Cum se execută mai repede

Rularea este ceva care aproape toată lumea poate face, dar alergând repede - asta este provocarea! Este nevoie de pregătire, concentrare, disciplină și determinare. Deci, credeți că sunteți gata să faceți următorul pas, continuați să citiți!

conținut

Pași
Partea 1noțiuni de bază
Partea 2cresterea ritmului
Partea 3umplerea rezervorului
Partea 4stretching pentru succes
Partea 5training cu prietenii
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Partea 1
Noțiuni de bază

Imaginea intitulată Fii un bun alergător Pasul 14

Aflați viteza actuală. Înainte de a vă putea mări viteza, este important să activați viteza cu care rulați în prezent, astfel încât să puteți măsura cu exactitate progresul. Utilizați un cronometru pentru a afla cât timp vă duc să conduceți o milă. Odată ce aveți timp real - fie că aveți 8 sau 16 minute - puteți lucra la îmbunătățirea acestui timp!

Aici este utilă funcționarea pe o pistă, deoarece fiecare oră de 400 de metri a pistei este egală cu 1/4 de mile, astfel că 4 rotații sunt egale cu o milă.
Dacă nu aveți acces la o bandă, măsurați mila exactă într-o parte plată fără trafic pe o stradă și utilizați acel timp pentru a alerga.
De asemenea, ar trebui să încercați să măsurați numărul de pași pe care îi dați într-un minut. Puteți face acest lucru bifând un minut pe ceas și numărând de câte ori piciorul drept atinge pământul când alergi. Numărul pe care îl obțineți, ar trebui să încercați să bateți pe măsură ce crește viteza dvs. de curse.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător Pasul 21

Găsiți o locație bună. Găsiți o pistă locală bună sau o suprafață plană de aproximativ 400 de metri pentru a rula pe ea. Benzile sunt un loc ideal pentru alergătorii începători care doresc să-și mărească viteza, având o lungime standard de 400 de metri - ceea ce vă permite să măsurați cu ușurință progresul. De asemenea, acestea nu au trafic și sunt plate.

Școlile locale își deschid adesea benzile către public, ceea ce este convenabil dacă nu aveți acces la alte benzi în altă parte.
Dacă nu puteți accesa o pistă de curse, puteți, de asemenea, să vă îmbunătățiți viteza, alergând pe o banda de alergare în sala de sport sau pe orice drum plat cu un trafic minim.
Evitați străzile curbate sau neuniforme, deoarece forma lor vă va afecta funcționarea. De exemplu, pe o strada curbata, viteza va fi considerabil mai mica decat pe o strada neteda.

Imaginea intitulată Distanțe lungi de rulare Pasul 9

Stabiliți un program. Creșterea vitezei de rulare va necesita o mulțime de disciplină și dedicare, deci este important să vă stabiliți un program provocator, dar realist și să rămâneți la curent cu acesta. Ar trebui să încercați să alergați cel puțin 4 până la 5 ori pe săptămână, variind lungimea și intensitatea alergărilor.

Acest lucru nu numai că vă va ajuta să rămâneți la curent pentru a alerga mai repede, dar vă va oferi, de asemenea, posibilitatea de a obține valorile: păstrați un ritm constant? Continuați să accelerați sau stagați?

Imaginea intitulată Fii un bun alergător Pasul 23

Stabiliți un obiectiv. Este important să aveți un obiectiv specific în timp ce vă antrenați să alergați mai repede. Având un scop vă va crește motivația și vă va forța să depuneți eforturi mai greu pentru ao realiza. Indiferent de scopul pe care îl alegeți, ar trebui să fie o provocare, dar realistă.

Puteți stabili un obiectiv care implică o anumită distanță într-o anumită perioadă de timp - de exemplu, obiectivul dvs. ar putea fi să executați o milă în 8 minute.
În mod alternativ, puteți stabili un obiectiv care implică creșterea numărului de pași pe care îl faceți într-un minut sau cadența dvs. Cei mai rapizi alergatori din lume au o cadență medie de 180 pași pe minut.
Pentru a-ți găsi obiectivul ideal de cadență, alerga timp de 60 de secunde, numărând de câte ori piciorul tău drept atinge pământul. Dublați numărul ăsta pentru a-ți găsi obiectivul!

Imaginea intitulată Fii un bun alergător Pasul 10

Obțineți echipamentul potrivit. Curelele de rulare potrivite - adidași, îmbrăcăminte etc. - în timp ce nu sunt esențiale pentru creșterea vitezei de rulare, vă pot ajuta cu siguranță să vă simțiți mai ușori în cursă. Există o varietate largă de pantofi de alergare disponibili în zilele noastre, multe dintre ele punându-se accent pe imitarea simțului și a mișcării picioarelor goale.

Hainele ușoare și respirabile vă pot ajuta să vă simțiți mai proaspeți și mai puțin greoi în timp ce alergați, atât fizic cât și mental.
De asemenea, ați putea dori să investiți într-un ceas de înaltă tehnologie pe care îl puteți utiliza pentru a măsura cu exactitate alergările, măsurând în același timp distanța, viteza, caloriile pierdute și frecvența cardiacă.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la rularea pasului 2

Recrutați un prieten. Apelarea unui prieten la noul dvs. plan într-o formă bună vă poate ajuta într-adevăr să vă creșteți nivelul de motivație. Dacă prietenul tău dorește să se întâlnească cu tine sau să acționeze ca antrenor personal, având pe cineva cu tine pe curs va asigura că nu renunți și că poți promova o concurență sănătoasă.

Imagine intitulată Fii grozavă la pasul 10 de croazieră

Creați o mantra. Indiferent dacă vă luptați să vă depuneți eforturi sau dacă vă mențineți motivat să atingeți o viteză mai mare de a alerga, creând o mantră inspiratoare pe care o puteți repeta pentru tine în timp ce alergi poate fi de ajutor. Poate fi ceva la fel de stupid, sau cliș cât doriți, atâta timp cât este o simplă expresie care vă va motiva să faceți mai bine.

Gândiți-vă la ceva de genul "a alerga ca vântul", sau "lumina este numele meu intermediar" - sau orice altceva vă gândiți!

Partea 2
Cresterea ritmului

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la executarea pasului 15

Întrerupeți standardele. Pentru a vă ajuta să măriți atât viteza cât și rezistența, trebuie să vă deplasați dincolo de limitele dvs. și să vă răsfoiți puțin exercițiul. Dacă ați făcut aceleași exerciții timp de câteva luni, corpul dvs. va fi obișnuit cu rutina dvs. și este probabil că ați stagnat. E timpul sa strici lucrurile si sa incerci lucruri noi!

Încearcă să alergi pe o bandă de alergare. Utilizarea unui banda de alergat este o modalitate foarte bună de a vă antrena corpul pentru a alerga cu o viteză mai mare. Banda de alergat vă va propulsa înainte în timp ce vă mențineți la o viteză constantă, încurajând astfel un pas mai lung. Pentru a profita la maxim de antrenamentele de alergare, setați echipamentul la o viteză ușor mai mare decât cea cu care vă simțiți și încercați să țineți pasul. Acest lucru vă va antrena picioarele și mușchii pentru a lucra cu o viteză mai mare, chiar și în afara banda de alergare!
Încercați lecții de rotire. Cursurile de învârtire pot ajuta la creșterea cadenței în timpul cursei prin încurajarea șoldurilor să se rotească la viteze mai mari. Cursurile de spinare contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea nivelului general de fitness, ceea ce face aceste exerciții o alegere excelentă de formare alternativă.
Încercați să sari coarda. Jumpingul frânghiei mărește capacitatea cardiovasculară, încurajează scăderea în greutate și îmbunătățește coordonarea, în timp ce antrenează corpul să absoarbă greutatea corporală când picioarele ating pământul. Încorporează doar 30 de minute de sărituri în rutina antrenamentului săptămânal vă poate ajuta să vă lăsați corpul în cea mai bună formă posibilă pentru cursa și să vă dați viteza picioarelor.
Încercați Yoga. Pentru o formă mai puțin intensă de exerciții care vă ajută în continuare, încercați să puneți una sau două clase de yoga în rutina săptămânală. Yoga vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea, ceea ce este bun pentru forma dvs. și încetinește timpul de recuperare a mușchilor - toate acestea sunt minunate pentru alergătorii care se antrenează destul de mult pentru a-și crește viteza.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alergarea Pasul 13

Îmbunătățiți-vă forma. Menținerea unei forme bune în timpul funcționării vă va asigura funcționarea cât mai bună a corpului, ajutându-vă să vă măriți viteza de rulare și să vă ajutați să preveniți rănirile. Cursa ar trebui să arate naturală și fluidă - nu trebuie să vă simțiți tensionată sau nervoasă. Iată câteva sfaturi despre cum să fugi cu poziția corectă, care vă va ajuta să vă mențineți în formă bună:

Țineți capul în sus, așteaptă cu nerăbdare. Evitați să vă uitați la adidași sau să vă înclinați prea mult capul, deoarece acest lucru vă va lăsa gâtul și coloana vertebrală nealiniate.
Țineți brațele la un unghi de 90 de grade și le rotiți puțin înainte și înapoi pentru a propulsa corpul înainte. Nu închideți poncho-urile, ridicați umerii sau lăsați brațele lipite pe corp. Dacă simțiți că faceți oricare dintre aceste lucruri, îndoiți brațele pentru a elibera orice tensiune și pentru a reveni la poziția corectă de funcționare.
Șoldurile trebuie să fie drepte, în poziție verticală, în conformitate cu trunchiul și umerii.
Poziția picioarelor dvs. va varia ușor în funcție de stilul de funcționare. Câștigătorii rapizi vor trebui să își ridice genunchii la viteză maximă. Dar pentru majoritatea alergătorilor, chiar dacă încercați să alergați mai repede decât în mod normal, nu trebuie să vă ridicați genunchii atât de înalți. Pentru a vă mări viteza, trebuie doar să măriți numărul pașilor mai mici ridicându-vă ușor genunchii. Piciorul tău ar trebui să coboare direct sub corpul tău.
Genunchii trebuie ușor flexați atunci când piciorul atinge pământul, astfel încât piciorul se poate îndoi în mod natural în timpul impactului.
Picioarele dvs. ar trebui să atingă, de asemenea, solul cu călcâiul și cu mijlocul picioarelor, înainte de a le înclina înainte, spre degete, pentru a vă propulsa spre pasul următor. Calea bună și rapidă are picioare ușoare și adaugă un salt mic pe urmele.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la rularea pasului 9

Încercați antrenamentul "Fartlek". Acest cuvânt, „Fartlek“ este un cuvânt suedez care înseamnă ceva de genul „joc de curse“ și devine o metodă de formare mai mult și mai populare în rândul alergători care încearcă să mărească viteza lor. Antrenamentul Fartlek implică variația ritmului de funcționare la intervale aleatorii în timpul cursei. Cu fartleks, poti rula un ritm de jogging pentru cateva minute, apoi alergi pentru un minut complet, inainte de a reveni la ritmul anterior.

Fartleks sunt o metodă de antrenament foarte flexibilă și puteți decide proporția de jogging la rulare, în funcție de modul în care vă simțiți într-o anumită zi. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să încercați să încorporați antrenamentul fartlek într-o alergare de 40-60 de minute.
Majoritatea alergătorilor nu folosesc metode foarte precise pentru a face exerciții de tip fartlek. Adesea alergătorii decid doar să alerge până când ajung la un anumit punct, cum ar fi un telefon cu plată sau un hidrant de incendiu. Durata cursei este la discreția ta și abilitatea fizică.
Este important să se încălzească în mod corespunzător - cel puțin 10-15 minute într-un ritm mediu de jogging - înainte de a încerca exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să vă asigurați că mușchii dvs. sunt suficient de deschiși pentru a face față cerințelor multiplelor accelerații. De asemenea, asigurați-vă că luați perioade bune de odihnă, altfel puteți ajunge a doua zi cu mușchii foarte dureroși.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător Pasul 24

Fugiți pe pante. Rularea pe un teren cu înălțimi vă ajută să vă dezvoltați viteza în timp, deci trebuie să includeți cu siguranță acest tip de antrenament în rutina exercițiilor dumneavoastră. Urcarea pe dealuri poate fi dificilă la început, dar după ce te obișnuiești cu asta, vei găsi mult mai ușor să fugi într-un loc plat și să alergi mai repede.

Înclinațiile înclinate sunt, de fapt, mai bune pentru corpul dvs., deoarece acestea vă ajută să atingeți intensități înalte, limitând în același timp impactul asupra articulațiilor cauzate de amprentele pe suprafețe plane.
Pentru a crește cu adevărat nivelul de intensitate, puteți încerca curse rapide pe panta. Acest lucru implică urcarea pe o pantă foarte abruptă timp de 30 până la 60 de secunde la cea mai mare viteză pe care o puteți pentru acea perioadă de timp.

Imagine intitulată Fii un bun alergător Pasul 9

Aflați cum să respirați eficient. A obține maximum de respirație poate ajuta la creșterea vitezei de alergare și a rezistenței. Acest lucru se întâmplă deoarece respirația profundă permite mai mult oxigen să intre în fluxul sanguin, ceea ce conferă mușchilor dvs. mai multă energie pentru a le menține în stare de funcționare. Ar trebui să inhalați și să expirați folosind gura și nasul și ar trebui să încercați să respirați folosind burta, mai degrabă decât să vă asigurați pieptul.

Respiratia folosind burta sau diafragma, respira mai profund implicat, care, dacă este făcut în mod corespunzător, ar trebui să umfla burta ca un balon atunci când respiri, și uscați-l când expirați. Când respira cu pieptul, sau se umflă ca majoritatea alergători fără experiență face, ai tendinta de a respira mai profund (limitarea consumului de oxigen) și tensionează umeri (cheltuieli de energie pretioasa).
În timp ce alergi, încearcă să-ți marchezi respirațiile cu ritmul pașilor tăi. Acest lucru ajută la întărirea diafragmei. Pentru a începe, respirați o dată la fiecare doi pași (dreapta, stânga), apoi eliberați aerul pentru încă doi pași. Odată ce diafragma este întărită și respirația se adâncește, puteți să-l măriți până la o respirație la fiecare patru pași.

Imaginea intitulată Obțineți o mai bună la rularea pasului 12

Așteaptă. Ceva simplu ca așteaptă înainte în timp ce rulează poate crește viteza. Unii alergători au tendința să se uite la picioarele tale, sau în jurul, observând împrejurimile în timpul cursei. Deși nu există probleme în a face acest lucru pentru persoanele care se execută de placere, sau doar se bucură de timp în aer liber, alergători pe treinamenteo cursă ar trebui să încerce să se concentreze privirea la aproximativ 20 până la 30 de metri în față, mereu în căutarea dreaptă , înainte.

Acest lucru este un sfat deosebit de util pentru pasionații interesați de curse - acest lucru vă ajută să vă păstrați ochii pe linia de sosire!

Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu boala tiroidiană Pasul 18

Scădere în greutate. A fi în formă nu înseamnă neapărat să vă aflați la greutatea ideală, mai ales dacă faceți mese mari pentru a compensa o rutină intensă de exerciții fizice. Este important să înțelegeți că cu cât greutate este mai mare, cu atât mai mult efort va fi necesar pentru a finaliza cursa. Este posibil să fie undeva între 400g sau 4kg, dar pierderea greutății suplimentare vă va ajuta să alergați mai repede pentru o perioadă mai lungă.

Desigur, a merge pe o dieta nu este o opțiune pentru persoanele cu rutine exerciții intense. Cu toate acestea, este destul de posibil să stați pe deplin și mulțumiți într-o dietă echilibrată și sănătoasă. De fapt, schimbarea obiceiurilor alimentare vă poate ajuta să scăpați în greutate și vă poate oferi energia suplimentară de care aveți nevoie pentru a alerga puțin mai repede.
Pentru a pierde in greutate sănătos, încercați să măriți consumul de carne slaba bogate in proteine, cum ar fi carnea de pui, curcan sau pește, și se combină proteina cu două porțiuni mici de carbohidrati sanatoase, cum ar fi orezul brun, pâine și diverse cereale sau paste din grâu . Consuma cat mai multe fructe si legume proaspete, cu fiecare masa, pentru a creste senzatia de satietate fara încărcare în calorii. Pentru gustări sănătoase să mănânce în timpul programului de antrenament, pentru a alege banane, un iaurt cu puțină grăsime și un pumn de migdale sau stafide.

Imaginea intitulată Fii un bun alergător Pasul 18

Ascultați muzică. În timp ce unii puristi de rasă disprețuiesc nevoia de muzică în cursul cursei, studiile demonstrează că oamenii care ascultă muzică în timpul exercițiului au o creștere semnificativă a consumului lor de energie, în special atunci când aud muzică mai agitată.

Încercați să găsiți o selecție de melodii cu o viteză care să corespundă vitezei pe care încercați să o atingeți. Pe măsură ce ascultați aceste melodii, corpul dvs. va intra automat la aceeași viteză ca și melodia și viteza dvs. va crește fără să observați!

Imaginea intitulată Faceți-vă propria alăptare sănătoasă pe bază de alimente pentru copii Pasul 4

Au un jurnal de alergare. Menținerea unui jurnal de alergare a antrenamentelor dvs. este o modalitate excelentă de a vă urmări progresul și de a vă oferi o motivație suplimentară pentru a continua atunci când aveți nevoie. După fiecare cursă, ia-ți aminte de timpul, viteza medie, traseul pe care l-ai luat, condițiile meteo și cum te-ai simțit fizic în timpul cursei. Astfel de note vă vor ajuta să urmăriți modul în care anumite condiții vă afectează timpul și viteza.

Dacă observați că genunchiul dvs. funcționează timp de mai multe ore consecutiv, veți ști când este timpul să faceți o zi liberă și poate duce la prevenirea rănilor potențiale.
De asemenea, puteți vedea cu ușurință din notele lor, atunci când programul de antrenament devine repetitiv și să știe când este timpul pentru a încerca un nou traseu de curse, sau un nou antrenament de viteză.

Partea 3
Umplerea rezervorului

Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu apă Pasul 10

Rămâi sănătos. Rularea rapidă nu este doar o chestiune de a exercita mai mult. Veți dori să o experiență completă a corpului menținând în același timp o dieta adecvata, hidratare si mentine corpul si mintea sanatoasa face. O dieta sanatoasa este esentiala pentru alergători, ca practica de energie intensă și de mare poate ajunge obtinerea grele în organism. Este esențial să înlocuiți caloriile pe care le arde în timpul unui antrenament cu sanatos si bogat in vitamine si substante nutritive, care vă pot ajuta să rămână în cea mai bună stare de funcționare și cu capacitatea cea mai bună.

Trebuie să mâncați suficiente produse de origine animală, cum ar fi carnea de pui, carne slabă, ouă și produse lactate, cum ar fi laptele și iaurtul. Aceste alimente contin niveluri ridicate de proteine, care este o sursă esențială de energie pentru sportivi, precum și suficient de fier și zinc, care ajută la producerea de celule roșii din sânge și protejează sistemul imunitar. Calciul din lapte promovează și oasele mai puternice.
Ar trebui să mănânci cereale integrale cu proteine suplimentare pentru micul dejun. Acestea vă vor pregăti pentru această zi și vă vor ajuta să vă simțiți mai plini de timp. Carbohidrații sănătoși vă vor oferi și energie, făcând barele de cereale integrale o alegere excelentă pentru creșterea energiei înainte, în timpul și după o cursă. Porții mici de orez și paste din grâu (în loc de versiunile albe, care nu au substanțe nutritive) sunt, de asemenea, mari acompaniamentele carne slaba si legume, ceea ce face timp pentru mai sănătos dvs. masă, gustoase si satisfacatoare - un meci perfect pentru postul!
Încercați să mâncați cinci porții de fructe și legume pe zi. Fructele și legumele sunt pline de vitamine, nutrienți și carbohidrați buni, care vă ajută să rămâneți saturați în timpul zilei fără prea multe calorii. Nu coajați fructele și legumele, totuși, deoarece coaja lor este cea mai nutritivă parte! Ar trebui să încercați, de asemenea, să varieze culorile fructelor și legumelor pe care le mananci, ca cele mai vibrante culori diferite de fructe și legume sunt rezultatul multor pigmenți anti-oxidant sanatoase pe care le conțin. De exemplu, roșiile au culoarea lor roșie datorită licopenului, în timp ce cartofii dulci au culoarea lor datorită beta-carotenului!

Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu apă Pasul 1

Beți multă apă. Este esențial ca coridoarele să rămână hidratat, atât în timpul cursei, și după aceea, deoarece deshidratarea poate reduce alimentarea cu oxigen a mușchilor, făcându-vă pentru a rula mai lent. Cu toate acestea, contrar credintei populare, bea opt pahare de apa pe zi, nu poate fi cel mai bun mod de a hidrata, și poate provoca chiar overhydration, care pot fi periculoase în condiții extreme. Pentru a afla cât de multă apă ar trebui să bea pe zi, urmați formulele de mai jos:

bărbați: Bărbații ar trebui să multiplice înălțimea corpului (în centimetri) pe 10 ml pentru a găsi aportul zilnic adecvat, cu toate că alergători ar trebui să bea un pic mai mult pentru a acoperi pierderea de lichide din cauza sudoare.
femei: Femeile ar trebui să înmulțească înălțimea corpului (în centimetri) cu 9 ml pentru a afla consumul zilnic adecvat, deși alergătorii ar trebui să bea puțin mai mult pentru a acoperi pierderea de lichid din cauza transpirației.
Dacă aduceți o sticlă cu dumneavoastră să beți apă în timpul cursei, nu vă simțiți ca și cum ar trebui să beți o băutură în mod constant. Cercetările curente recomandă să beți când sunteți însetat - nu mai mult, nu mai puțin.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea ca un copil Pasul 8

Evitați dulciurile și alimentele grase. Alimentele rele și dulci vă pot da un impuls instantaneu de energie, din cauza nivelului ridicat de zahăr și grăsimi, dar această creștere va fi urmată rapid de o pauză, lăsându-te simți lent și moale. Prefera ca sursele naturale de zahar si grasimi sa aiba aceeasi crestere, dar fara efectele secundare negative.

Dacă sunteți cu adevărat în starea de spirit pentru ceva dulce, alege o banana, care este bogat în zaharuri naturale, dar va tine la satura si de plini de energie pentru mai mult de un baton de ciocolată.
Dacă sunteți în mâncarea de a mânca grăsime, mâncați o lingură de unt de arahide, pură sau răspândiți pe o felie de pâine prăjită.

Imaginea intitulată Obțineți energie în etapa de dimineață 11

Bea cafea. Înțelepciunea obișnuită ar spune că consumul de cafea înainte de a alerga este complet greșit, deoarece cafeaua este un diuretic care crește riscul de deshidratare. Cu toate acestea, studiile au arătat că consumarea unei cani de cafea - sau a altor băuturi cu cofeină - înainte de a alerga poate oferi, de fapt, alergătorilor o extra rafală de viteză. Aceasta este o veste bună pentru iubitorii de cafea, dar nu uitați să o ingerați cu moderatie.

Imaginea intitulată Boost Energy Levels Step 16

Ia o mulțime de odihnă. În plus, pentru a mânca bine, a rămâne hidratat și a antrena eficient, trebuie să vă asigurați că organismul are timpul de odihnă și recuperare necesar pentru a-și îndeplini sarcinile bine. Fortarea prea mult a corpului poate duce la epuizare si vânătaie, ceea ce vă poate scoate din joc timp de ceva timp.

Pentru a împiedica acest lucru, asigurați-vă că vă dați una sau două zile de odihnă pe săptămână, în care nu veți fi deloc alergat. Dacă doriți, puteți face un alt tip de exercițiu de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos sau practicarea yoghinului în aceste zile.
Ar trebui să se asigure, de asemenea, dormi suficient, deoarece studiile arata ca sportivii care au standarde de somn sănătos și coerent tind să aibă un timp de reacție mai rapidă și încheie cursa mai repede.

Partea 4
Stretching pentru succes

Imaginea intitulată Obțineți o mai bună la rularea pasului 8

Întinde-te înainte să fugi. Întinderea este o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea, de a îmbunătăți performanța și de a reduce riscul apariției de vânătăi în timpul funcționării. În loc de tradiționale de întindere (întindere și în condiții de siguranță) static, sa demonstrat că dinamica întindere (inclusiv mișcări) sunt mai benefice pentru alergători și alți sportivi, deoarece acestea prelungi corpul tau mai dinamic și modul funcțional.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele și fundul în formă Pasul 5

Pendulul se întinde. Leagăn un picior în lateral cât de mult poți, apoi întoarce-ți piciorul în fața piciorului tău în picioare, cât poți. Repetați această întindere de zece ori pe fiecare picior.

Soldatul de întindere. Cu coloanei vertebrale și genunchi drept și mersul înainte, ridicați picioarele drepte în fața lui ca și cum ar mărșăluiau și flex exagerat degetele de la picioare spre tine. Prea ușor? Adăugați un pic de hamei. Faceți zece repetări pe fiecare picior.

Faceți lovitura de întindere în glute. Lovi-ți fundul? Asta este! Ridicați-vă, mergeți înainte și învârtiți picioarele înainte și înapoi, încercând să loviți fese. Dacă acest lucru devine prea ușor, adăugați un jog de lumină. Faceți zece repetări pe fiecare picior.

Faceți lunges. Pas înainte, luând un pas foarte lung și menținând genunchiul din față aproape sau în spatele degetelor de la picioare, coborâți corpul, coborând genunchiul din spate la sol. Folosiți această mișcare. Mențineți o poziție verticală în timpul întinderii și lăsați contractul abdomenului să beneficieze mai mult. Din nou, efectuați zece repetări pe fiecare picior.

Distrează-te. Stați într-o poziție "pique" cu fundul în aer. Puneți piciorul drept în spatele gleznei stângi. Cu picioarele drepte, apăsați călcâiul piciorului stâng pe podea și apoi eliberați. Repetați de zece ori pe fiecare picior.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o etapă de execuție 12

Faceți sacii de întindere. Ridicați-vă piciorul stâng, ca și cum ați fi lovit în lateral, îndoind genunchiul, astfel încât să indice. Atingeți interiorul piciorului stâng cu mâna dreaptă fără a vă apleca înainte. Repetați de zece ori pe fiecare picior.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul Plank Exercise 10

Executați exerciții. Aceste exerciții sunt o modalitate excelentă de a-ți construi rezistența și de a-ți întări abdomenul și spatele. Pentru a face acest exercițiu: stați pe podea cu mâinile drepte pe podea la înălțimea capului. Ridicați corpul de pe sol cu picioarele pe sol și vă odihniți coatele pe pământ, drept. Spatele dvs. ar trebui să facă o linie dreaptă de la cap până în picioare. Contracteaza abdomenul astfel incat fundul tau sa nu devina prost. Țineți-vă un minut, apoi întoarceți-vă încet la pământ. Faceți 15 repetări.

Adăugați un shake de picioare: pentru a profita din plin de bord, a pus picioarele în mișcare, unul la un moment dat: ridicare un picior, astfel încât este mai mult sau mai puțin paralelă cu solul, Rock Out (menținându-l paralel), apoi a reveni la poziția inițială.

Partea 5
Training cu prietenii

Imaginea intitulată Gestionarea riscului de diabet cu dietă și exercițiu Pasul 10

Găsiți un prieten sau o rudă care este dispusă să vă ajute să vă atingeți obiectivul. Aceasta companie și forma ușoară a concurenței poate fi o mare sursă de motivație pentru a vă menține pe drumul cel bun. Este, de asemenea, o oportunitate pentru tine de a te testa.

Imaginea intitulată Distanțe lungi de funcționare Pasul 12

Încurajați-vă partenerul de curse să vă motiveze. De exemplu, dacă spui că ești foarte obosit sau plictisit, partenerul tău te luptă cu scuzele. În schimb, încurajați-l. Faceți un pact pentru a face totul pentru a vă motiva unul pe celălalt.

Exercițiu într-una din rutinele enumerate mai sus.

Imaginea intitulată Ride a Bicycle in Traffic Pasul 4

Găsiți un alt mod de a obține o motivație pentru prietenul tău. Doar în cazul în care prietenul tău sau membrul familiei nu dorește să se întâlnească cu tine, vezi dacă poți convinge această persoană să ajungă cel puțin cu tine pe bicicletă. Poate fi o modalitate buna de a te exersa fara ca partenerul tau sa se termine complet.

sfaturi

Fugiți de multe ori. Cu cât alergi mai mult, cu atât vei fi mai repede.
Rugați-vă un prieten să vă filmeze rasa, astfel încât să puteți identifica problemele în alergare și să le schimbați.
Înainte de a vă decide să faceți un obicei obișnuit în programul dvs., puteți încerca un sport cum ar fi skateboarding sau schi pentru a vă întări mușchii piciorului.
Investește în pantofi de antrenament care sunt atât ușoare, cât și confortabile. Pantofii de alergare fără o umplutură adecvată pot provoca canelită și alte răniri. Înlocuiți-vă pantofii la fiecare 300 de mile sau dacă sunt deformați cumva.
Când vă obosiți la sfârșitul cursei, concentrați-vă pe propulsarea și învârtirea brațelor. Swinging brațele mai repede vă picioarele alerga mai repede!
Asigurați-vă că adidații sunt în formă bună. Puteți verifica dacă au nevoie de înlocuire prin plierea părții degetelor de la picioare până la partea șireturilor. Dacă aceste sfaturi sunt relativ ușor, aveți nevoie de adidași noi.
Înclinați-vă înainte când alergați.
Rulați cu un rucsac greu și alerga rapid. Apoi scoateți rucsacul și efectuați aceleași runde rapide.

avertismente

Când sunteți hidratant în timpul unei alergări, nu beți prea mult dintr-o dată: acest lucru vă va lăsa cu dureri laterale. În schimb, beți mici gume. Nu luați imediat sticla de apă, deoarece aceasta va reduce performanțele sale.
Nu forțați-vă corpul dincolo de abilitățile voastre în zilele inițiale. Rețineți că fiecare persoană are propriile abilități și că nici o rasă este mai important decât viața ta.
Ca și în cazul oricărui alt program de exerciții fizice, dacă aveți probleme medicale, trebuie să vă consultați cu un medic pentru a ști ce trebuie evitat înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice.

Materiale necesare

Tricouri. O cămașă de antrenament specializată este o idee bună pentru alergătorii mai serioși
Ceva pentru a păstra firele de păr desprinse de pe față: o elastică, o bandană sau o tunsoare
O mulțime de apă
Încredere în sine și cunoaștere de sine
Cronometru

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit