Cum să preveniți distresul la încheietura mâinii

O încheietură a mâinii este o leziune a ligamentelor rezistente la încheietura mâinii, care rezultă adesea dintr-o întindere sau o ruptură exagerată. Intensitățile mâinilor sunt frecvente atunci când un individ cade cu o mână întinsă, cu încheietura mâinii care ia cea mai mare parte a forței. În mod obișnuit, tulpinile de încheietură sunt clasificate ca ușoare până la severe, în funcție de ligamentele rănite. Cu toate acestea, orice distensie poate fi prevenită cu grija corectă în timpul activităților, de zi cu zi și cu exercițiile corecte pentru a întinde încheietura mâinii. Începeți cu Pasul 1 de mai jos pentru a preveni încheieturile tensionate.

conținut

Pași
Partea 1protejarea încheieturii mâinii în timpul exercițiilor
Partea 2prevenirea tulpinilor de zi cu zi
Partea 3Întărirea încheieturii mâinii
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Protejarea încheieturii mâinii în timpul exercițiilor

Imaginea intitulată Împiedică entorsele pentru încheietura mâinii Pasul 1

Folosiți haine de protecție. Dacă sunteți un atlet sau aveți o viață foarte activă, vă recomandăm să purtați echipament de protecție cum ar fi protecția sau înțepătura încheieturii atunci când faceți sport - în special în cazul în care aveți șanse mari de a cădea. Aceste accesorii sunt făcute pentru a proteja mâna și încheietura mâinii de o forță rigidă în caz de lovire sau cădere. Există, de asemenea, pansamente de protecție și panglici care permit o mobilitate mai mare și o reducere a durerii.

Protejarea încheieturii cu bandă este importantă pentru sportivii implicați în lifting sau scufundări. Acest lucru împiedică îndoirea încheieturii mâinii prea în spate și ajută la prevenirea tulpinilor în caz de rănire sau cadere.

Imaginea intitulată Împiedică răsturnarea încheieturii mâinii Pasul 2

Asigurați-vă că vă încălziți și întindeți corespunzător. Exercițiile de încălzire și întindere înainte de antrenament sau evenimente sportive ajută la întărirea mușchilor. Cu toate acestea, nu vă întindeți cu corpul rece! Asigurați-vă că efectuați o alergare, răsturnați praful și rotiți pe braț înainte de a vă întinde. Împingerea înainte de încălzirea poate cauza rănirea.

Exercitiile de incalzire pregatesc organismul pentru exercitii mai intense prin imbunatatirea circulatiei sangelui. Ele condiționează celulele pentru a obține suficient oxigen și substanțe nutritive pentru mușchi, îmbunătățind rezistența și energia lor în timpul exercițiilor fizice. În mod similar, ele împiedică modificările drastice ale tensiunii arteriale, pe măsură ce creșteți treptat intensitatea exercițiilor pe care le faceți.

Imaginea intitulată Împiedică entorsele pentru încheietura mâinii Pasul 3

Răcește-te și tu. Această parte este la fel de importantă ca încălzirea și întinderea. Ratele de răcire ajută la eliminarea deșeurilor din mușchi, cum ar fi acidul lactic, ceea ce determină greutăți și disconfort în zona încheieturii mâinii în timpul exercițiilor fizice. Dacă nu, puteți constata că muschii dvs. sunt rigizi la următoarea dată când sunteți activi, lăsându-vă cel mai probabil rănile.

Yoga și pilates sunt două exemple de exerciții de răcire și întindere. Ar trebui să vă luați mușchii într-o oprire lentă, cu exerciții de răcire dedicate forței și flexibilității.

Imaginea intitulată Împiedică entorsele pentru încheietura mâinii Pasul 4

Aflați căi "mai sigure" de cădere. Sportivii ar trebui să fie sfătuiți să învețe tehnici de cădere corectă de către antrenorii lor pentru a evita tulpina de pe încheietura mâinii. Cel mai adesea, atunci când se încadrează, oamenii își folosesc mâinile pentru a proteja capul și fața de expunerea la pământ - aceasta duce, de obicei, la o dilatare la încheietura mâinii. În schimb, încercați să vă roșiți cu brațele atașate corpului. Acest lucru vă ajută să distribuiți în cele din urmă forța căderii pe întregul dvs. trunchi, atrăgând presiunea de la încheietura mâinii.

Dacă mergeți la schi, eliberați bastoanele când simțiți că cădea. Acest lucru ajută la împiedicarea îndoirii mâinii înapoi, prevenind astfel o dilatare a încheieturii mâinii. De asemenea, utilizați stâlpii de schi cu profil inferior pentru a ține și nu utilizați piese. În acest fel, în caz de urgență, puteți lăsa bastoanele și să cădeți grațios fără să vă strângeți încheietura mâinii.

Partea 2
Prevenirea tulpinilor de zi cu zi

Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 5

Mergi cu atenție. Umflarea încheieturilor este, de obicei, rezultatul unei căderi nedorite pe podea. Prin urmare, se recomandă să aveți mare grijă atunci când vă plimbați în zone alunecoase și umede. Purtați pantofi cu tălpi anti-alunecare pentru a preveni căderea, precum și pentru mersul cu grijă și pentru a fi conștienți de ceea ce este în jurul vostru.

Ciudat, dar ține-ți ochii de pe telefon! Dacă vă uitați în jur la nivelul ochilor, puteți preveni accidentele inutile. Țineți-vă capul în sus pentru a observa obstacolele în calea care poate provoca răniri.

Imaginea intitulată Împiedică răsturnarea încheieturii mâinii Pasul 6

Utilizați mecanica corporală adecvată. Acesta permite mușchilor din braț să-și împartă o cantitate rezonabilă de încărcătură în timp ce ține articulațiile (cotul și umărul) într-un interval mediu de mișcare. Nu purtați obiecte grele pentru a menține o bună mecanică a corpului. Încheietura mâinii va fi bine dacă evitați să o supraîncărcați.

Luați măsuri de precauție pentru a vă menține încheietura mâinii în poziție neutră în timpul transportului sau ridicării obiectelor grele. Utilizați benzi pe cutii greu de ridicat, împingeți obiecte mari cu brațele și trunchiul, și când aveți dubii, obțineți ajutorul cuiva.

Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii mâinii Pasul 7

Luați pauze. Este important să luați un interval regulat după ce ați lucrat continuu la încheietura mâinii, în același mod în care ați lucra după ore în timp ce lucrați la minte. Dacă mâinile, încheieturile și brațele vă obosesc, considerați acest lucru un sfat pe care corpul dumneavoastră trebuie să respire. Audierea felului în care simțiți mușchii este un pas important spre obținerea sănătății fizice.

Aceasta este pentru totul, de la exerciții de întindere până la ridicarea obiectelor grele. Spre deosebire de picioarele si torsul, incheieturile nu sunt capabile sa sustina o activitate prelungita si viguroasa. Dacă vă aflați în mod constant în exces prin utilizarea încheieturilor, încercați să faceți o scurtă pauză de 20-30 de minute pentru a evita tulpini potențiale.

Imaginea intitulată Împiedică entorsele pentru încheietura mâinii Pasul 8

O dieta echilibrata si sanatoasa. Obținerea suficientelor vitaminelor și mineralelor esențiale din alimentele nutritive nu numai că vă ajută să vă recuperați mai repede de la o leziune a tensiunii, dar și protejează mușchii și ligamentele din interiorul corpului. Faceți cea mai mare parte a dietei dvs. fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimente nesănătoase, cum ar fi chipsuri de cartofi, produse de patiserie și biscuiți de apă și conțin cantități mari de calorii goale. Cu alte cuvinte, ele au foarte multe calorii, dar ele nu sunt surse bune de nutrienți. Taie aceste alimente inutile din dieta ta. Evitați consumul de carne de porc pentru că acestea pot reduce densitatea minerală a oaselor și pot crește pierderea de lichide.
Deși există puține cercetări care să demonstreze că dieta poate preveni vătămarea, există puternice asociații teoretice care arată că hrana are un impact semnificativ asupra cazurilor potențiale de vătămare corporală.

Imaginea intitulată Împiedică entorsele pentru încheietura mâinii Pasul 9

Obțineți mai mult calciu și vitamină C. Toată lumea știe că calciul este excelent pentru a construi oase puternice. Potrivit Institutului Național de Sănătate, cerința zilnică de calciu pentru un adult este de 1000 până la 1200 mg pe zi. Legumele cu frunze verzi și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi cum ar fi laptele și brânza sunt bogate în calciu și ar trebui să facă parte din dieta ta.

Organismul nostru are nevoie de vitamina C (cunoscută și sub numele de acid ascorbic) pentru a crea colagen. Acest lucru se datorează faptului că este esențial să se construiască țesuturi și ligamente. Cele mai multe fructe și legume au un conținut bogat în vitamina C. Organismul are nevoie doar de 75 până la 90 de milioane de vitamina C pe zi - prea multă vitamină C va fi excretată în urină.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment. În timp ce obținerea acestor nutrienți direct din sursa naturală este mai bună, suplimentele sunt întotdeauna următoarea alegere mai bună. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce nutrienți și suplimente puteți beneficia de.

Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 10

Obțineți mai multe proteine. Acest nutrient este esențial pentru construirea mușchilor și țesuturilor - joacă, de asemenea, un rol crucial în repararea oaselor. Proteina restaurează colagenul și menține echilibrul fluidelor în celule. Iaurtul, ouăle, brânza, păsările de curte, peștele și carnea roșie slabă sunt surse bune de proteine. Fasole și nuci au, de asemenea, cantități bune de proteine.

Cantitatea recomandată de proteine pentru un adult mediu este de 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Este vorba de 46 de grame pentru o femeie sedentară și 56 de grame pentru un om sedentar.

Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 11

Menținerea unei greutăți sănătoase. Pentru muschii, tendoanele, ligamentele, organele și oasele, este important să mențineți o greutate sănătoasă. Acest lucru este făcut mai ușor printr-o combinație de dietă și exerciții fizice, deși aveți nevoie de un plan specific pentru nevoile dvs. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce credeți că sunteți capabil, în special dacă sunteți supraponderală sau obeză.

Articulațiile noastre trebuie să funcționeze din ce în ce mai mult, cu atât mai mare este greutatea pe care o avem pe oase. Această greutate suplimentară ne poate face încheieturile slabe și predispuse la răniri. În plus, obezitatea poate împiedica echilibrul, provocând căderi și tulpini de pe încheieturi. Luați în considerare o combinație de exerciții cardio, exerciții de forță și exerciții de flexibilitate pentru a obține greutatea dorită, în plus față de exercițiile de încheietura mâinii discutate mai jos.

Partea 3
Întărirea încheieturii mâinii

Imaginea intitulată Împiedică entorsele pentru încheietura mâinii Pasul 12

Consolidați extensorii încheieturii mâinii cu rotația încheieturii mâinii. Extensorii încheieturii mâinii sunt opuși flexorilor, care se extind de la partea superioară a mâinii la cot. O strângere a încheieturii mâinii poate apărea atunci când există prea multă forță aplicată pe partea superioară a mâinii sau când degetele se deplasează spre antebraț. Acești muschi pot fi întăriți prin exerciții care încep prin îndoirea încheieturii mâinii în timp ce este în jos și se termină prin îndoirea încheieturii mâinii când este în sus.

Rotația încheieturii încheieturii mâinii și exercițiile de încheietura mâinii pot contribui la consolidarea acelor mușchi. Exercițiile care implică o rotație puls inversă pot fi efectuate în 3 seturi de 12, cu intervale de odihnă între fiecare serie.

Imaginea intitulată Împiedică răsturnarea încheieturii mâinii Pasul 13

Se întinde în flexorul încheieturii mâinii. Ligamentele de la încheietura mâinii se pot rupe dacă sunt îndoite mai mult decât este obișnuit să se întindă. Din acest motiv, se recomandă să exersați întinderea în cazul în care degetele se deplasează spre partea din spate a brațului. Când faceți acest lucru întinzând în mod corespunzător, simțiți impactul ușor sub încheietura mâinii.

Ține-ți mâna ca și cum ai avea de câștigat cinci. Cu cealaltă mână, împingeți degetele spre braț, ținând mâna și degetele drepte. Practica ar trebui să se facă într-o progresie treptată, împingând încet tot mai aproape de braț, dar fără să simțiți durerea.

Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 14

Se întinde și pe extensorul încheieturii mâinii. Aceasta implică exerciții de întindere asemănătoare exercițiilor flexorilor, dar în loc să se îndoaie, încheietura mâinii este întinsă în direcția opusă. Dar amintiți-vă, întindeți-vă "până când" simțiți durerea - nu încercați să vă întindeți prin simțirea durerii.

Această alungire trebuie menținută timp de douăzeci de secunde și poate fi repetată de trei ori, cu perioade de repaus între seturi. Măriți progresul treptat prin îndoirea mâinii mai aproape și mai aproape de braț. Când vă simțiți disconfort, opriți-vă.

Rotiți încheietura mâinii. Aceasta este o altă serie de exerciții care vă pot întări flexorii încheieturii mâinii. Flexor este mușchiul care se extinde de la palma mâinii la cot. Consolidarea acestor mușchi implică mișcarea degetelor spre antebraț, flexind încheietura mâinii. Faceți un pumn și îndoiți-vă mâna în toate direcțiile, făcând rotații complete.

Exercițiile trebuie efectuate în seturi de câte trei, cu perioade de repaus de câte 3 minute între fiecare set. Faceți o serie de 12 repetări.

Imaginea intitulată Împiedică entorsele pentru încheietura mâinii Pasul 15

Faceți poziția de "rugăciune". Exercițiile de întindere vă protejează încheietura mâinii de răni prin întărirea mușchilor și țesuturilor conjunctive în jurul oaselor și cartilajului încheieturii mâinii. Pentru a întări interiorul încheieturii, luați în considerare poziția rugăciunii:

Împingeți palmele împreună, menținând încheieturile aliniate cu brațul la un unghi de 180 de grade.
Țineți această poziție timp de 5 secunde. Eliberați și repetați până la 20 de ori.

Imaginea intitulată Împiedică răsturnarea încheieturii 16

Faceți împingeri. Țineți o pereche de gantere pentru a vă ajuta să ajungeți la mușchii flexorului încheieturii mâinii. Stați cu picioarele împreună, cu brațele în poziție de odihnă. Țineți ganterele ferm și rotiți încet încheietura mâinii prin îndoire înainte și înapoi. Repetați de 10-12 ori.

Opriți orice exercițiu de încheietură dacă simțiți o durere ascuțită sau o flăcări în timp ce faceți antrenamentul sau întindeți, mai ales când lucrați cu gantere. Mergeți la un fizioterapeut sau consultați un medic dacă durerea este prezentă.