Cum să executați rapid 1500 de metri

Căutați o cale de a alerga mai repede? Fie într-o cursă, să încerce să treacă un test militar sau doar pentru a vă provocare, puteți utiliza strategiile și rutinele de formare aici, astăzi, pentru a crește viteza de pe pante.

conținut

Pași
Partea 1mai repede la fiecare tura
Partea 2plan de instruire pentru începători care doresc să ridice ritmul
Partea 3instruire pentru alergătorii intermediari care doresc să taie minutele milelor lor
Partea 4alte sfaturi despre succes
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Partea 1
Mai repede la fiecare tura

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas rapid 1

Începeți un warm-up înainte de cursa. Faceți câteva fotografii rapide pentru a vă accelera ritmul cardiac. Din punct de vedere mental, faceți cursa în cap, știind ce ore doriți să atingeți fiecare tur.

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas rapid 2

Rulați cât mai repede posibil pe Lap 1. Veți dori să începeți un pic mai repede decât trebuie, pentru a obține timpul dorit.

Psihologic, ar trebui să încetinească, deoarece se apropie de mile, pentru a se asigura că prima rundă este bine să fie compensate - dar, nu cheltui toată energia pe ea.
Un bun exemplu ar fi să doriți să executați o mila în 5 minute, astfel încât fiecare tur de 400 m să se facă în 75 de secunde. Un moment bun pentru prima tură ar fi în intervalul de la 71 la 73 de secunde, nu prea rapid, ci suficient pentru a-i oferi o siguranță.

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas rapid 3

Rulați Runda 2 într-un ritm confortabil. Aceasta este partea din spate care ar trebui să aibă dreptate în obiectivele turistice. La 5 minute de mile am menționat mai devreme, Runda 2 este cea care ar trebui să aibă exact 75 secunde și, prin urmare, timpul său intermediar trebuie să fie 2:26 - 02:28.

Dacă ați practicat curse de 400 m, probabil că veți cunoaște ritmul la care ar trebui să conduceți această rundă. Veți simți că mușchii corpului dumneavoastră "se încadrează" în poziție.
Injectarea de adrenalină va începe probabil să scadă în mijlocul acestui rând, și o puteți simți. Concentrați-vă pe menținerea formei și ritmului cursei.

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas rapidă Pasul 4

Du-te adânc în Lap 3. Din punct de vedere mental și fizic, acesta este cel mai greu rând pentru majoritatea oamenilor și de multe ori va determina dacă veți ajunge la ora țintă sau nu. Este mai probabil să încetiniți ritmul inițial.

În exemplul nostru de 5 minute, majoritatea oamenilor rulează Runda 3 în 77-78 de secunde. Cu toate acestea, odată ce primul tur a fost incredibil de puternic, asta ne pune aproape perfect la 3:45.
Efectuați un efort conștient pentru a ține pasul cu această întoarcere sau veți fi lăsați în urmă. Amintiți-vă: următoarea viraj este cea care contează!

Imaginea intitulată Rulați un pas rapid 5

Dați-le totul în Runda 4. Asta e tot. Ești aproape acolo. Ar trebui să spuneți fraze ca acestea până acum. Probabil ați fost mai lent în turul precedent, așa că ar trebui să vă împingeți în timpul ultimului pentru a obține timpul dorit.

Ultimele 200 m sunt deosebit de importante. În cele mai multe indicii, acestea sunt curba finală, și acolo ar trebui să o depășiți.
Tot ce se poate spune despre această întoarcere este faptul că trebuie să vă dați tot ce este mai bun și veți atinge acel timp țintă. Doar crede în tine!

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă rapidă de pași 6

Accelerați în colțuri. Timp de aproximativ 6 până la 10 secunde, în timp ce treceți prin curbele liniei, accelerați ritmul. Acest lucru vă va ajuta să reduceți și mai multe secunde din timpul acordat.

Partea 2
Plan de instruire pentru începători care doresc să ridice ritmul

Imagine intitulată Desfășurarea unei etape rapide a pasului 7

Începeți încet în săptămâna 1. Veți crește încet distanța de funcționare, accelerând pe măsură ce vă antrenați pentru a evita rănirea. Urmați această evoluție:

luni: 1 până la 2 mil. Trot
marţi: Pedalarea sau înotul
miercuri: 1 până la 2 mil. Trot
joi: Pedalarea sau înotul
vineri: 1 până la 2 mil. Trot

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas rapid 8

Adăugați un kilometru în timpul săptămânii 2. Luni, miercuri și vineri, faceți jog de 2 până la 3 mile. Păstrați călăria sau înotul marțea și joia.

Pedala sau înotați exclusiv în săptămâna 3. Omiterea cursei poate părea ciudată, dar începătorii sunt foarte probabil să se rănească. Veți reveni la activ în Săptămâna 4.

Cursa din nou în săptămâna 4. Mergeți la o mila timp de 12 minute. Rulați 3 mile în zilele de luni, miercuri și vineri. Pedală sau înota în zilele de marți și joia.

Imaginea intitulată Rulați un pas rapid al pasului 11

Vary în săptămâna 5. Continuați să măriți viteza urmând această rutină:

luni: Rulați 2 mile
marţi: Rulați 3 mile
miercuri: Închidere - fără exerciții
joi: Executați 4 mile
vineri: Rulați 2 mile

Imagine intitulată Rulați o etapă rapidă de pași 12

Fii puternică în săptămâna 6. Ar trebui să încercați acum să conduceți o milă de 10 minute. Iata modelul pentru saptamana:

luni: Rulați 2 până la 3 mile
marţi: Rulați 3 până la 4 mile
miercuri: Închidere - fără exerciții
joi: Rulați 4 până la 5 mile
vineri: Rulați 2 până la 3 mile

Partea 3
Instruire pentru alergătorii intermediari care doresc să taie minutele milelor lor

Efectuați următoarea rutină în săptămânile 1 până la 4:

luni: Rulați 2 mile, încercând să parcurgi cât mai mult posibil în ritmul țintă, înregistrând cursul pentru a vedea cât timp îl poți păstra.
marţi: Executați fotografii de 6 până la 8 mii (400 m) la o rată între 90 de secunde și 2 minute pe interval. Între fiecare interval, jog încet timp de 1 până la 2 minute, pentru a da corpului timpul de recuperare.
miercuri: Ia o zi liberă, înotați sau lucrați în partea superioară a corpului.
joi: Rulați 2 mile, stabilind ritmul pentru a vedea cât de repede puteți completa mile. Apoi jog 2 mile într-un ritm mai lent.
vineri: Rulați la 3 mile la intervale, la un ritm de la 90 de secunde la 2 minute. Întoarce-te cu adevărat la limită pentru a ști dacă poți crește ritmul. Dacă înceapă încetinirea ritmului, faceți o plimbare de 2 minute sau faceți jog, apoi încercați să reveniți la ritmul inițial. Dacă nu vă puteți menține un ritm adecvat, reveniți la intervale, amintiți-vă să depășiți limitele cât mai mult posibil.
sâmbătă: Piciorul este de 4 până la 6 mile într-un ritm ușor.

Începeți rutina în săptămânile 5 până la 8:

luni: Rulați 2 mile, rămânând la ritmul țintă pe toată durata cursului.
marţi: Rulați 6 până la 8 fotografii de 1/2 mile într-un ritm de 3 până la 4 minute. Ar trebui să măriți distanța, menținând ritmul.
miercuri: Ia o zi liberă, înotați sau lucrați în partea superioară a corpului.
joi: Rulați 2 mile pe ritmul țintă și faceți un trot de 2 mile într-un ritm ușor.
vineri: Rulați 3 mile la ritmul țintă. Dacă nu este posibil să faceți acest lucru, faceți pauze sau încercați să mergeți sau să faceți jogging timp de 2 minute înainte de a alerga din nou la ritmul original.
sâmbătă: Luați o cursă lungă, relaxantă, de 4 până la 6 mile, asigurându-vă că vă faceți bine încălzirea și întinderea.

Partea 4
Alte sfaturi despre succes

Aveți un partener de curse. Alegeți pe cineva care rulează la aproximativ aceeași viteză ca dumneavoastră, dacă este posibil, să vă simțiți încurajați și să aveți o concurență sănătoasă. Deși este posibil să se antreneze singură, acest lucru cu o echipă de alergători similari aduce o mulțime de motivații.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 16

Concentrați-vă complet. Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a rula 10, 8 sau 6 minute, trebuie să fiți extrem de concentrat pentru a întrerupe o înregistrare personală. Corpul va emula gândurile. Dacă credeți că ceva nu se va întâmpla, probabil că o va face.

Întindeți după încălzire și, de asemenea, după răcirea corpului. Întotdeauna se încălzește și se răcește timp de 5 până la 10 minute, evitându-se astfel rănirea corpului.

Aflați cum să executați corect. Postura este un lucru crucial care poate împiedica chiar și unii oameni să meargă mai repede.

Uită-te la orizont, nu la picioarele tale. Înclinarea capului la acest unghi vă va alinia și îndrepta gâtul și spatele.
Păstrați nivelul umerilor drept și liber. Dacă au început să se ridice spre urechi, opriți să le rulați sau să le prelungească ușor.
Puneți brațele la un unghi de 90 de grade, permițându-le să meargă înainte și înapoi, nu în fața corpului. Ține-ți pumnii strânși cu degetele atingându-ți ușor palmele.
Fugiți în poziție verticală. Dacă observați că trunchiul se înrăutățește, respirați profund și simțiți-o să se îndrepte în mod natural. Mențineți o postură îmbunătățită în timp ce expirați.
Țineți-vă șoldurile în mod natural aliniate cu trunchiul. Înclinarea la șolduri pune multă presiune pe partea inferioară a spatelui.
Au pași adecvați. La fiecare pas, piciorul trebuie să aterizeze direct sub corp, cu genunchiul ușor îndoit. Dacă piciorul coboară în fața corpului, înseamnă că piciorul este foarte lung.

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas rapid 19

Rămâi hidratat. Beți multă apă, beți zilnic circa 2 l de lichid.

Imaginea intitulată Desfășurarea unei etape rapide 20

Adăugați o rezistență și o pregătire în domeniul plyometric. Training-ul de rezistență va spori rezistența organismului, în timp ce plyometria vă va ajuta să aveți o explozie în viteza de mișcare.

sfaturi

O atitudine pozitivă este foarte importantă. Dacă spuneți în mod constant că nu sunteți bine sau că obiectivele dvs. sunt inaccesibile, niciodată nu veți reuși. Spune-te că ești puternic și rapid, vizualizând rezultatul dorit al cursei sau antrenamentului.
Primul tur nu ar trebui forțat să facă o greșeală mare. Economisiți energia pentru contoarele finale.
Du-te la baie înainte de cursa. Acest lucru pare a fi un sfat prostie, dar o vezică plină poate fi o mare distragere a atenției.
Cumpărați adidași ușori. O persoană intermediară se execută aproximativ 880 pași pe mile, iar dacă achiziționați un pantof brichetă 60 g, acest lucru va însemna mai mult de 50 kg, care nu este luată în timpul traseului.
Respirați încet, inspirându-vă adânc prin nas și expirând prin gură.
Respirați prin gură la capătul loviturii pentru scopul final. Cu toate acestea, inhalarea aerului rece și poluat poate să nu fie sănătoasă pentru perioade lungi de timp, de asemenea, deshidratându-l foarte repede. Deci, nu respirați prin gură pentru cea mai mare parte a alergării.
Nu mânca prea mult înainte de a alerga. Unele fructe sunt suficiente.
Să vă dați drumul chiar și atunci când nu vă simțiți înclinați în mod mental să faceți acest lucru. După ce au trecut 20 de minute, veți fi recunoscători că ați început-o.
Dacă nu sunteți în mintea potrivită, concentrându-vă asupra durerii în picioare sau cum nu veți reuși niciodată, nu veți cânta o cântec sau nu veți spune o poveste în mintea voastră. Distragiile la fiecare câteva minute nu te vor ucide.
Dacă începeți să suferiți, rupeți cursa în bucăți. Doar 400 m până la un colț sau un stâlp nu va fi la fel de dificil ca un alt mile înainte. Când terminați prima etapă, creați un alt scop.

avertismente

Dacă nu sunteți în formă sau dacă nu ați jucat mult timp, nu încercați să fiți erou și să începeți deja la 8 mile. Nu numai că vă veți simți nemotivat, dar vă poate și răni grav, provocând fracturi osoase, tulpini musculare sau probleme articulare.
Nu exagerați în timpul antrenamentelor. Odată ce ați ajuns în a treia sau a patra săptămână, vă veți simți mai bine și mai refăcut după o cursă decât înainte. Dacă vă simțiți întotdeauna obosiți sau epuizați după curse, luați o zi sau două zile libere. Când te întorci la antrenament, poți chiar să alergi mai repede decât înainte. Dacă aveți dureri în timpul antrenamentului, opriți-vă și întrerupeți-vă sau discutați cu medicul sau antrenorul.