Cum de a calcula câte calorii trebuie să mănânce pentru a scădea în greutate

Există mai multe metode care pot ajuta la scăderea în greutate, dar după o dietă sănătoasă și scăderea consumului de calorii va fi întotdeauna cea mai sigură și mai practică modalitate de a atinge acest obiectiv. Aflați cât de multe calorii organismul dumneavoastră trebuie să funcționeze și cât de mult din această porție ar trebui să fie eliminate pentru a pierde în greutate poate părea confuz și greu de calculat. Cu toate acestea, există câteva ecuații, estimări și grafice care vă vor ajuta să calculați un nivel de calorii pentru a pierde în greutate. Chiar și fără a utiliza un calculator sau o diagramă de internet, există formule care pot fi folosite pentru a afla obiectivul caloric specific pentru corpul dumneavoastră.

conținut

Pași
Metoda 1calculul nevoii tale calorice
Metoda 2utilizarea calculelor calorice pentru administrarea greutății

pași

Metoda 1
Calculul nevoii tale calorice

Imaginea intitulată Calculați câte calorii aveți nevoie pentru a mânca pentru a pierde greutatea Pasul 1

Calculați rata metabolică bazală (BMR). BMR va va spune cat de multe calorii ar trebui sa consumati pentru ca organismul sa functioneze corespunzator pe parcursul zilei fara sa faca nicio activitate. Această valoare este, de asemenea, cunoscută ca rată metabolică sau metabolism.

Corpul arde calorii chiar și doar pentru a efectua procese vitale, cum ar fi respiratia, digestia alimentelor, și de a dezvolta repararea tesuturilor sau pentru a circula sange.
Veți folosi rezultatele din ecuația TMB pentru a afla câte calorii sunt necesare pentru a pierde sau a menține greutatea.
Utilizați următoarea ecuație pentru bărbați: 66,47 + (13,7 × greutate [kg]) + (5 × înălțime [cm]) - (6,8 × vârstă [ani]).
Pentru femei, utilizați următoarea ecuație: 655,1 + (9,6 × greutate [kg]) + (1,8 × înălțime [cm]) - (4,7 × vârstă [ani]).

Imaginea intitulată Calculați câte calorii aveți nevoie pentru a mânca pentru a pierde greutatea Pasul 2

Luați în considerare nivelul dvs. de activitate. Pe lângă observarea funcțiilor de bază ale organismului, ar trebui să luați în considerare caloriile arse prin activitățile zilnice. Când primiți BMR, înmulțiți-l cu următorul factor adecvat:

Dacă un stil de viață sedentar (cu puțin sau deloc exercițiu): BMR x 1.2.
Dacă sunteți puțin activ (exerciții fizice sau sporturi ușoare una până la trei zile pe săptămână): TMB × 1.375.
Dacă sunteți moderat activ (exercițiu sau sport moderat de trei până la cinci zile pe săptămână): TMB × 1,55.
Dacă sunteți foarte activ (exercițiu fizic sau intens sport de șase-șapte zile pe săptămână): TMB × 1.725.
Dacă sunteți extrem de activ (exerciții foarte intense sau sport și o muncă fizică exhaustivă sau dublu de formare): TMB × 1.9.
De exemplu, o femeie de 19 ani, care are o înălțime de 1,65 cm și o greutate de 59 kg, va pune datele ei în formulă și va descoperi că BMR este egală cu 1.366,8 calorii pe zi. Astfel, deoarece este o persoană moderată, exercitând de trei până la cinci ori pe săptămână, va trebui să înmulțiți această valoare cu 1,55, rezultând 2,118,5 calorii pe zi. Aceasta este cantitatea calorică pe care o consumă corpul într-o zi obișnuită.

Image cu denumirea Calculați Cât de multe calorii trebuie sa mananci pentru a pierde în greutate Pasul 3

Calculează cerința totală zilnică de a pierde în greutate. Pentru a pierde 450 g de greutate în fiecare săptămână, trebuie să aveți, în această perioadă, un deficit de 3.500 de calorii.

Tăierea a aproximativ 500 de calorii pe zi va duce la acest deficit de calorii de 3.500 pe parcursul acestei perioade.
Încercați să pierdeți numai între 450 și 900 g pe săptămână. Dacă intenționați să pierdeți în greutate numai prin dietă, va trebui să urmăriți un deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru a pierde 450g într-o săptămână. Dacă doriți să intensificați rutina și să pierdeți 900 g într-o săptămână, trebuie să ridicați deficitul zilnic la 1.000 de calorii.
Scopul este de a vă reduce aportul caloric și de a efectua activități fizice pentru a arde calorii și a pierde în greutate în condiții de siguranță și sănătate. Această combinație aduce de obicei cele mai bune rezultate.

Metoda 2
Utilizarea calculelor calorice pentru administrarea greutății

Image cu denumirea Calculați Cât de multe calorii trebuie sa mananci pentru a pierde în greutate Pasul 4

Înregistrați cantitatea de calorii consumate zilnic. Când începeți să încercați să pierdeți în greutate, poate fi de mare ajutor să înregistrați câte calorii consumați.

Păstrați un jurnal de produse alimentare sau folosiți un calculator online pentru a vă ajuta să estimați cât consumați în prezent.
Comparați această sumă cu TMB calculată și ajustată în funcție de nivelul de activitate. Dacă numerele nu se apropie chiar de cele mai multe ori, poate fi mai ușor să începeți dieta consumând cantitatea deja calculată de calorii zilnice.
Manancarea mult mai putin decat calorii tipice poate fi destul de dificila. Reduceți încet această reducere, mai întâi prin ajustarea dietă la BMR ajustată în funcție de nivelul de activitate.

Imaginea intitulată Calculați cât de multe calorii trebuie să mâncați pentru a pierde greutatea Pasul 5

Nu mâncați mai puțin decât BMR calculat. Este o idee proastă de a consuma în mod constant mai puține calorii decât indică TMB-ul dvs. este necesar. Atunci când organismul nu obține suficiente calorii pentru a îndeplini funcțiile de bază, acesta începe să consume mușchii în căutarea energiei.

Dietele cu un nivel scăzut de calorii, în general, nu sunt considerate sigure sau adecvate pentru scăderea în greutate. Ei nu merită suficientă flexibilitate pentru a consuma o cantitate adecvată de proteine, vitamine sau minerale esențiale pentru sănătate.
Încercați să consumați cel puțin 1200 de calorii zilnic. Aceasta este de obicei cantitatea minimă de calorii recomandată.

Imaginea intitulată Calculați cât de multe calorii trebuie să mâncați pentru a pierde greutatea Pasul 6

Scrieți un jurnal de produse alimentare. Luați în considerare păstrarea unui jurnal de produse alimentare care enumeră tot ce consumați, caloriile prezente în fiecare porție și câte porții au fost ingerate. Studiile au arătat că persoanele care își documentează aportul caloric respectă în mod regulat planurile lor de dietă pentru mai mult timp și pierd mai multă greutate.

Căutați pe internet aplicații gratuite sau pagini care vă permit să introduceți ceea ce ați mâncat - unii vor calcula chiar și cantitatea de calorii pe cont propriu.
Vizualizarea cantității de calorii consumate în timpul zilei vă va determina să vă asumați responsabilitatea pentru sănătatea dumneavoastră și să eliminați consumul excesiv. Fiți vigilenți și documentați tot ce vine în gură, și va fi mult mai ușor să respectați dieta.

Imaginea intitulată Calculați cât de multe calorii trebuie să mâncați pentru a pierde greutatea Pasul 7

Se cântăresc regulat. Un alt factor important în scăderea în greutate este urmărirea greutății dumneavoastră și a progresului general.

Studiile au arătat că dietele care cântăreau regulat au avut mai mult succes pe termen lung decât cele care nu au făcut-o.
Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână. Încercați să urcați scara în același timp al zilei și purtați aceleași haine, pentru a vă înregistra cele mai exacte progrese.
Dacă nu pierdeți în greutate, reevaluați consumul total de calorii. Este posibil să fie nevoie să eliminați mai multe calorii sau să fiți mai precis în registrul produselor alimentare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit