Cum sa faci un maner (plantarea de banane)

Stăpânirea artei de mână (o poziție cunoscută și de numele popular "plantarea de banane") este esențială pentru învățarea mișcărilor avansate de gimnastică. În plus față de distracție și impresionant, poziția este un exercițiu excelent. Tren în fiecare zi pentru a vă întări echilibrul și corpul pentru a face o oprire grațioasă într-un timp scurt. Amintiți-vă: practica duce la perfecțiune.

conținut

Pași
Metoda 1Învățați elementele de bază
Metoda 2folosind o copie de rezervă
Metoda 3ridicarea provocării
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Învățați elementele de bază

Imaginea intitulată Faceți un pas pentru mâner 1

Găsiți un loc potrivit pentru exerciții fizice. Veți avea nevoie de o podea ușor căptușită, la urma urmei, este posibil să luați câteva picături înainte de a putea instala cu succes plantele de banane. Iarba este un șoc mare - un parc sau o curte interioară este o alegere excelentă, mai ales pentru că au mult spațiu de lucru. Un spațiu larg vă va permite să nu cădeți pe nimeni și să nu vă răniți.

Căutați o locație plată, nu înclinată. Va fi mult mai ușor să plantați banane pe un singur avion.
Alte opțiuni bune: plaja, sala de gimnastică (folosind covorașe) și camera de zi, atâta timp cât are o podea cu mochetă.

Întindeți membrele și articulațiile. Încălzirea este foarte importantă înainte de a întreprinde orice activitate fizică. Ideea este ca muschii sa devina mai relaxati si corpul mai usor, ceea ce reduce sansele de accidentare. Pentru a intra în climă:

Rotiți încheieturile, tocurile și gâtul până când articulațiile sunt relaxate.
Alăturați-vă picioarele și înclinați-vă trunchiul pentru a atinge degetele de la picioare. Țineți picioarele drepte și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați mișcarea cu picioarele în afară.
Rulați puțin în jurul blocului pentru a vă relaxa puțin musculatura. Nu trebuie să mergeți prea departe: exercițiu suficient pentru a vă încălzi corpul și pentru a vă pregăti pentru provocarea fizică.

Sunați un ajutor. La prima încercare a brațului, este bine să ai pe cineva în jur pentru al pune în poziția corectă până când te poți echilibra. Sunați-vă un prieten sau o rudă să vă însoțească și să vă așeze față în față să vă apucați picioarele și să vă țineți cu capul în jos.

Când vă puteți echilibra, cereți ajutorului să vă apuce picioarele când îl vedeți căzând.
Ajutorul nu este absolut necesar. Dacă nu există nimeni care să vă însoțească în cadrul studiilor, faceți mâna singură sau folosind un perete - în următoarea metodă veți găsi mai multe informații despre utilizarea suporturilor în exercițiu.

Imaginea intitulată Faceți un suport pentru maner Pasul 4

Stați cu picioarele puțin spațiate. Pentru poziția de pornire, aliniați complet picioarele, genunchii, trunchiul și capul. Țineți-vă brațele la o parte.

Unii oameni preferă să înceapă cu brațele în sus. Încercați ceea ce este mai bine pentru dvs.

Luați piciorul dominant înainte. Luați o lovitură ușoară cu corpul, luând piciorul dominant și ținând celălalt picior drept. Aveți grijă să nu loviți sau să înclinați lateral, sau puteți răsuci corpul în momentul efectuării mânerului, ceea ce face dificilă realizarea unui exercițiu de succes.

Înclinați corpul înainte. Pe măsură ce vă alungeți, odihniți-vă corpul pe picior, ca o baldachin. Ține-ți brațele drepte și înclinați-vă capul spre podea. Înclinați-vă înainte cu o mică forță asupra piciorului dominant pentru a vă echilibra. Lăsați gravitația să-și facă treaba și echilibrul.

Cea mai obișnuită greșeală din momentul plantării bananei este să vă puneți mâinile la sol și să încercați să vă ridicați picioarele. Făcând acest lucru, corpul se va roti și veți cădea.

Țineți-vă brațele drepte când mâinile se apropie de podea. Vizualizați-vă corpul ca un "T", piciorul de bază fiind partea verticală, iar piciorul dominant și brațele fiind partea orizontală a literei. Țineți poziția până când piciorul de bază este ridicat de pe podea. Ridicați umerii spre gât - nu le lăsați să cadă sau să vă îndoiți coatele pentru a evita orice risc de rănire.

Împingeți picioarele și trunchiul. Toate etapele de mai sus ar trebui să completeze o singură mișcare fluidă și rapidă: pas înainte, înclinați corpul, atingeți podeaua cu mâinile și ridicați picioarele.

Păstrați-vă capul în poziția sa naturală, ca și cum ați sta în picioare. Spatele și picioarele trebuie să fie drepte, formând o linie. Nu vă puneți capul înapoi și nu vă uitați în jos, deoarece vă veți arăta spatele și vă veți răni.
Puneți picioarele împreună și păstrați-le drept. Prin lipirea fermă a acestora, veți împiedica ca balansul corpului să cadă lateral.

Echilibrează greutatea corpului în ambele mâini. Păstrați toată greutatea între palme și încheieturi. Balanța prin transferarea greutății către degetele de la picioare - șansele de a vă cădea sunt mai mari dacă greutatea este concentrată pe încheieturi.

Când sunteți gata să coborâți, deschideți-vă picioarele și aduceți piciorul dominant spre podea. Începeți să stați în picioare imediat ce puneți celălalt picior pe podea.

Păstrați pieptul ridicat când stați în picioare.
Lăsați brațele aproape de urechi.

Imaginea intitulată Faceți un pas pentru mâner 11

Finalizați suportul cu o poziție.

Finalizați mișcarea cu brațele la urechi.
Când vă întoarceți palmele, îndepărtați-vă brațele de pe cap.

Faceți un mâner de pe un colac de întoarcere. Pentru a începe, înclinați corpul în jos și îndoiți-vă brațele - când stăpâniți tehnica, încercați să o repetați cu brațele drepte. Susțineți corpul pe brațe, astfel încât toată greutatea să se afle pe umeri și puteți "să cad" înapoi. Încercați să învățați corpul să absoarbă impactul fără a contracta mușchii și niciodată să nu atragă prea mult pe un braț sau pe picior. Înainte de a vă rulați, plasați bărbia spre piept, sau vă puteți răni singur. Mișcarea este puțin complicată - dacă aveți nevoie de o explicație mai vizibilă, faceți clic pe aici.

Pentru a "coborî" pe mâner, încercați să treceți. Evident, poziția funcționează numai pentru cei care au o mulțime de flexibilitate sau vă puteți răni spatele.

Metoda 2
Folosind o copie de rezervă

Alegeți un perete sau un copac ferm pe care să îl sprijiniți. Când înveți să faci un mâner, suportul poate ajuta foarte mult. În plus față de eliminarea fricii de a cădea din ecuație, puteți practica în propriul ritm.

Un alt punct bun: nu veți mai avea nevoie de ajutor și puteți practica singur.
Pe măsură ce vă puneți picioarele pe spate, găsiți ceva care nu vă deranjează să vă mâncați cu talpa pantofului sau pur și simplu rămâneți în șosete.

Imaginea intitulată Faceți un pas pentru mâner 14

Stați în poziția de placă, îndreptată spre partea opusă a peretelui. Cu alte cuvinte, culcați pe podea, ca și cum ați face împingeri și ridicați corpul cu brațele. Lăsați-vă ca picioarele să atingă peretele din spatele tău.

După pasul următor, corpul dvs. ar trebui să fie paralel cu peretele, iar picioarele trebuie să formeze un unghi drept cu trunchiul.

Ridicați picioarele încet pe perete. Utilizați degetele de la picioare pentru a vă ridica picioarele în timp ce "mergeți" spre perete cu mâinile. Corpul ar trebui să fie mai vertical când îl apropii. Opriți-vă când vă aflați la aproximativ 10 centimetri de perete, deoarece deja veți face un suport cu suport.

Păstrați corpul drept și umerii sus, ca și cum ați "ridica din umeri".
Centrați-vă capul între umerii dvs., fără a vă înclina în ambele părți.

Pleacă de la perete. Utilizați unul dintre picioare pentru a propulsa corpul departe de perete și echilibrați corpul deasupra mâinilor. Acum, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă și verticală.

Mutați-vă mâinile dacă aveți nevoie de echilibru. Amintiți-vă să vă mențineți greutatea corporală între palme și încheieturi: transferați greutatea între ele pentru a rămâne echilibrată.
Îndoiți-vă picioarele și îndepărtați-vă de perete când ați terminat.

Faceți mânerul spre perete. Acum că ați învățat să vă ridicați drept și puteți echilibra, este timpul să schimbați poziția de plecare a exercițiului. În loc să stați pe podea și să urcați pe perete cu picioarele, veți începe să stați în fața peretelui. Când veți avea succes, veți putea face un mâner oriunde.

Stați în fața peretelui, picioarele deschise.
Faceți un pas înainte, înclinați-vă înainte și plantați-vă mâinile pe podea, la aproximativ 10 centimetri de perete.
Cu brațele drepte, ridicați picioarele peste cap într-o singură mișcare.
Nu loviți prea tare sau vă puteți răni de impact.
Păstrați-vă umerii și capul drept. Uită-te la picioarele tale și ține-ți picioarele drept.
Centrați greutatea corpului între palmele mâinilor și încheieturilor mâinii. Transferați greutatea de la unul la celălalt pentru a menține echilibrul.
Când sunteți pregătiți să vă opriți, întoarceți o saltea.

Metoda 3
Ridicarea provocării

Deschideți un spațiu în timpul mâinii. În loc să vă întoarceți la podea cu o saltea obișnuită, înclinați-vă corpul înapoi și deschideți o cameră pentru a încheia exercițiul cu un touch elegant.

Mergeți pe suport. După ce stăpâniți poziția și simțiți suficient de încrezător, mergeți pe mâini! Repetați frecvent tehnica pentru a întări mușchii brațelor.

Împingeți banana de plantare. După ce vă întăriți bine mușchii brațului, încercați să faceți unele împingeri.

Faceți un salt cu stea mică. Dacă doriți să vă îmbunătățiți în gimnastică, următorul pas după mâna este saltul din față cu stea mică.

sfaturi

Pentru a reuși la mâner, aveți nevoie de încredere! Dacă vă este frică să cădeți, este foarte probabil că veți termina să faceți o bâzâit. O tehnică utilă este să-ți imaginezi că o persoană își ține picioarele. Dacă preferați, imaginați-vă că sunteți sub apă și că nu puteți cădea.
Utilizați mâinile întregi pentru a menține echilibrul corpului. Dacă picioarele încep să coboare înainte, apăsați degetele. Dacă începeți să vă retrageți, apăsați pe palme.
Nu uitați să vă ridicați din umeri pentru a vă menține corpul drept.
Când simțiți că sunteți pe punctul de a cădea, îndoiți-vă gâtul ca să nu vă răniți. Treceți într-o saltea pentru a evita rănirea.
Stâlpul nu este pur și simplu "în picioare pe mâini". Este posibil să aveți nevoie să vă mișcați mereu mâinile pentru a menține echilibrul. Deplasați numai atunci când este necesar, totuși: Mișcările excesive pot întrerupe mai mult decât să ajute.
Consolidați mușchii trunchiului și arme pentru a sprijini greutatea corporală și pentru a menține echilibrul.
Amintiți-vă să vă aliniați bărbia. Arhivarea spatelui în timpul unei mâini poate provoca dureri de spate. Păstrați-vă capul între brațe pentru un echilibru ușor - poziția este ciudată, dar în curând vă veți obișnui.
Nu faceți niciodată un braț cu cizme, papuci, călcâi sau alte încălțăminte necorespunzătoare. Fiți desculți, purtați șosete sau purtați pantofi confortabili și confortabili.
Indiferent cum cădeți și vă răniți, nu renunțați niciodată! Practica este perfectă.
Uscați-vă mâinile înainte de a planta bananii - dacă sunt udi sau transpirați, puteți aluneca și vă puteți răni.

avertismente

Întreruperea mâinii crește semnificativ tensiunea arterială în cap, ceea ce poate crește riscul de accident vascular cerebral.
Numai plantații de banane în locuri uscate și neobstrucționate.
Opriți dacă brațele sunt obosite.
Nu vă sprijiniți pe un perete uscat sau pe un perete de ipsos. Dacă pierdeți echilibrul, puteți deschide o gaură în perete.

Materiale necesare

Iarbă, covor sau saltea de gimnastică.
Suport pentru genunchi (opțional).
Ceva moale pentru a ateriza.
Ajutor (opțional, ideal pentru începători).
Tenis confortabil și amortizat (opțional, deoarece în unele cazuri, greutatea suplimentară a încălțămintei poate provoca dezechilibru).

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit