Cum să conduci 5 km în 20 de minute

Chiar dacă sunteți într-o formă excelentă, alergând la 5 mile poate fi o sarcină dificilă. Dar dacă sunteți hotărât să conduceți 5 km în 20 de minute, iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanța.

conținut

Pași
Metoda 1pregătire
Metoda 2pe ziua racelor
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
pregătire

Imaginea intitulată Executați un pas 20_00 5K

Antrenamente grele în săptămânile care au dus la cursa. Urmând o rutină de antrenament vă pot îmbunătăți timpul dramatic. Pentru a instrui pentru 5 km, încercați următoarele exerciții de formare:

Fugiți pe pante. Țineți corpul perpendicular pe panta și ridicați genunchii, folosind tehnica de jogging adecvată.
Faceți curse cu interval. Asigurați-vă pentru 4 întinde 1.6km 1,280 km pentru 6 vremuri 960m de 640m vremuri de 8 ori sau de 10 ori. Continuați ritmul și odihniți-vă la intervale de 3-5 minute.
Instruiește-ți accelerația atunci când alergi. Rulați într-un ritm confortabil, accelerați pentru 50-100 de metri și încetiniți din nou. Se repetă.
Fugiți circuite dificile. Majoritatea oamenilor nu pot menține un ritm puternic în practică, deci este mai bine să alegeți circuite dificile pentru a ține pasul cu viteza.

Faceți o pauză. Nu treceți prea mult, amintiți-vă că organismul are nevoie de 3-4 zile pentru a-și reveni la un antrenament de fotografiere. În mod ideal, te antrenezi luni sau marți dacă cursa este sâmbătă.

Înregistrați-vă timpii de curse. Pentru a rula 5 km în 20 de minute trebuie să aveți un ritm de 4 minute pe kilometru. Atingerea acestui ritm o dată la antrenament nu garantează că veți putea face același lucru în cursă. Deci trebuie să te antrenezi regulat.

Imaginea intitulată Rulați un pas 20_00 5K

Se odihnește înainte de o cursă majoră. Nu faceți suporturi, bare sau alte exerciții obositoare, doar întindeți-vă și relaxați-vă.

Mancati fidea pentru cina. Muschii dvs. vor primi energia din glucoza găsită în mase.
Dormiți-vă devreme și asigurați-vă o odihnă bună înainte de cursa.
Trezește-te devreme. Anulați timpul pentru o masă ușoară, dar nu mai mult de o oră înainte de cursa.

Metoda 2
Pe Ziua Racelor

Faceți o încălzire. Dacă este rece în ziua de curse, încălziți-vă mușchii prin întindere și dând câteva fotografii de 100 de metri chiar înainte de cursa.

Faceți o întindere dinamică. O întindere dinamică necesită mai multă mișcare, cum ar fi pași, păpuși etc. Pe de altă parte, încălzirea statică este mai staționară, cum ar fi înclinarea vârfurilor, brațele întinse etc.

Începeți repede, dar nu exagerați. Nu vreți să vă obosiți mai devreme, așa că încercați să găsiți pe cineva care are un ritm similar celui al dvs. și rămâneți aproape. Alegeți un alergător care arată cu experiență, imaginați-vă o coardă între dvs. și continuați.

Aveți grijă de timp. Dacă pe pistă există semne indicative, le puteți acorda atenție de-a lungul drumului. Dacă te găsești curse prea încet, crește viteza.

Primele 2 kilometri ar trebui completate timp de cel puțin 8 minute, dar de preferință mai repede.
Următoarele 2 kilometri ar trebui să fie sub 16 minute.

În graba finală, dați-vă pe toate. Vedeți-vă timpul și sărbătoriți.

sfaturi

Fiți încrezători, dacă știți că se va desfășura mai puțin de 20 de minute, atunci probabil veți fi.
Nu fi nervos, poate ajunge în calea ta.
Nu participa prin participare, fugi cu totul! Învingeți alții, acest lucru va crește încrederea în sine și timpul va scădea.
Când vă antrenați, verificați întotdeauna timpul.
Dacă doriți să vă rupeți propriul record, faceți o cursă pe stradă. Rularea pe asfalt este mai rapidă decât pe o bandă.
Un mic dejun bun înainte de cursa ar fi o pâine cu brânză, ouă sau cereale. Evitați să mâncați alimente cu prea mult zahăr.
Încălzirea și întinderea sunt secretele unei alergări bune, împiedicându-vă să fiți tari sau prinși.
Investește într-un pantof de alergare. Pot dura până la 10 secunde pe kilometru din timpul tău.
Timpul tău se înrăutățește atunci când intri în nisip, deoarece te face să te aliniezi puțin câte puțin cu fiecare pas.
Distreaza-te!

avertismente

Nu vă împingeți prea mult limitele, e periculos. Ar trebui să simțiți o durere, dar nu prea mult.
A alerga pe stradă poate fi periculoasă, întotdeauna să acorde atenție mașinilor. Fugiți în stânga străzii, împotriva fluxului de mașini, cu excepția cazului în care este interzisă. Este mai bine să vedeți o mașină care vine din față decât să auziți o mașină care vine din spate.
Rularea pe beton sau asfalt vă poate afecta articulațiile, dacă vă simțiți vânătaie, opriți alergarea și solicitați sfatul medicului.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit