Cum să conduci 1 km

Rularea 1 km este un obiectiv bun pentru oricine începe. Chiar dacă nu ați alergat niciodată, puteți să vă antrenați să conduceți 1 km în câteva săptămâni urmând un program de antrenamente intervale. Învățarea tehnicilor corecte de funcționare vă va ajuta să atingeți acest obiectiv cu ușurință.

conținut

Pași
Partea 1rularea 1 km
Partea 2cursuri de formare pentru 1 km
Partea 3stabilirea unor tehnici bune
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Rularea 1 km

Începeți încet pentru a vă îmbunătăți. Nu trebuie sa incepeti sa alergati cat de repede poti, deoarece puteti obosi foarte mult inainte de a termina distanta dorita. Rulați încet și cu un ritm bun în timpul primului minut al milei.

Setați ora. Rularea 1 km durează de obicei aproximativ 10 minute pentru începători. Dacă folosiți o pistă atletică, încercați să finalizați primul tur în aproximativ patru minute și jumătate. 1 km sunt aproximativ două și jumătate se transformă într-o pistă normală de atletism.

Completarea unei turnee în patru minute va stabili un ritm bun pentru a finaliza obiectivul.

Păstrați o viteză constantă. Cheia pentru a rula o distanță lungă este să țineți ritmul, astfel încât să nu vă prea obosiți înainte de a termina. Rulați cu o viteză medie care nu te face foarte obosit. Ar trebui să vă puteți menține respirația constantă pentru întreaga cursă, deci dacă aveți dificultăți de respirație, poate fi necesar să încetinească.

Rularea într-un ritm constant vă va permite să creșteți viteza treptat în timpul cursei.
Mențineți o viteză constantă la finalizarea fiecărei ture pe pistă.

Motivați-vă. Spunând declarații pozitive pentru tine în timpul practicii este o modalitate bună de a rămâne motivată și de a facilita cursa. Au gânduri motivative sau spun fraze cu voce tare.

Utilizați afirmații precum "Puteți să o faceți", "faceți bine", "sunteți foarte bun" sau "Sănătatea dumneavoastră se îmbunătățește".
De asemenea, spune fraze care indică cât de mult le-ați realizat, cum ar fi: „Doar jumătate lipsă“, „Tu esti aproape acolo“ sau „La doar o sută de metri.“

Strive mai greu prin apropierea de sfârșit. Când vă aflați în ultima tură, încercați să vă măriți puțin viteza. Începerea lentă și încheierea rapidă vă vor ajuta să vă utilizați mai eficient energia.

Stabiliți o țintă vizuală pe care o veți atinge, cum ar fi o bancă sau un copac, și veți alerga mai repede până ajungeți acolo. Opriți-vă să vă întindeți și alegeți o nouă țintă.

Răsplătește-te pentru terminarea cursei. Determinați ceva pentru a primi recompensă pentru că ați atins obiectivul de a conduce 1 km. Prin asocierea cursei cu recompensa, veți rămâne motivată atunci când doriți să rulați mai mult. Alegeți recompense cum ar fi hainele sau accesoriile de curse, petrecerea la prieteni sau un element pe care vreți să-l cumpărați, ca o carte nouă.

Partea 2
Cursuri de formare pentru 1 km

Încingeți-vă mușchii în timp ce începeți să vă exercitați. Întindeți-vă timp de cinci până la zece minute și faceți o plimbare ușoară pentru a face sânge să curgă prin mușchii dumneavoastră. Înălțimea dinamică, cum ar fi adâncimea și ridicarea picioarelor, este mai eficientă decât staticul rămas. Mergeți încet pentru a se încălzi.

Faceți exerciții aerobice timp de 20 de minute. Drumeții și cursele ușoare sunt primul pas spre tren care durează 1 km. Aceste sesiuni de 20 de minute trebuie împărțite în intervale care încep cu o plimbare și se termină cu cursa. Încercați să utilizați această listă de intervale sau să creați propriul plan:

Săptămâna 1: Jog de lumină timp de 1 minut, mers pe jos timp de 4 minute. Repetați de 4 ori -
Săptămâna 2: Lumina alerga timp de 2 minute, mers pe jos timp de 3 minute. Repetați de 4 ori -
Săptămâna 3: Jog de lumină timp de 3 minute, mers pe jos timp de 2 minute. Repetați de 4 ori -
Săptămâna 4: Jog de lumină timp de 4 minute, mers pe jos timp de 1 minut. Repetați de 4 ori.

Rest. Este important să aveți câteva zile de odihnă pentru corp și să lăsați mușchii să se recupereze de la ridicarea greutăților. Odihnă una sau două zile pe săptămână.

De exemplu, puteți să faceți exerciții duminică, luni și marți, să vă odihniți miercuri, să lucrați joi și vineri și să vă odihniți sâmbăta.

Imagine intitulată Rulați o etapă a mileniului 10

Comutați între alergare și mers, deoarece acest lucru este important pentru oricine începe să alerge.

Plimbarea vă permite corpul să se recupereze de la stresul de a alerga.
Pe masura ce rezistenta creste, alerga pentru perioade mai lungi si merge pe perioade mai scurte.

Imagine intitulată Run a Mile Step (Pasul unui mile) 11

Rulați 1 km. Utilizați o bandă de alergare, mergeți la o pistă atletică sau căutați o pistă de 1 kilometru. Defilați întregul traseu la o viteză constantă și nu vă faceți griji cu privire la timpul când ați rulat prima dată. Concentrați-vă numai pe rularea întregului kilometru.

Începeți antrenamentul pe un teren. Terenurile și terenurile inegale pot face dificilă funcționarea și o banda de alergare sau o pistă este excelentă pentru începători.
Suprafața de absorbție a șocului unei piste sportive ameliorează impactul asupra articulațiilor. Vizitați cluburi sportive atunci când nu aveți acces la banda de colegiu.

Rulați distanțe mai mari. Pentru a reduce timpul necesar pentru a alerga la 1 km, încercați să vă măriți rezistența pentru a rula distanțe mai mari. Când puteți executa 1 km în mod constant, fără oprire sau mers pe jos, încercați să măriți treptat distanța până la 1,5, 2 km sau 3 km.

Permisiunile mai lungi vă vor crește rezistența și capacitatea de a alerga mai repede cu 1 km.

Creșteți viteza. Pentru a participa la concursurile de curse, ar trebui să reduceți timpul pe care îl terminați la 1 km. O rutină regulată de curse vă va ajuta să vă măriți rezistența și să îmbunătățiți viteza.

Creați o rutină specifică. Urmați rutina și rulați în fiecare zi pe care o determinați să o exersați.
Fugi cât de repede poți în timpul unui tur pe pista sportivă cu doar un minut de odihnă. Repetați cursa și odihniți mai puțin și mai puțin între fiecare tur.

Partea 3
Stabilirea unor tehnici bune

Purtați costume adecvate. Pentru a avea o tehnică bună, trebuie să purtați adidații potriviți. Există diferite tipuri de încălțăminte pentru diferite tipuri de încălțăminte. De exemplu, sportivii cu picior drept fac mai bine cu pantofi de alergare de înaltă stabilitate, iar sportivii cu înălțime arcuită vor avea nevoie de încălțăminte căptușită cu un amortizor în mijlocul tălpii piciorului. Majoritatea sportivilor au, de asemenea, nevoie de o dimensiune a încălțămintei puțin mai mare decât pantofii obișnuiți. Mergeți la un magazin de pantofi sportivi pentru a obține ajutor atunci când vă alegeți adidații. Veți avea nevoie, de asemenea, de îmbrăcăminte flexibilă, care va face transpirația mai ușoară și vă va menține corpul rece în timpul cursei.

Amintiți-vă să alegeți haine potrivite pentru sezon.

Respirați ritmic. Când alergi, trebuie să respiri într-un ritm care ajută corpul tău să respire adânc. Încercați să utilizați metoda 2: 1 - inspirați la fiecare doi pași și eliberați aerul într-un singur pas. Continuați acest ritm în timpul cursei. Mulți oameni preferă această metodă, dar alții preferă raportul 3: 1. Verificați ce este mai bine pentru dvs.

Evitați răsucirea corpului. Mulți sportivi petrec o mulțime de energie răsucirea corpului lor de sus în timp ce rulează. Această energie vă poate ajuta să rulați mai repede sau pe o distanță mai mare. Pentru a scăpa de acest obicei, gândiți-vă la poziția unui fermoar pe o jachetă. Fermoarul creează o linie în centrul părții superioare a corpului. Dacă mâinile sau brațele tale traversează acea linie în timpul cursei, te enervezi.

Țineți brațele ușor mai largi decât șoldurile. Pe măsură ce îi învârtiți înapoi, imaginați-vă că vă ating buzunarul din spate. Acest lucru vă va ajuta să vă mișcați brațele într-o linie dreaptă, nu prin corp.

Lăsați-vă umerii în spate, deoarece acest lucru ușurează respirația în timpul cursei. Respirațiile mai profunde oferă mai mult oxigen plămânilor și vă împiedică să vă obosiți repede. Rularea va fi mai ușoară dacă țineți umerii înapoi.

Rulați cu pași mai scurți. Pentru a alerga cu forma corectă, trebuie să luați lumină și pași scurți, fără a lăsa picioarele să ajungă prea departe de corpul vostru. Încercați să vă aduceți genunchiul la un unghi de 90 ° față de podea înainte de a vă pune piciorul pe podea. Dacă doriți să rulați mai repede, creșteți numărul și nu lungimea pașilor.

Bateți pe podea cu fruntea din față. Mulți începători nu acordă nici o atenție modului în care piciorul atinge podeaua și se termină cu ajutorul călcâiului. Acest lucru poate provoca vătămări corporale și în general încetinește sportivul. Acordați atenție acelei părți a piciorului pe care îl purtați în timp ce alergați. Încercați să utilizați mijlocul spre față. Este posibil să dureze timp pentru a schimba acest obicei dacă sunteți obișnuiți să folosiți călcâiul.

sfaturi

Purtați haine de funcționare potrivite. Este important să aveți adidași buni, astfel încât să nu vă răniți. Haine confortabile, flexibile și confortabile sunt benefice în timpul alergării și ar trebui să fie potrivite pentru vreme.
Tren cu un prieten să rămână motivat. Vă poate ajuta să aveți disciplină și să vă motiveze să rulați mai mult.
Aveți răbdare atunci când rulați 1 km. Dacă a trecut mult timp de când ați alergat, va dura ceva timp ca corpul dumneavoastră să se pregătească. Este mai bine să mergeți încet decât să vă împingeți prea tare și să vă răniți.

avertismente

Bea multă apă când se antrenează pentru a conduce 1 km. Starea hidratată este extrem de importantă pentru un sportiv - beți o sticlă de apă după cursa.
Discutați cu un medic pentru a afla dacă sunteți suficient de sănătos pentru a începe un program de antrenament de curse. Înainte de a începe antrenamentul de 1 km, ar trebui să umbli cu ușurință o oră.
Dacă simțiți durere sau tulpină în orice parte a corpului atunci când alergați, opriți alergarea și începeți să mergeți. Dacă durerea este foarte severă și severă, opriți imediat și consultați un medic.