Cum sa faci un jurnal alimentelor

Având un jurnal de furaje vă oferă o imagine exactă a ceea ce mâncați în fiecare zi. Este o modalitate buna de a obține mai mult control asupra dieta lor, deoarece acestea înregistrează ceea ce mananci, este posibil să nu dai seama cât de multe calorii sunt consumatoare. Dacă aveți indigestie sau o altă problemă medicală, având un jurnal de hrănire vă poate ajuta să aflați ce ingrediente ar putea provoca problema. Consultați Pasul 1 pentru a afla cum să monitorizați ceea ce mâncați și să analizați rezultatele.

conținut

Pași
Partea 1monitorizarea a ceea ce mâncați și beți
Partea 2analiza datelor
Partea 3monitorizarea detaliilor utile suplimentare
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Monitorizarea a ceea ce mâncați și beți

Imaginea intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 1

Fă-ți jurnalul. Cea mai simplă modalitate de a monitoriza ceea ce mănânci și bei este păstrarea unui jurnal într-un notebook sau un dispozitiv electronic pe care îl puteți lua mereu cu dvs. Va trebui să puteți monitoriza data, ora, locația, elementul consumat, cantitatea consumată și notele suplimentare. Organizați-vă jurnalul astfel încât fiecare informație să rămână în propria coloană. În acest fel, va fi ușor să înregistrați toate datele într-un singur loc de fiecare dată când mâncați.

Dacă vă place să scrie lucruri de mână, utilizați un notebook gol sau să cumpere un jurnal cu suficient spațiu pe fiecare pagină pentru a înregistra consumul de ziua lui.
Puteți utiliza o aplicație sau un dispozitiv de monitorizare online dacă preferați. Deoarece înregistrarea hranei pentru animale a devenit atât de populară, există o varietate de aplicații pe care le puteți utiliza.

Imaginea intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 2

Înregistrați tot ceea ce mâncați și beți. Fiți foarte specifici și împărțiți alimentele complicate de ingrediente. De exemplu, în loc să scrieți "sandwich de curcan", scrieți cantitatea de pâine, curcan și condimente ca intrări separate. Puneți alte alimente mixte, cum ar fi caserole și vitamine, într-un mod similar.

Nu uitați să rezervați gustări și alte alimente aleatoare pe care le consumați, cum ar fi un biscuit oferit la locul de muncă.
Înregistrați și băuturile, inclusiv aportul de apă.

Imaginea intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 3

Notați cantitățile precise. Dacă sunteți preocupat de cât de multe calorii consumați, sumele pe care le consumați sunt date importante pe care trebuie să le includeți în jurnalul dvs. Poate doriți să achiziționați o scară alimentară pentru a vă ajuta să vă asigurați că cantitățile dvs. sunt corecte. Astfel puteți să cântăriți ingredientele pe care le utilizați și să înregistrați cantitatea exactă pe care o consumați.

Este posibil să trebuiască să estimați cantitățile atunci când vine vorba de a mânca în restaurante sau de a cumpăra alimente greu de cântărit. Dacă mănânci la un restaurant care face parte dintr-o rețea, verificați online pentru a vedea dacă puteți găsi informații despre cantitățile de ingrediente din dimensiunile porțiilor.
Luați în considerare monitorizarea caloriilor împreună cu cantitățile. Efectuarea unei căutări online pentru o alimentație + "nutriție" va arăta site-uri care vă vor spune exact câte calorii au alimentele pe cantitate.

Imaginea intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 4

Notați data, ora și locul pe care l-ați mâncat. Aceasta este o parte importantă a găsirii tiparelor în obiceiurile dvs. alimentare. Încercați să scrieți ora exactă în loc să o puneți doar ca "gustare după-amiaza" sau "gustare la miezul nopții". Dacă doriți să fiți foarte specific, puteți înregistra locația exactă în casa dvs. unde ați mâncat. Erați în fața televizorului? La birou?

Imagine intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 5

Înregistrați cum vă simțiți după ce ați luat fiecare articol. Asigurați-vă că faci un jurnal alimentar pentru a vă ajuta să piardă în greutate sau dacă încercați să dau o alergie la alimente la putere, problemele sale de dispoziție. Utilizați coloana "note" din jurnalul dvs. sau faceți o nouă coloană rezervată doar pentru a vă scrie cum vă face să vă simțiți mâncarea.

Așteptați 10-20 de minute după masă pentru a măsura modul în care vă simțiți cum ar putea lua acest timp ca alimentele să aibă un efect asupra sistemului dvs.
Codificați intrările folosind cuvinte semnificative urmate de o scurtă descriere. De exemplu, după o intrare pentru o gustare după-amiaza de cafea și biscuiți, puteți scrie "Eager: M-am simțit agitat timp de 15 minute după ce mănânc". Astfel puteți identifica mai ușor modelele.

Partea 2
Analiza datelor

Imagine intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 6

Căutați modele în mese. După câteva săptămâni, monitorizând tot ceea ce mănânci și bei, probabil veți vedea unele modele care apar în sus. Unele modele vor fi evidente, cum ar fi mâncarea aceluiași lucru la micul dejun în fiecare zi, în timp ce altele vor fi puțin mai luminante. Verificați-vă jurnalul și gândiți-vă la aceste întrebări:

Există modele legate de felul în care alimentele vă afectează starea de spirit?
Ce mese par să te facă foame și care sunt mai satisfăcătoare?
În ce situații aveți tendința de a mânca prea mult?

Imaginea intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 7

Evaluați-vă obiceiurile de snacking. Mulți oameni sunt surprinși de cât de multe gustări consumă de fapt într-o anumită zi. O mână de migdale aici, un biscuiți de aici și acolo, un pachet de chipsuri de cartofi în timp ce te uiți la televizor noaptea se poate adăuga într-adevăr în cele din urmă. Utilizați jurnalul dvs. pentru a evalua dacă obiceiurile dvs. de gustare sunt sănătoase sau dacă trebuie să fie lucrate la acestea.

Tind să alegeți gustări sănătoase sau să luați ceea ce este mai aproape? Dacă aveți tendința să vă grăbiți mereu și nu aveți timp să pregătiți alimente proaspete ori de câte ori aveți nevoie de o gustare, încercați să gândiți înainte și să aduceți gustări împreună cu dvs., în loc să mergeți la mașinile de gustare ori de câte ori vă este foame.
Gustările tale te fac satietate sau te fac doar foame? Verificați coloana cu note pentru a vedea dacă acea obișnuință de cafea sau ciocolată vă face mai relaxată în după-amiaza sau vă face mai somn.

Imagine intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 8

Vezi dacă mâncați diferit în zile libere. Pentru majoritatea oamenilor, munca și școala au un efect mare asupra obiceiurilor alimentare. Este dificil să aveți timp să gătiți în zilele de lucru, dar petreceți mai mult timp în bucătărie în zile libere. Vedeți dacă puteți găsi modele care vă pot influența obiceiurile alimentare.

Tind să mănânci mai des în anumite zile? Dacă îți dai seama că mergi să mănânci de patru ori pe săptămână pentru că ai o cursă de noapte în aceste zile, este o informație importantă pe care să o înregistrezi.
Utilizați informațiile pentru a vă ajuta să vă planificați mesele. Dacă știi că nu ești în starea de spirit pentru a găti o noapte, încercați să-și planifice înainte de a mânca ceva sănătos în frigider în loc să ceară pentru noi pizza.

Imagine intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 9

Consultați relația dintre ceea ce mâncați și modul în care vă simțiți. Aflați ce situații din viața dvs. vă pot influența dieta într-o anumită zi sau săptămână. Este posibil să observați un model în alegerile dvs. de mâncare în perioadele când sunteți stresat. Nu aveți dreptul să dormi foarte bine si sfarsesti manca o gustare la miezul nopții, sau mananci un aliment de confort să se simtă mai bine. Știind acest lucru despre tine poate fi de ajutor atunci când vine vorba de planificarea dieta ta.

Vedeți dacă există o problemă cu supraconsumarea atunci când sunteți trist. Dacă da, încercați să aveți un plan suplimentar în loc să vă întoarceți la mâncare atunci când sunteți stresat.
Pe de altă parte, dacă există anumite alimente care par să fie responsabile de emoții negative, poate doriți să încercați să nu le consumați pentru a vedea ce se întâmplă. De exemplu, vă puteți simți stresat sau supărat după ce beți prea multă cafea.

Imaginea intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 10

Vezi dacă un anumit ingredient pare să aibă un efect fizic negativ. Căutați modele în felul în care alimentele influențează sistemul dvs. S-ar putea să nu realizați niciodată că aveți probleme cu digerarea popcornului până când vă dați seama că ați avut dureri de stomac de patru ori pe care le-ați mâncat ca o gustare.

A se vedea care alimente vă face să vă simțiți umflat, gaz, cefalee, greață sau, în general, prea plină.
Încercați să eliminați ingredientul timp de câteva zile pentru a vedea dacă simptomele dispar.
Boala celiacă, sindromul intestinului iritat și alte boli pot fi bine tratate prin modificarea dietă pentru a elimina complet anumite ingrediente. Dacă aveți simptome care vă fac să credeți că alimentele pot face problemele mai grave, luați-vă jurnalul de alimente la medic pentru a discuta despre schimbarea dietei pentru a vă ajuta.

Partea 3
Monitorizarea detaliilor utile suplimentare

Imaginea intitulată Păstrați un jurnal de alimentare Pasul 11

Luați în considerare înregistrarea activității fizice. Dacă vă păstrați jurnalul de alimente ca o modalitate de a monitoriza calorii și de a rămâne în formă, este logic să vă scrieți activitatea fizică, de asemenea. În acest fel, puteți vedea câte calorii ați consumat în comparație cu câți ați consumat.

Înregistrați tipul de activitate fizică și timpul petrecut.
Vedeți cum nivelul dvs. de activitate fizică vă afectează nivelul de foame și ceea ce mâncați.

Imaginea intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 12

Înregistrați informații nutriționale. Dacă faceți un jurnal de furaje pentru a vă asigura că primiți suficiente elemente nutritive, poate doriți să înregistrați informațiile nutriționale pentru fiecare element. Este ușor să găsiți informații nutriționale pentru orice tip de hrană online. Doar faceți o căutare după denumirea produsului alimentar + "informații nutriționale" pentru a afla câte vitamine și minerale conține și cantitățile de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Imagine intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare 13

Monitorizați progresul spre un scop. Un jurnal de dietă poate fi un instrument motivant atunci când aveți un obiectiv de a realiza în legătură cu dieta dumneavoastră. Indiferent dacă doriți să scăpați în greutate sau doar încercați să mâncați mai multe fructe și legume, monitorizarea progresului dvs. vă va inspira să continuați și să vă arătați unde există încă loc pentru îmbunătățire. Iată câteva modalități de monitorizare a acestui lucru:

Înregistrați-vă greutatea. Scrieți la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru a vedea cum sa schimbat.
Scrie descoperiri importante. Dacă ați eliminat cu succes glutenul dintr-o dietă timp de o lună, scrieți acest lucru în jurnalul dvs.

Imaginea intitulată Păstrați un jurnal de produse alimentare 14

Utilizați jurnalul dvs. de produse alimentare pentru a monitoriza cheltuielile cu alimentele. Pe măsură ce scrieți deja tot ceea ce mâncați, de ce să nu scrieți cât costă? Este o modalitate bună de a rămâne în bugetul alimentar în fiecare zi, săptămână și lună. S-ar putea să fiți surprinși când veți afla unde aveți tendința să cheltuiți mai mulți bani.

Scrie când cheltuiți la fiecare masă. Includeți mesele pe care le faceți acasă, precum și cele pe care le faceți.
Căutați modele pentru a determina când vă umpleți cu alimente pe săptămână sau pe lună și găsiți locuri unde puteți reduce cheltuielile.

Monitorizați informațiile medicale. Dacă aveți grijă să eliminați alimentele care vă îmbolnăvesc, monitorizați cu atenție simptomele. În jurnalul dvs., faceți o coloană separată pentru simptome și scrieți cum vă simțiți de fiecare dată când mâncați. Luați-vă jurnalul la medic pentru a discuta potențialele alergii sau probleme cu alimentele.

sfaturi

Dacă faceți un jurnal de produse alimentare deoarece doriți să pierdeți din greutate sau deoarece aveți o tulburare de alimentație, poate fi util uneori să faceți o coloană pentru "Cum am simțit după ce m-am hrănit". Acest lucru vă va ajuta să monitorizați motivele pentru care mâncați.