Cum de a pune capăt dependenței de nicotină

Utilizarea nicotinei (prezentă în țigări, tutun și țigarete electronice) este una dintre principalele cauze ale schimbărilor în sănătate și boli. Renunțarea la fumat este o măsură preventivă pentru a reduce povara bolii și a preveni apariția cancerului, complicații sau boli pulmonare, cardiovasculare și accident vascular cerebral. Gumele de nicotină sunt instrumente care pot ajuta la renunțarea la fumat, făcute pentru ca persoana să renunțe la țigară, deoarece acestea oferă o doză mică de nicotină fără substanțele cancerigene din tutun. Din păcate, unii oameni trec de la o dependență la alta și sunt dependenți de guma de mestecat. Strângeți curajul de a renunța la dependența de gumă de mestecat - luptați cu nevoia de a folosi, a căuta ajutor și cunoașteți riscurile utilizării prelungite.

conținut

Pași
Partea 1scăderea dependenței pe cont propriu
Partea 2rezolvarea problemei și obținerea suportului
Partea 3cântărirea riscurilor
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Scăderea dependenței pe cont propriu

Imaginea intitulată Pauza de dependență a gumei de nicotină Pasul 1

Așteptați nevoia de a mesteca guma de mestecat. Probabil că nu mai fumezi pentru că mestecați guma de nicotină, nu? Dar chiar si asa, esti dependent de nicotina si de efectele ei stimulative, adica te simti ca si guma de mestecat. Efectele fizice ale acestui lucru vor dura, de obicei, nu mai mult de cinci minute, așa că încercați să așteptați să treacă prin distragerea atenției, întârzierea nevoii sau începerea unei activități.

Un sfat bun este să respirați adânc de zece ori (sau să numărați până la zece), mergeți în bucătărie pentru un pahar de apă rece și beți încet până când voința va trece.
Încercați să faceți o plimbare, să faceți feluri de mâncare, să curățați sau să îngrijeți grădina sau plantele. Apelați un prieten pentru asistență sau medita.
O altă opțiune este de a avea o carte interesantă întotdeauna în jurul valorii. Luați cartea împreună cu un stilou sau un text și citiți puțin atunci când simțiți un mare impuls pentru a mesteca guma de mestecat, a face note și a ocupa capul.

Imaginea intitulată Pauza de dependență a gumei de nicotină Pasul 2

Găsiți un înlocuitor pentru guma de mestecat. S-ar putea să fiți surprins să aflați că doar un număr mic de persoane care utilizează guma de nicotină ajung la niveluri fizice dependente, ceea ce nu înseamnă că nu au obiceiul de a folosi și nu au simptome de sevraj. Cu toate acestea, obiceiul dvs. este mai probabil să se bazeze psihologic: poate doriți să mestecați guma de mestecat atunci când vă simțiți anxios, nervos sau cranky fără ea.

O mestecare constantă a gumei de nicotină poate fi fixarea orală. Încearcă altceva în loc de ea, ca o gumă obișnuită de mestecat.
Încercați să mestecați așchii de gheață, guma de masă (făcută din rășină naturală) sau o fagure de miere.
De asemenea, puteți umple gura cu o gustare sănătoasă. Înnobilați câteva bucăți de morcov, țelină sau castraveți.
Amintiți-vă că tutunul de mestecat nu este o alternativă bună, deoarece conține multe dintre substanțele care provoacă cancer care sunt prezente și în țigări.

Imaginea intitulată Pauză de dependență a gumei de nicotină Pasul 3

Învățați să detectați și să respingeți justificările mintale. Creierul uman este priceput și poate fi capabil să justifice aproape totul. S-ar putea să te gândești: "Ce rău poate face o gumă de mestecat?" Aceasta este o justificare care vă poate distruge eforturile de renunțare. Învățați să identificați astfel de gânduri și să le suprimați.

O justificare nu este decât o scuză, o încercare de a inventa motivele pentru a face ceva care, adânc în jos, știi că nu trebuie. Este o formă de auto-înșelăciune.
Fii atent la justificări precum: "Nu se face nici un rău", "Sunt în control și mă pot opri ori de câte ori doresc", "Astăzi este o excepție - ziua este foarte stresantă" sau "Guma de mestecat este singura mea supapă de evadare ".
Când recunoașteți o justificare, nu uitați că doriți să opriți mestecarea gumei de nicotină, amintiți-vă de motivele acesteia, scrieți-o pe hârtie și purtați-o în buzunar dacă trebuie.

Imaginea intitulă Pauză dependența de nicotină de gume Pasul 4

Exercițiu în mod regulat. Studiile arată că activitatea fizică regulată poate reduce efectele negative ale retragerii nicotinei. Exercițiile ușurează nevoia de a folosi substanța și de a elibera endorfinele care contribuie la bunăstarea și ocupă mintea cu activitate, departe de guma de mestecat. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții viguroase.

Faceți activități plăcute pentru dvs., care pot fi drumeții, alergări, înot, ciclism sau formare de forță.
Luați în considerare ideea de a începe cursurile de yoga, Pilates sau aerobic.
Puteți participa chiar și la un sport de echipă, cum ar fi baschet, fotbal sau volei.

Evitați situațiile riscante. Oricine are dependență de nicotină știe că există momente de slăbiciune - lucruri, experiențe, locuri sau persoane care declanșează nevoia de a folosi substanța, iar unele dintre aceste vremuri sau locuri sunt mai rele decât altele. Sunteți mai probabil să mestecați guma de mestecat atunci când sunteți în compania prietenilor de fumat sau socializați într-un bar, de exemplu? Acestea sunt situațiile dvs. de risc.

Acesti factori declansatori pot determina să se întoarcă la guma de mestecat atunci când încearcă să se oprească sau, chiar mai rău, du-te înapoi la fumat.
Cuvântul cheie este: evitați. Rămâi în altă parte la pauze de lucru dacă simți că mestecați guma în timp ce prietenii tăi fumează. Dacă simțiți că veniți la bar, ieșiți mai rar sau găsiți locuri diferite, cum ar fi cafenelele.
Simți că te-ai mestecat după mese? Pe măsură ce tocmai ați mâncat, de ce nu mestecați o scobitoare în schimb?
Când descoperi că simți că folosești guma sau țigara atunci când ești a subliniat, plictisit sau nerăbdător, este important să găsim modalități mai productive de atenuare a acestor sentimente. Încercați să scrieți despre ceea ce vă simțiți pentru a vă scuti de anxietate, a practica un nou hobby pentru a evita plictiseala și pentru a vă menține mintea ocupată, astfel încât să nu aveți timp să vă gândiți la nicotină.

Partea 2
Rezolvarea problemei și obținerea suportului

Imaginea intitulă Pauză dependența de nicotină de gume Pasul 6

Aveți o rețea de asistență. Discutați cu prietenii și familia de încredere și întrebați-i că sunt morali și încurajați. Spuneți-le ce treceți și vor fi foarte fericiți să vă ajute.

Puteți cere anumite lucruri. De exemplu, puteți cere pentru ei sa nu fumeze sau de a folosi produse de nicotina, cu aproape de tine. Aceștia pot să vă împărtășească o gustare sănătoasă când vă vizitează.
Uneori, un prieten de umăr este tot ceea ce este suficient. Întreabă-i dacă poți să te eliberezi sau să te suni în momente de slăbiciune.

Imaginea intitulă Pauza de dependență a gumei de nicotină Pasul 7

Alăturați-vă unui grup de asistență. Armați-vă cu o rețea de sprijin dincolo de prietenii și familia dvs. Există mai multe grupuri pentru persoanele care doresc să renunțe la fumat și să folosească nicotină. Găsiți unul și împărtășiți-vă experiențele cu alții care știu exact ce treceți.

Căutați grupuri de asistență pentru ex-fumători pe internet sau un ghid local și solicitați mai multe informații sau mergeți acolo personal. De asemenea, puteți găsi grupuri de asistență online în camere de chat dacă nu puteți participa la întâlniri.
De exemplu, Smokers Anonymous este un program nonprofit cu 12 etape similar cu cel alcoolicilor anonimi.
De asemenea, puteți găsi alte grupuri de asistență prin efectuarea unei căutări mai amănunțite pe internet, pe site-uri precum alianța de combatere a fumatului sau prin căutarea mai mult despre grupul Nicotin Anonim.

Imagine intitulată Pauză de dependență a gumei de nicotină Pasul 8

Luați terapie. Obiceiul de a mesteca gingiile de nicotină poate fi o dependență fizică sau psihologică sau poate ambele și poate fi considerată o dependență. Faceți o întâlnire cu un psiholog sau terapeut care tratează persoanele dependente dacă sunteți serios în ceea ce privește oprirea, astfel încât practicienii să vă poată ajuta permanent.

Psihologul poate învăța strategii pentru a face față situației. De exemplu, el poate folosi terapia cognitiv comportamentale, care ajută pacienții să recunoască un comportament problematic și să învețe cele mai bune strategii.
El vă poate cere să descrieți modul în care obiceiul de a mesteca guma de nicotină afectează viața dvs. și argumentele pro și contra și vă învață cum să controlați nevoile de utilizare și să evitați situațiile riscante pentru a evita recidivele.

Partea 3
Cântărirea riscurilor

Imagine intitulată Pauză dependență de gumă de nicotină Pasul 9

Discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile de guma de nicotină. Medicii prescriu aceste gume de mestecat ca pe o metodă pe termen scurt de a renunța la fumat, dar, în general, nu recomandă utilizarea prelungită pentru mai mult de o lună sau două. Chiar dacă acestea fac parte dintr-un tratament mai durabil pentru foștii fumători, guma de mestecat cu nicotină nu ar trebui folosită mai mult de 12 luni.

Persoanele care mestecă gingiile mai mult timp, de obicei, raportează durerea maxilarului.
Guma de nicotină are proprietăți stimulative care îngustă vasele de sânge, măresc frecvența cardiacă și măresc presiunea. În acest fel, utilizatorii pot lua riscuri mai mari de palpitații și dureri în piept.
Nicotina afectează sistemul imunitar și crește riscul bolilor cardiovasculare, respiratorii și gastro-intestinale. Poate crește predispoziția la sindromul metabolic (care crește șansele de diabet), afectează sănătatea reproducerii și multe altele.

Imaginea intitulă Pauza de dependență a gumei de nicotină Pasul 10

Cunoașteți posibilele riscuri de cancer. Știm cu toții că fumatul poate provoca cancer. Același lucru este valabil și pentru utilizarea tutunului, un alt produs care conține nicotină. Unele studii cu animale de laborator sugerează că utilizarea prelungită a nicotinei în general și a gumei de mestecat pot, de asemenea, să crească riscul de cancer.

Cu toate acestea, guma de nicotină este diferită de țigarete. Ea eliberează lent substanța, care este absorbită prin țesutul gurii și intră în fluxul sanguin mult mai lent, într-o cantitate mult mai mică, pe lângă faptul că nu conține aceleași substanțe din tutun.
În plus, riscul de cancer al gumei de nicotină nu este dovedit. Nicotina provoacă o mulțime de dependență și poate fi toxică în doze mari, dar nu a fost încă dovedită științific că poate provoca singur cancer.
Aflați că căutările nu sunt clare. Chewing gumele de nicotină poate fi dăunătoare, dar nimeni nu știe sigur încă. Cu toate acestea, riscul, în general, este mai mic decât cel al țigărilor.

Imaginea intitulată Pauza de dependență a gumei de nicotină Pasul 11

Fă ceea ce este mai bine pentru tine. Mulți oameni care mestec guma nu sunt întotdeauna dependenți, cel puțin nu fizic. Ei fac asta din teama de a avea o recidiva si de a reveni la fumat, ceea ce este deja un motiv bun pentru a continua cu guma de mestecat. În cele din urmă, voi trebuie să decideți.

Întrebați-vă dacă sunteți gata să părăsiți guma de mestecat și asigurați-vă că nu vă veți întoarce la fumat.
Evaluați avantajele și dezavantajele. Dacă este necesar, puneți totul pe hârtie și vedeți cum nicotina afectează viața dvs., pozitiv și negativ.
Mai presus de toate, știți că, din câte știți, țigările sunt mult mai periculoase decât guma de nicotină.