Cum să opriți fumatul în timpul orelor

Renunțarea la fumat este o luptă dificilă și consumatoare de timp. Este nevoie de o mulțime de putere de voință, plus un angajament serios de a scoate țigara din viața ta. Există mai multe strategii pentru a pune capăt dependenței de nicotină, dar nu există o singură cale și nu toți oamenii o obțin imediat. Nimeni nu poate renunța la fumat peste noapte, dar puteți face mai ușor acest lucru prin proiectarea unui plan ca ghid care include o serie de strategii pentru a controla nevoia de a fuma.

conținut

Pași
Partea 1făcând țigara
Partea 2fugind de țigări pentru totdeauna
Partea 3efectuarea unui plan de renunțare la fumat
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Făcând țigara

Imaginea intitulată Opriți fumatul imediat Pasul 1

stop să fumezi acum. Aceasta este metoda cea mai obișnuită și probabil cea mai simplă, deoarece nu este nevoie de ajutor extern. Opriți pur și simplu fumatul și angajați-vă pentru a scăpa de dependență. Oamenii care au renuntat brusc sunt mai de succes decat cei care renunta incet, dar ratele de succes fara utilizarea de patch-uri de inlocuire a nicotinei sunt mici - doar 3% - 5% dintre oameni pot renunta imediat. Dacă alegeți să faceți acest lucru, știți că totul depinde în întregime de voința voastră.

Cine poate renunța la fumat fără ajutor poate avea un avantaj genetic - 20% dintre oameni pot avea o mutație genetică care scade senzația de plăcere pe care nicotina o provoacă în creier.
Pentru a mări șansele de a câștiga această luptă, încercați să înceapă noi activități pentru a înlocui fumatul (mai ales ceva care ocupă mâinile și gura, cum ar fi de tricotat sau guma de mestecat fără zahăr), pentru a evita situațiile și persoanele care sunt asociate cu telefonul de țigară pentru un prieten, caută ajutorul unui psiholog și stabilește obiective și recompense pentru tine.
Aveți un plan B dacă nu vă puteți opri imediat.
Aceasta este cea mai ușoară strategie de implementare, dar cea mai dificilă pentru a veni.

Imaginea intitulată Opriți fumatul imediat Pasul 2

Încercați terapia de substituție cu nicotină (NRT). NRT este una dintre cele mai eficiente metode pentru majoritatea persoanelor care doresc să renunțe la fumat, cu o rată de succes de 20%. Prin guma de mestecat, supt pastilele si folosind plasturi de nicotina, obtineti cantitatea necesara de substanta pentru ca organismul sa reziste reducerii treptate pana cand se poate epuiza. În același timp, vă distanța de comportamentul de dependență și faceți activități mai sănătoase.

Este mult mai probabil să reușiți să renunțați la fumat la un moment dat și apoi să începeți înlocuirea cu nicotină decât prin încetinirea cantității de țigări și utilizarea NRT în același timp. Într-un studiu, 22% dintre persoanele care au renunțat brusc la fumat au rămas curate după șase luni, în timp ce doar 15,5% dintre fumători care au fost în faza de reducere a țigărilor timp de două săptămâni au fost liberi de dependență.
Nicotina, guma de mestecat, autocolante si pastile sunt vandute in farmacii fara a fi nevoie de o reteta si pot fi gasite la orice farmacie din cartierul tau.
Este posibil să trebuiască să vă deschideți buzunarul pentru a efectua terapia de substituție cu nicotină, dar nimic mult față de prețul ambalajelor.
Terapia de substituție este mai puțin reușită la persoanele ale căror corp procesează nicotina foarte repede. Discutați cu medicul dumneavoastră despre probleme metabolice și NRT.

Imaginea intitulată Opriți fumatul instantaneu Pasul 3

Luați medicamente pentru a vă ajuta să renunțați la fumat. Medicul poate prescrie medicamente precum bupropionul sau vareniclina, care servesc la controlul nevoii de a fuma. Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare ale acestor remedii și dacă acestea sunt indicate pentru dumneavoastră.

Bupropionul are un efect pozitiv dovedit în combaterea dependenței, în special la persoanele care metabolizează rapid nicotina.
Acest remediu este oferit de SUS, precum și orice tratament pentru cei care doresc să renunțe la fumat. Aflați la o clinică de sănătate cea mai apropiată de dvs.

Imaginea intitulată Opriți fumatul instantaneu Pasul 4

Luați terapie. Du-te la un psiholog pentru a lucra la problemele emoționale care stau la baza, care duc la dependență. În acest fel, puteți afla ce factori emoționali sau situaționali vă împing în fumat. Un profesionist în domeniul sănătății mintale vă poate ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați un plan pe termen lung de a renunța la fumat.

Asigurați-vă că planul de sănătate oferă îngrijire psihologică sau încercați SUS.

Imaginea intitulată Opriți fumatul instantaneu Pasul 5

Explorați practici alternative. Există mai multe metode alternative pe care le puteți încerca să renunțați la fumat, de la suplimente pe bază de plante și minerale până la hipnoză și practici precum meditația. Unii fosti fumatori au avut succes cu aceste metode, desi nu exista multe dovezi stiintifice.

Mulți fumători iau gloanțe și pastile de vitamina C, deoarece cred că ajută la menținerea dorinței de a fuma.
Meditația poate fi o strategie utilă pentru a distrage creierul de dorința de a fuma.

Imagine Opriți fumatul instantaneu Pasul 6

Combinați mai multe strategii. Puteți găsi că o singură strategie este suficientă pentru a scăpa de țigară o dată pentru totdeauna, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult de o tactică. Strategia inițială ar putea să nu reziste și ar trebui să recurgeți la Planul B sau poate fi mai ușor să rezolvați nevoia de a fuma folosind două metode simultan.

Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că orice combinație de medicamente nu vă dăunează sănătății.
Utilizați o metodă alternativă împreună cu o strategie mai solidă.

Partea 2
Fugind de țigări pentru totdeauna

Imagine Opriți fumatul instantaneu Pasul 7

Aruncați toate elementele atașate țigaretei. Îndepărtați tot ce este asociat cu fumatul din casă și de muncă, care include țigări, țigări, țigări, scrumiere, brichete și toate dispozitivele pentru fumat. Este important să nu existe nici o tentă în mediile pe care le faceți, astfel încât să nu rămână nimic înaintea scopului tău de ieșire.

Evitați factorii care pot declanșa o recidivă, cum ar fi accesul la baruri și alte locuri în care fumatul este permis.
Ieșiți cu oameni care nu fumează.

Imagine Opriți fumatul instantaneu Pasul 8

Fii ocupat. Faceți lucruri care vă distrag atenția de la gândurile despre țigări și îndepărtați mintea de dorința de a fuma. Începeți să practicați un nou hobby sau petreceți mai mult timp cu prietenii. În plus, practicarea activității fizice reduce stresul și scade nevoia de a fuma.

Puneți-vă mâinile în obiecte mici, cum ar fi monede sau cleme de hârtie, și umpleți gura prin suflare a unei paie, a mestecat guma sau a consuma o gustare sănătoasă, cum ar fi bastoane de morcov.
Găsiți activități legate de nefumătorii.
Evitați activitățile care declanșează nevoia de fum sau locuri unde există fumători.

Imagine Opriți fumatul instantaneu Pasul 9

Setați recompense pentru dvs. Încurajați comportamentul bun cu răsfăța și lucrurile pe care le bucurați. Este probabil ca oprirea fumatului să te facă tristă, crescând în continuare tura dvs. de țigară. Pentru a combate această problemă, încercați să activați centrele de plăcere ale creierului cu ceva ce vă place: mâncați mâncarea preferată sau bucurați-vă de un hobby amuzant.

Aveți grijă să nu înlocuiți comportamentul de dependență pentru altul.
Luați banii pe care i-ați cheltuit pe țigări și dați-vă un cadou: mergeți la filme sau la un restaurant frumos sau chiar economisiți bani pentru o călătorie.

Imagine Opriți fumatul instantaneu Pasul 10

Rămâi pozitiv și iertați-vă. Nu conteaza ca oprirea fumatului este un proces dificil si consumator de timp. Faceți un pas la un moment dat și nu vă îngrijiți prea mult de faptul că vă simțiți ca fumatul. Toți se confruntă cu obstacole în lupta împotriva fumatului și este important să ne amintim că sunteți o parte esențială a acestei lupte.

Concentrați-vă pe ideea de a nu fuma pentru perioade scurte de timp, cum ar fi o zi sau chiar câteva ore. Efectuați planuri pentru un viitor foarte îndepărtat, cum ar fi, "Nu voi mai fuma", vă poate supraîncărca și declanșa anxietate, ceea ce este unul dintre declanșatoarele dependenței.
practică tehnicile de auto-conștientizare, ca meditație, să se concentreze pe "aici și acum" și pe succesul prezentului.

Cereți ajutor. Renunțarea la fumat cu sprijinul prietenilor și al familiei este mult mai ușoară decât să o faci singur. Discutați cu ceilalți atunci când vă luptați să controlați dorința intensă de a fuma și de a vorbi despre posibilele forme de ajutor pe care le pot oferi. Renunțarea la fumat nu trebuie să fie o povară singuratică.

Vorbiți cu prietenii și familia atunci când stabiliți planul de a scăpa de dependență. Ele pot contribui ajutând la dezvoltarea strategiilor.

Partea 3
Efectuarea unui plan de renunțare la fumat

Imaginea intitulată Opriți fumatul instantaneu Pasul 12

Gândiți-vă la abordarea pe termen lung. Dacă eforturile dvs. de a scăpa de țigară sunt în jos, trebuie să vă gândiți la o abordare pe termen lung, care necesită puțină planificare și răbdare. Planificarea în perspectivă poate oferi o mai bună înțelegere a obstacolelor legate de oprirea fumatului și vă oferă posibilitatea de a gândi mai bine despre strategii pentru atingerea scopului final.

Consultați un medic pentru a elabora un plan.
Există mai multe site-uri web și pagini care vă pot ajuta să vă planificați.

Imagine Opriți fumatul instantaneu Pasul 13

Luați decizia de a opri. Gândiți-vă la motivul pentru care aveți o astfel de dorință și ce înseamnă pentru dvs. decizia. Luați în considerare avantajele și dezavantajele căderii țigaretei și întrebați-vă dacă sunteți gata să faceți acest angajament, vorbind cu prietenii și familia despre asta.

Care sunt riscurile pentru sănătatea fumatului prelungit?
Care este impactul financiar al țigărilor în viața ta?
Ce fel de impact are fumatul de tigara asupra relatiei lor familiale si sociale?
Efectuați o listă de motive pentru a renunța la dependență pentru a avea ceva să vă adresați mai târziu dacă simțiți că fumezi.

Setați o dată pentru a scăpa de țigară. Alegeți o zi pentru a renunța la fumat și pentru a rămâne la ea. Verificați înainte, astfel încât să aveți cum să vă pregătiți, dar nu la o dată în măsura în care vă pierdeți interesul - ce despre două săptămâni? Un termen limită pentru părăsirea țigării este o șansă bună de a se pregăti mental și de a avea un timp concret pentru a începe. Adoptarea unui cadru rigid este cheia urmăririi planificării și depășirii dependenței.

Evitați revenirea la angajamentul dvs. Rămânând reîncărcarea datei finale deschideți un precedent teribil și face mai greu să păstrați cuvântul pe date viitoare.

Imaginea intitulată Opriți fumatul imediat Pasul 15

Desenați un plan. Cercetați mai multe strategii pentru a vă opri fumatul și mergeți la un doctor pentru a vă clarifica toate metodele care vă pot ajuta. Consultați avantajele și dezavantajele fiecărei strategii și impactul acestora asupra vieții dvs., fiind foarte realist în a decide care dintre ele credeți că puteți urma.

Gândește-te dacă vrei să renunți imediat, dacă preferi să te bazezi pe ajutorul medicamentelor sau să încerci terapia. Fiecare opțiune are atât aspecte pozitive, cât și negative.

Pregătește-te pentru Ziua D. Arunca toate elementele care au de a face cu fumatul. Notați toate acțiunile care implică țigara în zilele să fie în măsură să identifice momentele în care există mai multe șanse de a avea această dorință (imediat după mese) și deci utilizați plasturi cu nicotină, droguri sau alte strategii dezvoltate pentru aceste ore.

Amintiți-vă bine și evitați situațiile stresante, dacă este posibil.
S-ar putea să vă gândiți că este o idee bună să începeți un alt obicei sănătos în momentul în care renunți la fumat, dar această atitudine poate duce la un stres chiar mai mare și vă va distruge planurile. Respirați și faceți un singur lucru la un moment dat.

Aflați că nu există nici o scăpare de stres. Renunțarea la fumat este o schimbare imensă a vieții. Împreună cu ea vine mânie, anxietate, depresie și frustrare. Aveți cărți în mânecă pentru a face față acestor dificultăți nedorite, dar cu totul previzibile: pregătiți toate articolele de urgență (medicamente, patch-uri de nicotină, telefoane de prieteni și grupuri de asistență etc.). Cereți sfatul medicului dacă aceste senzații nu dispar în decurs de o lună.