Cum sa faci un escapat

Poate fi foarte dificil să deschizi un spațiu. Este nevoie de o mulțime de flexibilitate în picioare, care poate fi obținută numai prin practică. Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți corpul și să folosiți posturile de yoga pentru a vă pregăti pentru această întindere intensă. Spațierea necesită flexibilitate în flexorile șoldului, în zona înghinală, în cvadriceps și în hamstrings.

conținut

Pași
Partea 1deschiderea distanței
Partea 2Încălzirea corpului
Partea 3practica cu yoga
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Deschiderea distanței

Faceți încălzirea. Pentru a evita rănirea, este important să vă încălziți mușchii și, mai ales, să vă extindeți picioarele și spatele deoarece aceste părți vor fi mai implicate în zonă.

Imaginea intitulată Face un pas de împărțire în stradă 2

Lie pe spate cu picioarele în sus și fundul tău de perete. Țineți coloana dreaptă și dreaptă și împingeți peretele pentru a vă sprijini. Purtați îmbrăcăminte și încălțăminte confortabile pentru a vă deplasa și pentru a menține tracțiunea și utilizați un covor sau o pernă dacă podeaua este prea inconfortabilă pentru spate.

Pentru a vă deschide picioarele pe perete, veți avea nevoie de pantofi cu aderență bună.

Imaginea intitulată Faceți o împărțire în stradă Pasul 3

Mișcați picioarele în afară. Lăsați-i să cadă lent încet, formând un V pe perete. Deschideți-le până când simțiți întinderea, dar nu până la punctul de durere și mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde.

Imaginea intitulată Face o împărțire în stradă Pasul 4

Stand up. După ce practicați V împotriva peretelui, ridicați-vă, lăsați picioarele să se lărgească și să vă îndoiți corpul înainte. Podeaua nu poate fi prea alunecoasă - este mai bine să faceți această mișcare pe o țiglă sau pe o podea din lemn.

Practicarea desculțului vă poate ajuta să alunecați pe podea, în timp ce șosetele pot aluneca prea mult și pot provoca răni.

Împingeți picioarele afară. Cu o mișcare lentă și controlată, glisați picioarele în lateral și coborâți fundul spre podea. Du-te încet și folosiți-vă brațele pentru a echilibra. Purtați pantofi sau exersați pe un covor de cauciuc dacă picioarele dvs. alunecă.

Puneți un scaun în fața dvs. sau practica cu fața spre un perete pentru a vă stabiliza corpul, dacă nu mergeți atât cât doriți.
Punctați degetele de la picioare în sus și în afară. Încercați să nu lăsați partea superioară a acestora să se întoarcă spre interior.

Imaginea intitulată Face o împărțire în stradă Pasul 6

Opriți când simțiți întinderea. După atingerea celui mai deschis unghi al camerei, țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde în timp ce respirați. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare, pentru a nu vă răniți.

Rotiți șoldurile în jos pentru a lungi mai departe. Astfel, abdomenul dvs. se îndreaptă spre podea în timp ce picioarele continuă să se deschidă.
Pentru a vă întinde mai departe, întoarceți-vă șoldurile înapoi pentru a vă întoarce picioarele. Această mișcare este dificilă, dar lărgește șoldurile mai mult.

Imaginea intitulată Face o Straddle Split Step 7

Practicati cat de mult puteti. Pe măsură ce trebuie să vă măriți flexibilitatea, va dura ceva timp până veți stăpâni spațiul. Întotdeauna amintiți-vă să vă încălziți înainte de a vă exersa și pur și simplu mergeți atât cât permite corpul dumneavoastră. Mergeți încet și faceți mișcările potrivite pentru a nu vă răniți.

Partea 2
Încălzirea corpului

Faceți exerciții cardio. Este important să vă încălziți mușchii înainte de a încerca să deschideți camera. Pentru a face acest lucru, faceți aproximativ 15 minute de exerciții cardiovasculare. Opțiunile cardio sunt multe, deci alegeți ceva ce vă place, astfel încât să nu vă plictisiți de repetare. Indiferent dacă este vorba de jackete, scări sau alergări, mușchii tăi devin deschiși și le duc lent la mișcări mai viguroase.

Creșteți intensitatea căldurii prin săriți coarda și practicând squats sau "salturi de box" pentru a face sângele să circule în picioare.

Întinde-ți spatele. Faceți o punte: Lie cu spatele pe podea, îndoiți genunchii și plantați-vă palmele și picioarele pe podea. Încercați să vă ridicați cât mai mult spatele prin împingerea cu picioarele și mâinile.

Înaintați coatele la tavan și simțiți întinderea din spate. La început, poate fi dificil, dar cu timpul și practica, flexibilitatea va crește. Nu forțați nimic dacă începeți să simțiți durere - mergeți doar la punctul în care simțiți întinderea.

Imaginea intitulată Face un pas de împărțire în stradă 10

Întindeți partea inferioară a corpului. Asigurați-un stretch alergător pentru această regiune: pas în poziția înainte, luați degetele în jos, în măsura în care puteți și, ridicați fundul dvs. prin întinderea încet piciorul din față. Inspirați în timp ce vă întindeți piciorul. Simțiți întinderea din piciorul din față și lăsați aerul să iasă. Reveniți la poziția inițială de pornire și repetați.

Faceți aceeași întindere de patru ori pentru fiecare picior.

Imaginea intitulată Faceți un pas de împărțire în stradă 11

Strângeți corpul superior. Faceți o întindere laterală, întinzându-vă mâinile peste cap și îmbinându-vă degetele, dar cu pointele întinse și extinse. Întindeți și inhalați în timp ce vă îndreptați pe cât posibil pe o parte. Respirați încet și profund în timp ce țineți poziția timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială.

Faceți acest lucru întinzându-se pentru ambele părți ale corpului.

Partea 3
Practica cu yoga

Imaginea intitulată Faceți un pas de împărțire în stradă 12

Practicați postura de broască. Se deschide mușchii adânci în coapsele interioare. Stați patru pe antebrațele dvs. în loc de mâini și coborâți pelvisul și șoldurile încet deschizând genunchii. Controlați mișcarea și respirați adânc când coborâți.

Simțiți întinderea și nu depășiți capacitatea. Când vă simțiți întins, țineți-vă postura pentru 10 până la 15 respirații.

Imaginea intitulată Face un pas de împărțire în stradă 13

Introduceți postura fluturelui. E bine să se mute în parc. Stați cu coloana vertebrală și tălpile picioarelor împreună, cu genunchii de lângă corp. Inspirați și expirați în timp ce coborâți ușor genunchii. Nu forțați-i, ci simțiți întinderea. Când vă simțiți confortabil, mișcați pieptul din picioare, menținând coloana vertebrală drept în timp ce îndoiți corpul înainte. Țineți postura pentru 10 respirații.

Dacă genunchii se află cu mult peste podea, așezați un suport sub scaun pentru a trage șoldurile de pe podea, eliberând tensiune pe flexorile șoldului.

Imaginea intitulată Face un pas de împărțire în stradă 14

Faceți postura țestoasei. E destul de intensă. Stați cu coloana vertebrală dreaptă și cu picioarele deschise. Strângeți coloana vertebrală ridicând lent pieptul și flexându-vă picioarele pentru a crea tensiune în picioare. Aduceți-vă pieptul pe podea în timp ce mutați vârfurile degetelor în fața bazinului și continuați să vă mișcați încet cu ele. Păstrați coloana dreaptă și mișcați-o numai până simțiți întinderea.

Respirați de 10 până la 15 ori pe măsură ce avansați.
Lăsați gravitația să vă ajute să vă deschideți șoldurile și picioarele în această poziție, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu mișcările unei camere.

Imaginea intitulată Face un pas de împărțire în stradă 15

Stați jos și faceți viața. Stați cu picioarele cât mai îndepărtate posibil, dar relaxați și degetele de la picioare. Înclinați-vă înainte să întindeți șoldurile peste hamstrings. Țineți spatele drept și evitați îndoirea.

Imaginea intitulată Faceți un pas de împărțire în stradă 16

Încălziți-vă cu spațiul înainte (opțional). Dacă ați învățat deja spațiul din față, îl puteți folosi pentru a vă încălzi. Este o modalitate foarte bună de a dezvolta flexibilitate în șolduri și hamstrings înainte de a trece la coloana vertebrală laterală.

sfaturi

Fiți răbdători și exersați fiecare exercițiu și mișcare.
Puteți face espacatul frontal cu șoldurile îndreptate spre exterior sau drepte. A doua opțiune este mai dificilă, dar întinderea este mai profundă.

avertismente

Deschiderea unui spațiu poate provoca vătămări dacă nu vă întindeți și nu vă încălziți. Nu forțați-vă mușchii dincolo de întindere și în mișcări mai dureroase. Creșterea flexibilității necesită timp.
Deschideți încet camera pentru a evita rănirea și pentru a evita pardoselile alunecoase pentru a controla mișcarea.