniți.

Începeți cu lovituri înapoi. Ridicați piciorul drept și înțelegeți. Scopul este ușor spre exterior. Lovitură timp de 45 de secunde. Repetați pe partea opusă.
Faceți lovituri laterale. Înclinați-vă pe mâini și pe genunchi. Ridicați genunchiul drept la o parte, ca un câine care poartă un hidrant. Luați cât puteți, apoi opriți-l și micșorați-l. Faceți acest lucru timp de 45 secunde pe fiecare parte.
Extindeți șoldurile. Reveniți la poziția camerei. Ridicați piciorul drept ținând în același timp genunchiul îndoit. Aruncați călcâiul în sus, ca și cum ați încerca să atingeți tavanul. Coborâți încet. Repetați timp de 45 de secunde pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înfiptat pe picioare 10

Faceți Plank. Cu bordul, ajungeți în poziția de îndoire a brațelor și țineți corpul drept pentru 30 până la 60 de secunde. Căutați pe internet variațiile acestui exercițiu pentru rigidizarea totală a corpului.

Imaginea intitulată Obțineți o notă frumoasă de la cap 11

Adăugați greutăți. După ce faceți aceste exerciții cu ușurință, adăugați greutăți, bare sau kettlebells (cu bile de fier cu un mâner) pentru a crește rezistența la.

Squats și urcări funcționează deosebit de bine cu greutăți. Pentru urcare, veți avea nevoie de o bancă. Țineți greutatea în sus și urcați pe o bancă care se află la sau peste genunchi. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

sfaturi

Întotdeauna purtați adidași potriviți când faceți exerciții de formare cardiovasculare și de rezistență. Greutățile și mișcarea repetitivă fără suportul potrivit vă pot răni picioarele, spatele și picioarele.