itholoinfo.com.com

Cum să exerciți

Exercitarea este o modalitate foarte bună de a obține un corp mai sănătos și mai puternic. Acest lucru poate fi, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă relaxa și de a vă face mai fericiți. Cu toate acestea, este important să rețineți că trebuie să treceți întotdeauna între diferitele tipuri de exerciții pentru a vă asigura că întregul dvs. corp primește atenția de care are nevoie. Dacă doriți să începeți să vă exersați pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții, citiți mai jos câteva explicații utile, sfaturi și exemple de rutine de exerciții pentru fiecare nivel de calificare și stil de viață.

pași

Metoda 1
Pregătiri și încălziri

Imaginea intitulată Exercise Pasul 1
1
Purtați hainele potrivite. Veți dori să purtați haine care nu vă limitează mișcările sau fluxul sanguin. Nu purtați haine prea strânse, în special în apropierea articulațiilor. Veți dori, de asemenea, să purtați haine care sunt fabricate dintr-un material care respiră bine, deoarece veți transpira în timp ce faceți multe tipuri de exerciții fizice. Îmbrăcăminte special concepute pentru exerciții pot fi găsite cu ușurință.
  • Imagine intitulată Exercise Pasul 2
    2
    Purtați pantofii potriviți. Doar pentru că le numim adidași nu înseamnă că sunt pantofi de atletism. Pantofi precum Converse (All Star) au o absorbție redusă împotriva șocurilor și pot fi îngrozitor pentru picioare și oase. Preferă adidași care se potrivesc confortabil la picioarele dvs. și sunt proiectate pentru tipul de activitate pe care intenționați să o faceți.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 3
    3
    Hidrați-vă. Beți multă apă înainte de a vă exercita. Corpul tău va avea nevoie de apă pentru a-ți ajuta mușchii să lucreze și, de asemenea, să te ajute să transpir. Dacă sunteți deshidratat înainte de a începe chiar, gândiți-vă cum vă veți simți după aceea!
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 4
    4
    Nu te întinde! Nu vă întindeți înainte de a vă exersa. Contrar credinței populare, studiile au arătat că acest lucru nu este util și nu vă face să aveți rezultate mai bune. Dacă se întinde înainte de a face exerciții fizice în ceva, este în a vă face să vă simțiți mai rău: este o modalitate foarte bună de a trage sau deforma un mușchi și a fi rănit!
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 5
    5
    Faceți exerciții de încălzire. In timp ce cercetatorii sunt cu siguranta nu sunt de acord dacă să facă cald-up-uri va ajuta sau nu o persoană să facă mai bine în exercițiile, toată lumea este de acord că încălzirea cu siguranță nu va face mal.Aqueça înainte de exercițiu, ceea ce face o versiune mai puțin intensă de antrenament timp de 5 până la 10 minute. Dacă intenționați să alergați, faceți mai întâi o jog de lumină (trot). Dacă intenționați să înotați, înoțiți încet.
  • Imagine intitulată Exercise Pasul 6
    6
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Anumite condiții pot face o idee bună să faceți o întâlnire cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Există exerciții pentru fiecare stare de sănătate, dar este o idee bună să știți ce să evitați. Exercițiile trebuie să te facă să te simți sănătos și fericit în corpul tău: și nu te răni!
    • Dacă aveți boli sau afecțiuni, cum ar fi astmul sau pulmonare, probleme de artrita, probleme de diabet sau de ficat si rinichi sau boli de inima, trebuie să discutați cu siguranta cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.
    • Dacă observați anumite probleme în timpul exercitării, ar trebui să discutați și cu un medic. Aceste probleme includ lucruri cum ar fi durere sau amețeli după efort fizic, dificultăți de respirație, după un efort foarte ușoară sau atunci când în repaus, sau glezne umflate.
    • De asemenea, puteți să discutați cu un medic doar pentru a afla ce exercițiu recomandă pentru obiectivele dvs. specifice și pentru condițiile dvs. de sănătate. De asemenea, puteți consulta un nutriționist și un antrenor pentru mai multe informații despre exerciții și cum vă puteți atinge obiectivele și mai bine.

    • Metoda 2
    Exerciții aerobice

    Imagine intitulată Exercise Pasul 7
    1
    Înțelegeți ce exerciții aerobice sunt. Exercitiul aerobic este adesea numit antrenament "cardio", deoarece este conceput pentru a creste si a imbunatati fluxul de sange. Aceste tipuri de exerciții au o intensitate mai mică, dar durează pentru perioade lungi de timp.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 8
    2
    Du-te sus. Cățărările pe scări reprezintă o modalitate excelentă de a vă accelera ritmul cardiac. Puteți urca scări reale sau puteți folosi o mașină de scară la o sală de gimnastică. Scaunele de alunecare imbunatatesc muschii picioarelor, pe langa fundul tau. Dar aveți grijă atunci când utilizați scările reale pentru că nu veți dori să cădeți și să vă răniți.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 9
    3
    Saltă coarda. Aceasta nu este doar o glumă distractivă pentru copii, ci este și un exercițiu extraordinar. Prin lucrul cu brațele, picioarele și mușchii de bază, acesta este un exercițiu ușor de făcut acasă. Este, de asemenea, cunoscut pentru a îmbunătăți echilibrul și este grozav pentru oamenii care doresc să joace sport.
  • Imagine intitulată Exercise Pasul 10
    4
    Faceți păpuși. Jumping sunt exerciții de locașe efectuate atunci când în picioare, cu picioarele împreună și brațele coborâte, și apoi să sară pentru a deschide picioarele si ridica bratele deasupra capului. Apoi săriți din nou pentru a reveni la poziția de plecare. Aceste exerciții sunt excelente pentru creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor.
  • Imagine intitulată Exercise Pasul 11
    5
    Mergeți sau alergați încet. Plimbările și joggingul sunt modalități minunate de a vă mări ritmul cardiac. În ciuda trap (cea mai lenta cursa) poate fi dificil pentru genunchi de unii oameni, mersul pe jos este cu siguranță un exercițiu la prețuri accesibile, și ar trebui să fie făcut de oricine, la orice nivel. Studiile au aratat ca mersul pe jos o oră pe zi vă poate ajuta să mențină greutatea în timp și pentru a reduce riscul anumitor boli, cum ar fi hipertensiunea și obezitatea.
  • Imagine intitulată Exercise Step 12
    6
    Înot. Înotul este un exercițiu minunat și este distractiv de făcut. Acest lucru va face mușchii diferiți în funcție de stilul de înot pe care îl faceți. Înotul este adesea recomandat pentru persoanele cu probleme comune sau cei care sunt supraponderali, deoarece aceasta poate genera o mulțime de tulpina de pe scheletul și totuși crește ritmul cardiac.
  • Imagine despre exercițiul Pasul 13
    7
    Călărește bicicleta. Ciclismul este o modalitate accesibilă, ecologică și foarte eficientă de a face exerciții fizice. Prin mușchii de lucru în cele mai multe zone ale corpului, călărirea unei biciclete vă va ridica rata inimii în timp ce vă va duce undeva! Puteți să mergeți cu bicicleta în jurul orașului sau să faceți o bicicletă staționară acasă.

    • Metoda 3
    Exerciții anaerobe

    Imaginea intitulată Exercise Pasul 14
    1
    Înțelegeți ce exerciții anaerobe sunt. Exercițiile anaerobe sunt cele realizate la o intensitate mai mare pentru perioade mai scurte de timp. Îți mărește rezistența și te ajută să te obișnuiești cu exerciții puternice. Combinați cu o dietă sănătoasă, aceste exerciții vă pot ajuta să pierdeți din greutate, deoarece utilizarea caloriilor în corpul dumneavoastră va crește. Aceste tipuri de exerciții sunt, probabil, mai bune pentru arderea grăsimilor decât exercițiile aerobe.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 15
    2
    Run. Rularea este dificilă pentru genunchi și structură osoasă, dar este totuși o mare formă de exercițiu. Puteți să vă deplasați prin cartier sau în jurul unei piste într-o sală de gimnastică sau într-o sală de sport. Amintiți-vă că difuzarea este diferită de jogging: este mult mai rapidă și mult mai greu de făcut!
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 16
    3
    Ridicați greutățile. Există multe tipuri diferite de greutate pe care le puteți ridica și modalități de a le ridica, dar acest tip de exercițiu vă va ajuta să construiți mușchii diferiți și să vă măriți puterea. Asigurați-vă că începeți cu greutăți mici și creșteți treptat, deoarece încercarea de a ridica ceva prea greu este un mod obișnuit de a fi rănit.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 17
    4
    Faceți clicuri. Push-up-uri sunt făcute prin poziționarea stomacului dvs. cu fața la podea. Puneți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie plane pe podea, apoi puneți-vă mâinile pe podea la nivelul feței, lățimea unui umăr. Apoi, păstrând linia de spate și picioarele ei complet drept, ridica corpul cu brațele, împingându-l la pământ, astfel încât tot corpul este sprijinit pe degete și mâini. Coborâți-vă jos, astfel încât nasul să atingă aproape pământul și să se ridice din nou. Se repetă.
  • Imagine intitulată Exercise Pasul 18
    5
    Încercați squats. Genuflexiuni sunt realizate în picioare, cu picioarele în afară, în lățimea umerilor, spatele drept, cu brațele încrucișate în fața lui și încet coborâre în jos, ca și cum stând pe un scaun. Odată ce vă aflați în poziția de ședere, ridicați încet înapoi. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii de bază și pentru mușchii picioarelor.
  • Imagine intitulată Exercise Pasul 19
    6
    Faceți burții. Burpees (un exercițiu militar foarte frecvente) sunt realizate prin poziționarea piciorului inițial, care se încadrează la Crouch, începe o îndoire, înapoi în poziția ghemuit și apoi sărind în sus cu mâinile ridicate pentru a reveni la poziția verticală. Acesta este un exercițiu extraordinar, deoarece funcționează toate zonele corpului.

    • Metoda 4
    Exerciții pentru mușchii de bază

    Imaginea intitulată Exercise Pasul 20
    1
    Înțelegeți exercițiile musculare de bază. Exercițiile pentru mușchii de bază dezvoltă mușchii din jurul abdomenului. Acest lucru are multe avantaje. Cu spatele mai puternic, veți fi mai puțin predispuși la dureri și dureri în această regiune și veți putea, de asemenea, să vă îmbunătățiți poziția slabă. În combinație cu pierderea în greutate, mușchii puternici de bază vă vor oferi și un abdomen definit.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 21
    2
    Încercați să faceți scânduri. Plankul este probabil cel mai eficient exercițiu de bază. Puteți îmbunătăți în mod semnificativ puterea de bază cu doar câteva minute de exercițiu în fiecare zi. Scândurile sunt realizate dintr-o poziție similară celei a flexului, dar susținând jumătatea superioară a corpului în brațe și menținând poziția cât mai mult posibil. Veți fi uimit de cât de dificil este să faceți acest exercițiu dacă nu ați încercat niciodată acest lucru, dar este extrem de eficient.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 22
    3
    Faceți abdomene. Abdominalele sunt un alt tip de exerciții de bază grozav, realizate prin culcare cu burta, cu genunchii îndoiți, cu brațele încrucișate în piept și cu capul îndoit spre pelvis. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
  • Imagine intitulată Exercise Pasul 23
    4
    Faceți-up-uri (un alt tip de sit-up-uri). Sit-up-urile tip sit-up-uri sunt asemănătoare cu situațiile comune sus-menționate menționate mai sus și sunt făcute prin așezarea burtă în sus, cu genunchii ușor îndoite și ridicarea părții superioare a corpului într-o poziție așezată. Puteți să vă arătați brațele în fața dvs. sau să vă așezați palmele mâinilor în sus și în jos pe coapse când vă exersați pentru a vă ghida mișcarea.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 24
    5
    Încearcă podurile. Podurile sunt un exercițiu de bază excelent, deoarece lucrează și de mușchii din partea inferioară și inferioară a spatelui. Ele sunt făcute prin culcare pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele așezate pe podea lângă ei. Încetați încet spatele și ridicați șoldul până când se creează o linie dreaptă între umeri și genunchi, cu spatele și coapsele paralele, apoi reveniți încet la poziția de început.

    • Metoda 5
    Exerciții de echilibru

    Imagine intitulată Exercise Pasul 25
    1
    Încercați chi-ul T`ai. T`ai chi este o artă marțială chineză bazată pe secvențe de mișcări lente. Făcând t`ai chi vă va permite să construiți un echilibru mai bun, dar poate fi și foarte relaxant. Găsiți un grup local care să practice sau să participe la o cursă la o sală de gimnastică locală sau la un centru comunitar. Puteți găsi, de asemenea, cursuri online sau DVD-uri care vă vor permite să faceți o practică acasă.
  • Imagine intitulată Exercise Pasul 26
    2
    Schimbați greutatea. Schimbările de greutate reprezintă un exercițiu inițial excelent al echilibrului. Sunt făcuți în picioare, cu ambele picioare pe podea, la lățimea șoldurilor. Apoi deplasați toată greutatea pe un picior și ridicați-l pe celălalt ușor de pe podea. Țineți poziția încercând să vă mențineți poziția bună timp de 30 de secunde. Faceți-l cu celălalt picior. Repetați de câte ori puteți.
  • Imagine despre exercițiul Pasul 27
    3
    Încercați să vă echilibrați într-un singur picior. Acest exercițiu se face la fel ca cel precedent, cu excepția faptului că piciorul ridicat este îndoit din genunchi. Acest lucru va funcționa pe frunte și echilibru lombar, în timp ce exercițiul anterior a fost centrat mai mult pe echilibrul lateral. Ambele trebuie să fie ținute împreună.

    • Metoda 6
    Exerciții de flexibilitate

    Imagine despre exercițiul Pasul 28
    1
    Încearcă Pilates. Pilates este o serie de poziții și mișcări care ocazional folosesc instrumente cum ar fi bile de exerciții, greutăți și benzi de rezistență. Este un exercițiu excelent și provocator în ansamblu, dar face foarte bine pentru a îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea. Găsiți un grup local care să practice sau să participe la o cursă la o sală de gimnastică locală sau la un centru comunitar. Puteți găsi, de asemenea, cursuri online sau DVD-uri care vă vor permite să faceți o practică acasă.
  • Imagine despre exercițiul Pasul 29
    2
    Încercați Yoga. Yoga este o tehnică indiană de meditație și exercițiu care sa dovedit a fi capabilă să reducă stresul și anxietatea (la rândul său, ajutând la scăderea în greutate) și este excelentă pentru a construi un echilibru mai bun și flexibilitate. Găsiți un grup local care să practice sau să participe la o cursă la o sală de gimnastică locală sau la un centru comunitar. Puteți găsi, de asemenea, cursuri online sau DVD-uri care vă vor permite să faceți o practică acasă.
  • Imagine intitulată Exercise Pasul 30
    3
    Încercați să dansați. Diverse forme de dans, cum ar fi baletul, sunt de fapt exerciții foarte riguroase și vă pot îmbunătăți în mod semnificativ flexibilitatea și coordonarea. Găsiți un grup local care să practice sau să participe la o cursă într-o sală de gimnastică sau într-un centru comunitar.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 31
    4
    Se întinde. Întinderea trebuie făcută după încălzire sau exercițiu, deoarece acest lucru va ajuta la prevenirea tensiunii musculare și a rănilor. Extinderea muschilor va ajuta la asigurarea unei flexibilități mai mari și poate reduce riscul de rănire din cauza tensiunii în timpul altor exerciții mai târziu.
    • O intindere simpla de facut este o intindere a muschilor hamstring. Se face stând, deschizând picioarele și schimbându-vă corpul pentru a atinge un picior odată. Puteți îndoi piciorul în care nu se lucrează.
    • O altă întindere de bază care trebuie făcută este o întindere a fluturelui în zona abdominală. Acest lucru se face stând pe podea și trăgând ambele glezne spre înghițire, apropiindu-vă cât mai mult posibil. Încercați să vă presați genunchii pe podea în timp ce faceți asta.
    • O altă întindere simplă este o alungire a umărului. Se face prin tragerea cotului în fața corpului spre umărul opus. Apăsați-l pe braț în timp ce faceți asta.

    • Metoda 7
    Exerciții pentru oameni ocupați

    Imaginea intitulată Exercise Step 32


    1
    Adaptați exercițiile ori de câte ori puteți. Nu trebuie să-ți dedici orele de zi pentru a-ți exercita. Totul ajută, găsiți astfel modalități de a se potrivi exercițiilor chiar și în acele "găuri" rapide ale zilei. Puteți face squats în timp ce așteptați ca mâncarea să se gătească sau să se pregătească în cuptorul cu microunde sau să se așeze într-un minut de scânduri atunci când vă treziți. Uită-te cu atenție și vei găsi momente în ziua ta pentru a te face mai activă.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 33
    2
    Pleacă de pe scaun. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei pe un scaun, veți descoperi că aveți multe de câștigat în găsirea unei alternative. Folosind un birou în picioare sau o masă în picioare în combinație cu o banda de alergare vă va face să ardeți calorii în timp ce lucrați (viteza nu trebuie să fie chiar rapidă, dar cu cât este mai rapidă, cu atât veți obține mai bine). Dacă acest lucru nu este pentru dvs., încercați o minge de exerciții în loc de un scaun. Unele cercetări au arătat că utilizarea acestor metode vă poate ajuta să pierdeți mai mult de 18 de kilograme pe an dacă sunteți supraponderal.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 34
    3
    Nu mai utilizați ascensoarele. Când ajungeți în apartamentul sau biroul dvs., ignorați ascensorul și urcați-vă pe scări. Acest lucru este minunat pentru că puteți adăuga un etaj la un moment dat, deoarece sarcina de a urca pe scări va deveni mai ușor pentru dumneavoastră. În cele din urmă, puteți rula, de asemenea, scara pentru un antrenament suplimentar.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 35
    4
    Ieși din mașină. Ori de câte ori puteți, opriți utilizarea mașinii dacă puteți merge acolo unde aveți nevoie de mers pe jos sau de biciclete. Transformați cumpărăturile într-un antrenament, mergând la magazin de câteva ori pe săptămână pentru a ridica mai puține articole. Luați un autobuz pentru a lucra și a vă distra cu câteva puncte înainte de mers. Mergeți cu bicicleta pentru a lucra dacă puteți. Dacă trebuie să vă ridicați mașina, parcați-vă departe de clădirea dvs. Aceasta este o modalitate excelentă de a introduce activitatea fizică în ziua dvs.

    • Metoda 8
    Început de rutină

    Imagine intitulată Exercise Pasul 36
    1
    Plimbare sau jogging încet (jogging) timp de 30 de minute. Acest lucru poate fi împărțit în 3 sesiuni de câte 10 minute.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 37
    2
    Faceți 30 de poduri. Dacă puteți, faceți-le într-o sesiune. Cu toate acestea, ele pot fi împărțite în 2 sau 3 sesiuni.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 38
    3
    Asigurați scândurile timp de 1 minut. Evident, acest exercițiu va trebui împărțit în sesiuni. Trebuie doar să țineți poziția cât mai mult posibil, să vă odihniți câteva secunde și apoi să reveniți.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 39
    4
    Faceți 30 de push-up-uri. Dacă puteți, faceți-le într-o sesiune. Cu toate acestea, ele pot fi împărțite în 2 sau 3 sesiuni.
  • Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 11
    5
    Faceți păpuși timp de 5 minute. Faceți totul dintr-o dată, dacă puteți. Nu vă odihniți de mai mult de trei ori și niciodată mai mult de 1 minut.

    • Metoda 9
    Intermediar Routine

    Imaginea intitulată Exercițiul 41
    1
    Mergeți sau jogniți lent (trot) timp de 1 oră. Acest lucru poate fi împărțit în 2 sesiuni de jumătate de oră.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 42
    2
    Faceți 50 de abdomene. Dacă puteți, faceți-le într-o sesiune. Cu toate acestea, ele pot fi împărțite în 2 sau 3 sesiuni.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 43
    3
    Faceți scândurile timp de 3 minute. Evident, acest exercițiu va trebui împărțit în sesiuni. Trebuie doar să țineți poziția cât mai mult posibil, să vă odihniți timp de 30 de secunde și apoi să reveniți.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea unui Squat Pasul 8
    4
    Face 50 de burpees. Dacă puteți, faceți-le într-o sesiune. Cu toate acestea, ele pot fi împărțite în 2 sau 3 sesiuni.
  • Imaginea intitulată Evitați leziunile genunchiului Pasul 2
    5
    Urcați scările timp de 15 minute. Acest lucru poate fi împărțit în trei sesiuni de 5 minute.

    • Metoda 10
    Routină avansată

    Imaginea intitulată Exercițiul 46
    1
    Plimbare sau jogging încet (trot) timp de 1 oră. Acest lucru poate fi împărțit în 2 sesiuni de jumătate de oră.
  • Imagine despre Exercitarea Pasul 47
    2
    Faceți 100 de șezuturi. Dacă puteți, faceți-le într-o sesiune. Cu toate acestea, ele pot fi împărțite în 2 sau 3 sesiuni.
  • Imaginea intitulată Efectuați exercițiul Plank Exercise 2
    3
    Faceți scândurile timp de 5 minute. Evident, acest exercițiu va trebui împărțit în sesiuni. Trebuie doar să țineți poziția cât mai mult posibil, să vă odihniți timp de 1 minut și apoi să reveniți.
  • Imagine intitulată Construiți muschii antebrațului Pasul 1
    4
    Ridicați greutățile timp de 1 oră. Veți dori să alegeți greutățile și pozițiile bazate pe grupurile musculare pe care doriți să vă concentrați. Întrerupeți o oră în trei sesiuni de 20 de minute și încercați să elaborați diferite grupuri musculare în fiecare sesiune.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 50
    5
    Salvați coarda timp de 30 de minute. Acest lucru poate fi împărțit în trei sesiuni de 10 minute.

    • Metoda 11
    Interval de antrenament de rutină

    Imaginea intitulată Exercise Step 51
    1
    Înțelegeți modul în care funcționează intervalele de formare. Intervalul de antrenament este orice exercițiu efectuat la o intensitate foarte mare, pentru doar câteva minute scurte (de la 2 la 3 cel mult) și alternativ cu o pauză de activități sau o activitate cu ritm lent. Intervalul de formare este considerat unul dintre cele mai eficiente regimuri de exerciții, deoarece este mai puțin consumator de timp, dar pare să producă efecte similare.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 52
    2
    Faceți o rutină de alergare pe jos. Cea mai obișnuită rutină de formare a intervalului va fi difuzată pentru 2 sau 3 blocuri (sau echivalentul a 400 de metri) și apoi mersul înapoi la punctul de plecare pentru a începe din nou procesul.
    • O alternativă ar fi aceea de a combina acest lucru cu un antrenament aerob. Încălziți încet mersul pe jos timp de cinci minute, rapid timp de zece minute, alergând rapid pentru trei blocuri, întorcând două blocuri, alergând rapid pentru trei blocuri, întorcând două blocuri (și așa mai departe, cu durata de 15 minute) apoi se întoarce repede la punctul de origine pentru a se răci.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 53
    3
    Aplicați activitatea preferată. Puteți aplica cursuri de intervale pe orice activitate fizică. Încercați ciclismul, înotul, multe exerciții de bază și așa mai departe. Încercați să comutați între activitățile fizice pe zile diferite pentru a vă asigura că toate grupele musculare sunt atente.

    • Metoda 12
    Rutină pentru vârstnici

    Imagine intitulată Exercise Step 54
    1
    Aveți timp pentru a vă exercita. Veți dori să setați un obiectiv de a exercita cel puțin o jumătate de oră pe zi. Încet, în timp, ar trebui să încercați să întindeți această perioadă la o oră. Această perioadă de timp, totuși, poate fi împărțită în sesiuni și răspândită pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, aceste sesiuni nu trebuie să fie mai mici de 10 minute. Când începeți, faceți exerciții de cel puțin 2 zile pe săptămână. În timp, ar trebui să întindeți acest lucru până la 5 zile pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 55
    2
    Mers pe jos. Plimbarea este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea. După cum sa discutat mai sus, un studiu a constatat că un amestec de mers pe jos intens și relaxat la vârstnici a redus riscul unor boli cu 20%. Puteți merge împreună cu prietenii, familia sau singuri. Dacă doriți să mergeți în confortul casei dvs., puteți merge în interiorul clădirii dvs. sau puteți merge pe holul interior al unui mall local. De asemenea, puteți merge pe stradă dacă preferați.
    • Încercați să mergeți cel puțin o jumătate de oră pe zi și să mențineți un ritm care vă mărește ritmul cardiac. Dacă nu vă forțați puțin corpul, acesta nu va câștiga cât mai mult cu exercițiile.
  • Imaginea intitulată Exercițiul pas 56
    3
    Faceți exerciții de echilibru. Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a ne pierde mult echilibrul. Acest lucru este normal. Cu toate acestea, veți dori să vă echilibrați pentru a vă asigura că vă puteți deplasa fără să vă răniți. Faceți exerciții de echilibru pentru a vă proteja și a evita rănirea.
    • Un exercițiu bun de echilibru de bază încearcă să stea pe un picior. Asigurați-vă că faceți acest lucru cu ambele picioare și, de asemenea, aveți un scaun pentru a ține, dacă este necesar, și pentru a evita o cădere.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 57
    4
    Faceți exerciții de flexibilitate. Mușchii își pierd elasticitatea în timp, ceea ce le poate împiedica mișcările sau se ridică dacă cădeți. Executați exerciții de flexibilitate cum ar fi întinderea pentru a vă menține mușchii și a vă menține în siguranță și independent.
  • Imagine intitulată Exercise Step 58
    5
    Faceți exerciții de rezistență. Ridicați greutăți mici, aproximativ 1 kg (ridicați greutăți mai mari dacă puteți). Acest lucru vă va ajuta să păstrați puterea în mâini și brațe, permițând o mai mare independență pentru mai mult timp.

    • Metoda 13
    Tehnici de exerciții postale

    Imaginea intitulată Exercise Step 59
    1
    Faceți exerciții de răcire. Exercițiile de răcire, cum ar fi exercițiile de încălzire, sunt exerciții blânde menite să vă calmeze corpul între exerciții grele și să vă mențină în repaus. Calmează mersul pe jos timp de 5 până la 10 minute și (de preferință) prelungirea. Întinderea înaintea exercițiului fizic poate provoca vătămări, dar întinderea după exercițiu, când mușchii sunt calzi și activi, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tonul și flexibilitatea.
  • Imagine intitulată Exercise Step 60
    2
    Înghițiți electroliții și beți apă. Când vă exerciți, muschii muncesc din greu și corpul dumneavoastră transpiră un număr de substanțe nutritive esențiale. Trebuie să completați aceste substanțe nutritive sau riscați să vă răniți sau să vă îmbolnăviți. Acești nutrienți: apă, sodiu, potasiu și zahăr, pot fi consumați în anumite moduri. Puteți bea o băutură de sport, puteți bea apă și puteți mânca o banană sau puteți bea apă și puteți mânca un bar de proteine, plus multe alte opțiuni.
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 61
    3
    Gestionați durerea. Exercitiile, mai ales cele care te straduiesc dincolo de nivelul tau de confort (bunul!) Pot provoca dureri si disconfort muscular. Acest lucru este normal și un semn sănătos că corpul tău devine în formă și devine mai puternic. Dar probabil că veți dori să faceți față durerii. Acest lucru se poate face prin administrarea de acetaminofen sau ibuprofen, sau prin utilizarea unui pachet de gheață.
    • Durerea intensă cu o tristețe scurtă este un indiciu că ați fost rănit. Consultați un medic sau o asistentă medicală, mai ales dacă durerea este foarte severă sau durează mai mult de câteva zile.
    • Preveniți durerea musculară de la început, ușurând exercițiul încet, atât într-o rutină individuală cât și în timp. Nu sari direct într-un program de intensitate ridicată, ci construiți-vă ritmul pe parcursul mai multor luni.

    • sfaturi

    • Combinați exerciții cu o alimentație sănătoasă. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, dar vă va oferi și mai multă energie și vă va face să vă simțiți mai puțin lenți în timpul exercițiilor fizice.
    • Ascultarea muzicii în timpul exercițiilor fizice poate fi o modalitate excelentă de a vă menține distrați și motivați. Este ochiul tigrului!
    • Este imposibil să îndrumați exercițiile pentru a pierde grăsime într-o anumită zonă a corpului. Dacă doriți să reduceți burta grăsime, coapse, etc, trebuie să vă pierdeți mai întâi grăsimea întregului corp. Cu toate acestea, acest lucru poate fi combinat cu creșterea puterii musculare și tonifiere în zona pe care doriți să o îmbunătățiți.
    • Coerența este cea mai importantă parte a unui regim de exerciții fizice. Nu vă așteptați la rezultate în câteva zile și nu vă așteptați ca rezultatele să rămână dacă opriți. Exercitați de mai multe ori pe săptămână și continuați să faceți exerciții dacă doriți să rămâneți sănătoși.
    • Ia câinele pentru o plimbare. Dacă aveți unul, bineînțeles. Poți să cumperi unul, dar asta îți ia responsabilitatea.

    avertismente

    • Este important să rețineți că fiecare tip de exercițiu (aerobic, anaerob, nucleu muscular etc.) trebuie utilizat împreună cu alții. Acest lucru va funcționa întregul corp, construirea de mușchi puternici și sănătoși și îmbunătățirea inimii și a circulației.
    • Exercițiile sunt menite să te facă mai sănătoase, să nu te facă să arăți ca cineva dintr-o revistă. Trebuie să vă amintiți asta. Nu toată lumea poate arăta ca o stea de film. Unii oameni au întotdeauna multă masă. Acest lucru poate fi perfect normal și sănătos. Lucrul important este să vă asigurați că vă simțiți confortabil, plin de energie și fericiți în corpul vostru.
    • Este posibil să vă răniți grav dacă vă supraîncărcați corpul sau forțați mușchii. Fiți atent și consultați un medic sau un antrenor pentru a vă sfătui cum să preveniți rănirile. Dacă vă răniți, mergeți la medic.
    • Femeile gravide pot și ar trebui să-și exercite. Cu toate acestea, amintiți-vă că centrul dvs. de echilibru este oprit, iar corpul dumneavoastră va avea mai puține resurse disponibile pentru a se dedica recuperării. Fii realist și nu te împinge prea tare. Nu trebuie să vă exercitați dacă aveți anumite stări de sănătate, cum ar fi o placentă scăzută, o istorie de avorturi spontane sau un gât slab.

    Materiale necesare

    • echipament
    • MP3 / CD player
    • Apă pentru a vă menține hidratat
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să mirosi bine dacă transpiră multCum să mirosi bine dacă transpiră mult
    Cum sa alegi haine buneCum sa alegi haine bune
    Alegerea potrivirii potrivite pentru tipul corpuluiAlegerea potrivirii potrivite pentru tipul corpului
    Cum sa-ti faci bratele mai mariCum sa-ti faci bratele mai mari
    Cum să arăți fabulos, sănătos și frumosCum să arăți fabulos, sănătos și frumos
    Cum sa te imbraci pentru a-ti accentua curbeleCum sa te imbraci pentru a-ti accentua curbele
    Cum să ai propriul tău stilCum să ai propriul tău stil
    Cum să ai un corp ca BeyoncéCum să ai un corp ca Beyoncé
    Cum să te îmbraci pentru toamnăCum să te îmbraci pentru toamnă
    Cum sa te imbraci pentru a cumpara haineCum sa te imbraci pentru a cumpara haine
    » » Cum să exerciți
    © 2021 itholoinfo.com.com