Cum să concurezi 1 mile (1.6 Km) în 6 minute

A alerga 1 milă în 6 minute este scopul multor alergători, dar mulți sportivi nu pot ajunge la acest nivel fără pregătire pentru o lungă perioadă de timp - de fapt, majoritatea oamenilor nici măcar nu au curajul să încerce să o facă! Este nevoie de condiționare fizică, puterea, multe de formare de curse pe distanțe lungi și scurte, fotografii cu focalizare și motivația de a face acest obiectiv posibil. Continuați pregătirea și testarea limitelor, astfel încât să treceți linia de sosire în mai puțin de 6 minute mai devreme decât credeți.

conținut

Pași
Metoda 1Îmbunătățirea timpului
Metoda 2rularea mai rapid și mai eficient
Metoda 3alte stimuli
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Îmbunătățirea timpului

Imaginea intitulată Obțineți o etapă de 6 minute Mile 4

Lucrați la performanța dvs. la intervale de distanță mai mici. Împărțiți mila în părți, în loc să vă concentrați pe întreaga rasă. Este mult mai ușor să vă îmbunătățiți timpul în intervale de 90 de secunde. Când puteți executa o treime de kilometru în 90 de secunde, începeți să lucrați la 1/2 mile în aproximativ 3 minute și apoi pregătiți-vă să vă mențineți ritmul pentru restul cursului . Evitați tensionarea inutilă a genunchilor și împărțiți antrenamentul în bucăți mai mici.

Din punct de vedere psihologic, creierul crede: Fugiți 1 mile în 6 minute?, și reacționează astfel: Stai ... 6 minute? Ești nebun!. Dar dacă te gândești în 90 de secunde de pique total? Creierul va răspunde: De ce nu?.

Utilizați High Intensity Interval de formare (este posibil să fi auzit de această tehnică ca HIIT, acronimul pentru termenul englezesc de mare intensitate Interval de formare). Acesta este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți performanța și timpul sportiv. Această formare utilizează fotografii scurte (se execută cât mai mult posibil la intervale mici) într-un mod repetitiv și ciclic. De exemplu, puteți executa forța completă timp de 1 minut, odihniți-vă timp de 1 minut și repetați acest proces timp de 8 cicluri. După HIIT, alergând la 1 mile în 6 minute va părea o plimbare în parc.

Când se îmbunătățește, creșteți perioadele de rulare intensă. Rulați 75 de secunde și odihniți 45 de secunde. Continuați să creșteți treptat până când ajungeți la blocuri de 3 minute. Deci, tot ce trebuie să faceți este să vă alăturați două dintre aceste blocuri pentru a vă atinge scopul.

Imaginea intitulată Obțineți o etapă de 6 minute Mile 2

Îmbunătățiți calitățile fizice prin desfășurarea unor distanțe lungi. Trenul rulează mai mult decât obiectivul tău de 1 mile. Viteza nu este singurul lucru care contează, fitness-ul este foarte important, de asemenea. Deci, schimbați viteza de antrenament și faceți o alergare lungă și ușoară pentru a vă rupe rutina din când în când. Când reușiți să conduceți 5 mile în liniște, alergând la doar 1 mile va părea mult mai ușor.

Aceasta este o șansă bună de a schimba și mediul. Du-te la sala de sport, pe banda de alergat a casei tale sau pe un traseu diferit, în aer liber. Păstrarea capului proaspăt cu știri ajută foarte mult!

Fugiți pe teren înclinat. Al treilea factor important, pe lângă condiționarea și viteza, este forța. Pentru a vă stimula rapid organismul, veți avea nevoie de mușchi puternici. Rularea încet pe distanțe mari este bună, dar alergând pe teren cu pantă și coborâre este chiar mai bună! Accelerați ritmul cardiac și creșteți câștigul de mușchi pe teren înclinat, astfel încât veți fi pregătiți să atingeți un alt nivel care rulează pe un teren plat.

Un alt motiv pentru a nu cădea în rutină este că, după un timp devine enervant să mergi la sala de sport sau pe pista ta preferată, porniți autopilotul și nu atingeți niciodată obiectivele. Păstrați-vă mintea în sus și cursa mai interesantă variind antrenamentul dvs., mai bine chiar dacă veți găsi un deal plin de urcușuri și coborâri pentru o schimbare.

Imaginea intitulată Obțineți o etapă de 6 minute Mile 3

Începeți formarea pentru a îmbunătăți timpul. Aflați cum să rulați 1/4 mile în 1 1/2 minute, apoi 1/2 mile în 3 minute, apoi 3/4 mile în 4 1/2 minute și, în sfârșit, să atingeți obiectivul de funcționare 1 mile (1600 m) în 6 minute. Găsiți un traseu unde vă puteți identifica cu ușurință marcajele departe, luați cronometrul și a vedea cât de departe puteți obține. Aceasta este singura modalitate de a ști dacă obiectivele dvs. sunt prea dificile sau posibil.

Nu te face să faci asta în fiecare zi. Lucrați abilitățile dvs. în cea mai mare parte a săptămânii și numai atunci vedeți ce puteți face. A face acest lucru în fiecare zi creează un sentiment de obligație și plictiseală.

Dacă concurezi, ia în considerare câteva lucruri. Dacă obiectivul dvs. este de a rula 1 mile în 6 minute în competiție, există unele date științifice care vă pot ajuta să ajungeți mai întâi acolo.

Începeți repede. Dacă nu vrei să fii nebun, evită presiunea de a fi târziu la sfârșitul cursei. Începeți cursa, încercând să rămâneți înainte și nu trebuie să vă confruntați cu o mulțime de obstacole mai târziu.
Nu trebuie să conduci cursa de la început. Este acea persoană care stabilește ritmul, simte rezistența la vânt și presiunea enormă a tuturor acelor oameni care rulează după ea. În cele din urmă ea va deveni obosită și în acest moment că vei avea șansa ta.
Dacă alergați pe o pistă curbată, mergeți peste laturile drepte. Depășirea în colțuri te face să fugi mai mult în jurul adversarului și să pierzi energia.
Economisiți o energie pentru sfârșit. În acest moment veți avea nevoie de o creștere a energiei finale care vă va împinge chiar mai repede la linia de sosire. Trebuie să rulați ultimele 100 sau 200 de metri, oferind 100% unul celuilalt.
Acordați atenție posturii, respirației și a ceea ce este în fața dvs. și nu vă priviți la fani, antrenor sau picioarele voastre. Păstrați-vă capul în sus și ochii pe premiu și nu vă distrageți atenția. Timpul necesar pentru a vă uita de două ori la același lucru poate fi decisiv în timpul dvs. final.

Metoda 2
Rularea mai rapid și mai eficient

1
Cunoașteți modul corect de a respira. Mulți dintre noi au obiceiul rău de a respira chiar în partea de sus a plămânilor. Nu o face! Luați o respirație adâncă, lăsați aerul să iasă prin nas și să iasă prin gură. Respirația insuficientă vă poate antrena mușchii înainte de a vă antrena exercițiile fizice.
- Încercați să setați un ritm de curse. Respirați la fiecare 3 sau 4 treceri. Menținerea sincronizării vă va ajuta, de asemenea, concentrarea.
2
Întotdeauna încălziți-vă și relaxați-vă corpul la sfârșitul antrenamentului. Pentru a vă pregăti muschii să devină mașini rapide, trebuie să le încălziți. Dacă nu faceți acest lucru, riscați să le cereți să facă ceva pentru care nu sunt pregătiți - și ei se vor revolta prin întindere sau rupere. Faceți niște păpuși, unele burpees (ghemuirea urmată de îndoirea brațului și săritura pe verticală), alergând cu ridicarea genunchiului, alergând cu spatele în înălțime - vă vor lăsa corpul liber și gata pentru exerciții fizice.
- Relaxați-vă corpul după antrenament, cu o sesiune bună de întindere. Acest lucru vă va ajuta să încetinească ritmul cardiac și să vă relaxați capul de la graba, pe lângă menținerea muschilor în siguranță și relaxați.
3
Aflați modul corect de rulare. A alerga greșit poate fi periculoasă și deșeuri de energie. Pentru a rula 1 mile în 6 minute, trebuie să fugi cât mai eficient posibil. Principalele puncte sunt:
- În partea superioară a corpului: Aștept cu nerăbdare, spre orizont, nu spre laturi. Păstrați-vă umerii - dacă observați că sunt tensionați, agitați tensiunea. Păstrați spatele drept și coatele la un unghi de 90 de grade, cu mâinile închise și fără a vă strânge pumnii.
- În partea de jos a corpului: Pasul pe podea uøurinflæ (= mai silențioase mai rapid) cu mijlocul tălpii, rulare la degetele de la picioare și împingerea înainte. Ridicați ușor genunchii, păstrați pașii scurt și picioarele trebuie să ajungă la sol sub corpul vostru. Scopul este să simțiți că faceți o mișcare asemănătoare cu cea a unui primăvară când atinge pământul.
4
Lucreaza-ti bratele, picioarele si pieptul. O mare parte din alergatul de 1 mil are bine de-a face cu forta, deci este bine sa exersati. Include genuflexiuni, înainte, lateral trecut, scânduri, abdomene și flotări în exercițiu de rutină pentru a lasa muschii gata de luptă.
- Includeți exerciții de antrenament de greutate și în rutina dumneavoastră. Efectuați un fir (direct, alternativ sau ciocan), înălțime laterală sau frontală, dezvoltare etc. pentru a lucra bicepsul, tricepsul, antebrațele și umerii. Puteți face exerciții de braț chiar și în timp ce vă uitați la televizor!
5
Rămâi hidratat. Corpul tau nu va functiona in cele mai bune conditii daca este deshidratat, simplu ca asta. Beți multă apă în timpul zilei pentru a compensa antrenamentul tras și beți întotdeauna una sau două pahare de apă înainte de a alerga. Și apoi! Trebuie să completați apa pe care corpul o pierduse cu exerciții fizice.
- Cu siguranță, apa este cea mai bună opțiune pentru băuturi. Dar consumul de cafea neagra inainte de a alerga poate da o doza de energie corpului. Doar nu obține dependent și nu exagera sau depind de o zi de cursă, pentru că reacția corpului și a sistemului digestiv la cofeina este imprevizibilă.
6
Mâncați bine înainte (și după). Dacă intenționați să conduceți un maraton, urmați o dietă specială pentru ea. Dar conducerea unei kilometri este foarte diferită - nu aveți nevoie de prea mult carbohidrați sau de alții. Pur și simplu nu puteți mânca o oră înainte de a alerga (garantați ultima masă înainte de asta) și ar trebui să se concentreze pe carbohidrați complexi, proteine și fructe și legume. În afară de faptul că nu alergi în flăcări!
- O bucată de fructe (cum ar fi banane, măr sau piersici) este o sursă naturală și sigură de zahăr. Un cookie alb sau fulgi de ovăz sunt, de asemenea, alegeri bune.
- Încercați energia gelului, cum ar fi Carb Up, care vă oferă un pic de zahăr și energie în sistemul dvs., care poate ajunge apoi la linia de sosire cu câteva secunde mai repede.
7
Scădere în greutate. Ideea este că corpul tău trebuie să fie încărcat în timpul alergării și transportând mai multă greutate vă va încetini. Câțiva kilograme de supraponderali pot avea o mare diferență în timpul tău.
- Dar asta nu e tot, muschii sunt cea mai importantă parte. Nu incepeti taierea de calorii pentru a pierde in greutate si speranta de a zbura pe pistă, pentru ca tot ce faci este sa pierzi muschii. Dacă greutatea ta este acceptabilă pentru înălțimea ta, e în regulă.
8
Cumpărați pantofi de alergat special, astfel încât să nu vă răniți prin alergare. Probabil vă vor îmbunătăți și timpul! Așa că investiți într-o pereche bună la un magazin de sport. Mulți oameni aleg primul model pe care îl consideră frumos. Nu o face! Trebuie să știți exact ce trebuie să faceți în mod optim. Vorbește cu un agent de vânzări despre încălțămintea perfectă pentru dumneavoastră picior. Luați în considerare aceste puncte:
- Călcâiele și vârful pantofului trebuie să fie ferme și confortabile, dar nu strânse. Ar trebui să puteți glisa piciorul din pantof atunci când este dezlegat.
- Este firesc ca picioarele tale se umfla în timpul zilei și în timpul curselor, asa ca alege un tenis cu suficient spațiu pentru a găzdui această creștere a volumului normal - aproximativ lățimea unui spațiu de degetul mare și, dacă nu doriți să se îndoiască, cumpara pantofi pentru a noapte, pentru că acesta este momentul în care picioarele devin mai mari.
- Încercați adidații. Puneți pantofii pe care ți-a plăcut la picior și alerga în jurul magazinului sau pe banda de alergare - doar în picioare, în picioare cu ei, nu vă vor spune prea mult. Trebuie să vă asigurați că arcul piciorului și al adidaților sunt proporționali. V-ați cumpăra o mașină fără un test drive? Aceeași logică funcționează aici.

Metoda 3
Alte stimuli

1
Utilizați accesorii reci. Performanța ta depinde mai mult de cadrul tău de minte decât îți dai seama. Dacă sunteți aproape de scopul de a alerga 1 mile în 6 minute, mintea ta poate fi singurul lucru care te împiedică să ajungi acolo. Investiți astfel în tine și în acest hobby distractiv și sănătos.
- Cumparati haine pentru a lucra. Există mai multe speciale alergători în piață, dar, în cele din urmă, dacă sunteți confortabil, hainele sunt bune.
- Utilizați accesorii bune cum ar fi: prosop, sticlă de apă, centură de hidratare, cronometru și așa mai departe. Bunurile materiale nu sunt cele mai importante lucruri din lume, dar echipamentul care vă place cu siguranță vă va face să o utilizați mai mult.
2
Ascultați muzică. Creați o listă de redare pentru acest obiectiv, cu un ritm de bătăi de aproximativ 190 bpm. Când sunteți înconjurați de ritmul accelerat, veți descoperi că picioarele voastre nu pot evita intrarea în ritm. Când începe melodia, veți simți nevoia necontrolabilă de a te ridica și de a alerga.
- Internetul este plin de liste de muzică gata pentru a alege de la dacă nu știți de unde să începeți să construiți a ta. Ai nevoie doar de un iPod sau un music player!
3
Invită-ți un prieten. Cui nu-i place o doză sănătoasă de concurență pentru a face fluxul de energie? Alege-ți un prieten care rulează mai mult sau mai puțin la aceeași viteză ca tine sau puțin mai repede. Dacă partenerul dvs. vă întârzie sau vă depășește de mai multe ori, este posibil să doriți să rulați singur.
- Puteți, de asemenea, să faceți rândul pentru a stabili timpul cu prietenul. Știind că cineva va fi pe linia de sosire este un stimulent mare!
4
Stabiliți obiective. Încercați să setați obiective simple și realizabile în fiecare săptămână pe care o conduceți. Cele mai multe goluri pe care le depășiți, cu atât mai multă motivație pentru a continua. Unele idei de țintă sunt: executați o distanță stabilită, numărul determinat de intervale sau scădeți 10 secunde din timpul total în fiecare săptămână. Stabiliți obiectivul dvs. și concentrați-vă asupra acestuia. aceia mic realizările te vor ține pe linie.
- Nu uitați premiile! După ce ați tăiat 10 secunde din timpul total, alegeți o recompensă. S-ar putea să observați că 10 secunde nu este nimic, dar cu siguranță aveți o diferență la sfârșitul zilei și meritați un premiu pentru această realizare!

sfaturi

Nu lăsați brațele să se desprindă când alergați, păstrați-le aproape de corp pentru a alerga mai repede!
Mulți oameni preferă să aibă un partener care funcționează - aceasta aduce motivație, deoarece nu dorește să dezamăgească cealaltă persoană.
Nu mergeți niciodată, deoarece va fi mai greu să continuați să alergați.
Când faceți curse în jos, faceți pași mai lungi și pași mai lenți.
Când alergați pe deal, treceți mai repede și mai repede.

avertismente

Rularea poate fi foarte obositoare, dar după terminarea unei curse sau a unei competiții nu vă mai aplecați niciodată! Aceasta este o tendință naturală și poate părea dificil de a rezista la fața locului, dar stați în picioare și puneți-vă mâinile pe cap sau pe talie pentru a primi oxigen mai repede.
Nu beți energie și băuturi umplute cu cafeina, cum ar fi Red Bull sau Monster. Acestea vă pot face să vă duceți imediat la baie și să creșteți durerea abdominală. Beți doar apă potabilă cu o oră înainte de a alerga pentru a evita crampe.