Cum se calculează consumul de sare

În medie, americanii consumă mai mult de 3.500 mg de sodiu pe zi, cu o cifră cu mult peste limita recomandată de 2.300 mg. Excesul de sodiu poate provoca hipertensiune arterială și poate deteriora sistemul circulator, lăsându-vă astfel riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. Din acest motiv, majoritatea oamenilor ar trebui să limiteze sodiul în dieta lor. Pentru a înțelege cantitatea de sodiu care trebuie tăiată, calculați mai întâi aportul de minerale, o sarcină adesea complicată, deoarece o mare parte din cantitatea de sare consumată zilnic provine de la alimente prelucrate și mâncăruri de restaurante, nu din ceea ce este folosit da mai mult gust.

conținut

Pași
Partea 1efectuarea unei estimări a aportului de sare
Partea 2monitorizarea aportului de sodiu
Partea 3consumați mai puțină sare
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Efectuarea unei estimări a aportului de sare

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 1

Faceți un jurnal de produse alimentare. Notați tot ceea ce mâncați zilnic timp de cel puțin o săptămână. Astfel, veți avea suficiente date pentru a estima în mod regulat aportul de sare.

Includeți numele mărcilor de conserve pe care le consumați, precum și tipul de hrană.
Introduceți suma exactă consumată. Este o idee bună să cântăriți alimentele înainte de a le consuma pentru a face o estimare cât mai exactă. O altă opțiune este măsurarea volumului felurilor de mâncare pe care le preparați sau folosirea unui geam de măsurare pentru a obține o idee mai bună despre cantitatea ingerată.
Nu uitați să includeți gustări și gustări consumate. Jurnalul de alimente poate fi o modalitate bună de a vă opri să mănânci fără să vă gândiți - de exemplu, mănâncă chipsuri sau biscuiți în timp ce vă uitați la televizor. Mulți oameni ajung să renunțe pentru că știu că vor trebui să scrie aceste "gustări" în jurnal.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 2

Aflați diferențele dintre sare și sodiu. Deși sinonimele folosite, substanțele nu sunt același lucru. Sarea în sine este un compus chimic, iar sodiul face parte din el.

În informațiile privind nutriția alimentară, "sodiu" sau "sare" va fi de obicei înscris pe lista ingredientelor.
Puteți utiliza estimări ale aportului de sodiu pentru a determina aportul de sare. În cele mai multe cazuri, multiplicați cantitatea de sodiu cu 2,5. Rețineți că dacă ați estimat consumul de sodiu - rezultatul facturii (sare), este de asemenea doar o estimare.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 3

Nu uitați să includeți sare de masă folosită pentru a prepara alimente. Sarea deja inclusă în mâncărurile de la restaurant și alimentele procesate reprezintă, în majoritatea cazurilor, cea mai mare parte a consumului dvs. zilnic, dar asta nu înseamnă că sarea folosită pentru sezonarea alimentelor nu este luată în calcul pentru calcularea sodiului.

Un vârf de sare turnat în vase poate fi dificil de măsurat. Este o idee bună să puneți același vârf într-o lingură de măsurare pentru a obține o idee mai bună despre cât de mult adăugați la mesele dvs.
Gândiți-vă la tipurile de alimente în care ați pus sarea și la cantitatea acestor alimente pe care le consumați. Jurnalul de produse alimentare vă poate ajuta cu acest lucru - prin punerea unui vârf de sare pe o farfurie, verificați jurnalul pentru a vă aminti mai târziu.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 4

Utilizați un calculator online. Există mai multe instrumente pe internet care vă pot ajuta să obțineți o estimare a consumului de sare. Este de preferat să utilizați un calculator de la un site specializat în domeniul sănătății sau care este asociat cu guvernul, care sunt mai fiabile.

Chiar dacă există orientări generale, cantitatea recomandată de sodiu consumată variază în funcție de vârsta și sexul persoanei. Calculatorii online ar trebui să țină cont de acest lucru, în plus față de solicitarea înălțimii și a greutății pentru a obține o estimare mai fiabilă a cantității de sodiu consumat.
Jurnalul de produse alimentare va fi foarte util atunci când se furnizează informații pentru un calculator online. Citiți întrebările pe care instrumentul vi le solicită, permițându-vă să analizați jurnalul și să clasificați produsele alimentare, reușind să le răspundeți mai ușor.
La completarea informațiilor calculatorului, va fi prezentată o estimare a aportului de sodiu pe zi, în plus față de nivelul recomandat pentru dumneavoastră. Nu uitați că este doar o estimare, dar vă poate ajuta să faceți ajustări dietetice.

Partea 2
Monitorizarea aportului de sodiu

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 5

Planificați mesele în prealabil. Verificând cu atenție ceea ce veți mânca în fiecare zi timp de o săptămână, este posibil să cumpărați numai ingredientele prezente în aceste feluri de mâncare. Planificarea ușurează monitorizarea aportului de sodiu, deoarece nu veți consuma ingrediente necunoscute care trebuie calculate mai târziu.

Dacă ați început deja să notați alimentele, continuați. Nu opriți înregistrarea a ceea ce mănânci face planificarea mesei mai ușoară și să rămânem la ea.
O idee bună este să analizăm frigiderul și cămara și să scăpăm de gustări și alimente bogate în sodiu, încheind această ispită. Este o tehnică eficientă atunci când doriți să reduceți cantitatea de sodiu din dieta dumneavoastră.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 6

Revedeți cu atenție etichetele și informațiile nutriționale. Conservele și alimentele procesate vor avea un tabel care indică cantitatea de sodiu într-o porțiune individuală a unui astfel de produs. Alegeți cele cu conținut scăzut de sodiu sau fără săruri.

Rețineți că diferite mărci ale aceluiași produs alimentar au cantități diferite de sodiu. Se recomandă alegerea mărcii cu cea mai mică cantitate de minerală.
Legumele congelate au mai puțin sodiu decât legumele conservate. Unii arată absența sodiului.
Aveți grijă deosebită cu alimentele pe care nu le considerați sărate, cum ar fi biscuiții, pâine și roșu. Sarea este de obicei utilizată ca conservant în produsele de panificație.
În unele țări, cum ar fi Marea Britanie, există etichete de culoare care indică alimente cu conținut scăzut de sodiu. În Brazilia, numai cantitatea este indicată - întotdeauna preferată pentru cei cu valori scăzute.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 7

Măsurați porțiunile corecte. Etichetele nutriționale de conservare se bazează pe porțiuni individuale - asigurați-vă că nu consumați mai mult de o porție pentru a monitoriza corect aportul.

Cantitatea unei porțiuni individuale va fi menționată în Diagrama faptelor nutriționale. Utilizați o ceașcă sau o lingură de măsurare sau utilizați o scară alimentară pentru a determina exact cât de mult reprezintă o porție. O altă opțiune este estimarea dimensiunilor porțiilor unor alimente.
Sodul indicat pe etichetă este o porțiune individuală. Atunci când mâncați mai mult decât această cantitate, multiplicați valoarea cu numărul de porții ingerate.
Dacă, de exemplu, castronul de cereale pe care îl consumați în mod normal pentru micul dejun este egal cu două porții, înmulțiți valoarea de sodiu indicată în tabelul nutrițional cu două.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 8

Luați sodiu din toate ingredientele în considerare. Mineritul poate fi chiar și în mese preparate la domiciliu, chiar fără a adăuga sare în sine. Verificați cantitatea de conținut din toate ingredientele utilizate în rețetă pentru a calcula corect.

Dacă ați achiziționat alimente întregi care au ieșit dintr-un pachet (adică fără diagrama nutrițională), căutați pe internet pentru a afla cât de mult este sodiul în ele.
Când se calculează cantitatea totală de minerală a ingredientelor utilizate într-o rețetă, asigurați-vă că ați împărțit numărul de porții. De exemplu: ați pregătit un caserol italian și ați mâncat un sfert din el. Ar trebui să împărțiți cu patru valoarea sodiului (suma tuturor ingredientelor) pentru a ști cât a fost ingerat.
Nu uitați să includeți valorile în sare de masă, sare de usturoi, ceapă și toate condimentele utilizate în preparat sau care au fost adăugate ulterior.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 9

Valorile trebuie utilizate pentru a calcula cantitatea de sare consumată. Deși este posibil să se monitorizeze cantitatea exactă de sodiu, vor fi luați câțiva pași pentru a calcula cu exactitate acest număr.

În general, analizați cantitatea de sodiu consumată timp de cel puțin o săptămână, împărțind valoarea achiziționată de șapte pentru a cunoaște aportul zilnic. Este un rezultat mai precis decât pur și simplu măsurarea unei singure zile.
După ce obțineți rezultatul, înmulțiți-l cu 2,5 pentru a obține rezultatul exact al consumului de sare.

Partea 3
Consumați mai puțină sare

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 10

Mănâncă mai multe alimente întregi. Este mai ușor să controlezi aportul de sare prin ele decât atunci când mănânci mâncăruri conservate și prelucrate sau restaurate.

Nu există nicio modalitate de a evita adăugarea de sodiu la produsele alimentare conservate și prelucrate. Cu toate acestea, atunci când pregătiți același vas cu alimente întregi, puteți reduce sau chiar elimina sarea.
Un alt beneficiu al alimentelor integrale este prețul. Sănătatea și buzunarul vă vor mulțumi.
Ori de câte ori mergeți la piață, mergeți înainte în jurul perimetrului magazinului. Legumele, fructele, produsele lactate și carnea sunt de obicei situate în această parte - când intrăți în culoar, începeți cu cele externe și apoi treceți prin interior.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 11

Încercați să mâncați pâine, supe și sandwich-uri. Pâinea comercială, supele conservate și carnea tăiată va avea întotdeauna o anumită cantitate de sodiu, chiar dacă mâncarea nu este sărată.

Poate fi dificil să elimini sau să reduci foarte mult cantitatea de sare din dietă dintr-o dată. Băuturile gustative devin obișnuiți cu ingredientul, făcând persoana să găsească o mâncare proastă sau fără gust. Trebuie să așteptați un timp înainte să se obișnuiască cu cea mai mică cantitate de sare.
Conservele de supe și sandvișuri sunt surse comune de sodiu în dietă. Un sandwich cu carne feliată sau un castron de supă poate avea cantitatea de sodiu pe care sunteți obișnuit să o consumați într-o singură zi.
Dacă mâncați supe conservate în mod regulat, cumpărați cele care nu conțin sare adăugată sau indicați puțin de sodiu în ambalaj. În majoritatea piețelor, supele de marcă care evită cantitățile exagerate de minerale sunt împreună cu celelalte și costă mai mult sau mai puțin aceeași valoare.
Căutați rețete de supă pe internet sau cărți de bucate, cu condiția ca acestea să fie pregătite cu ingrediente alimentare întregi. Faceți mâncarea în cantități mari, înghețând ceea ce rămâne să puteți lua mai târziu.
În loc să cumpărați carnea felii și ambalate, cumpărați cele care nu au fost încă prelucrate și tăiați-vă sau cereți-le să taie o bucată pe loc. Deși este puțin mai scump și nu durează atât de mult, conținutul de sodiu va fi mai mic.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pas 12

Gatiti-va propriile mese. Majoritatea oamenilor cumpără mâncăruri conservate deoarece sunt mai convenabile, mai ales când aceștia își petrec toată ziua ocupați la muncă sau la studii. Această problemă poate fi minimizată prin planificarea și pregătirea felurilor de mâncare pe cont propriu.

Efectuarea propriilor feluri de mâncare nu numai că vă va ajuta să monitorizați aportul de sare, dar și să nu exagerezi porțiunile.
Alegeți trei sau patru rețete care vă vor plăcea și cumpărați ingredientele. Petreceți după-amiaza pregătirea meselor și înghețați porțiunile individuale să mănânce în timpul săptămânii. Nu uitați să folosiți containere care pot fi depozitate în congelator și care conțin porțiuni individuale.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pas 13

Beți mai mult potasiu. Acest nutrient ajută la contrabalansarea sodiului prin reducerea efectelor nocive ale sării în dietă. Cele două minerale, împreună, îmbunătățesc funcția celulară și ajută la hidratarea organismului.

În toate mesele, includeți un aliment bogat în potasiu și veți consuma practic cantitatea zilnică recomandată. O altă opțiune este administrarea unui supliment nutritiv.
Avocadele sunt cele mai bogate în potasiu, cu câte 1068 mg fiecare. Aceasta reprezintă aproximativ 30% din totalul recomandat pentru un adult.
Spanac, cartofi dulci, ciuperci și ghindă de dovleac.
Bananele și caisele au, de asemenea, o mulțime de potasiu. O banană mare va oferi 12% din cantitatea zilnică recomandată de nutrienți.
Este, de asemenea, posibil să o găsiți în apă de nucă de cocos, iaurt sau kefir.

avertismente

Consultați medicul înainte de a utiliza înlocuitori de sare care conțin clorură de potasiu. Aportul de niveluri ridicate de potasiu poate fi periculos pentru persoanele cu probleme renale sau care iau medicamente pentru inimă, ficat sau rinichi. Este posibil ca inima să nu poată procesa suplimentar sodiul, putând pune viața în pericol.