Cum sa fumezi regulat si sa nu devii dependent

Mulți dintre "fumătorii sociali" consideră că nu sunt dependenți, dar mai multe studii arată că acești indivizi suprimă de fapt dorința de fumat cu care suferă fumătorii compulsivi. Experții avertizează că fumatul social va conduce într-o zi la fumat compulsiv dacă durează prea mult - mulți oameni devin dependenți după prima țigară. Orice nivel de fumat este dăunător organismului, dar învățarea de a rezista la pofta de nicotină vă poate permite să mențineți un obicei social fumător fără a fi încurcat.

conținut

Pași
Metoda 1suprimarea dorinței de nicotină
Metoda 2reducerea sau sfârșitul obiceiurilor de fumat existente
Metoda 3Înțelegerea modului în care funcționează dependența
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Suprimarea dorinței de nicotină

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 1

Evitați declanșatoarele de nicotină. Mulți fumători se simt nevoiți să fumeze ori de câte ori se duc în situații sau locuri unde fumează adesea. Dacă fumați la baruri, petreceri sau cu anumite grupuri de prieteni, ar fi o idee bună să părăsiți aceste situații numai în zilele în care sunteți gata să fumați.

Primul pas este de a identifica întotdeauna declanșatoarele. Gândiți-vă la situațiile în care fumați și comparați-le cu frecvența dorinței dintre țigări.
Dacă nu reușiți să evitați declanșatoarele principale, stabiliți un plan pentru nefumători pentru zilele fără țigară. Du-te devreme dacă este necesar și utilizați mai multe distragere a atenției pentru a evita fumatul.

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 2

Distrează-te. Pentru a evita dăruirea dorințelor, în special în locurile sau situațiile care declanșează o voință imensă de a fuma, distragerea atenției este esențială. Unii oameni trebuie să satisfacă fixarea orală, în timp ce alții trebuie să-și țină mâinile ocupați.

Identificați activități care pot suprima dorințele mai eficient. Simți nevoia să-ți pui ceva în gură, să ții ceva în mână sau o combinație a celor două?
Dacă dorința este legată de fixarea orală comună a fumatului, încercați să mestecați o gumă de mestecat sau să sugeți un glonț. Unii fumători se confruntă cu o îmbunătățire prin mestecarea ceva crocant ca o floarea-soarelui.
Dacă dorința determină să aveți ceva în mâinile voastre, încercați să încărcați o hârtie și un stilou cu dvs. Rotiți stiloul între degete sau trageți niște imagini pentru a vă distrage atenția de la nevoia de a fuma.
Dacă trebuie să țineți mâinile și gura, luati cu dumneavoastra cateva scobitori, paie sau acadele. Mulți foști fumători (fumători și de fumat cu handicap de factori externi, cum ar fi faptul că acestea au fost de lucru, de exemplu) folosesc astfel de obiecte pentru a satisface componentele comportamentale si orale de pofta de țigări.

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 3

Amânarea sau controlul impulsurilor. Dacă vă simțiți un impuls necontrolabil de a fuma, este de așteptat să așteptați zece minute înainte de a ridica pachetul. Între timp, fiți atenți la mersul pe jos sau citiți ceva și folosiți un substitut fizic (cum ar fi o scobitoare sau o acadea) pentru a satisface pofta. De asemenea, puteți stoarce o minge antistres pentru a controla anxietatea pe care o întâmpinați.

Dacă trebuie să renunți la impuls, aruncați țigara dintr-o altă zi când fumatul va fi permis. De exemplu, dacă sunteți prea stresat miercuri și trebuie să fumeze, să nu participe la evenimente care declanșează dorința de a fuma, vineri, sau Saturday-, astfel, se poate menține „planificat“ nivelul de săptămâni de fumat.

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 4

Încercați câteva tehnici de relaxare. Dacă obiceiurile de fumat sociale se transformă în dorința de a fuma ori de câte ori vă stresați, încercați tehnici de relaxare pentru a controla stresul. Respiratia profunda, meditatia, relaxarea musculara si yoga sunt considerate tehnici utile in randul fumatorilor.

În respirație profundă, ideea este să respirați din diafragmă (sub coșul cu coaste) să inhalezi și să expiră încet, profund și constant.
Meditația calmează mintea și atrage atenția asupra gândurilor și sentimentelor stresante. În timpul practicii, trebuie să vă concentrați asupra respirației, respirației și ieșirii încet și profund. Mulți practicanți repetă o mantra (un cuvânt sau o expresie la alegere) sau folosesc vizualizarea pentru a-și imagina un loc sau un timp mai liniștit.
Relaxarea musculară progresivă implică treptat contracția și relaxarea tuturor grupurilor musculare din organism. Tehnica ameliorează tensiunea musculară și gândurile stresante sau anxioase.
Yoga combină întinderi și posturi cu respirație controlată pentru a vă relaxa corpul și mintea.

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 5

Găsiți un timp pentru a vă exercita. Mai multe studii au arătat că o jumătate de oră de activitate fizică moderată sau intensă poate reduce dorința de nicotină. Dacă puteți pleca atunci când simțiți nevoia de a fuma, mergeți la plimbare, alergați sau ciclu. În timpul antrenamentului, încercați activități de intensitate scăzută, cum ar fi urcarea în sus și în jos a scărilor sau efectuarea de squaturi și împingeri.

Metoda 2
Reducerea sau sfârșitul obiceiurilor de fumat existente

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 6

Încercați terapia de substituție cu nicotină (NRT). Tratamentul este de obicei destul de reușit în controlul intențiilor intense. Există multe produse TRN în vânzare și, potrivit cercetărilor din partea agențiilor americane, combinarea acestora nu prezintă riscuri pentru sănătate.

Plasturii de nicotină, guma de mestecat și pastilele sunt produse comune și sunt considerate eficiente.
Unele produse mai puternice pot fi cumpărate doar pe bază de rețetă, cum este cazul bupropionului (Zyban) și vareniclinei (Champix). Spre deosebire de adezivi și guma de mestecat, medicamentele nu trebuie combinate cu alte produse decât dacă sunt recomandate în mod special de către un medic. Consultați un medic specialist dacă credeți că aceasta este cea mai bună opțiune pentru dvs.

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 7

Asamblați un sistem de asistență. Nu contează dacă vrei să renunți la fumat cu totul sau doar la obiceiuri de control la un nivel acceptabil pentru tine: un sistem de sprijin poate fi foarte valoros. Dacă vă întâlniți cu prietenii sau rudele care se confruntă cu aceeași problemă, discutați sau întâlniți-vă pentru plimbări sau curse. Dacă nu cunoașteți pe cineva care încearcă să oprească sau să reducă frecvența fumatului, căutați un grup de asistență online.

Găsiți grupuri de asistență specifice pe internet. Membrii mai vechi au trecut prin ceea ce treceți și vă pot ajuta sau vă pot sfătui.

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 8

Luați în considerare utilizarea țigărilor electronice pe propriul risc. Interzise pentru comercializarea în Brazilia, aceste dispozitive sunt puternic importate în țară prin intermediul internetului. Conținând o aromă și o cantitate mai mică de nicotină - unele modele sunt vândute fără această substanță - aceste țigări vă pot ajuta să vă controlați pofta.

Deși nu este complet sigur, țigările electronice nu emit fum, ceea ce ajută la controlul cantității de nicotină consumată în viața de zi cu zi.

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 9

Vizitați locurile închise. Cu câțiva ani în urmă, o lege care interzice fumatul în interior, cum ar fi baruri și restaurante, a intrat în vigoare în țară. Dacă aveți dificultăți în controlarea obiceiului de fumat, vizitarea acestor medii vă poate ajuta. A fi înconjurat de nefumatori poate fi inspirat și este, de asemenea, interzis să aprindeți o țigară în incintă.

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 10

Știți când să vă controlați. Nu există nici o problemă într-o alunecare sau alta, dar este important să recunoaștem că aceasta este aceeași cu o zi liberă într-o dietă. Nu vă puteți permite să fumați în fiecare zi dacă nu doriți să deveniți un fumător compulsiv. Dacă nu vă puteți controla, opriți după prima țigară.

Purtați doar o țigară cu dvs. pentru a strânge limita. Stocați-l într-un ambalaj gol sau cumpărați o cutie metalică pentru o singură țigară.
O altă strategie nu este să transportați țigări împreună cu dvs. atunci când părăsiți casa pe zile "fără țigară". Deci, puteți fuma doar dacă cineva este dispus să vă împrumute o țigară.

Metoda 3
Înțelegerea modului în care funcționează dependența

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 11

Aflați efectele tutunului. Tutunul conține multe substanțe chimice, nicotina fiind cea mai dependentă dintre ele - cercetarea a arătat că este la fel de dependentă ca și heroina și cocaina. Consumul ușor de nicotină creează o senzație ușor euforie datorată eliberării de dopamină și adrenalină care însoțește utilizarea țigaretei. În plus, nicotina sporește ritmul cardiac în repaus, scade temperaturile corpului și reduce fluxul sanguin către extremitățile corpului.

Fumatul poate provoca, de asemenea, cancer, accident vascular cerebral, boală arterială coronariană, cheaguri de sânge și boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC). În plus, cercetările arată că fumatul este dăunător pentru aproape toate organele din organism.
Fumatul de țigară este extrem de dependență. Mulți oameni recunosc efectele dăunătoare ale țigaretei asupra corpului, dar nu se pot opri.

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 12

Înțelege fumatul social. Mulți fumători cer că nu sunt dependenți și că pot opri ori de câte ori doresc. În ciuda acestui fapt, creierul acestor oameni este, de asemenea, sensibilizat la nicotină. Cercetările asupra scanării creierului arată o creștere a dezvoltării și a densității dendritelor în anumite părți ale creierului asociate cu dependența.

Unele cercetari arata ca, chiar fumatorii recente au o reducere drastică în zilele poate trece fara a simti pofta de nicotina, ceea ce sugereaza ca fumatul casual, este, de asemenea, de multe ori începutul unei dependenta complet.

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 13

Determinați dacă sunteți deja dependent. Chiar dacă vă considerați în continuare un fumător ocazional, fără risc de dependență, probabil că sunteți deja agățat. Unii psihologi și experți medicali au pus la punct o listă a obiceiurilor de fumat care pot fi de ajutor în evaluarea situației. Orice răspuns pozitiv la întrebările de mai jos sugerează că dependența este deja prezentă:

Ați încercat vreodată să renunțați la fumat și ați eșuat?
Fumezi pentru că e greu să te oprești?
Simți sau ai simțit vreodată că ai fost dependent de tutun sau de nicotină?
Ați simțit vreodată o dorință puternică și incontrolabilă de a fuma?
Te-ai simtit vreodata nevoie cu disperare să fumeze
Considerați că este dificil să nu fumezi în locuri sau în situații în care știi că nu ar trebui?
Aveți probleme să vă concentrați după ce ați petrecut câteva zile fără o țigară?
După un timp fără fumat, obișnuiți să deveniți mai iritat?
Simți nevoia urgentă de a fuma după o perioadă fără țigară?
Te simți nervos, neliniștit sau anxios după câteva zile fără fumat?

Imaginea intitulată Păstrați fumatul sistematic fără a obține dependență Pasul 14

Consultați un medic. Dacă sunteți preocupat de nivelul sau frecvența fumatului sau dacă ați încercat să vă opriți de mai multe ori și nu ați reușit să faceți acest lucru, este o idee bună să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a dezvolta un plan de tratament pentru aspectele fizice și comportamentale ale dependenței.

sfaturi

Când este imposibil să evitați fumatul într-o zi când nu ar trebui să fumați, încercați să satisfaceți nevoile dvs. cu altceva ce vă place. Cafeaua este de obicei o alternativă excelentă: mergeți la magazinul dvs. preferat de cafea și bucurați-vă de o ceașcă de cafea.
Încercați să nu fumați în fața copiilor. În unele culturi, fumatul în fața persoanelor în vârstă este considerat ofensator. Pentru a respecta pe tineri și mai în vârstă, fumul în locuri mai puțin intruzive.
Setați zilele în care veți fuma și nu veți fuma pe un calendar. Verificați-l în mod regulat pentru a controla dorința și pentru a vă consolida decizia.

avertismente

Mulți fumători ocazionali devin dependenți după un timp.
nicotină este dependență. Fumatul joacă "ruleta" cu riscul de a fi dependent de țigări.
Fumatul este cauza principală a decesului prevenit în Statele Unite.
Nu trebuie să fii dependent de cancer pulmonar (sau de alte forme de cancer) din cauza fumatului.
Se știe că țigările produc cancer și dăunează sănătății.
Sugestiile de mai sus sunt pentru persoanele care fumează deja. Dacă tot nu fumezi, nu începe. Pentru că este un obicei foarte dependent, veți avea nevoie de o mulțime de voință pentru ao controla sau a întrerupe.