Cum să țineți un suport pentru mâini

conținut

Pași
Partea 1menținerea poziției
Partea 2Îmbunătățirea forței și a echilibrului
Sfaturi
Avertismente

- o tehnică mai cunoscută de numele popular "bananeira plantar" - este necesar să existe un domeniu de forță, echilibru și tehnică. Indiferent dacă sunteți gimnastă, balerină sau practicant de yoga, învățarea stâlpului de mână vă poate ajuta să aveți mai multă echilibru și să vă deplasați la abilități mai avansate, cum ar fi plimbarea bananei pe jos sau oferirea unui mortal înainte. Odată ce ați stăpânit stâlpul, totuși, cu siguranță veți dori să-l păstrați cât mai mult timp posibil, fără să cadeți. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întăriți corpul superior, să prindeți solul și să loviți cu tărie.

pași

Partea 1
Menținerea poziției

Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâini Pasul 1

Planta de banane cu tehnicile corecte. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să porniți mișcarea bine. Dacă nu pornește bine, cu o structură bună, va fi dificil să se mențină poziția mult timp.

Stați cu brațele deasupra capului, ca și cum ar fi lipite la urechi.
Deschideți picioarele, distanțându-vă picioarele la lungimea umărului.
Faceți un pas înainte cu piciorul dvs. dominant. Vedeți mișcarea ca fiind începutul unei descoperiri.
Înclinați-vă corpul înainte, dar păstrați-vă spatele drept. Piciorul non-dominant trebuie să crească mai întâi.
Țineți mâinile pe podea, distanțate la lungimea umerilor.
Ridicați piciorul dominant, adăugându-l la celălalt picior.
Împingeți picioarele și mențineți corpul drept.

Încetați. Pentru ca oprirea mâinii să dureze mai mult, trebuie să faceți o lovitură dificilă folosind piciorul non-dominant la pornirea poziției. Dacă vă gândiți la ceva de genul "Dar l-am lovit cu toată puterea mea și încă nu am luat-o, ce acum?", Știți că nu sunteți singuri: majoritatea oamenilor cred că își folosesc toată puterea atunci când de fapt folosesc aproximativ 80% numai. Acest lucru se datorează fricii de a cădea înainte, dar nu este un motiv de îngrijorare. Dacă faceți o lovitură tare și vă mențineți corpul drept, va fi mai ușor să efectuați ajustările necesare și să vă opriți mai mult timp.

Întreabă pe cineva să filmeze planta de banane, așa că știi dacă o loveste cu adevărat cât de mult ar putea.
Practicați mânerul la o jumătate de metru de perete. Deci, cel mai rău lucru care se va întâmpla dacă faceți lovituri prea mari este să atingeți peretele cu picioarele. În plus, veți avea un sentiment mai bun despre cât de mult puteți lovi cu piciorul.

Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâini Pasul 3

Apăsați degetele pe podea pentru ao prinde ferm. Mulți oameni cred că puterea este în pumnii, dar acest lucru nu este adevărat! Cel mai important lucru este să vă presați palmele și degetele pentru a obține mai multă putere. Fa-o ca și cum ați încerca să împingeți podeaua în același timp când o luați.

Dacă puneți toată presiunea asupra încheieturilor, va fi mai greu să vă mențineți echilibrul și riscați să vă răniți. Sunteți sigur că vă veți pierde echilibrul și că veți cădea! Nu concentrați întreaga greutate corporală într-o singură parte.

Alternați echilibrul dintre degete și palme. Secretul păstrării unei mâini nu este niciodată în picioare! Învățați să schimbați greutatea corporală biți pentru a menține echilibrul. O tehnică care poate fi utilă este să contrabalansați mișcarea corpului cu mâinile. Dacă picioarele dvs. cade înapoi, apăsați vârfurile degetelor puțin mai mult pentru a recâștiga echilibrul. Dacă picioarele dvs. coboară înainte, apăsați palmele pentru a regla corpul.

De asemenea, puteți mișca ușor mâinile pentru a contrabalansa căderea corpului. Dacă picioarele dvs. cad peste capul dvs., "mergeți" puțin înainte. Dacă corpul se încadrează înapoi, "întoarceți-vă" cu mâinile.
Dacă vă simțiți corpul înclinat într-o parte, aduceți-vă mâinile în aceeași direcție. Utilizați-le pentru a vă echilibra simțul corpului și veți putea menține oprirea mai mult.

Aveți grijă să nu vă arătați spatele. Evitați să-l faceți cu orice preț, precum și provocarea vătămărilor, arcuirea spatelui va determina, de asemenea, să coborâți înainte. Concentrați-vă pe menținerea continuă a spatelui. Deoarece este dificil să știți dacă spatele dvs. este arc, sau nu, un prieten vă supraveghează plantarea de banane.

Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 6

Păstrați picioarele drepte. Ținând picioarele în sus, veți ține corpul echilibrat și complet aliniat. Dacă picioarele dvs. sunt îndreptate în față, va fi mai dificil să le controlați și cu atât mai mari sunt șansele de cădere. Concentrați-vă pe menținerea degetelor îndreptate în sus de îndată ce începeți să țineți mânerul!

Imaginea intitulată Țineți un mâner Pasul 7

Strângeți fundul. Pentru a menține oprirea mâinii mai mult timp, un sfat bun este de a contracta mușchii feselor. Astfel, veți menține centralizarea puterii corpului, ceea ce va ajuta la menținerea controlului echilibrului. Practicați contractarea muschilor atunci când stați să știți cum să faceți acest lucru. Apoi trageți contracția atunci când vă aflați în braț.

Dacă uitați să vă contractați fese, faceți acest lucru imediat ce simțiți că vă pierdeți echilibrul.

Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 8

Strângeți picioarele. Un alt lucru care se poate face pentru a vă menține echilibrul este să vă puneți picioarele împreună. În mod ideal, nu ar trebui să existe spațiu între ele, care ar trebui să fie paralel tot timpul. Adunarea picioarelor nu le va lăsa să cadă și nu vă veți pierde echilibrul.

Puteți, de asemenea, menține echilibrul prin deschiderea unui spațiu, desigur. Cel mai important este că spațiul este intenționat, nu accidental.

Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 9

Respiră! Mulți oameni "prinde" atunci când plantează banane, fie prin nervozitate sau concentrare exagerată. Când se întâmplă acest lucru, unii uită să respire și să elibereze oxigen din plămâni. Aceasta este una dintre principalele cauze ale echilibrului și amețelii în timpul mâinii. Luați o respirație profundă folosind diafragma și concentrați-vă atât pe respirație cât și pe echilibru.

Prin respirația conștientă, veți simți că sunteți în controlul corpului și veți putea menține mâna mai mult timp. În yoga, de exemplu, respirația conștientă este esențială pentru orice poziție.

Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 10

Încuiați-vă brațele lângă urechi. Este foarte important să țineți brațele în paralel cu urechile dvs. - dacă acestea sunt prea îndepărtate sau departe, va fi foarte dificil să vă opriți mâna mult timp. Data viitoare când încercați să plantați arbori de banane, asigurați-vă că verificați poziționarea brațelor. Poziția corectă vă va ajuta și vă veți menține echilibrul.

Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâner Pasul 11

Țineți umerii deasupra mâinilor. Un alt lucru important atunci când vine vorba de a vă poziționa pe mâini este să vă ridicați umerii deasupra mâinilor. O astfel de poziție ajută la menținerea echilibrului și determină corpul să formeze o linie dreaptă. Mulți oameni își așează mâinile deasupra umerilor atunci când fac un mâner, deci aveți grijă.

Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 12

Deschideți picioarele pentru a menține echilibrul. Pentru unii oameni, este mai greu să rămâi echilibrat cu picioarele împreună. Deschiderea unui spațiu poate fi utilă pentru menținerea echilibrului în astfel de cazuri. Cu picioare deschise și distanțate, veți avea mai multă libertate de a transfera greutatea între ele și de a menține echilibrul. Când țineți împreună cele două picioare, creați impresia că sunt "prinși", ceea ce îi face să acționeze ca unul. Un astfel de sentiment poate îngreuna unii oameni să își păstreze echilibrul.

Partea 2
Îmbunătățirea forței și a echilibrului

Plante de plante de banane lângă un zid. Aceasta este o tehnică foarte utilă pentru cei care încep. Stați la aproximativ 30 cm de perete și introduceți poziția mâinii. Ideea nu este să se aplece pe perete, ci să o lase acolo ca o formă de securitate, care ajută foarte mult. Dacă picioarele încep să se aplece spre perete, utilizați-o pentru a obține un impuls și a rămâne dreaptă.

Zidul te poate face mai încrezător! Simplul act de a ști că dacă vă pierdeți echilibrul, vă veți apleca pur și simplu pe perete, poate împiedica căderea.
Practica împotriva unui perete este, de asemenea, util, deoarece nu trebuie să începeți de la început de fiecare dată. Dacă picioarele tale ating peretele, dă-i o lovitură ușoară și întoarce-te la mâner. Dacă nu ar exista perete acolo, ai cădea și trebuie să începi.

Balanță pe perete. Întoarce-te înapoi la ea, odihnindu-și mâinile pe pământ. Umblați cu mâinile cât mai mult posibil. În același timp, începeți să ridicați picioarele în sus până când ajungeți la limită. Încercați să aduceți mâinile mai aproape de perete, în timp ce vă împingeți picioarele și mai sus. Țineți-vă cât mai mult timp posibil pentru a vă întări brațele și abdomenul.

Exercitați echilibrul pe un fascicul olimpic. Dacă sunteți o gimnastă, ar trebui să fiți deja obișnuiți cu fasciculul olimpic, cunoscut și sub denumirea de echilibru. Nu este nevoie să plantați copaci de banane pe fascicul, stați calm! Simplul act de mers pe jos pe ea, echilibrarea pe un picior sau de a face o saltea poate deja vă ajută să vă consolidați echilibrul corpului și pentru a obține poziții mai bune.

Petreceți o oră pe săptămână echilibrând pe fascicul și veți vedea în curând rezultate mai bune în balanța corpului, sigur! Dacă nu aveți acces la o grindă, încercați să vă echilibrați în ceva îngust, ca o bancă din beton. Evident, faceți exercițiile numai în locuri sigure care nu vă limitează mișcările.

Întăriți-vă brațele. Mulți oameni consideră dificilă menținerea unei mâini pur și simplu pentru că nu au suficientă putere în brațele lor. Bicepsul și tricepsul, pe lângă mușchii antebrațelor, sunt esențiale pentru menținerea greutății corporale și menținerea poziției. Există mai multe exerciții care pot fi folosite pentru a întări brațele. Câteva exemple:

Încercați să țineți un mâner pe perete timp de 10 secunde, pentru cinci repetări la un moment dat.
Încercați să păstrați un mâner împotriva unui perete și să atingeți umerii. Arborele de banane de plante, sprijinit de perete, ridica brațul stâng și atinge umărul stâng. Apoi repetați cu brațul drept. Repetați de zece ori pe fiecare parte de două ori.
Faceți o consiliu. Poziția de plută, de yoga, este poziția inițială a push-up-urilor. Stați pe podea și ridicați corpul, sprijinindu-vă de palmele mâinilor. Țineți spatele și picioarele drept cel puțin zece secunde. Repetați de trei ori sau faceți unele împingeri.

Consolidați trunchiul. Rezistența toracelui și a abdomenului este esențială pentru a menține un mâner și a echilibra corpul în orice poziție. Dacă doriți să vă mențineți echilibrul, întăriți trunchiul, astfel încât acesta să acționeze ca fundație solidă! Pentru aceasta, este important să faceți antrenamente zilnice pe brațe și trunchi. Unele exerciții care ar putea fi de ajutor:

Simplu abdominal: stați pe spate, ridicați genunchii, tracți-vă brațele pe trunchi și ridicați-vă să vă atingeți coatele pe genunchi. Întoarce-te și repetă. Faceți două seturi de 20 de repetări.
Exercițiul de banane: Lie pe spate și întindeți brațele în sus, ținându-le ușor deasupra solului. Faceți același lucru cu picioarele, până când corpul dvs. este în formă de banană. Țineți apăsat timp de zece secunde și repetați o dată.
Exercitarea bicicletei în aer. Lie pe spate cu mâinile în spatele gâtului și "peddle" cu picioarele în aer. Când genunchiul drept se apropie de capul de pe rând, aduceți cotul stâng la el. Când genunchiul stâng se apropie de cap în rândul său, aduceți-i cotul drept. Repetați timp de 30 de secunde la un moment dat.

sfaturi

Cere-i pe cineva să stea lângă tine dacă nu te simți ferm să-ți ții mâna. Când sunteți încrezători, cereți-i să vă elibereze.
Păstrarea unui mâner necesită multă practică. Dacă nu puteți, nu judecați! Mulți oameni nu pot.
Imaginați-vă că plantați banane folosind un perete invizibil. Puneți-vă mâinile la câțiva centimetri distanță de "perete" și încercați să nu o atingeți în timp ce faceți mâna. Când ești cu capul în jos, gândește-te că te apleci de perete și că te echilibrează. Imaginația este importantă!
Ieșiți de pe suportul pe o suprafață moale, astfel încât să nu vă răniți.
Pentru a păstra coloana, încercați să vă echilibrați pe un perete. După ce stăpâniți poziția timp de zece secunde, încercați să o faceți fără perete. Du-te înapoi la perete și țineți poziția timp de 20 de secunde. Creșteți treptat timpul, până când puteți rămâne mult timp fără ajutorul peretelui.
Lucrați puternic la nivelul brațelor și al trunchiului. Acest lucru vă va ține mai mult în poziție.
Încrederea este foarte importantă pentru a menține poziția mâinii. Începeți prin antrenament cu un perete pentru a vă întări încrederea.

avertismente

Nu instalați niciodată banane atunci când există cineva în apropiere. Mișcarea poate răni pe cineva.
Fiți atent cu gâtul și cu spatele când vă retrageți de pe suport.
Aranja un perimetru de doi metri în jurul tău, astfel încât nimeni să nu fie rănit.
Opriți-vă dacă începeți să simțiți durerea.
Fiți atenți și nu plantați copacii de banane pe un podea alunecoasă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit