Cum să faci întinderea înainte de balet

dans balet

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea și prelungirea mușchilor
Metoda 2a face spațiu, chiuvetă și piruetă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

nu este un cinch. Este nevoie de timp și practică pentru a stăpâni mișcările lungi, echilibrate ale unui dansator. Îndepărtarea corectă este esențială înainte și după antrenamente. De asemenea, întindeți și zilele de pauză, pentru a menține flexibilitatea.

pași

Metoda 1
Pregătirea și prelungirea mușchilor

1
Aranjați camera și pregătiți-vă să începeți. Este recomandabil să aveți un loc specific pentru tren și îmbrăcăminte adecvată.
- Un loc potrivit ar trebui să fie curat și fără lucruri aglomerate. Dacă nu aveți o cameră ca aceasta, îndepărtați obiectele scumpe sau fragile.
- Purtați haine confortabile, potrivite pentru gimnastică. O pereche de pantaloni scurți, pantaloni scurți sau pulovere și tricouri legging de asemenea servi.
- Pentru a evita distragerea de păr, închideți-l într-o coadă de coadă sau cocs.
- Utilizați un covor dacă podeaua este prea aspră sau alunecoasă.
2
Împingeți hamstringul. Stați pe podea cu picioarele drepte și ajungeți la degetele de la picioare. Îndoiți genunchii puțin dacă simțiți durere. Țineți timp de 20 de secunde, relaxați-vă și repetați de două ori.
- De asemenea, este posibil să prelungiți acest tendon pe jos - traversați picioarele și încercați să atingeți solul fără a vă îndoiți genunchii (sau îndoiți puțin). Nu vă separați picioarele. Țineți timp de 20 de secunde și repetați, traversând picioarele spre cealaltă parte.
- O variantă a acestei întinderi este strângerea și punerea mâinilor pe podea. Ridicați-vă încet fără a vă lua mâinile de pe sol și du-te cât de departe puteți.
3
Întinde-ți picioarele. Stați cu picioarele încrucișate și picioarele deasupra coapselor. Sfat cu piciorul și împingeți ușor călcâiul cu mâna. În același timp, utilizați cealaltă mână pentru a vă întinde degetele până când piciorul dvs. formează arcul.
- Lăsarea altcuiva să-și întindă picioarele nu este sigură și poate provoca vătămări.
- Folosind o ușă cum ar fi greutatea de a arca peste picioarele tale poate provoca vătămări grave, precum și în picioare pe degetele picioarelor în jos.
- Folosiți un elongator numai dacă aveți experiență sau sub supravegherea instructorului.
4
Întinde-te pe bar. Începeți cu prima poziție cu mâna stângă pe bara. Ridicați piciorul drept și odihniți-vă piciorul pe bar, făcând un punct. Ridicați mâna dreaptă pentru a vă poziționa pe locul cinci și a vă apleca peste piciorul drept. Continuați timp de 30 de secunde, opriți și faceți același lucru cu celălalt picior.
- Spatele trebuie să stea în picioare.
- Picioarele ar trebui să indice.
5
Ia-ți genunchii și stai pe picioarele tale. Extindeți un picior înainte și faceți un punct (fără a părăsi partea de sus a celuilalt picior). Atingeți degetele de la picioare în fața dvs. cu ambele mâini. Țineți timp de 20 de secunde, relaxați-vă și repetați-l cu celălalt picior.

Metoda 2
A face spațiu, chiuvetă și piruetă

Deschideți un câmp de jazz și aplecați înainte până când fața atinge piciorul. Începeți cu piciorul stâng în față și în dreapta din spate. Înclinați-vă cât de departe puteți. Desfaceți piciorul din spate (dreapta). Țineți apăsat 30 de secunde. Slăbiți și repetați cu piciorul drept în față și în partea stângă a spatelui.

Antrenează-te până când poți deschide camera cu ambele picioare complet tensionate.

Practicați cu dreapta, stânga și față. Când picioarele sunt în poziție și prelungind, faceți vârful. Păstrați fiecare cameră timp de 20 de secunde.

Pentru a deschide cu dreapta, ar trebui să-l lăsați în față.
În mod similar, pentru a deschide cu stânga lăsați-l înainte și înapoi înapoi.
Cavitatea frontală este deschisă, ambele picioare fiind extinse lateral.

Utilizați peretele pentru a deschide spațiul frontal. Așezați-vă cu picioarele deschise în V orientate spre perete și apăsați-le în interiorul gleznelor. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde.

Nu extindeți-vă și nu vă simțiți foarte dureros.

Spațiul deschis se află plat pe podea. Lăsați-vă și sprijiniți picioarele în aer. Trageți gleznele și deschideți camera în aer. Repetați acest exercițiu de 10 ori, alternând picioarele.

Faceți lunges. Există mai multe tipuri de întinderi pentru a se întinde, dar cele mai populare sunt cele laterale și frontale. Repetați între 10 și 12 ori cu fiecare picior.

Pentru capătul din față, aliniați picioarele la șolduri și stați în picioare. Pas înainte cu un picior și coborâți corpul până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua, iar genunchiul din spate îl atinge aproape. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Pentru partea inferioară laterală, aliniați picioarele la șolduri și stați în picioare. Faceți un pas larg spre lateral, îndoiți genunchiul drept și coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Piciorul stâng trebuie întins și piciorul trebuie apăsat pe podea. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Luați o piruetă pentru a calibra echilibrul. Faceți o întoarcere completă pe un picior. Imaginați-vă că sunteți conectat la plafon printr-un cablu care iese din partea de sus a capului.

Faceți piroueturi pe vârf.

sfaturi

Nu vă lăsați înghițit membrele pe care le întindeți, aceasta poate provoca tulpina musculară.
Scurt! Dansul este mai mult decât muncă sau hobby, este o formă artistică de exprimare.
Încercați să vă confruntați cu o oglindă atunci când vă întindeți, pentru a vedea dacă faceți corect pozițiile.
Aveți un program. De exemplu, atunci când deschideți spații, începeți să țineți timp de numai 10 secunde și faceți doar jumătate de spațiu timp de cinci sesiuni, întotdeauna încercând să micșorați mai mult până când îl puteți deschide întreg.
Încălziți-vă cu exerciții aerobice înainte de a vă întinde.
Întrebați instructorul dvs. care sunt cele mai bune întinderi pentru dvs.
Opriți-vă automat dacă simțiți durere, disconfort sau greață. Tăierea necorespunzătoare poate provoca vătămări grave.
Dacă aveți probleme cu articulațiile, tendoanele etc. adresați-vă medicului dumneavoastră ce să facă și ce să evitați pentru a nu vă răniți.
Pentru dansatorii care deja dansează la vârf, folosirea unei mingi de tenis pentru masarea tălpilor picioarelor este excelentă pentru tragerea nodurilor și ameliorarea durerii.
O întindere ar trebui menținută timp de până la 30 de secunde, astfel încât mușchii au timp să se relaxeze și să se întindă în mod natural.

avertismente

Nu exagerați! Unele întinderi pot provoca vătămări grave dacă sunt făcute în mod greșit sau cu mare intensitate. Fiți conștienți de limitele dvs.
Fiți chiar mai atenți dacă suferiți deja de un anumit tip de rănire. Este posibil să trebuiască să schimbați întinderea pe care o puteți face.
Urmați recomandările instructorului dvs. de dans.
Înainte de a începe să faceți exerciții, mergeți la medic și la verificare.